5 Dehnungen für Steißbeinschmerzen während der Schwangerschaft

Schmerzen im Steißbein gehören zu den häufigsten Beschwerden schwangerer Frauen.

Im Allgemeinen sind Relaxin und andere Hormone schuld. Sie bewirken eine Entspannung und Dehnung Ihres Beckenbodens, wodurch auch Ihr Steißbein bewegt wird.

Das Steißbein ist ein Gelenk, das sich ganz unten an deiner Wirbelsäule befindet. Es sitzt direkt hinter Ihrer Gebärmutter.

Ihr wachsendes Baby, das dagegen drückt, Hormone und andere Probleme wie Verstopfung können zu Schmerzen beitragen. Was sich während der Schwangerschaft wie Kreuz- und Hüftschmerzen anfühlt, ist oft Steißbeinschmerz.

Es gibt zwar keine Heilung dafür, aber es gibt einige Dehnübungen, die Sie machen können, um die Schmerzen zu lindern. Wenn Ihre Schmerzen stark sind oder länger als ein paar Tage mit geringer Veränderung anhalten oder wenn sie sich verschlimmern, suchen Sie Ihren Arzt auf.

Sie benötigen eine Yogamatte, um diese Dehnungsroutine bequem durchzuführen.

Diese Dehnung stärkt sanft Ihren unteren Rücken und Ihr Becken. Es erhöht auch die Beweglichkeit der Wirbelsäule und entlastet Ihr Steißbein.

Muskeln gearbeitet: Diese Beckenneigung bewegt Ihre Wirbelsäule, indem Sie Ihre Arm-, Bauch- und Rückenmuskulatur verwenden.

1. Beginnen Sie auf allen Vieren, mit flachen Füßen (Zehen nicht verstaut). Halten Sie Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken und Hüften direkt über Ihren Knien.
2. Lassen Sie beim Einatmen Ihren Bauch sinken, lassen Sie Ihren Rücken wölben, aber lassen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten rollen. Das ist Kuh.
3. Drücken Sie beim Ausatmen in Ihre Hände und runden Sie Ihren oberen Rücken ab. Das ist eine Katze.
4. Fahren Sie mit dem Ein- und Ausatmen fort. 10 Mal wiederholen.

Dies ist im Grunde die obige Dehnung, aber sie wird im Stehen ausgeführt. Dies bewegt die Wirbelsäule anders und gibt Ihnen etwas mehr Beweglichkeit in der Dehnung selbst. Dies kann Ihnen wirklich helfen, das zu finden, was Sie für Ihren Körper brauchen.

Benötigte Ausrüstung: stabile Wand

Muskeln gearbeitet: alle die gleichen Muskeln wie Cat-Cow, plus die Gesäß- und Beinmuskeln

1. Beginnen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander zu stehen, etwa 2 Fuß von der Wand entfernt.
2. Drücken Sie Ihre Hände in Schulterhöhe gegen die Wand, und wenn Sie anfangen, mit den Händen an der Wand hinunterzugehen, gehen Sie mit den Füßen nach hinten. Du möchtest mit deinem Körper ein „L“ bilden. Wenn es sich besser anfühlt, etwas höher zu bleiben, ist es in Ordnung, dort zu bleiben, solange Sie sich stabil fühlen.
3. Lassen Sie beim Einatmen den Bauch sinken. Lassen Sie Ihren Rücken wölben, genau wie in Kuh (oben).
4. Drücken Sie beim Ausatmen gegen die Wand und runden Sie Ihren oberen Rücken ab.
5. Wölbe und runde deinen Rücken abwechselnd 10 Mal.

Diese Pose hilft, Ihren unteren Rücken und die Rückseiten Ihrer Beine zu dehnen und zu stärken und hilft, Ihre Wirbelsäule zu verlängern.

