Die Gesäßmuskulatur ist der größte Muskel im Körper, daher ist es ein kluger Schachzug, sie zu stärken – nicht nur für den Alltag, sondern auch dafür, wie Sie sich fühlen werden, wenn Sie schwere Gegenstände heben oder von 9 bis 5 sitzen – oder seien wir ehrlich, länger als 5.

Keine Sorge, Sie brauchen nichts Besonderes, um ein gutes Gesäßmuskeltraining zu bekommen. Tatsächlich brauchen Sie überhaupt keine Gewichte, um Ihren Hintern zu trainieren.

Um Ergebnisse zu sehen, führen Sie zweimal pro Woche ein Glute-Training durch. Sie werden Ergebnisse in nur ein oder zwei Monaten sehen, es sind keine Gewichte erforderlich.

Unten sind 15 Glute-Übungen ohne Gewichte, die Ihren Hintern formen und stärken. Lies weiter, um zu erfahren, wie viele Sätze und Wiederholungen du benötigst, um eine erfüllende Routine zu erstellen.

Das Aufwärmen

Machen Sie 10 Minuten leichtes bis mittelschweres Cardiotraining, bevor Sie loslegen. Das kann Power Walking, Joggen, Radfahren oder sogar Tanzen sein – was immer sich gut anfühlt und Ihr Blut in Wallung bringt.

Mischen Sie 4 bis 5 dieser Übungen für ein Kick-Butt-Training (Wortspiel beabsichtigt)

1. Kniebeugen

Kniebeugen sind eine Goldstandard-Übung für die Gesäßmuskulatur und jede Anstrengung wert. Gehen Sie langsam und kontrolliert vor und konzentrieren Sie sich auf eine gute Form, um Ihren Hintern so effektiv wie möglich anzusprechen.

Richtungen:

  1. Beginnen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und Ihre Arme an Ihren Seiten.
  2. Beginnen Sie, Ihre Knie zu beugen, bringen Sie Ihre Arme vor sich hoch und drücken Sie Ihren Hintern nach hinten, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nach außen fallen, nicht nach innen, und stoppen Sie, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  3. Wenn Sie parallel erreichen, drücken Sie sich nach hinten, um mit Ihrem Gewicht in Ihren Fersen zu beginnen.
  4. Wiederholen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

2. Umgekehrtes Beinheben

Der Schlüssel zu einem effektiven umgekehrten Beinheben besteht darin, den Gesäßmuskel während der Bewegung zu isolieren und ihn Ihr Bein in Richtung Himmel drücken zu lassen.

Richtungen:

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und legen Sie Ihr Gesicht auf Ihre vor Ihnen gebeugten Arme.
  2. Heben Sie mit Ihrem Gesäß Ihr rechtes Bein vom Boden ab und nehmen Sie es so hoch wie möglich, während Sie Ihre Hüften senkrecht zum Boden halten. Beuge deinen Knöchel während der gesamten Bewegung.
  3. Zurück zum Start.
  4. Führe 12 Wiederholungen auf diesem Bein aus und wechsle dann. Vervollständige 3 Sätze.

3. Knicks in die Hocke

Curtsy Squats zielen auf Ihren Gluteus Medius, den äußeren Gesäßmuskel, für ein abgerundetes Aussehen und Gefühl. Je tiefer Sie hocken, desto mehr werden Sie es spüren.

Richtungen:

  1. Beginne mit deinen Füßen schulterbreit auseinander und deinen Armen an deinen Hüften.
  2. Beginnen Sie, Ihre Knie zu beugen, und treten Sie auf dem Weg nach unten mit dem rechten Bein in einer knicksenden Bewegung nach hinten und nach links.
  3. Wenn Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist, drücken Sie sich durch Ihre linke Ferse und zurück, um zu beginnen.
  4. Wiederholen Sie 12 Wiederholungen auf dieser Seite und wechseln Sie die Beine.

4. Split-Kniebeuge

Split Squats trainieren nicht nur deine Gesäßmuskeln, sie fordern auch dein Gleichgewicht heraus – ein weiterer Bonus.

