Glaubst du, du kannst mit einer pflanzlichen Ernährung keine Muskelmasse aufbauen? Diese fünf Lebensmittel sagen etwas anderes.

Obwohl ich schon immer ein begeisterter Sportler war, ist meine persönliche Lieblingsbeschäftigung das Gewichtheben. Für mich ist nichts vergleichbar mit dem Gefühl, etwas heben zu können, was man vorher nicht konnte.

Als ich zum ersten Mal auf eine pflanzliche Ernährung umstellte, hatte ich Bedenken, ob pflanzliche Lebensmittel ausreichen würden, um die Menge an Bewegung, die ich mache, aufrechtzuerhalten, insbesondere wenn es um den Aufbau magerer Muskelmasse geht.

Anfangs war ich skeptisch, aber nach ein wenig Recherche stellte ich fest, dass es nicht so schwierig ist, Mahlzeiten zusammenzustellen, die mir nicht nur beim Muskelaufbau halfen, sondern auch zu einer schnelleren Erholung und einem höheren Energieniveau beitrugen.

Kurz gesagt, pflanzliche Ernährung ist, wie ich bereits erwähnt habe, sehr gut mit Bewegung vereinbar. Alles, was es braucht, ist ein wenig Bildung und Denken über den Tellerrand hinaus, um seine Vorteile zu maximieren.

Und hier kann ich helfen, etwas Inspiration zu bieten.

Egal, ob Sie neu im Fitnessstudio oder ein erfahrener Sportler sind, wenn Sie eine pflanzliche Ernährung einführen möchten, sich aber Sorgen um die Muskelmasse machen, bin ich für Sie da.

Unten sind fünf meiner Lieblingsnahrungsmittel auf pflanzlicher Basis, die bei der Regeneration helfen und Muskelmasse aufbauen können.

Kartoffeln

Es ist wichtig, den Kalorienbedarf im Auge zu behalten, wenn man für Muskelwachstum und -regeneration isst. Kartoffeln sind dafür eine perfekte Option. Sie sind reich an Kohlenhydraten, die eine notwendige Energiequelle darstellen.

Ich liebe Süßkartoffeln besonders, weil sie sättigend, süß und reich an Antioxidantien sind. Welche Kartoffel Sie auch wählen, ich schlage vor, sie vor dem Training für Energie oder nach dem Training für die Erholung zu essen.

Versuchen:

  • eine beladene Kartoffel mit Bohnen, Mais und Salsa
  • ein Kartoffelsalat mit Gemüse und Senf (überspringen
    die Majo!)

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind eine ausgezeichnete Quelle für Eisen und Protein. Versuchen Sie, sie nach dem Training zu konsumieren, um Ihre Kohlenhydratspeicher aufzufüllen und eine Proteinquelle zur Förderung des Muskelwachstums bereitzustellen.

Ihr hoher Ballaststoffgehalt unterstützt die Nährstoffaufnahme, da Ballaststoffe mit der Aufrechterhaltung gesunder Darmbakterien verbunden sind, was eine optimale Verdauung fördert. Dies maximiert den Nährwert der Lebensmittel, die Sie essen.

Es gibt auch eine große Familie von Bohnen und Linsen zur Auswahl. Sie können in eine Reihe verschiedener Gerichte eingearbeitet werden, sodass Sie auf jeden Fall einen Geschmack – und eine Mahlzeit – finden werden, die Ihnen gefallen.

Versuchen:

  • eine rote Linsensuppe, gepaart mit Ihrer Mahlzeit nach a
    trainieren
  • ein Bohnen-Burrito, einschließlich einer ganzen Quelle
    Körner (denken Sie an Quinoa oder Farro)

Vollkorn

Vollkornprodukte sind herzgesunde Kohlenhydrate, was sie in meinen Augen bereits zu einem Gewinn macht. Sie enthalten auch Protein, und einige Quellen sind reich an Antioxidantien.

Ganze Pflanzen haben oft mehrere Vorteile, und Vollkornprodukte sind ein perfektes Beispiel dafür. Verbrauchen Sie sie vor dem Training für eine ausgezeichnete Energiequelle.

