Wenn das Aufwachen schwierig ist, ziehen Sie die folgenden Strategien in Betracht.

Wir alle kennen diese Morgen, an denen wir ein Gefühl der Trägheit einfach nicht abschütteln können, selbst wenn wir eigentlich genug Schlaf bekommen haben. In dem Bemühen, an müden Tagen munter zu werden, laden viele von uns eine Tasse Kaffee nach der anderen auf.

Aber zu viel Koffein kann uns nervös und ängstlich machen (ganz zu schweigen davon, dass wir ständig auf die Toilette rennen).

Vielleicht gibt es einen besseren Weg, um die Morgenmüdigkeit zu vertreiben und mit der Energie, die Sie brauchen, in den Tag zu starten.

1. Drücken Sie nicht auf Schlummern – überhaupt nicht

Der geliebte Knopf oben auf Ihrem Wecker ist vielleicht doch nicht so hilfreich.

Verbringen Sie die letzte halbe Stunde der nächtlichen Ruhe in dem, was Forscher als „fragmentierten Schlaf“ bezeichnen hat Konsequenzen für Ihre Leistungsfähigkeit den ganzen Tag.

Pro-Tipp: Probieren Sie den 90-Minuten-Schlafzyklus-Hack aus, indem Sie zwei Alarme einstellen – einen für 90 Minuten, bevor Sie aufwachen möchten, und einen, wenn Sie tatsächlich aufwachen möchten.

Die Theorie besagt, dass die 90 Minuten Schlaf, die Sie zwischen den Schlummerpausen bekommen, ein vollständiger Schlafzyklus sind, der es Ihnen ermöglicht, nach Ihrem REM-Zustand aufzuwachen, anstatt während.

2. Trinken Sie als erstes ein Glas Wasser

Müdigkeit ist ein klassisches Symptom der Austrocknung und sogar eine milder Fall kann Schläfrigkeitsgefühle, Veränderungen der kognitiven Fähigkeiten und Stimmungsschwankungen auslösen. Lassen Sie ein Glas Wasser Ihren ganzen Körper erfrischen, bevor Sie sich bewegen.

Pro-Tipp: Wenn Sie feststellen, dass Sie die morgendliche Lethargie immer noch nicht abschütteln können, versuchen Sie, den Konsum von Wasser und anderen koffeinfreien Getränken den ganzen Tag über zu erhöhen.

3. Strecken Sie Ihren müden Körper mit Yoga

Es gibt einen Grund, warum es sich so gut anfühlt, sich nach dem Aufwachen zu dehnen. Über Nacht, während des REM-Schlafs, werden Ihre Muskeln buchstäblich gelähmt (Atonie), und ihre Reaktivierung setzt energiestimulierende Endorphine frei.

Pro-Tipp: Wenn Sie ein bisschen Zeit für morgendliches Yoga haben, nehmen Sie es sich; Es hat sich gezeigt, dass nur 25 Minuten das Energieniveau und die Gehirnfunktion steigern.

4. Spritzen Sie Ihr Gesicht mit Wasser

Kalte Duschen Berichten zufolge reduzieren sie die krankheitsbedingten Fehlzeiten von der Arbeit. Wenn Sie nicht ausgiebig duschen möchten, kann auch ein Spritzer kaltes Wasser ins Gesicht reichen, um Ihrem Körper eine Temperaturänderung zu signalisieren.

Ist das Aufstehen aus dem Bett das Hauptproblem? Bewahren Sie eine Sprühflasche oder Wassernebel neben Ihrem Nachttisch auf, damit Sie sich vorbeugen und sich einsprühen können, ohne Ihre Augen zu öffnen!

Pro-Tipp: Ein Kult-Lieblingsprodukt ist Saborino’s Morning Face Mask aus Japan, die mit ätherischen Ölen Ihre Sinne aktiviert. In einer Minute reinigt, belebt und befeuchtet diese Tuchmaske Ihre Haut.

