Eine schrittweise Gewohnheit kann zu einem mächtigen mentalen Werkzeug werden

Bei den meisten äußeren Wunden ist die Behandlung normalerweise ziemlich einfach. Wenn Sie sich beispielsweise in den Finger schneiden, können Sie eine antibakterielle Creme und einen Verband verwenden, und nach einiger Zeit schließt sich die Wunde. Du bist ziemlich gut zu gehen.

Die Behandlung Ihrer Denkprozesse ist nicht so einfach oder vorgeschrieben. Vor allem, wenn sie auf allgemeine Angstzustände, Depressionen oder andere psychische Erkrankungen zurückzuführen sind.

Negative Gedankenmuster sind wie ein Papierschnitt, den man immer wieder bekommt, wenn man nur eine vage Vorstellung davon hat, was ihn verursacht. Oder vielleicht bemerken Sie den Schnitt gar nicht… bis er anfängt zu stechen.

Jede Person benötigt je nach Zustand und Auslöser unterschiedliche Ansätze für Medikamente, Psychotherapie und Änderungen des Lebensstils. Und wenn eine Therapie außer Reichweite ist, kann es schwierig sein, eine schnelle Behandlung zu bekommen.

Eine allmähliche Gewohnheit, die helfen könnte, ist es, mentale Veränderungen vorzunehmen

Die Art und Weise, wie Sie denken, zu ändern, bedeutet, dass Sie ein etabliertes Denkmuster bewusst stoppen. Sie bewerten neu, wie Sie über eine Situation nachdenken, oder sogar, woran Sie denken, um sich auf etwas anderes zu konzentrieren.

Es ist, als würden Sie in Ihrem Gehirn einen Gang wechseln, damit Ihr Gedankengang nicht nur wiederholt und wiederholt wird.

In vielerlei Hinsicht geht es darum, viele negative Verhaltensweisen und mentale Programmierungen rückgängig zu machen, die Sie möglicherweise von anderen gelernt haben. Wenn Sie zum Beispiel mit dem Gedanken aufgewachsen sind, Sie müssten der Beste in der Schule und im Leben sein, sind Sie wahrscheinlich auf stressigen Perfektionismus programmiert.

Eine mentale Veränderung ist eine Möglichkeit, Ihre Angst und Ihren Stress zu bekämpfen oder sich aus verworrenen Gedanken zu befreien.

Lernen Sie die gängigsten Denkmuster kennen, wie Sie automatisches negatives Denken erkennen und Wege finden, sich neu zu orientieren und sich selbst die nötige freundliche und konstruktive Rücksicht zu nehmen.

Wenn Ihre Gedanken „sollten“ enthalten, machen Sie eine Pause

„Ich sollte tun, handeln oder mich besser fühlen.“

„Ich sollte jeden Tag ins Fitnessstudio gehen.“

„Ich sollte mich gesünder ernähren.“

„Ich sollte aufhören, so zu denken.“

Es ist nicht so, dass die Absicht hinter diesen Gedanken schlecht wäre. Abhängig von Ihrer Situation kann es gesünder sein, mehr Vollwertkost zu essen und ins Fitnessstudio zu gehen. Was potenziell schädlich ist, ist das Wort „sollte“. Dies kann Schuldgefühle auslösen und Sie auf einen frustrierenden Weg negativer Gedanken führen.

Hör auf, deine Gedanken mit „Ich sollte“ zu lenken

Soll-Aussagen können zu ängstlichen Denkmustern beitragen, weil sie eine Anforderung an Sie stellen, der Sie manchmal nicht gerecht werden können.

Jeder macht Fehler.

Anstatt von… Versuchen…
Ich sollte jeden Tag ins Fitnessstudio gehen. Ich werde mein Bestes geben, um jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen. Hier ist wie…
Ich sollte mich gesünder ernähren. Ich kann mich heute gesünder ernähren, indem ich diese Dinge mache…
Ich sollte aufhören, so zu denken. Ich sehe, dass ich gerade ängstliche Gedanken habe. Was ist ein glaubwürdigerer Gedanke? Was würde ich meiner besten Freundin sagen?
Ich sollte in der Lage sein, ohne Angst in ein Flugzeug zu steigen. Ich wünschte, ich hätte nicht so viel Flugangst, aber ich akzeptiere, dass ich an einer Lösung arbeite. Was kann ich in diesem Moment tun?

