Weil eine gute Darmgesundheit mit Stimmung, Sex, Haut und allem dazwischen zusammenhängt.
„Gute“ und „böse“ Bakterien werden in der Wellness-Welt oft erwähnt, wenn es um Darmgesundheit und Verdauung geht – aber was bedeutet das alles?
Sie haben vielleicht den Begriff Darmmikrobiom gehört, der sich im Wesentlichen auf Bakterien, Archaeen, Viren und andere bezieht
Gesunde Erwachsene haben typischerweise mehr als 1.000 Bakterienarten in ihrem Darm, was über 100 Billionen Mikrobenzellen und 3 bis 5 Pfund (ja, Pfund!) Bakterien in unserem Verdauungssystem ausmacht.
Es gibt viele dieser kleinen Kerlchen – diese Bakterienzellen sind 10 zu 1 größer als menschliche Zellen. Bakterien beginnen sich bei der Geburt im Magen-Darm-Trakt anzusiedeln oder zu wachsen, und sie bleiben dort für den Rest Ihres Lebens.
Diese Billionen von Mikroben im Darm spielen eine große Rolle bei grundlegenden Funktionen, die sich direkt auf unsere allgemeine Gesundheit auswirken, darunter:
- Beitrag zum Stoffwechsel
- Entzündungen kontrollieren
- helfen, Nährstoffe aus der Nahrung zu gewinnen
- Vitamine produzieren
- Schutz unseres Körpers vor Viren und Infektionen durch „Training“ des Immunsystems
Lange Rede kurzer Sinn: Sie beeinflussen, wie wir uns jeden Tag fühlen.
Ein glückliches und gesundes Mikrobiom kontrolliert Ihre Darmgesundheit, daher ist es wichtig, es zu pflegen. Hier kommen diese drei leckeren Salate ins Spiel. Jedes ist mit Zutaten gefüllt, die Ihren Darm glücklich machen – und Sie gesund.
Veganer Grünkohl-Caesar-Salat
Traditionelle Caesar-Dressings sind voller gesättigter Fettsäuren und Kalorien, und einige verwenden Eisbergsalat als Basis, der nicht so nährstoffreich ist wie sein nahes Gegenstück Römersalat – und immer noch nicht so nährstoffreich wie Grünkohl!
Dieser Caesar-Salat wird vegan zubereitet, indem nur gesunde Fette, Ballaststoffe und pflanzliche Proteine verwendet werden, um die gewünschte Textur und Konsistenz des traditionellen Caesar-Dressings zu erhalten.
Zutaten
- 2 bis 3 Tassen massierten Grünkohlsalat
- 1/2 Avocado
- 3 Esslöffel Hanfsamen
- 2 Esslöffel Nährhefe
- Knoblauch, optional
- Schuss Apfelessig
- 1/2 Tasse Kichererbsen
Richtungen
- Massierten Grünkohlsalat zubereiten und in einer Servierschüssel beiseite stellen.
- Avocado, Hanfsamen, Nährhefe, optional Knoblauch und einen Schuss Apfelessig in einem Mixer oder einer Küchenmaschine mischen. Mischen Sie zusammen für ein dickes und cremiges Dressing.
- Über den Grünkohl gießen und vermengen. Dann mit Kichererbsen toppen. Wenn Sie anstelle eines vegetarischen Proteins eine andere Proteinquelle hinzufügen möchten, probieren Sie gegrilltes Hähnchen. Genießen!
Auf dem Weg? Wenn Sie keinen Mixer haben, zerdrücken Sie einfach alle „feuchten“ Zutaten mit der Rückseite Ihrer Gabel und arbeiten Sie die Mischung dann in den Römersalat oder den massierten Grünkohl.
Basilikum-Pesto-Kartoffelsalat
Dies ist kein durchschnittlicher Deli-Kartoffelsalat! Diese frische Version des Klassikers verwendet Pesto als Dressing und Zutaten wie Hanfsamen, Nährhefe und Walnüsse, um Ihrem Körper einen Schub an Omega-3-Fettsäuren, Protein, Magnesium, B-Vitaminen und Kalium zu geben.
Sie werden überrascht sein zu erfahren, dass Kartoffeln ein darmfreundliches Lebensmittel sind – und eines, das Sie wahrscheinlich in Ihrer Küche vorrätig haben. Kartoffeln sind als reiche Kaliumquelle bekannt. Eine einzelne mittelgroß gekochte Kartoffel enthält etwa 900 Milligramm (oder etwas weniger als 20 Prozent des Tageswertes [DV]).
Kalium ist ein Elektrolyt, das unser Körper benötigt, um hydratisiert zu bleiben und Muskelkontraktionen (einschließlich derjenigen in unserem Verdauungssystem), Herzrhythmus, pH-Werte und Blutdruck auszugleichen.
