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Jeder zögert manchmal, aber für Menschen mit ADHS kann das Aufschieben ein besonders herausforderndes Hindernis sein.

Wenn Sie ADHS haben, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, ein neues Projekt zu starten oder nach dem Start auf Kurs zu bleiben. Es kann auch vorkommen, dass Sie alltägliche Aufgaben wie das Waschen der Wäsche oder das Bezahlen von Rechnungen hinauszögern.

Ob Sie ADHS haben oder nicht, hier sind 11 Tipps, die Ihnen helfen können, mit dem Aufschieben umzugehen.

1. Legen Sie eine Frist fest.

Es kann einfacher sein, aufzuschieben, wenn Sie glauben, dass Sie alle Zeit der Welt haben, um Ihre Aufgabe zu erledigen.

Legen Sie eine Deadline für Projekte fest, auch wenn es keine spezifische Deadline für Ihre Aufgabe gibt. Sie können beispielsweise das Fälligkeitsdatum von Rechnungen als Zahlungsfrist verwenden.

2. Führen Sie kein Multitasking durch.

Optimieren Sie Ihre Arbeitsbelastung, indem Sie eine Sache nach der anderen erledigen, anstatt mehrere Aufgaben gleichzeitig zu erledigen.

Dies kann helfen, Ihre Konzentration zu fokussieren.

3. Verwenden Sie Listen.

Erstellen Sie stundenweise eine Liste der täglichen Arbeitsbelastung und Verantwortlichkeiten, einschließlich eines zugewiesenen Zeitrahmens für jeden. Zeitmanagement- und Listen-Apps können hilfreich sein, um Ihren Tagesablauf zu strukturieren.

4. Schätzen Sie die Zeit realistisch ein.

Schätzen Sie die Zeit, die jedes Projekt benötigt.

Wenn zum Beispiel 3 Stunden realistisch sind, stellen Sie sich nicht auf einen Misserfolg ein, indem Sie versuchen, es in kürzerer Zeit zu schaffen.

5. Brechen Sie große Projekte auf.

Große Projekte können sich überwältigend anfühlen. Es kann einfacher sein, die Arbeit in kleinen, realistischen Aufgaben zu erledigen.

Schreiben Sie die Aufgaben auf, die für jeden Job erforderlich sind, und gehen Sie sie als einzelne Projekte mit Fristen an.

6. Bauen Sie körperliche Aktivität ein.

Machen Sie Pausen zum Gehen, Dehnen oder Trainieren. Das wird Ihren Geist erfrischen und Ihnen ein Ventil für Ihre Energie geben.

7. Beachten Sie den Tagesrhythmus.

Wenn es dir zu bestimmten Tageszeiten schwerer fällt, dich zu konzentrieren, arbeite während dieser Zeit nicht an herausfordernden oder langweiligen Aufgaben.

Planen Sie die Aufgaben, die Sie am meisten aufschieben, zu den Tageszeiten ein, zu denen Sie die meiste Energie und Konzentration haben.

8. Vermeiden Sie Überstimulation.

Es kann schwierig sein, sich in einer lauten oder ablenkenden Umgebung zu konzentrieren.

Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie bei geschlossener Tür arbeiten können. Versuchen Sie, Ablenkungen einzuschränken, z. B. wenn ein Telefon ständig Benachrichtigungen erhält.

9. Belohnen Sie sich.

Geben Sie sich nach Abschluss jeder Aufgabe eine kleine Belohnung.

Das kann alles sein, von einer großen Belohnung wie einer Wanderung in der Natur bis hin zu einer kleinen Belohnung wie einem heißen Bad oder einem Nickerchen.

10. Bestrafe dich nicht.

Wenn Sie ein Projekt nicht rechtzeitig fertig bekommen oder sich nicht effektiv darauf konzentrieren können, verinnerlichen Sie es nicht. Ein geringes Selbstwertgefühl ist eine häufige Folge von ADHS, die sich nach Aufschub verschlimmern kann.

Denken Sie daran, dass Aufschieben nicht dasselbe ist wie Faulheit oder Mangel an Intelligenz. Es ist einfach eine Herausforderung, für deren Bewältigung Sie Ihr Bestes geben.