Hinweis: Personen mit empfindlicher Haut sollten dieses Produkt möglicherweise vermeiden.

5. Frühstücken Sie, um neue Energie zu tanken

Ob das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, ist noch unklar. Aber Forschung besagt, dass das Auslassen dieser ersten Mahlzeit Ihre Energie und Ihre Fähigkeit, den ganzen Tag über aufmerksam zu sein, negativ beeinflussen kann.

Essen ist Treibstoff. Geben Sie Ihrem Körper zu Beginn des Tages einige Kalorien, um ihn in Aktion zu setzen.

Aber wenn Sie morgens trainieren, denken Sie daran, danach zu essen, nicht vorher. Dies wird (a) mehr Kalorien verbrennen, (b) Ihren Stoffwechsel ankurbeln und (c) Ihnen helfen, einen unruhigen Magen zu vermeiden.

Profi-Tipp: Bauen Sie stattdessen ein Frühstück gegen Müdigkeit auf.Da das, was Sie zum Frühstück essen, Ihr Befinden stundenlang beeinflussen kann, ist die richtige Wahl für Ihren Morgen entscheidend.

Greifen Sie zu einer Kombination aus ermüdungshemmenden Lebensmitteln wie mageren Proteinen, Vollkornprodukten, Nüssen und zuckerarmen Früchten.

Food Fix: Lebensmittel gegen Müdigkeit

6. Vermeiden Sie Zucker bis zum Mittagessen

Nicht alle Frühstücke sind gleich, also machen Sie eine Bestandsaufnahme Ihrer morgendlichen Essensauswahl. Zuckerhaltige Produkte wie gesüßte Kaffeegetränke, Gebäck und Frühstückszerealien können zu dem klassischen Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels führen, der Sie ausgelaugt fühlen lässt.

Pro-Tipp: Achten Sie auf die Nährwertangaben, um zu sehen, wie viel Zucker Sie beim Frühstück zu sich nehmen – und reduzieren Sie ihn, wo immer möglich. Halten Sie Vollwertkost wie Äpfel, Karotten und Orangen für einen einfachen Zugriff bereit.

7. Trinken Sie weniger Kaffee

Richtig, wir sagten weniger Kaffee – aber nicht keinen! Obwohl Kaffee viele gesundheitliche Vorteile hat, kann das morgendliche Trinken indirekt zu einer erhöhten Ermüdung später am Tag beitragen.

Teilnehmer an einem lernen berichteten, sich am Tag nach dem Konsum von koffeinhaltigen Getränken müder zu fühlen. Das Experimentieren mit einer reduzierten Menge Koffein am Morgen kann Sie tatsächlich weniger müde machen.

Pro-Tipp: Vermeiden Sie die großen Tassen. Kaufen Sie notfalls eine kleinere Tasse, um die Trinkmenge zu reduzieren.

8. Gehen Sie nach draußen, um Ihr Gehirn zu aktivieren

Sonnenlicht erhöht den Serotoninspiegel Ihres Körpers, was zu einem verbesserten Schlaf führt – und somit zu mehr Tagesenergie. Und laut einer Reihe von Studien an der University of Rochester fühlen sich Menschen lebendiger, wenn sie Zeit in der Natur verbringen.

Klingt nach einem sehr guten Grund, einen Teil Ihres Morgens in der freien Natur zu verbringen.

Pro-Tipp: Wenn es am frühen Morgen eine lästige Pflicht ist, nach draußen zu gehen, stellen Sie Ihren Vorhang so ein, dass das Sonnenlicht eindringt, wenn Sie sich auf das Aufwachen vorbereiten.

9. Trainieren Sie den ganzen Morgen über etwas Cardio

Sicher, wenn Sie wieder ins Bett kriechen möchten, mag Bewegung ziemlich unattraktiv klingen – aber es kann genau das sein, was Ihr Körper braucht, um Hilfe beim Hochfahren zu bekommen. Die Forschung korreliert Aerobic-Übungen konsequent mit reduzierter Ermüdung.

