Wenn Sie neu im Training sind, gerade erst wieder ins Spiel einsteigen oder sich Sorgen um Gelenke oder Verletzungen machen, ist Low Impact Cardio eine sichere und effektive Trainingsmethode.
Low-Impact-Übungen geben Ihnen die Möglichkeit, zu trainieren und gleichzeitig die Belastung oder den Druck auf Ihre Gelenke zu reduzieren. Aber seien Sie gewarnt – nur weil die Wirkung gering ist, heißt das nicht, dass Sie nicht schwitzen werden!
Im Folgenden haben wir 5 Cardio-Workouts mit geringer Belastung zusammengestellt, die Ihr Herz-Kreislauf- und Muskelsystem auf die Probe stellen werden. Diese Workouts können auch als großartige Cross-Training-Optionen für Sportler dienen, die an Erholungstagen aktiv bleiben möchten.
1. Tritt einem Fitnessstudio bei und geh schwimmen
Schwimmen, der König der gelenkschonenden Übungen, ist eine großartige Option mit geringer Belastung, die dennoch Kalorien verbrennt.
Der Auftrieb im Wasser reduziert Stress auf Ihren Körper, indem er hilft, Ihr Gewicht zu tragen, aber das bedeutet nicht, dass es ein gedankenloses Training ist – Schwimmen beinhaltet Cardio, Kraft und Flexibilität.
Sogar der grundlegende Freestyle-Schlag beansprucht die Muskeln Ihres gesamten Ober- und Unterkörpers – insbesondere Ihre Schultern, Trizeps, Brustmuskeln und Quads – sowie Ihren Kern.
Es ist ehrlich gesagt eine der besten Übungen der Welt.
Kalorien verbrannt: Bei einer 70,3 kg schweren Person können 30 Minuten Schwimmen etwa 216 Kalorien verbrennen. Für eine Person mit 83,9 kg (185 Pfund) sind es etwa 252 Kalorien (1).
2. Bleiben Sie mit einem Fuß auf dem Boden und gehen Sie spazieren
Walking ist an Einfachheit und Effektivität kaum zu überbieten. Es ist stoßarm, sodass die Knie weniger erschüttert werden als beim Laufen oder Joggen. Und mit ein bisschen Hektik verbrennt man jede Menge Kalorien.
Darüber hinaus kann das Gehen auf einer Oberfläche wie einem Weg oder einem Pfad Ihre Gelenke noch weniger belasten als das Gehen auf Beton.
Um deine Geschwindigkeit (und damit deinen Kalorienverbrauch) zu erhöhen, konzentriere dich darauf, deine Kraft aus deinen Beinen und Hüften zu ziehen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und drücken Sie den Boden hinter sich, um zu beschleunigen.
Wenn Sie Ihre Arme um 90 Grad beugen und sie nahe an Ihrem Oberkörper halten, können Sie zusätzliche Energie in Ihren Unterkörper stecken, wo die Muskeln größer sind, was Ihnen einen größeren Stoffwechselschub verleiht.
Um Ihre Kalorienverbrennung am höchsten zu halten, integrieren Sie ein hochintensives Intervalltraining, indem Sie 1–3 Minuten Gehen bei schnellerer Geschwindigkeit mit 30–60 Sekunden Gehen bei langsamerer Erholungsgeschwindigkeit abwechseln (
Kalorien verbrannt: Eine 155-Pfund-Person, die 30 Minuten lang schnell geht (eine 15-Minuten-Meile oder eine Geschwindigkeit von 4 Meilen pro Stunde oder 6,43 km pro Stunde), verbrennt etwa 175 Kalorien, im Vergleich zu etwa 189 für eine 185-Pfund (83,9-kg). ) Person auf der gleichen Anstrengungsstufe (1).
3. Konzentrieren Sie sich auf das Rudern im Fitnessstudio
Eine andere Art von Übung, die ein Ganzkörper-Kraft- und Cardio-Training bietet, ist Rudern.
Diese nicht gewichtstragende Übung ist eine effektive Option für Menschen mit Gelenkproblemen.
Sie benötigen Zugang zu einem Rudergerät, daher handelt es sich höchstwahrscheinlich um ein Training im Fitnessstudio. Alternativ sind Rudergeräte zu verschiedenen Preisen erhältlich – sehen Sie sich unsere neuesten Empfehlungen für die besten Rudergeräte auf dem heutigen Markt an.
Behalte die richtige Form
- Setzen Sie sich auf das Rudergerät, beugen Sie Ihre Knie, um Ihre Füße auf der Plattform festzuschnallen, und greifen Sie nach der Lenkstange. Positionieren Sie Ihre Schienbeine senkrecht, wobei Ihr Oberkörper leicht nach vorne über Ihre Beine gebeugt und Ihre Arme gerade sind.
- Drücken Sie durch Ihre Fersen, drücken Sie Ihre Füße gegen die Plattform und strecken Sie Ihre Beine. Dann lehnen Sie Ihren Oberkörper mit aktiviertem Kern etwa 45 Grad nach hinten und beenden Sie Ihren Zug, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, um den Griff in Richtung Ihrer Brust zu bringen.