Richtungen:

  1. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Füße.
  2. Beugen Sie Ihre Knie und gehen Sie in die Hocke. Halten Sie an, wenn Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist.
  3. Drücken Sie sich durch Ihren rechten Fuß nach oben und führen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durch.
  4. Wechseln Sie zu Ihrem linken Fuß und wiederholen Sie die Übung.

5. Aufsteigen

Step-ups sind eine ideale funktionelle Übung, die Ihnen hilft, sich im Alltag besser zu bewegen. Sie werden auch Ihre Gesäßmuskulatur stärken.

Richtungen:

  1. Stelle dich auf eine Bank oder stelle dich vor dich.
  2. Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf die Bank und klopfen Sie mit dem linken Fuß leicht auf die Oberfläche, während Sie Ihr Gewicht auf der rechten Ferse halten.
  3. Setzen Sie Ihren linken Fuß wieder auf den Boden, während Sie Ihren rechten Fuß auf der Bank lassen.
  4. Wiederholen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein.

6. Beinrückschläge

Auch ohne Gewicht werden Ihre Gesäßmuskeln am nächsten Tag durch Kickbacks an den Beinen schmerzen.

Richtungen:

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren, Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften. Halten Sie Ihren Nacken neutral und spannen Sie Ihren Kern an.
  2. Beginnen Sie mit dem rechten Bein, strecken Sie Ihr Knie, schicken Sie Ihren rechten Fuß hinter sich und halten Sie Ihren Knöchel gebeugt.
  3. Drücken Sie Ihren Gesäßmuskel oben zusammen und senken Sie dann Ihr Bein zurück, um zu beginnen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften während der gesamten Bewegung gerade zum Boden bleiben.
  4. Führen Sie 12 Wiederholungen auf der rechten Seite durch, dann 12 auf der linken Seite. Wiederholen Sie dies für 3 Sätze.

7. Übermensch

Diese Übung trainiert Ihre gesamte hintere Kette, einschließlich der Gesäßmuskeln. Wenn Sie sie während der gesamten Bewegung zusammendrücken, wird ein guter Eingriff gewährleistet.

Richtungen:

  1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Boden.
  2. Hebe Brust und Beine so hoch wie möglich vom Boden ab. Halten Sie Ihren Nacken neutral.
  3. Zurück zum Start. Wiederholen Sie dies für 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

8. Brücke

Während Kniebeugen Druck auf Ihren unteren Rücken ausüben, können Sie mit Bridge Ihre Gesäßmuskulatur und Kniesehnen ohne Rückenbelastung ansprechen.

Richtungen:

  1. Legen Sie sich auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden. Deine Arme sollten mit deinen Handflächen auf dem Boden an deinen Seiten sein.
  2. Drücken Sie durch Ihre Fersen, heben Sie Ihren Körper vom Boden ab und bilden Sie eine gerade Linie zwischen Oberkörper und Knien.
  3. Stützen Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen.
  4. Zurück zum Start. Wiederholen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

9. Muschel

Eine weitere Übung, die Ihren Gluteus medius trifft – ein wichtiger Muskel, um Ihr Bein von der Mittellinie wegzuziehen. Dieser kann einfach aussehen, ist aber wirklich effektiv.

Richtungen:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und übereinander gestapelten Beinen auf die rechte Seite. Beuge deinen rechten Arm, bringe deine Hand zum Kopf und halte deinen Oberkörper hoch.

2. Halten Sie Ihre Füße zusammen und die Knie gebeugt, heben Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie es geht.

3. Langsam zum Start zurückkehren. Wiederholen Sie 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten. Vervollständige 3 Sätze.

10. Weitsprung

Plyo-Übungen wie der Weitsprung erfordern viel Kraft zur Ausführung, insbesondere weil Sie keinen Anlauf bekommen. Die Verwendung Ihrer Gesäßmuskeln und Quads, um nach oben zu explodieren, ist ein ziemliches Training.

Richtungen:

1. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an den Seiten.

2. Gehen Sie leicht in die Hocke und springen Sie mit Kraft so weit wie möglich, wobei Sie sich mit den Armen nach vorne treiben.

