11 Wege zur Gewichtszunahme bei Diabetes

Wie Diabetes Ihr Gewicht beeinflussen kann

Obwohl Diabetes oft mit Übergewicht in Verbindung gebracht wird, insbesondere Typ-2-Diabetes, ist es ein Mythos, dass jeder Diabetiker einen hohen Body-Mass-Index (BMI) hat. Manche Menschen haben Probleme beim Zunehmen.

Tatsächlich kann unerklärlicher oder unbeabsichtigter Gewichtsverlust ein Symptom für nicht diagnostizierten Diabetes sein.

Probleme mit der Gewichtskontrolle drehen sich um Insulin, ein Hormon, das von Ihrer Bauchspeicheldrüse produziert wird. Menschen mit Diabetes sind nicht in der Lage, genügend Insulin zu verwenden oder zu produzieren, um überschüssigen Zucker aus ihrem Blut in ihre Zellen zu transportieren, wo er als Energie verwendet werden kann.

Dies kann dazu führen, dass Ihr Körper seine vorhandenen Fettspeicher und Muskelgewebe verbrennt, um Ihre Zellen mit Energie zu versorgen.

Wenn Ihr Zuckerspiegel ständig in Bewegung ist, wird Ihr Körper weiterhin seine Fettreserven abbauen, was zu Gewichtsverlust führt.

Was du tun kannst

Diabetes-Ernährungspläne sind oft darauf ausgerichtet, Menschen dabei zu helfen, Gewicht zu verlieren, anstatt zuzunehmen. Dies kann es schwieriger machen, herauszufinden, wie man auf gesunde Weise an Gewicht zunimmt.

Bevor Sie die folgenden Tipps ausprobieren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater. Sie können Ihnen helfen, die richtigen Ernährungs- und Trainingsziele für Sie festzulegen, und alle Ihre Fragen beantworten.

1. Beginnen Sie mit einer App

Es gibt viele Apps, die Ihnen helfen, Ihren Diabetes zu kontrollieren und die richtigen Lebensmittel auszuwählen. Suchen Sie nach Apps, die Ihnen helfen, Blutzucker und BMI zu verfolgen.

Einige Optionen umfassen:

• GlucOracle. Diese Glukosevorhersage-App verwendet Crowdsourcing, um die geschätzte Menge an Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten, Kalorien und Ballaststoffen in jeder Mahlzeit zu analysieren. GlucOracle sagt auch voraus, wie hoch Ihr Glukosespiegel nach dem Essen sein wird.
• Ein Tropfen. Diese App ist ein One-Stop-Shop für die Verwaltung von Diabetes, Blutdruck, Gewicht und Herzgesundheit. Sie können OneDrop für Datenverfolgung, Gesundheitstrends und -vorhersagen, Gesundheitscoaching und Gesundheitsinhalte verwenden.

Wenn Ihnen diese nicht gefallen, haben wir auch die besten Diabetes-Management- und Kalorienzähler-Apps des Jahres zusammengestellt.

2. Bestimmen Sie Ihr Idealgewicht

Es ist wichtig, Ihr aktuelles Gewicht zu kennen und festzulegen, wie viel Gewicht Sie insgesamt zunehmen möchten. Das Setzen von wöchentlichen Gewinnzielen kann Ihnen helfen, Ihren Fortschritt aufzuzeichnen.

Sie sollten auch wissen, was der angemessene BMI für Ihren Körperbau und Ihre Körpergröße ist. Stecken Sie Ihre Größe und Ihr Gewicht in a BMI-Rechner kann Ihnen helfen, eine Vorstellung davon zu bekommen, wo Ihr Gewicht sein sollte.

Ihr Arzt oder Ernährungsberater kann Ihnen genauere Informationen zu Ihrem Idealgewicht geben. Sie können Ihnen auch dabei helfen, Ihre tägliche Kalorienzufuhr zu bestimmen.

3. Iss sechs kleine Mahlzeiten am Tag statt drei größere Mahlzeiten

Die einzige Möglichkeit, an Gewicht zuzunehmen, besteht darin, Ihren Kalorienverbrauch zu erhöhen. Der Trick besteht darin, etwa alle 3 Stunden gesunde Nahrung zu sich zu nehmen, bevor Ihr Körper anfängt, seine Fettspeicher zur Energiegewinnung zu verbrennen.

Sich daran zu gewöhnen, auf diese Weise zu essen, erfordert ein wenig Übung und Planung. Es bedeutet nicht, auf das Abendessen mit der Familie zu verzichten oder sich nicht mit Freunden zum Mittagessen zu treffen. Aber es bedeutet, darauf zu achten, was du isst, damit deine Aufnahme so nährstoff- und kalorienreich wie möglich ist.

Es kann hilfreich sein, deine Mahlzeiten für die Woche zu planen. Ihre Mahlzeiten sollten bestehen aus:

• mageres Eiweiß

• einfach und mehrfach ungesättigte Fette

• Vollkorn
• Früchte
• Gemüse

Versuchen Sie, eine Stunde oder länger vor den Mahlzeiten oder kurz nach dem Essen zu trinken, anstatt während der Mahlzeiten. Dies verhindert, dass Sie Flüssigkeiten nachfüllen.