Muskeln gearbeitet: Fußmuskulatur, Trizeps, Quads, Latissimus

1. Beginnen Sie auf allen Vieren auf der Matte und stecken Sie Ihre Zehen unter. Atmen Sie ein und heben Sie sanft Ihre Hüften, während Sie in Ihre Hände drücken.
2. Ausatmen. Sie können Ihre Hände oder Füße ein wenig nach außen bewegen, wenn es sich angenehmer anfühlt. Wenn Sie sich in einer bequemen Haltung befinden, drücken Sie gleichmäßig auf alle 10 Finger.
3. Wenn Sie möchten, treten Sie hier mit den Füßen in die Pedale oder strecken Sie einfach die Fersen in Richtung Boden.
4. Halten Sie Ihre Schultern in ihren Gelenken verstopft, Ihren oberen Rücken breiter und Ihre Wirbelsäule gestreckt. Achte hier darauf, deinen Rücken nicht beugen zu lassen.

Hinweis: Dies ist eine Umkehrhaltung. Vermeiden Sie es spät im dritten Trimester (nach der 33. Woche), es sei denn, Sie haben mit Ihrem Arzt gesprochen und vor der Schwangerschaft aktiv Yoga praktiziert.

Dies ist eine sanfte Dehnung für Ihre Hüftbeuger. Es stärkt auch den unteren Rücken, die Bauchmuskeln und die Gesäßmuskulatur. Dies kann helfen, Hüft- und Rückenschmerzen zu lindern.

Muskeln gearbeitet: großer Gesäßmuskel, hintere Oberschenkelmuskulatur, Quadrizeps, gerader Bauchmuskel, Hüftbeuger

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden, etwa hüftbreit auseinander. Ihre Füße können etwas weiter auseinander stehen, wenn es bequemer ist. Halten Sie Ihre Arme gerade neben Ihrem Körper.
2. Während Sie einatmen, krümmen Sie Ihr Becken, bis Ihr unterer Rücken sanft gegen den Boden drückt und die Bewegung in Sie fließt und Ihre Hüften anhebt.
3. Halten Sie hier, mit Ihren Hüften über Brusthöhe für ein paar Zählungen.
4. Rollen Sie beim Ausatmen sanft Ihre Wirbelsäule zurück auf den Boden, einen Wirbel nach dem anderen.
5. Achten Sie beim Entspannen auf die nächste Übung darauf, dass Ihre Wirbelsäule neutral ist (was bedeutet, dass Ihr unterer Rücken leicht vom Boden abgehoben ist und die natürliche Krümmung Ihrer Lendenwirbelsäule respektiert).
6. 10 Mal wiederholen.

Diese Pose ist eine großartige Rücken- und Hüftdehnung. Es lindert Schmerzen in allen Teilen der Wirbelsäule, einschließlich des unteren Rückens und des Beckens.

Benötigte Ausrüstung: ein Kissen zur Unterstützung Ihres Bauches (optional)

Muskeln gearbeitet: Gesäßmuskeln, Hüftrotatoren, Kniesehnen, Wirbelsäulenstrecker

1. Beginnen Sie auf allen Vieren auf der Matte mit Ihren Knien direkt unter Ihren Hüften. Deine großen Zehen sollten sich berühren. Dies gibt Ihrem Bauch Raum, um zwischen Ihre Knie zu gleiten, und vermeidet eine Belastung Ihrer Hüften.
2. Atmen Sie ein und spüren Sie, wie Ihre Wirbelsäule länger wird.
3. Beim Ausatmen senken Sie Ihren Hintern auf Ihre Fersen. Ziehe dein Kinn an deine Brust.
4. Ruhen Sie sich hier aus, die Stirn auf dem Boden, und halten Sie Ihre Arme ausgestreckt. Sie können auch eine Decke falten und Ihren Kopf darauf ruhen lassen.
5. Halten Sie dies für mindestens 5 tiefe, gleichmäßige Atemzüge.

Hinweis: Sie können Ihre Zehen auch spreizen, wenn das Berühren Druck auf Ihre Knie ausübt oder Ihrem Bauch nicht genügend Platz bietet. Ein längs zwischen die Knie gelegtes Kissen stützt den Bauch.

Es gibt keine Heilung für Steißbeinschmerzen während der Schwangerschaft, aber es gibt viele Möglichkeiten, sie zu behandeln. Diese Dehnungen einmal am Tag zu machen, kann wirklich helfen.

Bei starken oder anhaltenden Schmerzen sollten Sie unbedingt Ihren Arzt aufsuchen.