Und manchmal fügt das Gefühl, dass Sie eine bestimmte Art und Weise tun, handeln oder fühlen sollten, gerade genug Druck hinzu, dass Sie am Ende eine Verantwortung oder Aktivität aufschieben oder vollständig vermeiden. Bei einigen führt dies nur zu einem ängstlicheren Denken.

Hören Sie also auf Ihre Gedanken. Sagen Sie sich, Sie sollten Dinge tun? Was ist eine sanftere Art, sich selbst zu motivieren, auf dem richtigen Weg zu bleiben, ohne durch negative Gedankenmuster zu geraten?

Erinnerung: Es gibt nicht den einen richtigen Weg, etwas zu tun. Fehler gehören zum Wachstum dazu.

Versuchen Sie, andere Muster des automatischen negativen Denkens zu erkennen

Hinter diesen „sollte“-Aussagen steckt möglicherweise eine Form der kognitiven Verzerrung, die als automatische negative Gedanken (ANTs) bekannt ist.

Ameisen sind Ihr erster Gedanke, wenn Sie ein starkes Gefühl oder eine Reaktion auf etwas haben, eher ein Reflex als ein freies Denken. Sie sind hartnäckig und gelehrt und wiederholen oft Themen wie Gefahr oder Angst. Es ist üblich bei Angstzuständen und depressivem Denken.

Für Menschen mit Angst machen ANTs diese Themen zum Showrunner Ihres Geistes und verwandeln Gedanken in lähmende Panikattacken.

Ameisen zu erkennen ist jedoch nicht so einfach. Schließlich haben Sie sie vielleicht Ihr ganzes Leben lang gehabt.

Identifizieren und bekämpfen Sie Ihre Ameisen, indem Sie ein Gedankenprotokoll führen

Entsprechend “Mind Over Mood“, ein praktisches Arbeitsbuch zur kognitiven Verhaltenstherapie (CBT), können Sie dies tun, indem Sie ein Szenario in drei Teile zerlegen:

  • die Situation
  • deine Stimmungen
  • der Gedanke oder das Bild, das Ihnen automatisch in den Sinn kommt

Nachdem Sie diese identifiziert haben, müssen Sie den Gedanken aktiv in einen produktiveren, hilfreicheren oder klügeren umwandeln.

1. Welche Situation verursacht Ihre Angst?

Das Erstellen eines Gedankenprotokolls stellt im Wesentlichen Ihre Gedanken auf die Probe. Beginnen Sie damit, sich zu fragen, wer, was, wo und wann. Das wird dir helfen, zu beschreiben, was passiert ist, während du dich an die Fakten hältst statt an deine Gefühle.

  • Bei wem warst Du?
  • Was hast du gemacht?
  • Wo waren Sie?
  • Wann war es?

2. Wie ist deine Stimmung in dieser Situation?

Beschreiben Sie Ihre Stimmungen in einem Wort und bewerten Sie dann die Intensität dieser Stimmungen auf einer Prozentskala, die 100 entspricht. Wenn Sie beispielsweise ein Arbeitsprojekt abgeben, können Ihre Stimmungen Folgendes umfassen:

  • irritiert
  • nervös
  • Schuld, vielleicht wenn es zu spät abgegeben wird

Wenn in diesem Fall Nervosität – die in Angst übergeht – Ihre vorherrschende Stimmung ist, würden Sie sie mit etwa 80 Prozent bewerten. Gereiztheit und Schuld würden dann die restlichen 20 Prozent auffüllen.

Der Prozentsatz muss nicht perfekt sein – folgen Sie einfach Ihrem Bauchgefühl. Der Hauptpunkt bei der Bewertung besteht darin, zu sehen, wie viele Ihrer Gedanken von einer bestimmten Art von Stimmung beeinflusst wurden – zum Beispiel einer ängstlichen gegenüber einer schuldbewussten Stimmung.

