10 selenreiche Lebensmittel: Gesunde Gerichte, die gut schmecken

Selenreiche Nahrung

Wenn Sie nur auf gesunde Ernährung, Diäten und/oder „Bio-Hacking“ stehen, wie es von den meisten Blogging-Plattformen für Gesundheit und Wellness bezeichnet wird, dann sind Sie höchstwahrscheinlich auf den Namen „Selenium“ gestoßen. Forschung weist darauf hin, dass Selen für Ihre Gesundheit genauso wichtig ist wie jeder andere Nährstoff, aber nur in geringen Mengen benötigt wird.

Was ist Selen und warum brauchen Sie es?

Selen ist ein Spurenelement, das der Körper braucht in kleinen Mengen gesund bleiben. Es spielt eine Rolle bei folgenden Körperfunktionen:

  • Das Fortpflanzungssystem: Selen fördert gesunde Follikel in den Eierstöcken, wo sich Eier entwickeln. Es erhöht auch die Fruchtbarkeit bei Männern, indem es die Beweglichkeit der Spermien verbessert.
  • Vorbeugung von Zellschäden: Selen hilft bei der Produktion eines bestimmten Proteins, das als antioxidative Enzyme bezeichnet wird. Diese Enzyme werden verwendet, um Zellen zu schützen.
  • Schilddrüsenfunktion: Selen spielt eine wichtige Rolle im Metabolismus von Schilddrüsenhormonen, indem es freie Sauerstoffradikale entfernt, die während des Prozesses freigesetzt werden.

Wie viel Selen braucht eine Person?

Die Mindestaufnahme, die Sie jeden Tag benötigen, variiert mit dem Alter. Kasse der von Gesundheitsexperten empfohlene durchschnittliche Tagesbedarf.

Selen kommt natürlicherweise in vielen Lebensmitteln vor. Bei Pflanzen hängt die Menge an Selen, die sie enthalten, davon ab, wie viel in der Erde vorhanden war, in der sie angebaut wurden. Bei Fleisch hängt es davon ab, wie viel Selen in ihrer Ernährung vorhanden war.

Hier sind 10 Lebensmittel mit hohem Selengehalt, darunter Fleisch und Pflanzen, die von Natur aus reich an Selen sind, sowie einige aufregende Rezepte, um die Dinge interessant zu halten.

1. Paranüsse

Beginnen wir mit einem Lebensmittel, das die konzentrierteste Menge an Selen enthält – die Paranuss. Brasilianische Nüsse sind so stark an Selen, dass nur eine Nuss mehr enthält als Ihre täglicher Bedarf(über 90 mcg pro Nuss).

Aus diesem Grund ist es wahrscheinlich am besten, sich beim Konsumieren aufzuhalten. Zu viel Selen im System kann giftig werden, daher ist es am sichersten, sich an 1-3 pro Tag zu halten. Sie können ein paar in Ihren Salat werfen, um ihm einen interessanten Geschmack zu verleihen und den Crunch-Faktor hinzuzufügen.

2. Thunfisch

Thunfisch ist ein Salzwasserfisch und fast jedermanns Liebling. Wussten Sie das 3 Unzen gekochter Thunfisch enthalten etwa 92 µg Selen?

Es gibt ungefähr 15 bekannte Thunfischarten, aber für eine selenreiche Mahlzeit sollten Sie nach Gelbflossen-Thunfisch suchen. Laut dem National Institute of Health sind Meeresfrüchte eine ausgezeichnete Quelle für Selen. 1-2 Portionen Thunfisch, Garnelen, Sardinen oder Heilbutt pro Tag sorgen für eine langfristig bessere Gesundheit und Vitalität.

Es gibt viele einfache und schnelle Rezepte, die Sie ausprobieren können, um Fisch zu einem festen Bestandteil Ihrer täglichen Mahlzeit zu machen. Schau dir das an lecker und einfach zuzubereiten 6-Minuten-Rezept für angebratene Ahi-Thunfisch-Steaks. Ahi-Thunfisch ist der hawaiianische Name für die Gelbflosse.

Denken Sie beim Erkunden von Rezepten daran, dass die Proportionen der verwendeten Zutaten eine wichtige Rolle bei der Zubereitung einer gesunden, kalorienfreundlichen Mahlzeit spielen.

3. Schalentiere (Austern)

Wenn Sie ein Liebhaber von Meeresfrüchten sind, haben Sie Glück, denn Sie müssen sich nicht auf Thunfisch beschränken. Schalentiere sind eine weitere großartige Quelle für Ihre erforderliche tägliche Selenzufuhr, obwohl ich bei Schalentieren dringend zur Vorsicht raten würde. Abhängig von der Umgebung, in der sie aufgewachsen sind Schalentiere können giftig sein zu.

Das Gift in ihnen, bekannt als Ciguatera oder manchmal Scombroid, stammt von den Algen, die sie essen, und sie sind hitzebeständig, sodass Ihnen auch das Kochen nicht hilft. Kaufen Sie sie immer bei einem vertrauenswürdigen Lieferanten.

