10 Tipps, um nach dem Aufwachen in der Nacht wieder einzuschlafen

Wie man nach dem Aufwachen mitten in der Nacht wieder einschläft

Wenn Sie nach dem Aufwachen Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen, ist es eine gute Idee, alles zu vermeiden, was geistig anregend ist, und sich auf Entspannung zu konzentrieren. Die folgenden 10 Tipps können Ihnen dabei helfen.

1. Befreien Sie sich von hellen Lichtern oder lauten Geräuschen

Wenn du Schwierigkeiten hast, wieder einzuschlafen, suche in deinem Schlafzimmer nach Lichtern, die dich stören könnten. LED-Leuchten von der Elektronik und Licht, das durch Ihr Fenster fällt, können das Wiedereinschlafen erschweren.

Wenn ein störendes Geräusch von draußen durch Ihr Fenster kommt, versuchen Sie, Ihr Fenster zu schließen, um es auszublenden. Die Verwendung von Ohrstöpseln, das Einschalten eines Ventilators oder das Hören von weißem Rauschen kann Ihnen ebenfalls dabei helfen, störende Geräusche zu übertönen.

2. Stehen Sie auf und bewegen Sie sich

Viele Schlafexperten empfehlen, aufzustehen und in ein anderes Zimmer zu gehen, wenn Sie nicht innerhalb von etwa 20 Minuten wieder einschlafen können.

Wenn Sie in einen anderen Raum gehen und etwas Entspannendes tun, um Ihren Geist für ein paar Minuten abzulenken, kann es einfacher sein, wieder einzuschlafen, wenn Sie zurückkommen.

3. Vermeiden Sie es, auf die Uhr zu starren

Wenn Sie auf die Uhr starren, können Sie sich unwohl fühlen, weil Sie nicht schlafen können, besonders wenn Sie bereits mit einer generalisierten Angststörung zu tun haben.

Recherche aus dem Jahr 2019 fanden heraus, dass die Verbindung zwischen Angst und Schlaf in beide Richtungen funktionieren kann. Menschen, die mit Angstzuständen zu tun haben, machen sich oft Sorgen um das Einschlafen, und Menschen, die Probleme beim Einschlafen haben, fühlen sich oft ängstlich.

4. Vermeiden Sie es, Ihr Telefon oder andere Bildschirme zu überprüfen

Bildschirme von Smartphones und anderer Elektronik geben blaues Licht ab, das die Melatoninproduktion Ihres Körpers unterdrücken kann. Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse in Ihrem Gehirn produziert wird und hilft, Ihren circadianen Rhythmus und Ihre Schlafzyklen zu regulieren.

Es ist zwar am besten, wegen der potenziellen mentalen Stimulation nachts nicht auf Ihr Telefon zu schauen, aber es gibt einige Möglichkeiten, Ihre Exposition gegenüber blauem Licht zu reduzieren.

Viele Geräte bieten einen Nachtschichtmodus, der Ihren Bildschirm in einen wärmeren Farbton versetzt. Brillen mit bernsteinfarbenen Gläsern sind auch eine kostengünstige Möglichkeit, blaues Licht auszublenden.

5. Meditiere oder probiere Atemübungen aus

Atemübungen oder Meditation können helfen, Ihren Geist zu beruhigen und den Schlaf zu induzieren. Diese Techniken können Sie auch davon ablenken, sich Gedanken über das Einschlafen zu machen.

Eine Übung, die Sie verwenden können, ist die 4-7-8-Atemtechnik. Bei dieser Technik atmen Sie 4 Sekunden lang durch die Nase ein, halten den Atem 7 Sekunden lang an und atmen durch den Mund aus.

6. Entspannen Sie Ihre Muskeln

Eine Technik, die vielen Menschen hilft, sich zu entspannen und zu schlafen, ist die Durchführung eines Ganzkörper-Körperscans.

So können Sie einen Körperscan durchführen:

1. Schließen Sie die Augen und atmen Sie langsam.
2. Konzentrieren Sie sich auf Ihr Gesicht und denken Sie daran, jeden Muskel zu entspannen.
3. Bewegen Sie sich zu Ihrem Nacken und Ihren Schultern und denken Sie daran, sie auch zu entspannen.
4. Entspanne weiterhin die Muskeln in verschiedenen Teilen deines Körpers, bis du es auf deine Füße schaffst.

7. Halten Sie Ihr Licht aus

Auch wenn Sie aus dem Bett aufstehen, widerstehen Sie der Versuchung, das Licht einzuschalten. Wie bei Telefonbildschirmen kann das helle Licht die Melatoninproduktion Ihres Körpers stören und die Wachheit anregen.

8. Konzentriere dich auf etwas Langweiliges

Jede Abwandlung der klassischen Technik des „Schäfchenzählens“ oder eine langweilige Aufgabe, die Sie beschäftigt, kann Ihnen helfen, sich abzulenken und das Einschlafen zu erleichtern. Das Lesen eines langweiligen Artikels oder Buches kann auch funktionieren.

Ein Teil Ihres Gehirns namens Nucleus Accumbens spielt eine Rolle bei Motivation und Freude. Recherche aus dem Jahr 2017 deutet darauf hin, dass dieser Teil Ihres Gehirns der Grund dafür sein könnte, dass Sie sich oft schläfrig fühlen, wenn Sie sich langweilen.