11. Verbringen Sie Zeit mit Menschen, die Sie lieben.

Aufschieben kann sich sowohl auf Beziehungen als auch auf Ihre Arbeitsbelastung auswirken. Das Aufschieben des Gesprächs mit einem Freund oder Familienmitglied oder das Aufschieben eines lang ersehnten Treffens kann Ihre Beziehungen belasten und dazu führen, dass Sie sich isoliert fühlen.

Weisen Sie jeden Tag eine bestimmte Zeit zu, zu der Sie sich mit anderen verbinden. Dies kann eine einfache SMS, ein Telefonanruf oder ein persönliches Treffen sein.

Was genau ist ADHS?

ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung) ist eine neurologische Erkrankung, die sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen auftreten kann. Einige häufige Verhaltensweisen im Zusammenhang mit ADHS sind:

  • Impulsivität
  • Unaufmerksamkeit
  • Hyperaktivität

Prokrastination ist kein offiziell anerkanntes ADHS-Verhalten. Aber Merkmale, die mit ADHS verbunden sind, können das Aufschieben wahrscheinlicher machen, besonders wenn die anstehende Aufgabe für Sie nicht besonders interessant ist.

ADHS-assoziierte Verhaltensweisen, die zu Aufschub führen können, umfassen:

  • eine kurze Aufmerksamkeitsspanne haben
  • Ablenkbarkeit
  • Herausforderungen bei der Organisation
  • Schwierigkeiten mit dem Zeitmanagement
  • sich auf Projekte zu konzentrieren, für die Sie eine Leidenschaft haben, unter Ausschluss anderer

Was ist der Zusammenhang zwischen ADHS und Prokrastination?

Wenn Sie ADHS haben, bemerken Sie vielleicht, dass Sie oft aufschieben und dass dies Ihre Lebensqualität und Ihre Beziehungen zu anderen beeinträchtigt.

Eine kleine Menge wissenschaftlicher Beweise verbindet eine höhere Rate an täglichem Aufschieben mit ADHS. Anekdotische Beweise von Menschen mit ADHS und von Eltern von Kindern mit dieser Erkrankung deuten ebenfalls auf eine starke Verbindung hin.

Eine kleine Studie verglich Erwachsene mit ADHS mit Erwachsenen ohne ADHS. Die Forscher fanden heraus, dass Menschen mit ADHS signifikant häufiger unentschlossen und aufschiebend waren.

Daten weist auch darauf hin, dass Unaufmerksamkeit mit Aufschub korreliert. Menschen mit ADHS, insbesondere unaufmerksamen ADHS, lassen sich leicht ablenken. Möglicherweise haben Sie Probleme, begonnene Aufgaben zu beenden, und vergessen, alltägliche Routineaufgaben zu erledigen.

Menschen mit ADHS haben Schwierigkeiten mit den mentalen Fähigkeiten, die mit exekutiven Funktionen verbunden sind. Dazu gehören flexibles Denken, Selbstkontrolle und Arbeitsgedächtnis. EIN Forschungsstudie über College-Studenten fanden heraus, dass Prokrastination ein Hinweis auf eine Beeinträchtigung der Exekutivfunktion sein kann.

Eine ADHS-Diagnose kann helfen

Viele Menschen erreichen das Erwachsenenalter, ohne eine ADHS-Diagnose zu erhalten. ADHS ist mit vielen verschiedenen Verhaltensweisen verbunden, und Aufschieben ist nur eine davon, daher kann es schwierig sein, eine Diagnose zu bestätigen.

Wenn du zögerst und dich fragst, ob es bedeutet, dass du ADHS hast, suche einen Psychologen auf, der dir hilft, eine endgültige Diagnose zu stellen.

Prokrastination ist ein häufiges Verhalten bei Menschen mit ADHS.

Während jeder manchmal aufschiebt, gibt es Hinweise darauf, dass Menschen mit ADHS häufiger oder täglich aufschieben.

Mit Arbeit und Übung kann die Tendenz zum Aufschieben reduziert werden.