Sehen Sie, ob Sie einen kurzen Spaziergang oder eine Radtour einplanen können, oder versuchen Sie ein längeres Training, um noch mehr Nutzen zu erzielen.

Pro-Tipp: Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, bringen Sie Ihren Körper mit ein paar Runden High-Knees und Hampelmännern in Schwung. Sogar 30 Sekunden Torso Twists könnten ausreichen oder eine kurze Cardio-Pendelfahrt auf dem Weg zur Arbeit einplanen.

10. Sprechen Sie Ihren Stress an

Ist es möglich, dass negative Gefühle in Bezug auf Ihren Job oder Stress zu Hause Ihnen den morgendlichen Schwung nehmen?

Sie können bestimmte Situationen möglicherweise nicht über Nacht beheben, aber sobald Sie sie als Quelle geistiger und körperlicher Erschöpfung identifiziert haben, können Sie oft Maßnahmen ergreifen, um sie zu lindern.

Pro-Tipp: Optimieren Sie gestresste Morgen zu Hause, indem Sie am Abend zuvor Mittagessen in der Schule zubereiten, oder nehmen Sie sich Zeit für Morgenmeditationen und schaffen Sie Ruhe, bevor Ihr Tag beginnt.

11. Gönnen Sie sich etwas, worauf Sie sich freuen können

Manchmal ist alles, was wir für einen Energieschub brauchen, ein wenig Aufregung am Horizont.

Um die Morgenmüdigkeit zu bekämpfen, sollten Sie einen Telefonanruf mit einem Freund während der Fahrt zur Arbeit planen, einen Spaziergang im Freien in Ihrer Vormittagspause einplanen oder ein ansprechendes Frühstück zubereiten, das Sie aus dem Bett ruft.

Pro-Tipp: Lassen Sie einen anderen Zeitplan Ihren bestimmen. Machen Sie einen Podcast oder eine Radiosendung am frühen Morgen zu einem Teil Ihrer Aufwachroutine.

12. Gehen Sie tiefer in die psychische Gesundheit

Wenn die Morgenmüdigkeit zu einem chronischen Problem wird, könnte dies durch Depressionen oder Angstzustände verursacht werden. Menschen mit Depressionen können sich morgens schlechter oder nur morgens depressiv fühlen.

Der einzige Weg, dies herauszufinden, besteht jedoch darin, Ihre Stimmung zu verfolgen oder einen Fachmann aufzusuchen.

Pro-Tipp: Etwas tiefer graben. Wenn Sie einige wichtige Fragen zu Ihrem psychischen Gesundheitszustand stellen, kann dies eine zugrunde liegende Erkrankung aufdecken, die professionelle Aufmerksamkeit erfordert.

13. Üben Sie schließlich eine gute Schlaf- (und Wach-) Hygiene

Wenn Ihre Schlafgewohnheiten einen so tiefgreifenden Einfluss auf Ihre Erholung haben können, könnte dies auch Ihre Wachroutine sein. Sie haben wahrscheinlich schon von Schlafhygiene gehört – die Handvoll Best Practices, die Ihnen helfen, nachts einzuschlafen. Diese beinhalten:

  • Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafengehen ausschalten
  • jeden Abend zur gleichen Zeit einchecken
  • schafft ein angenehmes Schlafklima

Jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen hilft, den zirkadianen Rhythmus aufrechtzuerhalten, die innere biologische Uhr, die für Schläfrigkeitsgefühle verantwortlich ist.

Bemühen Sie sich, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen – auch am Wochenende – um zu sehen, ob Sie das Vormittagstief vertreiben können.


Sarah Garone, NDTR, ist Ernährungswissenschaftlerin, freiberufliche Gesundheitsautorin und Food-Bloggerin. Sie lebt mit ihrem Mann und drei Kindern in Mesa, Arizona. Unter A Love Letter to Food teilt sie bodenständige Gesundheits- und Ernährungsinformationen und (meistens) gesunde Rezepte.