10 Hantelübungen zur Armstraffung

Wie man anfängt

Kurzhanteln sind in zwei Grundausführungen erhältlich: mit festem Gewicht und verstellbar. Die meisten Fitness-Center haben viele Paare feststehender Hanteln mit unterschiedlichen Gewichten.

Wenn Sie zu Hause trainieren, möchten Sie vielleicht verstellbare Hanteln kaufen. Auf diese Weise können Sie die Gewichtsplatten je nach Übung hinzufügen oder entfernen.

Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie jede dieser Übungen in der richtigen Form ausführen können, während Sie die Spannung in den Muskeln halten, auf die Sie sich konzentrieren.

Versuchen Sie zu Beginn, zwei bis drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen für jede der folgenden Übungen zu machen. Sobald 15 Wiederholungen einer bestimmten Übung einfach werden, steigen Sie zu einem schwereren Gewicht auf.

Über Wiederholungen und Sätze

• Was ist eine Wiederholung? Eine Wiederholung (oder Wiederholung) ist eine vollständige Übungsbewegung. Zum Beispiel ein Kurzhantel-Curl.
• Was ist ein Satz? Ein Satz ist eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen. Beispielsweise werden 15 Kurzhantelcurls als ein Satz betrachtet.

Unterarmübungen

Ihre Unterarmmuskeln werden für viele alltägliche Aktivitäten verwendet, wie das Öffnen von Gläsern, das Heben von Gegenständen oder das Tragen von Lebensmitteln. Starke Unterarme sind auch für Sportarten wie Basketball, Tennis und Golf wichtig.

Es gibt zwei Arten von Handgelenk-Curls, die Ihre Unterarme besonders effektiv stärken. Dazu gehören die beiden unten beschriebenen Übungen.

1. Handgelenk-Curl mit den Handflächen nach oben

Diese Übung trainiert die Beugemuskeln auf der Rückseite oder Unterseite Ihres Unterarms.

Um diese Übung zu machen:

• Beginnen Sie mit 5- oder 10-Pfund-Hanteln oder einem leichteren Gewicht, falls erforderlich.
• Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl oder auf eine Bank, mit den Knien in einem 90-Grad-Winkel zum Boden.
• Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach oben. Legen Sie Ihre Unterarme auf Ihre Oberschenkel und lassen Sie Ihre Hände knapp über den Kniekanten schweben.
• Entspanne deine Hände, sodass die Gewichte leicht unter deine Knie fallen.
• Rollen Sie die Gewichte langsam nach oben und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

2. Handgelenk-Curls mit den Handflächen nach unten

Ein Curl mit den Handflächen nach unten trainiert die Streckmuskeln auf der Oberseite Ihres Unterarms.

Diese Übung wird genauso ausgeführt wie Handflächen-nach-oben-Curls. Der Unterschied besteht darin, dass Ihre Handflächen nach unten zum Boden zeigen, wenn Sie Ihre Hände über die Kniekante legen.

Möglicherweise müssen Sie für diese Übung ein etwas leichteres Gewicht verwenden als für die Curls mit den Handflächen nach oben.

Um diese Übung zu machen: Befolgen Sie die gleichen Anweisungen wie oben, außer dass Ihre Handflächen nach unten statt nach oben zeigen.

Bizeps-Übungen

Aktivitäten, die Werfen, Schwingen oder Ziehen beinhalten, erfordern alle einen starken Bizeps. Dies sind die Muskeln, die sich an der Vorderseite Ihrer Oberarme befinden.

3. Bizeps-Curls

Der Standard-Bizeps-Curl kann im Stehen oder Sitzen am Ende einer Bank ausgeführt werden.

Um diese Übung zu machen:

• Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, mit Ihren Armen an Ihren Seiten.
• Einatmen. Beim Ausatmen rollen Sie die Gewichte langsam zu Ihren Schultern hoch.
• Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Bizeps zu verwenden, um die Gewichte nach oben zu ziehen. Schwanken Sie nicht, lehnen Sie sich nicht nach vorne oder wölben Sie Ihren Rücken nicht, wenn Sie sie hochziehen. Halten Sie Ihren Kern angespannt und Ihren Rücken gerade.
• Pause, dann senken Sie die Hanteln in die Ausgangsposition.

4. Konzentrationslocken

Laut einer kleinen Studie aus dem Jahr 2014 mit Personen im Alter von 18 bis 24 Jahren ist der Konzentrationscurl die effektivste Übung, um Ihren Bizeps zu isolieren und zu stärken.

Um diese Übung zu machen:

• Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen auf eine Bank oder einen Stuhl; leicht nach vorne lehnen.
• Nehmen Sie mit der linken Hand eine Hantel und legen Sie Ihren Ellbogen gegen die Innenseite Ihres linken Oberschenkels. Dies ist die Ausgangsposition.
• Mit der Handfläche nach oben rollen Sie die Hantel langsam in Richtung Ihrer Schulter.
• Pause, dann das Gewicht langsam in die Ausgangsposition absenken.
• Nachdem Sie einen Satz mit Ihrem linken Arm ausgeführt haben, machen Sie dasselbe mit Ihrem rechten Arm.

Trizeps-Übungen

Ihr Trizeps, der sich an der Rückseite Ihres Oberarms befindet, hilft dabei, Ihren Ellbogen zu strecken und Ihr Schultergelenk zu stabilisieren. Ein starker Trizeps hilft bei Aktivitäten, die Drücken, Greifen und Werfen beinhalten.

5. Trizeps-Kickback

Trizeps-Kickbacks sind eine hervorragende Übung, um Ihren Trizeps zu isolieren, zu straffen und zu stärken.