Zutaten
- 8 mittelrote Kartoffeln
Für das Basilikumpesto:
- 5 Tassen frische Basilikumblätter, verpackt
- 1/4 Tasse Walnüsse
- 1/4 Tasse Pinienkerne
- 3 Esslöffel gehackter Knoblauch (ich habe 1 1/2 Esslöffel, gehackt, weil das alles war, was ich zur Hand hatte!)
- 1 Teelöffel Meersalz
- 1 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1/2 Tasse Nährhefe
- 1/2 Tasse Hanfsamen
- 1/2 Esslöffel Zitronenschale
- 2 Esslöffel roher Apfelessig
- 1 1/2 Tassen gutes Olivenöl
Richtungen
- Zuerst die gesäuberten Kartoffeln in mundgerechte Stücke schneiden. In einen Topf mit Wasser geben (genug, damit das Wasser etwa 2 Zoll über den Kartoffeln steht). Setzen Sie den Deckel auf und kochen Sie die Kartoffeln 15 Minuten lang oder bis sie weich sind. Gekochte Kartoffeln sofort abgießen und mit kaltem Wasser abspülen, um sie abzukühlen. Beiseite legen.
- In der Zwischenzeit für das Pesto alle Zutaten – außer dem Olivenöl – in einer Küchenmaschine mischen und mit dem Pulsieren beginnen. Fügen Sie dann langsam das Olivenöl hinzu, während die Küchenmaschine oder der Mixer auf niedrigem Niveau laufen, um zu kombinieren. Überprüfen Sie die Gewürze und passen Sie an dieser Stelle Meersalz oder Zitronenschale an.
- In einer großen Rührschüssel etwa 1/2 Tasse Pesto zu den gekochten Kartoffeln geben. Zum Kombinieren und Überziehen werfen. Sie haben mehr Pesto übrig, oder Sie können es auf der Seite servieren. Fügen Sie dem Salat so viel Pesto hinzu, wie Sie möchten.
- In einem luftdichten Glasbehälter bis zu 7 Tage aufbewahren. Bei Zimmertemperatur servieren.
Rote-Bete-Ananas-Salat
Dieser schöne Salat kann Sie zu einem Liebhaber von Rüben machen, wenn Sie dieses nährstoffreiche Gemüse nicht bereits genießen. Sowohl Rüben als auch Ananas sind reich an Ballaststoffen, von denen wir wissen, dass sie für eine normale Verdauung von entscheidender Bedeutung sind, ganz zu schweigen von der Aufrechterhaltung einer gesunden Darmmikrobiota.
Ananas können die Verdauung besonders ankurbeln, da sie ein Enzym namens Bromelain enthalten, das dabei helfen kann, Proteine abzubauen und Verdauungsprobleme zu reduzieren.
Diese saftige Frucht ist reich an Ballaststoffen, spendet Feuchtigkeit und kann helfen, eine gesunde Verdauung anzuregen – alles in einem Salat, dessen Zubereitung 5 Minuten dauert.
Zutaten
- 4 Tassen gehackte Rüben
- 3 Tassen gehackte Ananas
- 1 bis 2 Esslöffel Olivenöl zum Beträufeln
- Prise gemahlener Zimt
- Prise Meersalz
- 1/4 Tasse Minze, in dünne Scheiben geschnitten
Richtungen
- Backofen auf 204 °C vorheizen. Auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech die gehackten Rüben gleichmäßig verteilen. Etwa 40 Minuten braten oder bis sie weich sind. Zum Abkühlen beiseite stellen.
- Ananas in große Stücke schneiden, etwa so groß wie die gehackten Rüben.
- Zum Servieren gehackte Ananas und abgekühlte geröstete Rüben auf Tellern anrichten und mit Olivenöl beträufeln, mit Zimt bestäuben, eine Prise Meersalz hinzufügen und mit dünn geschnittener frischer Minze bestreuen.
- Bei Raumtemperatur genießen.
Sich um Ihr Verdauungssystem zu kümmern und Ihren Darm gesund zu halten, ist eine tägliche Praxis, die viele Säulen der Gesundheit umfasst – einschließlich richtiger Ernährung, Schlaf, Stressbewältigung, Flüssigkeitszufuhr und Bewegung.
Vor allem, wenn Sie bewusst mehr ballaststoffreiche Vollwertkost in Ihre Ernährung aufnehmen, haben Sie einen guten Start in eine bessere Darmgesundheit.
Wenn Sie Verdauungsprobleme haben, an deren Verbesserung Sie arbeiten möchten, wenden Sie sich immer an einen registrierten Ernährungsberater oder Arzt für funktionelle Medizin, der Ihnen helfen kann, der Ursache auf den Grund zu gehen.
McKel Hill, MS, RDN, LDN, ist der Gründer von Nutrition Stripped, einer Website für gesundes Leben, die sich der Optimierung des Wohlbefindens von Frauen auf der ganzen Welt durch Rezepte, Ernährungsratschläge, Fitness und mehr widmet. Ihr Kochbuch „Nutrition Stripped“ war ein nationaler Bestseller, und sie wurde im Fitness Magazine und im Women’s Health Magazine vorgestellt.