3. Landen Sie sanft auf den Fußballen. Gehen Sie sofort leicht in die Hocke und springen Sie noch einmal nach vorne.

4. Führen Sie 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen durch.

11. Plié-Kniebeuge

Die Plié-Kniebeuge kanalisiert den Tanz und ist ein innerer Oberschenkel- und Gesäßbrenner.

Richtungen:

1. Treten Sie mit den Zehen weit nach außen.

2. Beginnen Sie, Ihre Knie zu beugen, und gehen Sie so weit wie möglich in die Hocke.

3. Drücken Sie durch Ihre Fersen nach oben und drücken Sie Ihre inneren Oberschenkel und Gesäßmuskeln oben zusammen.

4. Führen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durch.

12. Squat-Jack

Teils Cardio, teils Kraft, Squat Jacks geben Ihnen das Beste aus beiden Welten. Fordern Sie sich heraus, mit jeder Wiederholung tiefer zu hocken.

Richtungen:

1. Beginnen Sie mit dem Stehen, die Füße zusammen, die Arme gebeugt und die Hände hinter dem Kopf verschränkt.

2. Springen Sie mit den Füßen nach außen und wenn sie landen, gehen Sie sofort in die Hocke und lassen Sie Ihre Arme dort, wo sie sind.

3. Strecken Sie Ihre Beine aus und springen Sie mit den Füßen zurück in die Ausgangsposition, dann springen Sie sofort wieder heraus.

4. Führen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durch.

13. Seitlicher Ausfallschritt

Es ist wichtig, Ihre Muskeln in allen Bewegungsebenen zu trainieren. Der seitliche Ausfallschritt trifft die Seiten deiner Gesäßmuskulatur und deine inneren und äußeren Oberschenkel.

Richtungen:

1. Beginnen Sie mit geschlossenen Füßen und ausgestreckten Armen vor sich zu stehen.

2. Stellen Sie Ihren rechten Fuß direkt auf Ihre Seite, beugen Sie Ihr Knie und drücken Sie Ihren Hintern zurück, während Sie gehen. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und stationär.

3. Drücken Sie sich von Ihrem rechten Fuß ab, strecken Sie Ihr rechtes Bein und kehren Sie zum Start zurück.

4. Wiederholen Sie 3 Sätze für 12 Wiederholungen.

14. Planke nach oben

Wir alle wissen, wie wohltuend Planks für Ihren ganzen Körper sind – der nach oben gerichtete Plank ist da keine Ausnahme. Bei dieser Bewegung arbeiten Ihre Gesäßmuskeln hart, um das Gewicht Ihres Körpers vom Boden fernzuhalten.

Richtungen:

1. Beginnen Sie mit gestreckten Beinen, leicht gebeugtem Rücken und geraden Armen zu sitzen, die Handflächen auf dem Boden und die Fingerspitzen zu Ihrem Po.

2. Atmen Sie ein und drücken Sie sich mit Ihrem Kern vom Boden ab, sodass Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Lassen Sie Ihren Kopf nach hinten fallen, sodass Ihr Nacken in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule liegt. Halte hier.

3. Beginnen Sie mit 10- bis 15-Sekunden-Schritten und halten Sie so lange, wie Sie in der Lage sind, die richtige Form beizubehalten.

15. Squat-Pulse

Das Pulsieren in einer Kniebeuge erhöht die Zeit unter Spannung, was mehr Arbeit für den Muskel und eine größere Auszahlung bedeutet.

Richtungen:

1. Gehen Sie in die Hocke, die Füße schulterbreit auseinander und die Hände zusammen vor Ihnen.

2. Gehen Sie in die Hocke, und anstatt sich ganz nach oben zu erheben, heben Sie sich weniger als halb hoch und lassen Sie sich wieder fallen.

3. Führen Sie 3 Sätze mit 20 Impulsen durch.

Die Abklingzeit

Dehnen oder schäumen Sie nach dem Training, um Ihren Muskeln etwas TLC zu geben. Unser Leitfaden zum Schaumrollen ist ein großartiger Ausgangspunkt.

3 Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur


Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Autorin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsenthusiastin, die sich dafür einsetzt, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu kreieren – was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni-Ausgabe 2016 in „Future of Fitness“ des Oxygen Magazins vorgestellt. Folge ihr auf Instagram.