Nahrungsfette haben tendenziell einen schlechten Ruf. Ungeachtet dessen, was Sie vielleicht gehört haben, macht das Essen von Fett Sie nicht fett – solange Sie es in Maßen essen. Tatsächlich ist Fett ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
Ihr Körper benötigt Nahrungsfette für viele verschiedene biologische Prozesse. Nicht genug Fett zu bekommen kann es Ihrem Körper erschweren, so zu funktionieren, wie er sollte, und kann zu gesundheitlichen Problemen führen.
In diesem Artikel betrachten wir fünf Anzeichen dafür, dass Sie möglicherweise nicht genug Fett – insbesondere das gesunde – aus den Lebensmitteln bekommen, die Sie essen. Wir werden auch untersuchen, welche Rolle Fett in Ihrem Körper spielt und wie Sie eine ausgewogene Ernährung gestalten können.
Warum brauchen Sie Fett in Ihrer Ernährung?
Ihr Körper benötigt Nahrungsfette für viele biologische Prozesse. Ohne sie wäre ein gesundes Leben nicht möglich. Hier sind einige der wesentlichen Rollen, die Nahrungsfette in Ihrem Körper spielen:
- Hilft Ihnen, Vitamine aufzunehmen. Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich, was bedeutet, dass Ihr Körper sie nur aufnehmen kann, wenn Sie sie zusammen mit Fett zu sich nehmen. Ein Mangel an Fett in Ihrer Ernährung kann zu einem Mangel an diesen Vitaminen führen, was zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen kann.
- Unterstützt das Zellwachstum. Fett verleiht der äußeren Membran jeder Zelle in Ihrem Körper Struktur.
- Unterstützt die Gesundheit von Gehirn und Augen. Die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) tragen zur Gesunderhaltung Ihres Gehirns, zentralen Nervensystems und der Netzhaut bei. Ihr Körper stellt diese Fettsäuren nicht her – Sie können sie nur über Ihre Ernährung aufnehmen.
- Wundheilung. Essentielle Fettsäuren spielen eine Schlüsselrolle bei der Wundheilung und Blutgerinnung.
- Hormonproduktion. Ihr Körper benötigt Nahrungsfett, um bestimmte Hormone herzustellen, darunter die Sexualhormone Testosteron und Östrogen.
- Energiequelle. Jedes Gramm Fett, das Sie zu sich nehmen, liefert Ihnen etwa 9 Kalorien Energie. Zum Vergleich: Jedes Gramm Kohlenhydrate oder Protein liefert nur 4 Kalorien Energie.
Arten von Nahrungsfetten
Nahrungsfette können in vier Kategorien eingeteilt werden: Transfette, gesättigte Fette, einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette.
Trans-Fette
Transfette, die hauptsächlich in teilweise gehärteten Ölen vorkommen, sind die am wenigsten gesunde Art von Fett für Ihren Körper. Hydrierte Öle werden oft verwendet, um den Geschmack und die Haltbarkeit von verarbeiteten Lebensmitteln zu verbessern.
Dein Körper braucht keine Transfette. Der Verzehr von viel dieser Art von Fett kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes erhöhen.
Transfette können gefunden werden in:
- verarbeitete Lebensmittel (wie Mikrowellen-Popcorn, Tiefkühlpizzen und Cracker)
- Backwaren (wie im Laden gekaufte Tortenböden, Kuchen und Kekse)
- frittierte Lebensmittel (wie Donuts und Pommes Frites)
- Margarine und Pflanzenfett
Um herauszufinden, ob ein Lebensmittel Transfette enthält, können Sie die Zutatenliste auf der Verpackung lesen. Wenn teilweise gehärtetes Öl als Inhaltsstoff aufgeführt ist, vermeiden Sie das Produkt am besten.
Gesättigte Fette
Gesättigte Fette sind vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten enthalten. Diese Fette neigen dazu, bei Raumtemperatur fest zu sein.
Das USDA empfiehlt, weniger als 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus gesättigten Fetten zu beziehen. Aktuell
Einfach ungesättigte Fette
Laut dem
Im Gegensatz zu gesättigten Fetten sind einfach ungesättigte Fette bei Raumtemperatur flüssig. Zu den Lebensmitteln, die eine gute Quelle für diese Art von Fett sind, gehören:
- pflanzliche Öle (wie Olivenöl, Rapsöl, Sesamöl und Distelöl)
- Nüsse (wie Mandeln, Erdnüsse, Walnüsse und Cashewnüsse)
- Nussbutter (wie Erdnussbutter und Mandelbutter)
- Avocados
Mehrfach ungesättigte Fette
Ihr Körper kann keine mehrfach ungesättigten Fette herstellen – deshalb müssen Sie sie über die Nahrung aufnehmen. Diese Fette werden auch als „essentielle Fette“ bezeichnet.