Um diese Übung zu machen:

• Stellen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand hin, die Arme an den Seiten und die Handflächen einander zugewandt.
• Lehnen Sie sich mit Ihren Armen nahe an Ihren Seiten und Ihren Knien leicht gebeugt an der Taille nach vorne.
• Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Arme, sodass die Hanteln leicht hinter Ihnen enden.
• Pause, dann bringen Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition.

6. Obenliegende Erweiterung

Eine Überkopfverlängerung erfordert jeweils nur eine Hantel.

Um diese Übung zu machen:

• Sitzen oder stehen Sie mit geradem Rücken. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen um den Griff.
• Heben Sie die Hantel gerade nach oben über Ihren Kopf, um zu beginnen.
• Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen, sodass sich die Hantel hinter Ihrem Kopf senkt.
• Heben Sie dann die Hantel langsam in ihre Ausgangsposition.

Brust- und Trizepsübungen

7. Brustpresse

Brustdrücken wird auch Bankdrücken genannt. Es ist eine klassische Kräftigungsübung für den Oberkörper, bei der mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert werden, einschließlich Brustmuskeln (Brust), Trizeps und Deltamuskeln (Schultern).

Um diese Übung zu machen:

• Legen Sie sich auf den Boden oder auf eine Bank, mit den Füßen flach auf dem Boden.
• Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen nach unten zum Boden zeigen. Beugen Sie Ihre Ellbogen, sodass Ihre Hände in einem 90-Grad-Winkel zum Boden stehen.
• Atmen Sie ein und positionieren Sie die Hanteln etwas breiter als Ihre Brust. Dies ist die Ausgangsposition.
• Drücken Sie beim Ausatmen die Hanteln nach oben und halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt.
• Senken Sie dann die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab.

Schulter- und Armübungen

8. Seitheben

Ein Seitheben trainiert sowohl deine Schultermuskulatur als auch deinen Trizeps.

Um diese Übung zu machen:

• Stehen oder sitzen Sie mit Ihren Armen an Ihren Seiten und einer Hantel in jeder Hand.
• Heben Sie die Hanteln mit leicht gebeugten Ellbogen und Handflächen nach innen zu Ihrem Körper, sodass Ihre Arme parallel zum Boden sind. Sie sollten eine T-Form machen.
• Senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition ab.

Starke Schultern sind wichtig, da die meisten Armbewegungen die Schultern betreffen. Starke Schultern geben dem Schultergelenk Halt und Stabilität und senken das Risiko von Armverletzungen.

9. Frontheben mit Kurzhanteln

Frontheben mit Kurzhanteln ähnelt dem Seitheben. Diese Übung trainiert deine Schultermuskulatur, deine Brustmuskulatur und deinen Bizeps.

Um diese Übung zu machen:

• Sitzen oder stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand.
• Positionieren Sie Ihre Arme vor sich, wobei Ihre Handflächen zu Ihren Oberschenkeln zeigen.
• Heben Sie die Hanteln langsam an und halten Sie Ihre Arme gerade, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind.
• Führen Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition zurück.

10. Militärpresse

Eine Militärpresse, auch als Schulterpresse bekannt, zielt auf die Muskeln in Schultern, Armen und Brust ab. Sie kann sitzend oder stehend durchgeführt werden.

Um diese Übung zu machen:

• Halten Sie mit nach vorne gerichteten Handflächen eine Kurzhantel über jeder Schulter, etwa auf Kinnhöhe.
• Atmen Sie aus, während Sie die Hanteln nach oben drücken, und enden Sie mit den Gewichten über Ihrem Kopf, Ihre Ellbogen sind leicht gebeugt.
• Halten Sie die Hanteln einen Moment lang über Ihrem Kopf und senken Sie die Gewichte dann langsam zurück in die Ausgangsposition.

Sicherheitstipps

Befolgen Sie diese Tipps, um während Ihres Trainings sicher zu bleiben:

• Um Verletzungen vorzubeugen, achte darauf, die richtige Form zu verwenden und vermeide es, ein zu schweres Gewicht zu verwenden.
• Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie Armstärkungsübungen sicher durchführen können, arbeiten Sie mit einem zertifizierten Personal Trainer, bis Sie die Übungen selbst richtig ausführen können.
• Bei Übungen, bei denen Sie eine Hantel über Ihren Kopf bewegen müssen – wie Military Press, Chest Press oder Overhead Extension – möchten Sie vielleicht einen Beobachter haben, der Ihnen hilft, die Gewichte zu kontrollieren, wenn sie sich schwer anfühlen.

• Wärmen Sie sich auf, bevor Sie mit Gewichten trainieren. Machen Sie einen flotten Spaziergang oder machen Sie Armkreise, Armschwingen oder Liegestütze, um Ihre Durchblutung anzuregen und Ihre Muskeln aufzuwärmen.

• Ruhen Sie sich zwischen Ihren armkräftigenden Trainingseinheiten ein oder zwei Tage aus, damit sich Ihre Muskeln erholen können.

Das Endergebnis

Arme und Schultern zu trainieren hat viele Vorteile. Es kann Ihre Muskelkraft, Ihren Muskeltonus und Ihre Muskelmasse erhöhen. Es kann auch Ihr Verletzungsrisiko verringern, Ihre Körperhaltung verbessern, Ihre Knochen schützen und Ihre Gelenke stabilisieren.

Versuchen Sie für ein vollständiges, ausgewogenes Fitnessprogramm, Ihre Armstärkungsroutine mit Übungen abzuwechseln, die auf Ihren Unterkörper und Ihren Kern abzielen. Nehmen Sie auch Aerobic-Übungen in Ihre wöchentliche Routine auf, um Ihre kardiovaskuläre Gesundheit zu fördern.