Definieren Sie Ihre Rückenmuskulatur

Die Art und Weise, wie Sie stehen oder sitzen, zeigt, wie gut Ihre Gelenke und Muskeln arbeiten. Eine schlechte Körperhaltung kann zu Problemen wie chronischen Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen führen. Es kann auch Muskelatrophie und -schwäche verursachen.

Aber Übungen können helfen, die Muskeln in Ihrem Rücken zu stärken, was zu einer besseren Körperhaltung und weniger Schmerzen führt, wenn Sie älter werden.

Die Rautenmuskeln, die sich auf deinem oberen Rücken unterhalb des Trapezmuskels befinden, spielen eine große Rolle, wenn es um die Körperhaltung geht. Dies gilt insbesondere, wenn Sie überentwickelte Brustmuskeln haben oder Ihre Schultern nach vorne pronieren.

Die Rauten sind rautenförmig und dienen dazu, die Schulterblätter zusammenzuziehen. Sie drehen auch das Schulterblatt nach unten und geben Ihren Schultern Stabilität.

Diese fünf Übungen helfen, die Rautenmuskeln zu stärken und Ihre Körperhaltung zu verbessern.

1. Seitheben in Bauchlage

  1. Legen Sie sich flach auf den Bauch auf eine Matte oder Bank. Halte in jeder Hand eine leichte Hantel. Legen Sie Ihre Stirn auf die Matte. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt und vollständig ausgeruht. Deine Handflächen sollten zu deinem Körper zeigen. Das ist Ihre Ausgangsposition.
  2. Heben Sie Ihre Arme seitlich an, bis sich Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe befinden und Ihre Arme parallel zum Boden sind. Ausatmen. Halten Sie Ihre Arme während der Bewegung senkrecht zu Ihrem Oberkörper und vollständig gestreckt.
  3. Wenn Sie Schulterhöhe erreicht haben, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie sie für eine Zählung. Nur deine Arme sollten sich heben, sonst nichts. Ziel ist es, den oberen Rücken zu isolieren.
  4. Atmen Sie ein und senken Sie dann die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab. 8 Mal wiederholen.

2. Daumen nach vorne heben

  1. Legen Sie sich bäuchlings auf eine Matte oder Bank und legen Sie die Stirn nach unten. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Arme gerade über sich ausgestreckt, vollständig ausgeruht, mit Ihren Daumen in der Luft. Das ist Ihre Ausgangsposition.
  2. Atme aus und hebe dann deine Arme gerade nach oben. Halten Sie sie vollständig ausgefahren, ohne den Kopf von der Matte zu heben. Dies ist ausschließlich eine Übung für die Schultern und den oberen Rücken, also halte deinen Oberkörper und Unterkörper auf der Matte fest.
  3. Spannen Sie die Muskeln zwischen Ihren Schulterblättern an, während Sie sich so hoch wie möglich anheben, ohne die Form zu brechen. Halten Sie diese Position für eine Zählung.
  4. Atmen Sie ein und senken Sie sich mit vollständig ausgeruhten Armen langsam wieder in Ihre Ausgangsposition ab. 15 Mal wiederholen.

Nächste Ebene

Für eine fortgeschrittene Version dieser Übung kannst du Hanteln in deinen Händen halten, anstatt deine Daumen nach oben zu zeigen.

3. Retraktion des Schulterblatts

Verwenden Sie für diese Übung eine Smith-Maschine oder eine unterstützte Klimmzugmaschine.

  1. Setzen Sie sich auf den Boden und halten Sie Ihre Brust direkt unter der Stange. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel.
  2. Engagieren Sie Ihren Kern und greifen Sie die Stange mit von Ihnen abgewandten Handflächen. Ziehen Sie sich hoch und halten Sie Schultern, Oberkörper, Hüften und Knie in einer geraden Linie. Das ist Ihre Ausgangsposition.
  3. Drücken Sie bei geöffneter Brust Ihre Schulterblätter zusammen, indem Sie sie nach unten und hinten drücken, bis Sie sich sichtbar etwa 2 bis 3 Zoll an die Stange heben. Nicht rudern oder hochziehen. Halten Sie dieses Zurückziehen für eine Zählung.
  4. Atmen Sie weiter, lösen Sie die Kontraktion und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück. 15 Mal wiederholen.

