Überblick

Vitamin B-6 oder Pyridoxin ist eines von acht B-Vitaminen. Die Nährstoffe aus dieser essentiellen Vitaminfamilie sind für lebenswichtige Funktionen im ganzen Körper notwendig. Diese Funktionen umfassen die Reduzierung von Stress sowie die Aufrechterhaltung einer allgemeinen guten Gesundheit.

Vitamin B-6 fehlt oft in der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung. Es ist in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich, aber Sie können Ihre Aufnahme auch mit diesen 15 Lebensmitteln erhöhen. Es ist immer am besten, Ihre Vitamine über die Nahrung aufzunehmen.

1. Milch

Ein Vitamin-B-6-Mangel kann ernsthafte gesundheitliche Probleme verursachen. Zu wenig davon kann Ihr zentrales Nervensystem negativ beeinflussen. Dies gilt insbesondere für Kinder. Stellen Sie sicher, dass sowohl Kinder als auch Erwachsene jeden Tag Milch trinken, um die Werte hoch zu halten.

Eine Tasse Kuh- oder Ziegenmilch liefert 5 Prozent des empfohlenen Tageswertes an Vitamin B-6. Magermilch und 1-prozentige Milch sind fettarme, nahrhafte Entscheidungen. Milch liefert auch hohe Mengen an Vitamin B-12 und Kalzium. Wenn ein Glas Milch nicht Ihr Ding ist, versuchen Sie stattdessen, es über ein angereichertes zuckerarmes Frühstücksflocken zu gießen.

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2. Ricotta-Käse

Vitamin B-6 ist ein wasserlösliches Vitamin, das im Molkenproteingehalt von Käse enthalten ist. Je mehr Molke der Käse hat, desto mehr B-6 enthält er wahrscheinlich. Andere wasserlösliche Nährstoffe in Molke sind Thiamin (Vitamin B-1), Riboflavin (Vitamin B-2), Folsäure und Niacin (Vitamin B-3). Der Käse mit dem höchsten Molkegehalt ist Ricotta.

Ricotta wird wegen seiner glatten Textur und seines milden Geschmacks verehrt und findet sich häufig in vielen italienischen Spezialitäten, darunter Lasagne und Käsekuchen. Es wird auch in Quiche und Pfannkuchen verwendet, wie zum Beispiel in dieser köstlichen Zitronen-Blaubeer-Version.

3. Lachs

Dieser herzgesunde Fisch hat eine der höchsten Konzentrationen an Vitamin B-6, die in Lebensmitteln erhältlich ist. B-6 ist wichtig für die Gesundheit der Nebennieren. Ihre Nebennieren produzieren wichtige Hormone, einschließlich Cortisol, Adrenalin und Aldosteron. In den Nebennieren produzierte Hormone helfen, den Blutdruck zu regulieren und den Blutzucker zu kontrollieren. Lachs ist reich an vielen anderen Nährstoffen und eine großartige fettarme Proteinquelle.

Lachs ist auf vielen Speisekarten von Restaurants zu finden. Wenn Sie zu Hause Lachs zubereiten, suchen Sie nach Wildsorten. Diese haben höhere Konzentrationen von B-6 als Zuchtlachs. Experimentieren Sie mit verschiedenen Gewürzen und Zubereitungstechniken. Lachs kann gebraten, gegrillt, sautiert, gebacken und gebraten werden. Es ist köstlich im Teriyaki-Stil, gebacken mit zuckerarmer Teriyaki-Sauce, Sesamsamen, zerdrücktem Knoblauch und Limette.

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4. Thunfisch (Gelbflossen- und Weißer Thun)

Vitamin B-6 hilft bei der Produktion von Hämoglobin, dem Protein, das Sauerstoff durch Ihr Blut transportiert. Sehr hohe Konzentrationen von B-6 sind in Thunfisch zu finden, insbesondere in den Sorten Gelbflossenthun und Weißer Thun. Die höchsten B-6-Konzentrationen finden sich in Thunfischsteaks, obwohl auch Thunfischkonserven erhebliche Mengen enthalten können. Wie Lachs ist es reich an den gesunden Omega-3-Fettsäuren, die in Kaltwasserfischen vorkommen. Wenn Sie 30 Minuten Zeit haben, probieren Sie dieses Rezept für gegrilltes Thunfischsteak mit Knoblauch und Kräutern von Taste of Home.

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5. Eier

Egal wie Sie sie kochen, zwei Eier liefern 10 Prozent des empfohlenen Tageswertes für Vitamin B-6 sowie Protein und andere Nährstoffe. Eier sind ein vielseitiges Lebensmittel voller Nährstoffe. Sie machen das perfekte Frühstück, dienen aber auch als einfach zuzubereitendes Mittag-, Brunch- oder Abendessen. Probieren Sie dieses Rezept für Frittata aus, wenn Sie das nächste Mal nicht wissen, was Sie kochen sollen, oder zaubern Sie ein mit Gemüse gefülltes Omelett für zusätzliche Ballaststoffe.

6. Hühnerleber

Dieses sehr nahrhafte Lebensmittel ist nicht mehr so ​​beliebt wie früher, aber es ist eine großartige Quelle für Protein, Folsäure und Vitamin A sowie B-6 und B-12. B-6 hilft Ihrem Körper, Protein effizient abzubauen und zu nutzen. Hühnerleber sind köstlich, einfach zuzubereiten und preiswert. Probieren Sie eine gebratene Hühnerleber mit grünem Paprika und Zwiebeln. Die einzigen Gewürze, die benötigt werden, sind eine Prise Salz und Pfeffer. Versuchen Sie, die Lebern nicht zu lange zu kochen, da sie dadurch gummiartig werden können.