4. Nimm den ganzen Tag über mehr gesündere Kohlenhydrate zu dir

Kohlenhydrate niedrig essen glykämischer Index ist wichtig für die Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels. Wenn Sie gesunde Kohlenhydrate in Ihren Plan „sechs Mahlzeiten pro Tag“ einbauen, können Sie möglicherweise an Gewicht zunehmen, aber es ist wichtig, Ihren Glukosespiegel im Auge zu behalten.

Das Hinzufügen eines Proteins oder Fetts jedes Mal, wenn Sie ein Kohlenhydrat essen, kann helfen, den Kalorienverbrauch zu erhöhen, ohne dass Ihr Zuckerspiegel ansteigt.

Beispiele für gesunde Kohlenhydrate sind:

• Vollkorn
• Gemüse
• Beeren
• Nüsse
• Hülsenfrüchte
• Samen

Einige Optionen umfassen:

• Avocado
• Olivenöl
• Rapsöl
• Nüsse
• Samen
• fetter Fisch, wie Lachs und Makrele

6. Holen Sie sich mehr Nahrungseiweiß

Protein ist für den Erhalt der Muskelmasse notwendig. Gute Quellen sind:

• Fisch
• Huhn
• Bohnen
• Soja
• Eier

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die geeignete Proteinportionsgröße für Sie, basierend auf Ihrer Nierenfunktion und Ihrem Gewichtszunahmeziel. Wenn Sie beispielsweise derzeit 3 ​​bis 4 Unzen Protein pro Tag essen, müssen Sie es möglicherweise auf 7 Unzen erhöhen.

7. Vermeiden Sie kalorienarme Speisen und Getränke

Um zuzunehmen, müssen Sie mindestens 500 zusätzliche Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Wenn Sie sich für kalorienreiche Lebensmittel entscheiden, können Sie dieses Ziel leichter erreichen.

Aber wenn Sie auf kalorienarme Favoriten wie Sellerie und Salat einfach nicht verzichten können, gibt es ein paar Möglichkeiten, ihre Kalorienzahl zu erhöhen.

Wenn Sie den knusprigen Sellerie lieben, versuchen Sie, ihn in Hühnersalat zu geben. Du kannst einen Stiel auch mit Frischkäse oder Mandelbutter füllen, anstatt ihn pur zu essen.

Du kannst auf Salat nicht verzichten? Das müssen Sie nicht. Streuen Sie einfach etwas Käse, Kerne und Avocadoscheiben darüber oder genießen Sie Blauschimmelkäse-Dressing darüber.

8. Vermeiden Sie fettarme Speisen und Getränke

Sie können kalorienarme Lebensmittel aufpeppen, aber fettarme oder fettfreie Lebensmittel sind immer ein hartes Nein. Verarbeitete Lebensmittel tauschen oft Fett gegen Zucker aus, dem der Nährwert fehlt.

Häufige Schuldige sind fettarme Kekse, Cracker, Joghurt und gefrorene Vorspeisen.

9. Ergänzen Sie mit Bedacht

Nahrungsergänzungsmittel können bei der Gewichtszunahme helfen, insbesondere wenn Ihnen der Appetit fehlt, genügend Kalorien zu sich zu nehmen. Suchen Sie nach Nahrungsergänzungsmitteln, die zum Aufbau von Muskelmasse beitragen, wie Kasein oder Molkenproteinpulver.

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Nahrungsergänzung beginnen, und befolgen Sie immer die Anweisungen auf dem Etikett.

10. Steigern Sie Ihr Training mit Widerstandstraining

Widerstandstraining mit Gewichten und Maschinen kann helfen, Muskelmasse aufzubauen und Ihren Appetit zu steigern. Sie können auch Wasserwiderstandstraining ausprobieren oder mit Medizinbällen arbeiten.

Wenn Sie Ihr Training um Gewichte erweitern, bedeutet dies jedoch nicht, dass Sie auf aerobe Aktivitäten verzichten müssen. Seien Sie sich nur bewusst, dass Aerobic mehr Kalorien verbrennt, und stellen Sie sicher, dass Sie dies mit Ihrer Ernährung ausgleichen.

11. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt mit einem wöchentlichen Wiegen

Der einzige Weg, um zu wissen, ob Sie an Gewicht zunehmen, besteht darin, sich selbst zu wiegen. Ein wöchentliches Wiegen kann Ihren Fortschritt verfolgen und Ihnen helfen, Ihre aktuelle Essroutine nach Bedarf anzupassen.

Wenn Sie genügend Kalorien zu sich nehmen, sollten Sie innerhalb von 1 Woche eine Zunahme von etwa 1 Pfund feststellen. Streben Sie eine wöchentliche Zunahme von 1 bis 2 Pfund an, bis Sie Ihr Zielgewicht erreichen.

Das Endergebnis

Wenn Sie Diabetes haben, kann die Gewichtszunahme eine Herausforderung sein. Sie müssen Ihren Kalorienverbrauch um mindestens 500 Kalorien pro Tag erhöhen, wenn nicht mehr.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater darüber, wie Sie dies am besten erreichen können. Sie können Ihnen helfen, Gewichtsziele zu setzen, einen Ernährungsplan zu erstellen und Ihre Trainingsroutine zu ändern, um Sie auf Erfolg vorzubereiten.