4. Rindfleisch

Wenn Sie allergisch gegen Meeresfrüchte sind, machen Sie sich keine Sorgen, es gibt viele andere Optionen allein in Fleisch. Rotes Fleisch, insbesondere Rindfleisch, ist eine reichhaltige Quelle für Selen sowie andere lebenswichtige Nährstoffe wie Eiweiß, Vitamin B6 und B12, Zink, Eisen und vieles mehr.

Das Rindfleisch enthält jedoch, wie alle roten Fleischsorten, große Mengen an gesättigten Fettsäuren, und da Sie ein paar Portionen essen müssten, um Ihren täglichen Bedarf zu decken, ist es am besten, Rindfleisch in gesündere kalorienarme Mahlzeiten wie dieses schnelle zu integrieren. Und einfach Pfannengericht mit Brokkoli rühren.

5. Türkei

Die Türkei ist ein weiteres Lebensmittel, das in Bezug auf seinen Selengehalt dem Rindfleisch gleichkommt. Das bedeutet auch, dass Sie bis zu 2-3 Portionen konsumieren müssen, um den vollen Nährwert zu erhalten. Es ist jedoch eine viel gesündere Option als Rindfleisch, da es weniger Kalorien hat.

Ihr Körper erhält etwa 31 µg Selen aus 3 Unzen Truthahn ohne Knochen.

Die beste Art, es zu konsumieren, wäre ein Sandwich mit angereichertem Vollkornbrot, es gibt Ihnen das zusätzliche Selen, das Sie brauchen, um Ihren täglichen Bedarf zu decken. Dieses köstlich Puten-Sandwich-Rezept ist nicht nur nahrhaft, sondern auch sehr sättigend.

6. Huhn

Geflügel ist eine weitere natürlich reiche Selenquelle und wird von den meisten von uns täglich verzehrt. Die Tatsache, dass es leicht verfügbar, schlanker und gesünder ist, macht es zu einem der idealsten Lebensmittel mit hohem Selengehalt. Es ist auch reich an Proteinen und essentiellen Fetten.

Es gibt viele Dinge, die Sie mit Hühnchen machen können, und viele Mahlzeiten, die Sie bereits zu sich nehmen, enthalten Hühnchen, daher macht es wenig Sinn, hier Rezepte zu teilen, obwohl wir Ihnen empfehlen, die besten Stücke zu wählen und zu versuchen, sie mit Blattgemüse für eine gesündere Mahlzeit zu kombinieren.

7. Eier

Eier sind eine reiche Quelle hochwertiger Proteine ​​und Omega-3-Fettsäuren. Obwohl sie wegen ihres Selengehalts etwas unter Hühnchen liegen würden, sind sie eine sehr gesunde Option. Sie müssen jedoch 2-3 Portionen pro Tag zu sich nehmen, wenn Sie versuchen, den Selenbedarf Ihres Körpers allein durch Eier zu decken. Für beste Ergebnisse fügen Sie Ihren Toasts, Sandwiches oder Salaten Eier hinzu.

8. Brokkoli

Brokkoli ist wie viele andere Gemüse auf Ihrem Tisch eine ausgezeichnete Quelle für Selen. Andere gute Beispiele sind Spinat und Bohnen. Aber ich persönlich finde Gemüse alleine ziemlich langweilig und unappetitlich und kombiniere es lieber mit Fleisch. Sie können dies finden Suppenrezept ziemlich interessant. Es ist nicht nur gesund, sondern auch lecker.

9. Angereicherte Lebensmittel

Bei der Anreicherung von Lebensmitteln werden Lebensmittel mit Mikronährstoffen angereichert, um sie anzureichern. Getreide, Milch und milchfreie Alternativen werden im Allgemeinen von den Herstellern mit Spurenelementen wie Selen angereichert.

Wenn Sie zu beschäftigt sind, um zu kochen, gibt es immer angereicherte Lebensmittel, die Ihnen helfen, die notwendige Zufuhr zu erhalten. Vergessen Sie nicht, vor dem Kauf die Nährwertkennzeichnung auf der Verpackung zu überprüfen.

10. Selen in Ergänzungsform

Wenn Sie ein wählerischer Esser sind und sich nicht entscheiden können, was Sie essen sollen, oder einfach nur mit dem Kochen beschäftigt sind, sollten Sie die Einnahme von Selen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen. So müssen Sie sich nie Gedanken darüber machen, ob Sie Ihren täglichen Bedarf decken.

Zu viel Selen kann giftig werden, also konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel verwenden.

Das Endergebnis

Am Ende des Tages ist eine ausgewogene Ernährung, die reich an essentiellen Nährstoffen ist, für eine gute Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Die Lebensmittel, die wir wählen, machen einen Unterschied, ob wir Krankheiten füttern oder sie bekämpfen. Dies sind nur einige der Lebensmittel mit hohem Selengehalt und einige aufregende Gerichte, die Sie zubereiten können, um Ihren Gaumen und Ihre Gesundheit zu schonen.

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