- Um zurückzukehren, kehren Sie die Reihenfolge der vorherigen Schritte um: Strecken Sie Ihre Arme, lassen Sie Ihren Oberkörper nach vorne in Richtung der Plattform bewegen, und sobald Ihre Hände Ihre Knie passieren, beginnen Sie, Ihre Beine zu beugen und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Kalorien verbrannt: Bei moderatem Tempo kann eine 155-Pfund-Person etwa 252 Kalorien beim Rudern für 30 Minuten verbrennen, während eine 185-Pfund-Person etwa 292 Kalorien verbrennen kann (1).
4. Machen Sie eine Spritztour
Manche Menschen haben eine lebenslange Liebe zum Fahrradfahren, aber Radfahren ist oft das Steuerhaus (Wortspiel beabsichtigt) ehemaliger Läufer, deren Knie es nicht mehr ertragen können, auf den Bürgersteig zu schlagen.
Der Grund ist klar – Radfahren bietet eine ähnliche Intensität und einen ähnlichen Adrenalinschub ohne die Belastung der Gelenke, die beim Laufen auftreten kann.
Egal, ob Sie sich für eine stationäre Fahrt in einem Fahrradkurs oder auf einem Peloton entscheiden oder mit einem traditionellen Fahrrad auf die Straße gehen, Ihre Muskeln, Ihr Herz und Ihre Lungen werden vor Freude über die Intensität des Radfahrens stechen.
Sie können mit wenig Investition mit dem Radfahren beginnen, besonders wenn Sie Zugang zu einem stationären Fahrrad haben, aber wenn Sie es ernst meinen, müssen Sie in ein wenig Ausrüstung investieren (z. B. einen Helm und gepolsterte Shorts). Am wichtigsten ist, dass Sie sicherstellen möchten, dass Sie richtig eingerichtet sind.
Ein Fahrrad mit der richtigen Passform zu finden, ist entscheidend für den Komfort und den Schutz Ihrer Gelenke. Das Fahren mit einem zu hohen, zu niedrigen, zu weit nach vorne oder zu weit nach hinten gerichteten Sitz kann sich auf Ihre Gelenke auswirken.
Treffen Sie sich mit einem Profi – Sie können ein spezielles Fahrradgeschäft besuchen oder Ihren Radfahrlehrer oder einen Personal Trainer bitten, Sie im Fitnessstudio richtig einzurichten.
Bei maximaler Streckung während einer einzelnen Umdrehung sollten Ihre Knie immer noch leicht gebeugt sein. Ihr Lenker sollte hoch genug sein, um eine gute Körperhaltung zu gewährleisten, damit Sie den Lenker bequem erreichen können, ohne sich zu verbiegen.
Wenn Sie auf einem stationären Fahrrad unterwegs sind, spielt die Aerodynamik keine Rolle, also halten Sie den Lenker hoch. Wenn Sie mit einer idealen Körperhaltung gut aufgestellt sind, können Ihre Muskeln und Ihr Stoffwechsel davon profitieren.
Kalorien verbrannt: Auf einem stationären Fahrrad würde eine 155-Pfund-Person etwa 252 Kalorien bei moderatem Tempo über 30 Minuten verbrennen, und eine 185-Pfund-Person würde etwa 294 (1) verbrennen.
Das Hinzufügen von Intensität oder Intervallen kann sich in diese Richtung drehen.
Auf einem Rennrad mit mäßiger Intensität würde eine 155-Pfund-Person etwa 288 Kalorien verbrennen, während die 185-Pfund-Person etwa 336 (1) verbrennen würde.
Das Hinzufügen von Hügeln oder Geschwindigkeit könnte die kalorienverbrennende Intensität stark erhöhen.
5. Gehen Sie Schlittschuh laufen
Wenn Sie bei einem Outdoor-Training eine hohe Kalorienverbrennung erzielen möchten, mit der Sie sich wieder wie ein Kind fühlen, finden Sie ein Paar Rollschuhe oder Inline-Skates!
Sie erhalten nicht nur ein großartiges Training, sondern die Bewegung von Seite zu Seite bietet auch einen großartigen Gegenreiz für die Muskeln und Gelenke Ihres Unterkörpers, die sich meistens in der Front-to-Back- oder Sagittalebene bewegen.
Einfach gesagt: Deine Beine arbeiten beim Skaten ganz anders als beim Walken, Laufen oder Radfahren.
Skaten kann eine großartige Möglichkeit sein, Ihre Gesäßmuskeln, Hüftabduktoren und auch die Innenseiten der Oberschenkel zu trainieren. Ein Rollschuh-Workout überprüft viele Kriterien, wenn es um Effektivität und Spaß geht.
Kalorien verbrannt: Skaten mit lockerer Intensität – ob Roller oder Inline – verbrennt etwa 386 Kalorien für eine 155-Pfund-Person und 461 Kalorien für eine 185-Pfund-Person in 30 Minuten (1).
Wenn Laufen, Springen oder Plyometrie für Sie nicht in Frage kommt, denken Sie nicht, dass Sie sich mit einem weniger effektiven Ansatz nicht etwas Schweißkapital verdienen können.
Wenn Sie aus irgendeinem Grund eingeschränkt sind, stellen Sie sicher, dass Sie sich stark und stabil fühlen, bevor Sie zu fortgeschritteneren Trainingseinheiten übergehen. Unabhängig von Ihren Fitnesszielen hilft Ihnen das Hinzufügen von Low-Impact-Cardio-Übungen zu Ihrer Routine, diese zu erreichen – selbst an den Tagen, an denen Sie ein wenig Schmerzen verspüren.
