Dynamische Flexibilität ist die Fähigkeit, Muskeln und Gelenke bei aktiver Bewegung über ihren gesamten Bewegungsbereich zu bewegen.

Diese Flexibilität hilft Ihrem Körper, sein volles Bewegungspotential bei täglichen Aktivitäten, Sport und Bewegung auszuschöpfen. Dies verbessert die Leistung und verringert das Verletzungsrisiko.

Um Ihre dynamische Flexibilität zu erhöhen, wärmen Sie sich mit Übungen auf, die Dehnung und kontrollierte Bewegungen kombinieren. Die Bewegungen sollten die Aktivität nachahmen, die Sie gleich ausführen werden.

Bevor Sie beispielsweise Fußball spielen, sollten Sie sich mit Beinkreisen aufwärmen, um Treten nachzuahmen. Durch das Aufwärmen mit dynamischen Übungen bewegt sich Ihr Körper während des Trainings effektiver.

Übungen und Dehnungen

Bevor Sie dynamische Übungen durchführen, machen Sie 5 bis 10 Minuten leichtes Cardio, wie Joggen oder Schwimmen. Das bereitet deine Muskeln auf ein dynamisches Aufwärmen vor.

Wenn Sie dynamische Übungen machen, beginnen Sie mit einem kleinen Bewegungsbereich und erhöhen Sie ihn allmählich mit jeder Wiederholung.

1. Armkreise

Diese Übung eignet sich hervorragend zum Aufwärmen beim Schwimmen, Werfen oder Krafttraining für den Oberkörper.

2. Armschwünge

Armschwünge zielen auf die Muskeln in Ihrem Oberkörper ab, einschließlich Ihrer Schultern und Ihres oberen Rückens.

3. Schulterrollen

Mache diese Dehnung vor dem Schwimmen oder Werfen, um deine Schultern vorzubereiten.

4. Torsodrehungen

Torso Twists sind großartig, um die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhöhen. Sie bereiten Ihren Rücken auf das Schwimmen, Laufen und Werfen vor.

5. Gehende hohe Tritte

Gehende hohe Tritte oder Spielzeugsoldaten dehnen Ihre Kniesehnen, bevor Sie rennen oder treten. Sie stärken auch Ihre Hüftbeuger und Ihren Quadrizeps.

6. Knie zur Brust

Die Hebebewegung des Knies zur Brust nutzt die volle Hüftbeugung und dehnt die Gesäßmuskulatur.

7. Tritte in den Hintern

Diese Übung hilft, Ihre Quads zu dehnen, was Ihre Oberschenkel auf das Laufen vorbereitet.

8. Gehende Ausfallschritte

Während Sie gehen und Ausfallschritte machen, werden Ihre Hüftbeuger, Kniesehnen und Gesäßmuskulatur schön gedehnt.

9. Beinkreisen

Beinkreise wärmen deine Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Hüften auf. Sie werden manchmal Hüftkreise genannt.

10. Knöchelrollen

Diese Übung führt Ihre Knöchel durch ihren gesamten Bewegungsbereich und ist daher ideal vor dem Laufen, Wandern und Radfahren.

11. Seitliche Sumo-Kniebeugen

Sumo-Seitenkniebeugen bereiten Ihre Beine vor, indem Sie aktiv Ihre Leistenmuskulatur dehnen.

12. Crawl-Out-Kniebeugen

Machen Sie für ein dynamisches Ganzkörpertraining Crawl-Out-Kniebeugen vor Cardio-Aktivitäten.

Muskeln arbeiteten

Beim dynamischen Training bewegen und dehnen sich Ihre Muskeln gleichzeitig. Je nach Bewegung kann eine dynamische Übung Ihre Gelenke strecken oder rotieren lassen.

Dynamische Dehnungen können auch Ihre Gelenke durch seitliche und vollständige Bewegungsbewegungen trainieren. Dies hilft Ihren Gelenken und Muskeln, sich während des Trainings freier zu bewegen.

Vorteile

Dynamische Übungen haben mehrere Vorteile, darunter:

  • Aufwärmen der Muskeln. Dynamisches Dehnen erhöht die Temperatur Ihrer Muskeln, was ihnen hilft, ihr volles Potenzial auszuschöpfen. Es fördert auch die Durchblutung, um sicherzustellen, dass genügend Sauerstoff Ihre Muskeln erreicht.
  • Steigerung der Nervenaktivität. Ihre Nerven bewegen Muskeln, indem sie elektrische Signale senden. Durch dynamisches Dehnen senden Ihre Nerven die entsprechenden Signale, bevor Ihr Training beginnt. Das trainiert Ihre Nerven und Muskeln, effizienter zusammenzuarbeiten.
  • Volle Bewegungsfreiheit nutzen. Viele Cardio-Workouts, wie Laufen und Gehen, verwenden minimale Bewegungsbereiche. Sie werden auch in einer Bewegungsebene ausgeführt, da Sie sich geradeaus bewegen. Dynamische Übungen beinhalten vollständigere Bewegungen, die Ihre Muskeln besser beanspruchen.
  • Verringerung des Verletzungsrisikos. Dynamisches Dehnen erhöht die Gelenk- und Muskelmobilität, was Verletzungen vorbeugen kann. In einem Kürzlich durchgeführte Studie, dynamische Kniesehnenübungen reduzierten die passive Steifheit und erhöhten den Bewegungsbereich der Kniesehnen. Diese Faktoren sind mit einem geringeren Risiko einer Oberschenkelverletzung, einer der häufigsten Trainingsverletzungen, verbunden.

Dynamisch vs. statisch

Der Unterschied zwischen dynamischem und statischem Dehnen ist die Bewegung. Dynamische Dehnungen bewegen den Muskel, der gedehnt wird. Typischerweise wird jede Bewegung nur für ein oder zwei Sekunden gehalten.

Beim statischen Dehnen wird der Muskel gedehnt, bis Sie Spannung spüren, und 15 bis 60 Sekunden lang gehalten. Im Gegensatz zum dynamischen Dehnen beinhaltet es keine fließenden Bewegungen. Beispiele für statisches Dehnen sind Schmetterlingsdehnung und Kniesehnendehnung.

Statisches Dehnen kann helfen, den Muskel zu verlängern, was ideal ist, um eine optimale Flexibilität zu erreichen.

Das Endergebnis

Dynamische Übungen bewegen Ihre Muskeln und Gelenke durch einen großen Bewegungsbereich. Diese Dehnungen beinhalten kontinuierliche Bewegung, die Ihren Körper auf Aktivität vorbereitet.

Dies verbessert die Leistung und verringert das Verletzungsrisiko, indem die Durchblutung der Muskeln verbessert wird. Um dynamische Übungen in Ihr Warmup zu integrieren, wählen Sie Dehnungen, die die Aktivität simulieren, die Sie gleich ausführen werden.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Übung ausprobieren. Ein Personal Trainer kann Ihnen auch zeigen, wie Sie sich vor dem Training sicher dehnen und aufwärmen können.