7. Rindfleisch

Fleisch, einschließlich Hamburger und Steak, bekommt oft einen schlechten Ernährungs-Rap. Rindfleisch kann reich an Fett sein, liefert aber auch erhebliche Mengen an Protein und anderen Nährstoffen, einschließlich Vitamin B-6. Wenn Sie sich für grasgefüttertes und mageres Rindfleisch entscheiden, können Sie von der Ernährung profitieren und gleichzeitig viel Fett eliminieren. Fleisch ist ein sehr vielseitiges, ganzjähriges Lebensmittel. Bei kaltem Wetter kann es zu einer gemütlichen Rindergerstensuppe oder einem Eintopf verarbeitet werden. Bei wärmerem Wetter ist es perfekt zum Grillen.

8. Karotten

Ein mittelgroßer Karottenstick liefert so viel Vitamin B-6 wie ein Glas Milch, plus Ballaststoffe und sehr viel Vitamin A. Sie können Karotten roh, gekocht oder in einem Smoothie oder Saft verflüssigt essen. Vitamin B-6 hilft bei der Bildung der Proteinhülle um Ihre Nervenzellen, genannt Myelin. Zerkleinern Sie Karotten, um einen Karotten-Rosinen-Salat zuzubereiten, oder geben Sie sie in eine Gemüsepfanne – beides großartige Möglichkeiten, um diesen wichtigen Nährstoff in Ihre Ernährung aufzunehmen.

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9. Spinat

Vitamin B-6 hilft bei der Bildung von Antikörpern, die helfen, Infektionen und Krankheiten abzuwehren. Spinat ist reich an B-6 sowie an den Vitaminen A und C und Eisen. Versuchen Sie für einen echten Leckerbissen, dieses vielseitige Gemüse zu gerolltem italienischem Hackbraten zu falten. Auch im Omelett oder als frischer Salat mit Preiselbeeren und Mandelsplittern schmeckt er hervorragend.

10. Süßkartoffel

Trotz ihres süßen Geschmacks sind Süßkartoffeln kein schuldiges Vergnügen. Eine mittelgroße Knolle liefert 15 Prozent des empfohlenen Tageswertes für Vitamin B-6. Süßkartoffeln haben auch viele Ballaststoffe, Vitamin A und Magnesium.

Vitamin B-6 hilft Ihrem Körper, Glykogen zu regulieren, die gespeicherte Energie, die in Ihrer Leber und Ihren Muskeln gespeichert ist. Versuchen Sie, ein- oder zweimal pro Woche eine gebackene Süßkartoffel in Ihre Ernährung zu integrieren. Oder backen Sie ein paar auf einmal und verwenden Sie die Reste als oberste Schicht für Shepherd’s Pie oder als Pommes Frites.

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11. Grüne Erbsen

Grüne Erbsen sind voller Ballaststoffe und Vitamin A und C. Sie liefern auch eine kräftige Menge an Vitamin B-6. Wenn Sie eine Tüte gefrorene Erbsen und Karotten zur Hand haben, haben Sie immer eine leckere Gemüsebeilage, die auch Kinder essen werden. Grüne Erbsen passen auch hervorragend zu Bombay-Kartoffeln.

12. Bananen

Leicht zu transportieren und köstlich zu essen, ist eine mittelgroße Banane vollgepackt mit Vitamin B-6. Vitamin B-6 hilft bei der Produktion von Serotonin und Noradrenalin, den Chemikalien, die bei der Nervenfunktion und der Signalübertragung in Ihrem Gehirn helfen. Wenn Sie eine Naschkatze sind, versuchen Sie, reife Bananen zu schälen, in Scheiben zu schneiden und dann für einen gefrorenen Leckerbissen einzufrieren.

13. Kichererbsen

Hülsenfrüchte wie Kichererbsen liefern erhebliche Mengen an Vitamin B-6 pro Portion. Sie sind auch reich an Ballaststoffen und Proteinen. Kichererbsen können in Dosen oder getrocknet gekauft werden. Beide sind einfach zu bedienen. Versuchen Sie, Kichererbsen aus der Dose abtropfen zu lassen und sie für einen zusätzlichen Nährwert zum Salat hinzuzufügen. Sie sind auch köstlich in diesem Rezept für geschmorten Kokosspinat und Kichererbsen mit Zitrone.

14. Frühstücksflocken

Einige verarbeitete Lebensmittel, wie Frühstückszerealien, sind mit vielen Nährstoffen angereichert, die der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung fehlen. Frühstückszerealien wie All-Bran und Malt-O-Meal haben einen hohen Anteil an Vitamin B.

15. Avocado

Ob Sie es als Beere (es ist) oder als Gemüse (es ist nicht) betrachten, Avocados sind köstlich und voller Nährstoffe. Dieses seidige Lebensmittel ist reich an Vitamin B-6 und C sowie Ballaststoffen und gesunden Fetten. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren reifen lassen, bevor Sie hineinschneiden. Avocados lassen sich perfekt in Salate schneiden, aber nichts geht über eine klassische Guacamole.