5 Schritte, die Sie während Ihrer Panikattacken unternehmen sollten

5 Schritte bei Panikattacken

Der Artikel wurde in Zusammenarbeit mit BetterHelp entwickelt.

Was ist eine Panikattacke?

Eine Panikattacke ist ein plötzliches, krachendes Gefühl von Angst, Angst und intensiven Emotionen. Für einige Personen, die sie selten oder noch nie zuvor erlebt haben, sagen sie, dass es sich wie ein Herzinfarkt anfühlt. Tatsächlich überschneiden sich viele häufige Symptome, wie Kurzatmigkeit, Schwindel, Brustschmerzen und eine schnelle Herzfrequenz. Sie können auch Zittern, Schwitzen und extreme Körpertemperaturen erleben.

Während sich einige Symptome je nach Person und Situation ändern können, werden sie häufig von einem intensiven Gefühl von Furcht und Furcht begleitet. Für viele Menschen kommen diese Angriffe unerwartet, ohne Vorwarnung oder offensichtlichen Auslöser.

Während es ein Zeichen einer Panikstörung sein könnte, könnte es erhöhte Angst, extremer Stress oder sogar eine Anhäufung von unkontrollierter Negativität sein. Wenn Sie eine beginnende Panikattacke spüren, ist es wichtig, die notwendigen Schritte zu unternehmen, um diese Angst- und Schmerzgefühle zu reduzieren.

Schritt 1: Finden Sie einen sicheren Ort

Wenn Sie sich überfordert fühlen, ist es wichtig, einen ruhigen, abgelegenen Ort zu finden. In bestimmten Szenarien kann es schwierig sein, dies sofort zu tun – zum Beispiel, wenn Sie sich mitten in einer Präsentation befinden. Wenn es Ihnen im Moment nicht möglich ist, den Raum zu verlassen, versuchen Sie, sich vorerst mit aufmunternden Affirmationen und Gedanken zu beruhigen oder indem Sie sich auf ein einzelnes Objekt im Raum konzentrieren.

Sobald Sie sich zurückziehen können, suchen Sie sich einen Raum, in dem Sie alleine sein können, wie ein Badezimmer oder ein Büro. Wenn Sie unter erhöhter Angst leiden, kann die Nähe zu anderen das Gefühl der Abgeschlossenheit oder Erstickung verstärken, insbesondere wenn Sie auch unter sozialer Angst leiden oder wenn eine soziale Situation eine Panikattacke auslöst.

Es ist wichtig zu beachten, dass es kein notwendiger Schritt ist, sich in einen sicheren Bereich zu begeben, aber viele Menschen finden es möglicherweise einfacher, ihre Panikattacken zu verarbeiten, wenn sie sich der Reaktionen oder Unterbrechungen anderer Menschen nicht bewusst sind.

Schritt 2: Atmung regulieren

Einer der ersten Schritte, um die Auswirkungen einer Panikattacke zu reduzieren, besteht darin, Ihre Atmung zu regulieren. Indem Sie sich auf eine methodische und kontrollierte Atemfrequenz konzentrieren, können Sie die Hyperventilation reduzieren, Ihre Herzfrequenz senken und sich schließlich genug entspannen, um Ihre Gedanken zu fokussieren.

Es ist wichtig, Atemübungen außerhalb von Momenten hoher Angst und Panikattacken zu praktizieren. Diese Erfahrung hilft nicht nur, Panik zu reduzieren, sondern kann Ihnen auch dabei helfen, diese Attacken leichter zu bewältigen, wenn Sie bereits an die Übungen gewöhnt sind.

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atemfrequenz. Bei manchen Menschen kann ihre Atmung kurz und unregelmäßig werden, daher ist es möglicherweise nicht effektiv, ihren Atem zu zählen, bis sie anfangen können, zu kontrollieren, wie sie ein- und ausatmen. Sobald Sie in der Lage sind, tief einzuatmen, versuchen Sie, 4 Sekunden lang einzuatmen, zu halten und dann 6 Sekunden lang auszuatmen. Wenn Sie spüren, wie sich Ihre Herzfrequenz verlangsamt, können Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Geisteszustand zu beruhigen.

Schritt 3: Üben Sie gesunde Bewältigungsmechanismen

Die Regulierung Ihrer Atmung wird nicht unbedingt das einzige sein, was Ihre Panik unter Kontrolle halten wird. Sobald Sie Ihre schnelle Herzfrequenz auf ein normales Niveau reduziert haben, besteht der nächste Schritt stattdessen darin, sich darauf zu konzentrieren, Ihren Geist zu entspannen. Dies liegt daran, dass Ihre Panik sowohl eine körperliche als auch eine geistige Reaktion ist. Nachdem Sie also Ihre körperlichen Stressoren reduziert haben, müssen Sie Bewältigungsstrategien anwenden, um Ihre Mentalität wieder in einen ruhigeren Zustand zu versetzen.