3. Welche Gedanken gehen Ihnen automatisch durch den Kopf?

Dies ist der wichtigste Schritt in Ihrem Gedankenprotokoll: Listen Sie die Gedanken und Bilder auf, die Ihnen in Bezug auf diese Situation in den Sinn gekommen sind. Versuchen Sie sich zu erinnern, was Sie damals gedacht haben.

Automatische Gedanken können beinhalten:

  • Ich bin so dumm.
  • Ich werde das vermasseln.
  • Niemand mag mich.
  • Die Welt ist ein schrecklicher Ort.
  • Ich komme damit nicht zurecht.
  • Ich werde alleine enden.

Wenn Sie von solchen ANTs erwischt werden, kann es hilfreich sein, die Situation in „Aufgaben“ zu unterteilen, um Ihre Denkweise von der vorherrschenden Stimmung, die Ihre Gedanken kontrolliert, abzulenken.

Bewerten Sie zum Beispiel, warum die Situation Sie denken lässt: „Ich werde das alles vermasseln“, bevor Sie beginnen.

Wenn es sich um eine Arbeitssituation handelt, fragen Sie, ob Sie Angst haben, weil vergangene Projekte schief gelaufen sind? Wie unterscheidet sich diese Situation von früheren Projekten?

Spielen Sie das Worst-Case-Szenario durch und sehen Sie, wie Sie sich dabei fühlen. Brechen Sie Ihre Emotionen und Stimmungen herunter, um zu sehen, ob Ihre Angst oder Ihre automatischen Gedanken irgendwelche Beine haben, auf denen Sie stehen können.

Wenn Sie in die Details eintauchen, stellen Sie vielleicht fest, dass diese Arbeitssituation unabhängig von Ihrer Vergangenheit und Zukunft ist.

Das Erkennen Ihrer automatischen Gedanken ist der erste Schritt, um die Kontrolle über Ihre Emotionen zu erlangen. Was erzählst du dir? Wie kann man das jetzt ändern?

Wie kannst du dein negatives Denken ändern?

Sobald Sie Ihre automatischen Gedanken entdeckt haben, ist es an der Zeit, sie auf die Probe zu stellen.

Gibt es Beweise für diesen Gedanken? Wenn diese Beweise auf der Vergangenheit beruhen, warum trifft dies auf diese neue Erfahrung zu?

Sie möchten sich auf glaubwürdige Beweise konzentrieren – nicht auf Gefühle oder Gedanken. Dann ist es an der Zeit, sich auf Beweise zu konzentrieren, die Ihren Gedanken nicht stützen.

Lassen Sie uns eines durchgehen, um Ihnen zu zeigen, wie es funktioniert.

Gedanke: Ich werde das vermasseln.

Glaubwürdiger Beweis für meinen Gedanken:

  • Ich habe früh einen Fehler gemacht, der dieses Projekt um ein paar Wochen zurückgeworfen hat.
  • Ich habe keine starken Fähigkeiten als Moderator.
  • Ich habe noch nie so ein großes Projekt alleine gemacht.

Glaubwürdige Beweise gegen meinen Gedanken:

  • Mein Vorgesetzter und ich haben den Zeitplan des Projekts besprochen und uns geeinigt.
  • Ich übe meine Präsentation seit über zwei Wochen und habe vor einem Kollegen geübt, der mir hilfreiches Feedback gegeben hat.
  • Ich kenne das Thema, also sollte ich in der Lage sein, alle Fragen zu beantworten, die aufkommen.

Jetzt ist es an der Zeit, eine Alternative zu Ihrem ursprünglichen Gedanken zu finden

Sie haben Ihre Beweise für beide Seiten, also ist es jetzt an der Zeit, Richter zu sein. Ein hilfreicher Tipp ist, so zu tun, als würdest du den Gedanken eines Freundes beurteilen und nicht deinen eigenen.

Jetzt können Sie einen alternativen, ausgewogeneren Gedanken finden. Dieser neue Gedanke wird alle Beweise für und gegen Sie berücksichtigen und Ihrem klügeren Verstand eine Chance geben, die Show zu leiten.

Zum Beispiel:

„Ich habe Fehler gemacht, aber im Allgemeinen arbeite ich sehr hart.“

“Ich versuche wirklich mein Bestes.”