9. Hören Sie entspannende Musik

Entspannende Musik kann helfen, Ihren Geist zu entspannen und Sie zum Einschlafen zu bringen. Es kann auch Geräusche blockieren, die Ihren Schlaf stören könnten.

Recherche aus dem Jahr 2018 hat herausgefunden, dass persönliche Vorlieben eine große Rolle dabei spielen, welche Art von Musik für jeden Einzelnen am besten geeignet ist, den Schlaf anzuregen. Vielleicht möchten Sie mit mehreren verschiedenen Typen experimentieren, bis Sie einen finden, der für Sie funktioniert.

10. Probieren Sie Schlaf-Apps aus

Viele Menschen finden, dass Schlaf-Apps ihnen helfen, schneller einzuschlafen, indem sie sich entspannt fühlen. Es gibt viele Schlaf-Apps auf dem Markt, die entspannende Geschichten, Musik oder Geräusche bieten. Viele dieser Apps bieten kostenlose Testversionen an, damit Sie Zeit haben, eine zu finden, die für Sie funktioniert.

Wie man nach einem Alptraum wieder einschläft

Wenn Sie mitten in der Nacht aus einem Albtraum aufwachen und Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen, können Sie viele der oben genannten Techniken anwenden, um Ihren Geist frei zu bekommen und sich zu entspannen:

• Verwenden Sie die 4-7-8-Atemtechnik oder eine andere Meditationstechnik, um Ihre Herzfrequenz und Atmung zu verlangsamen.
• Verlassen Sie das Zimmer oder versuchen Sie woanders zu schlafen.
• Höre Musik, die dich beruhigt.
• Konzentrieren Sie sich für ein paar Minuten auf etwas anderes.
• Schalte einen Ventilator oder eine Klimaanlage ein, wenn dir heiß ist.

Wie man bei Stress wieder einschläft

Stress und Angst können das Einschlafen erschweren. Viele Menschen finden, dass das Aufschreiben der Dinge, die sie stressen, hilft, sich zu entspannen und ihren Geist zu klären.

Sie können auch einige andere oben erwähnte Techniken verwenden, wie zum Beispiel:

• Mediation und Atemtechniken
• sich auf etwas Langweiliges konzentrieren
• aufstehen und in ein anderes Zimmer gehen
• einen Bodyscan durchführen
• meditieren

Was tun, wenn Sie zu früh aufwachen?

Wenn Sie früh morgens aufwachen, fragen Sie sich, ob es eine offensichtliche Ursache gibt. Wachen Sie auf und müssen auf die Toilette? Sind Sie gerade besonders gestresst?

Wenn die Ursache nicht offensichtlich ist, können Sie versuchen, Ihre allgemeinen Schlafgewohnheiten zu verbessern, um Ihre Schlafqualität zu verbessern. Hier sind einige Tipps:

• Vermeiden Sie Flüssigkeiten direkt vor dem Schlafengehen.
• Bewegen Sie sich tagsüber regelmäßig.
• Halten Sie Bildschirme aus Ihrem Schlafzimmer fern.
• Vermeiden Sie Bildschirme 2 Stunden vor dem Schlafengehen oder verwenden Sie den Nachtmodus.
• Vermeiden Sie Koffein nach dem Nachmittag.
• Vermeiden Sie Nikotin und Alkohol.
• Decken Sie die Lichter in Ihrem Zimmer ab oder schalten Sie sie aus.
• Vermeiden Sie Nickerchen während des Tages, besonders spät am Tag.
• Versuchen Sie, einen konsistenten Schlafrhythmus anzunehmen.

Weitere Schlafunterstützung finden Sie in unserem Schlafshop.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten, wenn Sie nachts immer wieder aufwachen

Die gelegentliche Nacht mit gestörtem Schlaf ist kein Grund zur Sorge, aber wenn es zu einem Muster wird, sollten Sie vielleicht mit einem Arzt sprechen. Sie können Ihnen möglicherweise dabei helfen, die Ursache für Ihren schlechten Schlaf zu identifizieren und Wege zu finden, Ihre Schlafgewohnheiten anzupassen.

Ein Arzt kann Ihnen empfehlen, einen Schlafspezialisten aufzusuchen, um nach einer zugrunde liegenden Ursache oder Schlafstörung zu suchen. Ein Psychologe oder Psychiater kann Ihnen möglicherweise helfen, mit psychologischen Problemen umzugehen, die Ihren Schlaf stören, und ein Neurologe kann Ihnen helfen, eine physiologische Ursache zu identifizieren.

Wegbringen

Mitten in der Nacht aufzuwachen und nicht wieder einschlafen zu können, nennt man Schlaflosigkeit. Viele Menschen finden, dass es ihnen hilft, schneller einzuschlafen, wenn sie sich auf etwas Entspannendes konzentrieren oder ihren Kopf frei bekommen.

Wenn du nach 20 Minuten nicht schlafen kannst, solltest du vielleicht für ein paar Minuten in ein anderes Zimmer gehen, bevor du wieder ins Bett gehst.

Aber wenn Sie bemerken, dass Ihre Schlaflosigkeit zu einem Muster wird, möchten Sie vielleicht mit einem Arzt sprechen. Sie können Ihnen möglicherweise helfen, die Ursache Ihrer Schlaflosigkeit zu finden, oder Sie an einen Schlafspezialisten überweisen.