Wir alle möchten uns selbstbewusst behaupten und unseren Mitmenschen offen unsere Gefühle ausdrücken, sei es, um eine Einladung abzulehnen oder uns gegen einen Kollegen zu stellen. Aber es fällt nicht leicht.
„Viele Menschen kämpfen damit, durchsetzungsfähig zu sein, weil es schwer ist zu erkennen, wo die Grenze liegt zwischen zu stark oder aufdringlich oder schwach und unsicher“, sagt Joree Rose, LMFT.
Diese Tipps können Ihnen dabei helfen, sich besser zu äußern und für sich selbst einzutreten.
Beurteilen Sie Ihren Kommunikationsstil
Der erste Schritt, um selbstbewusster zu werden, besteht darin, eine Bestandsaufnahme darüber zu machen, wie Sie Ihre Gedanken und Gefühle ausdrücken. Verwenden Sie einen passiven oder aggressiven Kommunikationsstil?
Wenn Sie einen passiven Stil haben, können Sie zulassen, dass die Bedürfnisse anderer vor Ihren eigenen stehen, sagt die lizenzierte Psychotherapeutin Annemarie Phelan. Sie meinen es vielleicht gut, erklärt sie, aber diese Art der Kommunikation kann mit der Zeit zu schädlichem Groll führen.
Ein aggressiver Stil hingegen trampelt auf den Rechten anderer herum. Das ist etwas ganz anderes als durchsetzungsfähig zu sein. Phelan fügt hinzu, dass es bei selbstbewusster Kommunikation „kein Mobbing, keine Einschüchterung gibt, sondern nur Ihre Wünsche oder Bedürfnisse klar zum Ausdruck bringt“.
Wenn Sie verstehen, wo Sie auf dem Spektrum zwischen passiver und aggressiver Kommunikation liegen, können Sie Bereiche eingrenzen, die verbessert werden könnten.
Finden Sie Ihren Stil
Sie sind sich nicht sicher, wo Sie auf der Waage landen? Betrachten Sie dieses Beispiel.
Ein Bekannter bittet um einen Gefallen. Sie haben dieser Person viele Male geholfen und werden es leid. Es gibt ein persönliches Projekt, an dem Sie stattdessen gerne arbeiten würden.
So könnten Sie je nach Ihrem Kommunikationsstil reagieren:
- Passiv. “Sicher! Ich helfe gerne!“
- Aggressiv. „Ich habe dein Gejammer und deine Bedürftigkeit satt. Du tust nie etwas für dich selbst.“
- Durchsetzungsfähig. „Diesmal werde ich nicht helfen können.“
Planen Sie Ihre Reaktion im Voraus
Findest du dich dabei, automatisch Ja zu Dingen zu sagen, ohne darüber nachzudenken? Wenn Sie dazu neigen, empfiehlt Phelan, einige Leitsätze zu verwenden, wenn Sie mit einer Anfrage oder Einladung konfrontiert werden, auf die Sie nicht so stehen.
Hier sind ein paar Starter:
- „Lass mich darauf zurückkommen.“
- „Ich muss in meinen Kalender schauen.“
- „Ich habe einen Terminkonflikt.“
- „Das werde ich nicht können, ich habe Pläne.“
Wenn Sie sich entscheiden zu sagen, dass Sie zuerst einige Dinge überprüfen müssen, stellen Sie sicher, dass Sie sich an die Person wenden.
Denken Sie vor allem daran, dass Sie nicht verpflichtet sind, Ihre Gründe für die Ablehnung einer Anfrage oder Einladung zu erläutern.
Lassen Sie sich nicht von Schuldgefühlen in die Quere kommen
Wenn Sie sich schuldig fühlen, wenn Sie versuchen, sich durchzusetzen, denken Sie daran, dass das Nein zu einer Bitte nicht bedeutet, dass Sie die Person ablehnen.
Nutze positive Selbstgespräche
Es ist schwer zu üben, durchsetzungsfähig zu sein, wenn man im Moment ist. Deshalb empfiehlt Rose, sich mit positiven Selbstgesprächen mental aufzupumpen.
Es mag abgedroschen klingen, aber wenn Sie kurz vor einem Gespräch stehen, bei dem Sie wissen, dass Sie Gas geben müssen, übertreiben Sie sich mit positiven Gedanken wie „Ich habe das“ oder „Meine Zeit ist wichtig“.
Nehmen Sie sich Zeit zum Atmen
Wenn Ihr Herz schon beim bloßen Gedanken daran, eine Grenze zu setzen, zu rasen beginnt, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um tief durchzuatmen, besonders wenn Sie das Gefühl haben, dass die Aggression beginnt, die Oberhand zu gewinnen.
„Das Atmen beruhigt das Gehirn und den Körper und hilft, sich zu erden, wodurch es einfacher wird, zu seinen Absichten zurückzukehren“, fügt Rose hinzu.
Tiefe Atemübung
Wenn Sie das nächste Mal das Gefühl haben, überwältigt zu werden oder die Konzentration zu verlieren, versuchen Sie diese Übung:
- Finden Sie einen ruhigen Platz zum Sitzen oder Stehen.