Jeder Bewältigungsmechanismus wird anders sein, daher ist es wichtig, einen Weg zu finden, der am besten funktioniert, um Ihre Angst zu reduzieren. Zum Beispiel, mit der CBT-Methode (Kognitive Verhaltenstherapie) kann jemandem helfen, die emotionale Quelle seiner Panik zu identifizieren, um seine Reaktion neu zu bewerten.

Einige Personen können jedoch mehr davon profitieren, wenn sie ihren Fokus auf ihre Sinne richten Verwenden Sie die 5-4-3-2-1-Erdungsmethode. Sie können mit Hilfe von Online-Ressourcen für psychische Gesundheit gesündere Bewältigungsmechanismen finden, z BessereHilfe um alternative Methoden zu entdecken, die am besten zu Ihnen passen.

Schritt 4: Fokus wiedererlangen

Ihre Bewältigungsstrategien sollen Ihnen helfen, Stress abzubauen, um sich wieder auf die Gegenwart zu konzentrieren. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie sich an einem öffentlichen Ort befinden, z. B. während Sie bei der Arbeit oder mit Freunden oder der Familie unterwegs sind. Indem Sie sich wieder auf die Gegenwart konzentrieren, können Sie sich darauf konzentrieren, ruhig zu bleiben und die Kontrolle über Ihre Gefühle und Gedanken zurückzugewinnen.

Sobald Sie Ihre Atmung und Herzfrequenz reguliert haben, ist es wichtig, sich auf etwas zu konzentrieren, sei es nur ein Objekt vor Ihnen oder Ihre nächsten Schritte. Manchmal, wenn Menschen sich für diesen Schritt keine Zeit nehmen, verfallen sie möglicherweise wieder in den „Sorgenmodus“. Wenn sie sich beruhigen und ihr Geist klar wird, kann dies auf negative Weise an die Situation anknüpfen, die ihre Panik ausgelöst hat – stattdessen sollten Sie sich darauf konzentrieren, ruhig zu bleiben und versuchen, entspannt zu bleiben, indem Sie Ihren Geist zentrieren.

Schritt 5: Auslöser identifizieren

Der letzte Schritt, um sich von einer Panikattacke zu erholen, besteht darin, darüber nachzudenken, was Ihre Angst verursacht hat. So können Sie die Ereignisse in Ruhe Revue passieren lassen und gegebenenfalls weitere Schritte einleiten. Indem Sie anerkennen, welches Ereignis, welche Person oder welches Gefühl zu Ihrem Leiden beigetragen hat, können Sie damit beginnen, Wege zu finden, diese zu vermeiden oder den dadurch verursachten Stress zu reduzieren.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass der einzige Schritt, den Sie im Moment unternehmen müssen, darin besteht, den Auslöser zu „identifizieren“. Sie müssen nicht unbedingt direkt nach der Identifizierung des Stressors mit der Entwicklung von Bewältigungsstrategien beginnen. Dies könnte möglicherweise die Angst verstärken, die Sie gerade überwunden haben. Gehen Sie stattdessen einfach auf das Problem ein und machen Sie einen Plan, wie Sie es erneut angehen können, möglicherweise mit der Hilfe und Anleitung Ihres Support-Systems.

Finden Sie die Unterstützung, die Sie brauchen

Ein Unterstützungssystem ist eine Gruppe von vertrauenswürdigen Personen, die eine Umgebung bieten, in der Sie Ihre Ängste, Bedenken und Fragen besprechen können, ohne sich verurteilt zu fühlen. Dies kann aus engen Freunden, Familienmitgliedern und Fachleuten für psychische Gesundheit bestehen. Diese Personen ermöglichen es Ihnen, sich Luft zu machen und sich auszudrücken, und können Unterstützung leisten, indem sie Ihnen entweder helfen, die benötigten Ressourcen zu finden, oder Lösungen und Ratschläge anbieten.

Es ist wichtig, das richtige Unterstützungssystem um sich herum zu haben, selbst wenn Sie keine Angstzustände oder Symptome einer Panikattacke haben. In der Lage zu sein, offen und ehrlich über Ihre psychische Gesundheit zu sprechen, ist ein wesentlicher Teil der Verbesserung Ihres geistigen und körperlichen Wohlbefindens. Es kann Stress reduzieren, die Positivität steigern und Ihnen die Möglichkeit geben, neue Bewältigungsmechanismen zu finden, die für Sie funktionieren.

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