Omega-3-Fettsäuren sind eine bestimmte Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die dazu beitragen können, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, Sie vor unregelmäßiger Herzfrequenz zu schützen und Ihren Blutdruck zu senken.
Omega-3-Fettsäuren finden Sie in folgenden Lebensmitteln:
- fetter Fisch (wie Lachs, Makrele, Hering und Sardinen)
- Austern
- Leinsamen
- Chiasamen
- Walnüsse
Um eine gute Gesundheit zu erhalten, sollten die meisten Fette, die Sie essen, einfach oder mehrfach ungesättigt sein.
So erkennen Sie, ob Sie mit Ihrer Ernährung nicht genug Fett zu sich nehmen
Nahrungsfettmangel ist bei gesunden Menschen, die sich ausgewogen und nahrhaft ernähren, selten. Einige Bedingungen können Sie jedoch einem Risiko für Fettmangel aussetzen, wie zum Beispiel:
- Essstörungen
-
Dickdarmresektion (Kolektomie)
- entzündliche Darmerkrankung
- Mukoviszidose
- Pankreasinsuffizienz
- eine extrem fettarme Ernährung
Wenn Sie nicht genug Nahrungsfett bekommen, funktionieren einige biologische Prozesse in Ihrem Körper möglicherweise nicht so gut.
Werfen wir einen genaueren Blick auf einige der Anzeichen dafür, dass Sie mit Ihrer Ernährung nicht genug Fett bekommen.
Vitaminmangel
Ihr Körper benötigt Nahrungsfett, um fettlösliche Vitamine wie die Vitamine A, D, E und K aufnehmen zu können. Wenn Sie nicht genug von diesen essentiellen Nährstoffen erhalten, kann dies unter anderem Ihr Risiko erhöhen für:
- nacht Blindheit
- Unfruchtbarkeit
- geschwollenes Zahnfleisch
- leichte Blutergüsse
- trockenes Haar
- Zähne verlieren
- Depression
- Muskelschmerzen
- Blutgerinnsel unter den Nägeln
Dermatitis (Hautentzündung)
„Dermatitis“ ist ein allgemeiner Begriff zur Beschreibung entzündeter Haut. Dermatitis, die durch einen Nahrungsfettmangel verursacht wird, zeigt sich oft als trockener, schuppiger Hautausschlag.
Langsame Wundheilung
Entsprechend
Ein Mangel an fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin A und Vitamin D kann auch dazu führen, dass Wunden langsamer heilen, als sie sollten.
Haarverlust
Fettmoleküle in Ihrem Körper, die Prostaglandine genannt werden, fördern das Haarwachstum. Der Verzehr von zu wenig essentiellem Fett kann Ihre Haarstruktur verändern und
Häufige Krankheit
Eine starke Einschränkung der Fettaufnahme kann Ihr Immunsystem schwächen und zu häufigeren Erkrankungen führen.
Ihr Körper benötigt Nahrungsfett, um mehrere Moleküle zu produzieren, die die Aktivität Ihrer Immunzellen anregen.
Essentielle Fettsäuren sind auch wichtig für das Wachstum von Immunzellen. Dafür benötigt Ihr Körper insbesondere die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure.
Tipps für eine ausgewogenere Ernährung
Das USDA empfiehlt, bis zu 35 Prozent Ihrer Kalorien aus Fett zu beziehen. Das heisst:
- bis zu 97 Gramm Fett pro Tag bei einer 2.500-Kalorien-Diät
- bis zu 66 Gramm Fett pro Tag bei einer 2.000-Kalorien-Diät
- etwa 50 Gramm Fett pro Tag bei einer 1.500-Kalorien-Diät
Aber nicht alle Fette sind gleich. Es ist am besten, möglichst keine Lebensmittel zu essen, die Transfette enthalten.
Es ist in Ordnung, einige gesättigte Fette – wie Eier, Fleisch oder Milchprodukte – in Ihre Ernährung aufzunehmen. Versuchen Sie jedoch, den größten Teil Ihrer Fettaufnahme aus einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Quellen zu beziehen, wie zum Beispiel:
- Oliven und Olivenöl
- Nüsse und Samen
- fetter Fisch und Fischöl
- Avocado
Das Endergebnis
Ihr Körper benötigt Nahrungsfette für viele biologische Prozesse. Wenn Sie nicht genug Fett in Ihrer Ernährung bekommen, können Sie Symptome wie trockene Hautausschläge, Haarausfall, ein schwächeres Immunsystem und Probleme im Zusammenhang mit Vitaminmangel bemerken.
Um eine gute Gesundheit zu erhalten, sollten die meisten Fette, die Sie essen, einfach oder mehrfach ungesättigte Fette sein. Diese Fette sind typischerweise in fettem Fisch, Nüssen und Samen, Olivenöl und Avocados enthalten.