4. Hintere Delta-Fliegen

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf eine Bank. Halten Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel. Beuge dich an den Hüften nach vorne und halte in jeder Hand eine Hantel, wobei deine Handflächen von dir weg zeigen. Lassen Sie die Hanteln im Raum zwischen Ihren Beinen und der Bank ruhen. Ihr Bauch sollte auf Ihren Oberschenkeln liegen und Ihre Arme sollten vollständig zu Ihren Seiten gestreckt sein. Das ist Ihre Ausgangsposition.
  2. Atmen Sie aus und aktivieren Sie Ihren Kern. Führen Sie in einer Bewegung eine umgekehrte Fliege aus, während Sie Ihren Oberkörper von Ihren Oberschenkeln wegheben und aufrecht sitzen.
  3. Wenn Sie die Hanteln zu Ihren Seiten anheben, drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass sie jetzt zur Decke zeigen und auf Schulterhöhe enden. Bei Bedarf können Sie Ihre Ellbogen leicht beugen. Ihr Oberkörper sollte sich in einer „T“-Position befinden.
  4. Wenn Sie mit Ihren Handflächen auf Schulterhöhe aufrecht sitzen, drehen Sie Ihre Handgelenke einmal nach unten zum Boden und wieder nach oben zur Decke. Dies zwingt Sie, diese Position für eine zusätzliche Zählung zu halten. Du stärkst deine Unterarme und ziehst deine Schulterblätter nach unten und hinten zusammen.
  5. Atmen Sie ein, kehren Sie die Schritte langsam um und senken Sie die Hanteln mit Ihrem Oberkörper auf Ihren Oberschenkeln wieder in Ihre Ausgangsposition ab. 12 Mal wiederholen.

5. Scapula-Wandgleiter

  1. An eine Wand lehnen. Behalten Sie eine Neigung in Ihrem Becken bei, damit Ihr Rücken nicht gewölbt ist. Kopf, Rücken und Po sollten fest gegen die Wand gedrückt werden. Lasse deine Knie leicht gebeugt, damit deine Beine nicht vollständig gestreckt sind. Strecken Sie Ihre Arme vollständig gerade über sich aus, wobei Ihre Handflächen von der Wand abgewandt sind. Das ist Ihre Ausgangsposition.
  2. Drücken Sie mit geöffneter Brust und aufrechtem Rücken die Muskeln Ihres mittleren Rückens, während Sie Ihre Arme nach unten zu Ihren Schultern schieben. Halten Sie Ihren Rücken und die Rückseiten Ihrer Handflächen, Handgelenke und Ellbogen gegen die Wand gedrückt. Sie sollten sofort eine Kontraktion spüren.
  3. Denken Sie daran, dass diese Übung schwierig ist, wenn Sie angespannt sind oder eine schlechte Körperhaltung haben. Beenden Sie, wenn Ihre Ellbogen etwas niedriger als Schulterhöhe sind.
  4. Halten Sie diese Position für eine Zählung. Atmen Sie ein und drücken Sie dann Ihre Arme wieder nach oben in Ihre Ausgangsposition, ohne dass sich etwas von der Wand abhebt. 15 Mal wiederholen.

Wegbringen

Die Stärkung der Rückenmuskulatur und das Erlernen der Kontraktion der Schulterblätter können sich positiv auf Ihre Körperhaltung auswirken. Es gibt ein Gefühl von Befehl, Selbstvertrauen und weniger Stress auf Ihrem Rücken, wenn Sie eine perfekte Körperhaltung haben.

Wenn Sie lernen, Ihre Schulterblätter zurückzuziehen und zusammenzuziehen, verbessern Sie Ihre Kniebeugen, Brustpresse und Klimmzüge. Noch wichtiger ist, je mehr Sie Ihren Rücken stärken, desto weniger verletzungsanfällig sind Sie, wenn Sie trainieren oder am Schreibtisch arbeiten.

Kat Miller, CPT, wurde in der Daily Post vorgestellt und ist eine freiberufliche Fitnessautorin und Inhaberin von Fitness with Kat. Sie trainiert in Manhattans Elite-Fitnessstudio Upper East Side Brownings, ist Personal Trainerin im New York Health and Racquet Club in Midtown Manhattan und unterrichtet Bootcamp.