„Ich habe bisher gutes Feedback bekommen und mein Vorgesetzter vertraut darauf, dass ich das mache.“

Erinnerung: Alles kann in kleinere, überschaubarere Aufgaben zerlegt werden. Finden Sie einen Ort, an dem Sie innehalten und mit Ihren Gedanken einchecken können, um zu sehen, wo Sie sich in diesem Prozess möglicherweise eine Pause gönnen können.

Erkenne die emotionale Achterbahnfahrt oder Belastung an, wenn du sie erlebst

Wie beim Erkennen von Ameisen liegt auch Kraft darin, einfach anzuerkennen, dass Sie sich überfordert fühlen. Versetze dich nicht automatisch in einen defensiven Modus und wirbele in einen Angst-Tailspin. Ob Stress, Angst oder ein anderer Zustand, der erste Schritt zur Bekämpfung der psychischen Belastung besteht darin, sie willkommen zu heißen.

Ich weiß, was du denkst: Warum sollte ich jemals all das Zittern und Zittern begrüßen, das mein Gehirn und meinen Körper übernimmt?

Weil es viel weniger Energie kostet, es anzunehmen, als es zu fürchten.

Anstatt zusätzliche Energie zu verwenden, um sich gewaltsam zu wehren, erkenne, dass diese Reaktion bedeutet, dass du auf etwas triffst, das dir wichtig ist. Es bedeutet auch, dass Sie sich möglicherweise nicht zwingen müssen, die ganze Zeit mit 100 Prozent zu arbeiten. Das ist anstrengend.

Ihre Angst und ihre Bedeutung zu verstehen, ist einer der ersten Schritte, um den damit verbundenen Stress zu bewältigen. Sie können feststellen, dass es einen Auslöser gibt. Wenn Sie es finden, können Sie handeln, um es zu vermeiden, oder Sie werden feststellen, dass Sie weniger Zeit damit verbringen, es zu fürchten.

Verbringen Sie mehr Zeit damit, sich zu fragen: „Oh, hallo Angst, was müssen wir heute tun, um zusammenzuarbeiten?“ und Sie kämpfen möglicherweise weniger gegen sich selbst durch das stressige Ereignis.

Erinnerung: Es gibt immer eine andere Option – auch wenn es bedeutet, sich abzumelden oder Nein zu sagen. Wenn Ihre Angst oder Ihr Stress auf einer Situation beruhen, fragen Sie sich, ob Sie sich abmelden können. Die Chancen stehen gut!

Fordern Sie sich heraus, kleine Schritte zu machen, anstatt positive Gedanken zu erzwingen

Bei mentalen Veränderungen geht es nicht darum, „Ich fühle mich traurig“ in „Ich fühle mich glücklich“ umzuwandeln.

Erstens, wenn dies funktionieren würde, wäre allgemeine Angst viel einfacher zu behandeln und könnte als nicht mehr existent angesehen werden.

Es wird Zeiten geben, in denen Sie es nicht schaffen, egal wie sehr Sie versuchen, Ihr Denkmuster zu ändern. Und in diesen Zeiten ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass es ausreicht, den Gedanken einfach zu erkennen oder ihn anzuerkennen – wie oben erwähnt.

Es ist in Ordnung, traurig zu sein. Es ist in Ordnung, sich ängstlich zu fühlen. Machen Sie eine Pause und gönnen Sie sich einen weiteren Tag.

Wenn Sie die Energie haben, können Sie langsam darauf hinarbeiten, anfängliche Gedanken von „Ich bin traurig“ zu überwinden, um zu erkennen, dass es ein Problem geben könnte, und eine Problemumgehung in Betracht ziehen.

Je mehr Sie sich an diese Dinge erinnern, desto mehr werden sich Ihre Gedanken entwirren, damit Sie die nächste Stufe des Wachstums und der Stärke erreichen können.

Erinnerung: Es ist in Ordnung, um professionelle Hilfe zu bitten. Positive Gedanken zu erzwingen ist nicht authentisch oder hilfreich, besonders wenn Sie mit Angstzuständen, Depressionen oder anderen psychischen Erkrankungen leben. Wenn du dich in einem Gedankenmuster befindest, aus dem du nicht herauskommst, konsultiere einen Psychologen.