Überblick

Jeden Sommer liegt es Ihnen wahrscheinlich am Herzen, Ihren Körper zu straffen und in Form zu bringen. Einer der am schwierigsten zu behandelnden Körperbereiche beim Straffen ist das Rückenfett. Mit Hunderten von verschiedenen Übungen, die auf Ihre Bauchmuskeln abzielen, scheint es eher eine Herausforderung zu sein, sich um die nicht so liebenswerten Bereiche zu kümmern, die die Leute als „Love Handles“ bezeichnen, das sind Fettablagerungen an den Seiten des unteren Rückens .

Andere häufige Rückenbeschwerden bei Frauen sind schlaffe oder zusätzliche Haut um den Teil des Rückens, an dem ihr BH schließt, und der Wunsch, die Haut unter den Achseln zu straffen.

Michelle Kalisz ist Fitnessprofi in New York City, die sich auf Pilates, Yoga und Tanz spezialisiert hat. Sie half uns dabei, vier einfache Übungen zu identifizieren, um Ihren Rücken zu stärken und zu straffen sowie Rückenfett zu reduzieren.

„Eine Sache, die zu beachten ist, ist, dass der Ort der Fettspeicherung weitgehend genetisch/diätgesteuert ist“, sagt Kalisz. „Obwohl eine Reduktion durchaus möglich ist, ist eine dramatische Veränderung der Proportionen sehr selten. Pilates ist eine hervorragende Möglichkeit, den Körper zu seinem vollen Potenzial zu formen und zu verlängern.“

Die Kombination aus Cardio und Diät ist wahrscheinlich das Beste, was Sie für Rückenfett tun können, da beide dazu beitragen, die Menge an Fettdepots im Körper zu reduzieren. Hier sind vier Übungen, die Kalisz empfiehlt, um diesen schwierigen Bereich zu straffen.

Seitliches Beinheben

Diese Übung zum seitlichen Anheben der Beine dient der Stabilisierung der Becken-Lenden- und schrägen Muskelregionen sowie der lateralen Flexion, wodurch die Rumpfmuskulatur rund um die Wirbelsäulenregion gestärkt wird.

  1. Legen Sie sich auf der rechten Seite gerade auf den Boden, mit Bein, Hüfte und Seite gegen die Matte. Der rechte Arm kann für Gleichgewicht und Unterstützung hinter Ihrem Kopf oder vor Ihrem Körper ruhen.
  2. Legen Sie Ihr linkes Bein auf Ihr rechtes und stapeln Sie es darüber.
  3. Heben Sie beim Ausatmen beide Beine zusammen etwa 3 bis 4 Zoll vom Boden ab. Achte darauf, die Bewegung von der Mitte deines Körpers aus einzuleiten.
  4. Senken Sie beim Einatmen die Beine zurück zur Matte und halten Sie Ihre Füße leicht über dem Boden selbst, als ob Sie darüber schweben würden.
  5. Wiederholen Sie diese Bewegung 6 bis 8 Mal, bevor Sie Ihre Füße wieder auf den Boden senken.
  6. Wechseln Sie auf Ihre linke Seite und wiederholen Sie.

Rückenverlängerung

Kalisz sagt, dass diese Übung der Schlüssel zur Stärkung der Rückenstreckmuskulatur und zur Bauchkontrolle ist.

  1. Beginnen Sie auf der Matte und legen Sie sich mit dem Bauch nach unten auf die Matte.
  2. Halten Sie Ihre Arme an Ihrer Seite gegen Ihren Oberkörper, wobei Ihre Handflächen gegen Ihre Oberschenkel gedrückt werden.
  3. Halten Sie Ihre Beine mit leicht spitzen Zehen zusammen.
  4. Atmen Sie ein und heben Sie Ihren Oberkörper von der Matte, wobei Sie Ihre Fußspitzen gegen die Matte drücken.
  5. Verwenden Sie unbedingt Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rücken, um Ihren Rumpf nach vorne und in die Luft zu strecken.
  6. Beim Ausatmen senken Sie Ihren Oberkörper wieder auf die Matte.
  7. Wiederholen Sie 6 bis 8 Mal.

Cat-Cow-Stretch

Die Cat-Cow-Strecke hat verschiedene Namen. Egal wie Sie es nennen, es ist großartig für die Körperhaltung und sollte Ihnen helfen, mit Rückenfett umzugehen. „Denken Sie daran, die Lungen beim Einatmen zu füllen und den Bauch beim Ausatmen auszuhöhlen“, schlägt Kalisz vor.

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren, mit Ihren Handgelenken in einer Linie und mit Ihren Schultern und Ihren Knien in einer Linie mit Ihren Hüften.
  2. Lassen Sie beim Einatmen den Bauch sinken und heben Sie Kinn und Steißbein so hoch wie möglich und blicken Sie zur Decke. Deine Wirbelsäule sollte anfangen, etwas zu bilden, das einer „U“-Form ähnelt.
  3. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Bauch an Ihre Wirbelsäule und wölben Sie den Rücken, während Sie Ihr Steißbein einziehen.
  4. Bewegen Sie Ihr Kinn beim Ausatmen in Richtung Brust.
  5. Wiederholen Sie diese Bewegung 4 oder 5 Mal und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihren Atem.

‘Schwimmen’

Kalisz schlägt vor, darüber nachzudenken, wie Sie Ihren Körper durch Ihre Finger und Zehen verlängern und bis zu Ihrem Maximum anheben können, während Sie diese „Schwimm“-Übung machen.

  1. Beginnen Sie damit, sich auf den Bauch zu legen und die Arme vor sich gegen die Matte zu legen.
  2. Heben Sie langsam Ihre Arme und Beine vom Boden ab, als ob Sie sich in eine „Superwoman“- oder „Superman“-Position bewegen würden, und halten Sie sie zusammen, während sie über der Matte schweben.
  3. Atme ein, während du gleichzeitig deinen rechten Arm und dein linkes Bein hebst.
  4. Ausatmen.
  5. Atmen Sie erneut ein, während Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein höher heben, bis Ihre Bewegungen beginnen, in der Luft zu „schwimmen“.
  6. Machen Sie 3 Sätze von 8 Schaltern von rechts nach links.

Wegbringen

Für all diese Übungen empfiehlt Kalisz, langsam zu beginnen und es dann aufzunehmen, wenn Sie sich stärker fühlen. „Wenn Sie sich mit der Koordination wohler fühlen, beginnen Sie, das Tempo der Bewegung zu erhöhen“, sagt sie. „Halte den Atem ruhig und gleichmäßig.“

Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.