- Atmen Sie tief durch die Nase ein.
- Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis 5.
- Atmen Sie langsam aus, indem Sie durch die Nase ausatmen.
Verkörpern Sie eine durchsetzungsfähige Haltung
Kommunikation ist nicht nur verbal. Bevor Sie sich in eine stressige Situation oder ein schwieriges Gespräch begeben, empfiehlt Rose, eine durchsetzungsfähige Körperhaltung einzunehmen, durch die Sie sich selbstbewusster und kraftvoller fühlen.
Wie sieht das aus? Stehen Sie aufrecht, rollen Sie Ihre Schultern nach hinten. Achten Sie auf regelmäßigen Augenkontakt und einen neutralen Gesichtsausdruck.
Üben Sie mit jemandem, den Sie kennen und dem Sie vertrauen
Wenn Sie ein großes Problem haben, das Sie ansprechen möchten, ziehen Sie ein Rollenspiel mit einem vertrauenswürdigen Freund in Betracht, indem Sie verschiedene Gesprächsstile üben. Schreiben Sie es auf und sagen Sie dann laut, was Sie sagen möchten.
Denken Sie daran, um Feedback zu bitten, wie klar Sie rüberkommen und wie die andere Person die Situation sehen könnte.
Achte darauf, wie sie auf deinen Tonfall und deine Körpersprache reagieren. Kommunizieren Sie, ohne schüchtern oder feindselig zu werden? Bewerten Sie sich danach. Optimieren Sie Ihren Ansatz entsprechend ihrem Input.
Glauben Sie an Ihren Wert
Ohne ein gesundes und ausgeglichenes Selbstwertgefühl werden Sie wahrscheinlich immer weniger von anderen akzeptieren oder am Ende mehr geben, als Sie erhalten.
„Wenn du nicht an dich selbst glaubst, wird es für jemand anderen schwierig sein, an dich zu glauben oder dir das zu geben, was du willst“, sagt Rose.
Setzen Sie umsetzbare Grenzen
Denken Sie daran, Durchsetzungsvermögen und Aggression sind verschiedene Dinge. Durchsetzungsvermögen bedeutet, Ihre Bedürfnisse oder Wünsche respektvoll und innerhalb persönlicher Grenzen zu äußern, erklärt Ashleigh Edelstein, LMFT.
Wenn es sich für Sie aggressiv oder unangenehm anfühlt, Grenzen zu setzen, ziehen Sie dieses Szenario in Betracht: Ihr Chef stapelt ständig Arbeit auf Ihrem Schreibtisch, ohne zu prüfen, ob Sie weitere Projekte übernehmen können.
Eine aggressive Reaktion wäre, Ihren Chef in einem Meeting anzuprangern oder zu fordern, dass jemand anderes die Arbeit erledigt.
Eine durchsetzungsfähige Antwort wäre andererseits, ein Treffen mit Ihrem Chef zu vereinbaren, um ein neues System für die Zuweisung von Arbeit zu besprechen oder Wege zu finden, Verantwortlichkeiten besser zu delegieren.
Fangen Sie klein an
Wenn sich das alles ein wenig abschreckend anhört, sollten Sie mit einigen kleinen Übungen beginnen, die Ihnen dabei helfen, in Situationen mit geringem Risiko durchsetzungsfähiger zu sein.
Übungsszenarien
Hier sind ein paar Ideen für den Anfang:
- Sprechen Sie es an, wenn Sie lieber zu Hause einen Film ansehen, anstatt auszugehen.
- Teilen Sie Ihrem Partner mit, dass Sie eine bestimmte Besorgung nicht erledigen können. Dies kann auch eine gute Gelegenheit sein, Nein zu sagen, ohne eine vollständige Hintergrundgeschichte anzubieten.
- Gehen Sie in ein neues Restaurant und fragen Sie nach einem Tisch in einer ruhigeren Gegend oder in der Nähe eines Fensters. Selbst wenn nichts verfügbar ist, ist es eine gute Möglichkeit, zu üben, nach dem zu fragen, was man will.
Hole dir Hilfe von außen
Wenn es dir schwer fällt, selbstbewusster zu werden, solltest du in Erwägung ziehen, mit einem qualifizierten Therapeuten zu sprechen, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten. Zugrunde liegende Faktoren, einschließlich Stress und Angst, können es besonders schwierig machen, nach dem zu fragen, was Sie brauchen.
Ein Therapeut kann Ihnen dabei helfen, Hindernisse zu identifizieren und neue Werkzeuge entwickeln, um sie zu umgehen.
Cindy Lamothe ist freiberufliche Journalistin in Guatemala. Sie schreibt oft über die Schnittstellen zwischen Gesundheit, Wellness und der Wissenschaft des menschlichen Verhaltens. Sie hat für The Atlantic, das New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, die Washington Post und viele mehr geschrieben. Finden Sie sie auf cindylamothe.com.