Versuchen:

  • Vollkornhafer mit Heidelbeeren
  • Vollkorntoast mit Avocado

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind proteinreich und kalorienreich. Nur eine Handvoll Walnüsse hat zum Beispiel ungefähr 5 Gramm von Eiweiß. Wenn Sie Ihrer Ernährung eine einfache Kalorienquelle hinzufügen möchten, sind Nüsse und Samen der richtige Weg.

Die Fette in Nüssen und Samen fördern auch die Nährstoffaufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, K und E, daher ist es vorteilhaft, sie in eine nährstoffreiche Mahlzeit aufzunehmen.

Versuchen:

  • Pistazien in einem Salat geworfen
  • Mandelbutteraufstrich auf Vollkorntoast

Smoothies

Obwohl dies eher eine Mahlzeit oder ein Snack als ein bestimmtes Essen ist, hatte ich das Gefühl, dass Smoothies immer noch eine Erwähnung verdienen. Der Smoothie-Wahn in der Gesundheitswelt ist meiner Meinung nach durchaus begründet. Smoothies sind unglaublich vielseitig und stecken voller Nährstoffe. Und die richtigen Komponenten machen es zur perfekten Pre-Workout-Option.

Tipps zur Smoothie-Zubereitung:

  • Beginnen Sie mit einer blättrigen grünen Basis. Es wird die Stickoxidproduktion ankurbelndie
    verbessert die Durchblutung (Stickstoffmonoxid erweitert oder öffnet Ihre Blutgefäße).
  • Hinzufügen Beeren da sie vollgepackt sind
    Antioxidantien, die die Lebensdauer von Stickstoffmonoxid verlängern.
  • Füge Lein- oder Hanfsamen hinzu, um eine Quelle dafür hinzuzufügen
    Fett und Eiweiß.
  • Fügen Sie eine andere Obstsorte für die Süße hinzu und die
    Kohlenhydrate, die Sie für Energie benötigen.
  • Fügen Sie trockenen Hafer für einen zusätzlichen Schub an Ballaststoffen hinzu.
  • Schließlich gehören entweder pflanzliche Milch oder
    Wasser.

    • Grünkohl, Erdbeere, Mango, Hafer, Leinsamen, Kokosnuss
      Wasser
    • Spinat, Ananas, Heidelbeeren, Hanfsamen, Mandel
      Milch

Probieren Sie diese Kombinationen aus:

Mini,
eintägiger Speiseplan

  • Vor dem Training oder Frühstück: Haferflocken mit Beeren
  • Nach dem Training oder Mittagessen: Linsensuppe gepaart mit
    eine geladene Kartoffel
  • Abendessen: herzhafter Salat mit Nüssen und Bohnen

Die pflanzlichen Optionen zum Muskelaufbau sind endlos

Wie Sie sehen können, gibt es endlose pflanzliche Optionen, um Ihr Training zu maximieren und Muskeln aufzubauen. Denken Sie daran, der Schlüssel zum Muskelaufbau ist Bewegung. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung Sie stark und energiegeladen hält und nehmen Sie genügend Kalorien zu sich, um das Muskelwachstum aufrechtzuerhalten.

Lebensmittel, die Ihnen helfen, schlanke Muskeln aufzubauen

Sara Zayed startete Posifitivy auf Instagram im Jahr 2015. Während sie nach ihrem College-Abschluss Vollzeit als Ingenieur arbeitete, erhielt Zayed das Plant-Based Nutrition-Zertifikat der Cornell University und wurde ein ACSM-zertifizierter Personal Trainer. Sie kündigte ihren Job, um für Ethos Health, eine Lifestyle-Arztpraxis, als medizinische Schreiberin in Long Valley, NJ, zu arbeiten, und studiert jetzt Medizin. Sie ist acht Halbmarathons und einen ganzen Marathon gelaufen und glaubt fest an die Kraft von Vollwertkost, pflanzlicher Ernährung und Änderungen des Lebensstils. Sie können sie auch auf Facebook finden und ihren Blog abonnieren.