Wenn ich Sie bitten würde, drei Muskeln zu nennen, die mit Ihrem Schulterblatt verbunden sind, könnten Sie das tun?
Keine Sorge, ich werde nicht fragen! Es überrascht jedoch nicht, dass die meisten Menschen Ihnen nicht sagen können, warum es wichtig ist, eine gute Schulterblattstabilität zu haben.
Die vollständige Kontrolle über diesen kleinen dreieckigen Knochen direkt hinter Ihren Schultern ist ein wichtiger Teil der täglichen Bewegungen. Wir erkennen oft nicht seine Bedeutung, bis wir es verlieren.
Wenn Sie jemals Probleme hatten, Ihre Arme über den Kopf zu heben, Ihre Zähne zu putzen oder sich sogar beim Aufstehen vom Boden abzustützen, können die folgenden Übungen ein guter Anfang sein.
Wir haben diese fünf Übungen so entwickelt, dass sie mit minimaler Ausrüstung durchgeführt werden können – damit Sie sie überall machen können!
ITYWs
Führen Sie 2 bis 3 Sätze für jeweils 15 Sekunden in allen 4 Positionen durch.
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Arme an den Seiten.
Führen Sie die folgenden Schritte aus, ohne etwas anderes als Ihre Arme zu bewegen:
- ICH: Hände an den Seiten nach unten, Handflächen nach oben, Daumen zu den Oberschenkeln, auf und ab flattern.
- T: Strecken Sie die Hände seitlich aus, um mit Ihrem Körper ein „T“ zu bilden. Flattern Sie mit den Armen auf und ab, wobei die Handflächen zum Boden zeigen.
- Y: Halten Sie die Arme in einer „Y“-Position und flattern Sie mit den Handflächen nach unten auf und ab.
- W: Ziehen Sie die Arme aus der „Y“-Position in den Körper, wobei die Ellbogen an den Seiten enden, um ein „W“ zu bilden. Strecken Sie sich zurück in die „Y“-Position und wiederholen Sie den Vorgang.
Schulterstütze
Führen Sie 2 bis 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durch.
- Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand hin und legen Sie die Hände an die Wand, Brusthöhe und Schulterbreite auseinander.
- Halten Sie die Arme ausgestreckt und die Handflächen flach an der Wand.
- Greifen Sie, ohne die Arme zu beugen, mit dem Brustbein zur Wand, bis beide Schulterblätter hinter Ihnen zusammenkommen.
- Fahren Sie gleichmäßig durch beide Hände und drücken Sie das Brustbein von der Wand weg, bis sich beide Schulterblätter öffnen und Ihr oberer Rücken leicht gerundet ist. Wiederholen.
Band auseinanderziehen
Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen mit einem leichten Band.
- Halten Sie mit beiden Händen ein langes Band, die Handflächen zeigen zueinander, etwa schulterbreit auseinander. Es sollte keine Spannung im Band sein.
- Ziehen Sie das Band mit beiden Armen zu den Seiten so weit wie möglich auseinander und halten Sie sie etwa auf Schulterhöhe.
- Lassen Sie die Arme langsam wieder zusammenkommen und kontrollieren Sie den Zug des Bandes, bis die Hände in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen.
Wandkugelkreise
Machen Sie 2 bis 3 Sätze und 12 bis 15 Wiederholungen an jedem Arm in jede Richtung mit einem 8-Pfund-Medizinball.
- Stellen Sie sich vor eine flache Wand und halten Sie den Medizinball vor sich, die Füße schulterbreit auseinander.
- Drücken Sie den Medizinball mit einer Hand gegen die Wand, die flache Handfläche etwa in Schulterhöhe über dem Boden. Lass den Ball nicht fallen!
- Rollen Sie den Ball nur mit Ihrer Handfläche in kleinen Kreisen im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn.
Ball-Liegestütze für Fortgeschrittene
Machen Sie 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit Ihrem Körpergewicht.
- Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit den Händen auf einem Gymnastikball und den Füßen etwa hüftbreit auseinander.
- Halten Sie Ihren Kern angespannt, atmen Sie ein und senken Sie sich nach unten, um die Brust an den Ball zu berühren.
- Stabilisieren Sie beim Ausatmen den Stabilitätsball und drücken Sie ihn zurück in die Ausgangsposition.
Die Integration dieser fünf Übungen in Ihr Programm ist ein todsicherer Weg, um eine Gruppe starker Schulterblattstabilisatoren aufzubauen.
Führen Sie diese Routine alleine durch oder fügen Sie sie zu einem bestehenden Satz von Trainingseinheiten hinzu. Diese Übungen können als präventiver Teil Ihres täglichen Trainingsprogramms oder als Teil eines Aufwärmprogramms durchgeführt werden. Achten Sie darauf, auf Ihren Körper zu hören und ihn nur an die Komfortgrenze zu bringen.
