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Die ersten Schritte bei der Behandlung des Tennisarms sind die Verringerung der Entzündung und die Schonung der gereizten Muskeln und Sehnen. Eis und Kompression können helfen. Dann können Sie mit sanften Übungen beginnen, um die Muskulatur zu stärken und einem Rückfall vorzubeugen.

Der Tennisellenbogen, auch bekannt als laterale Epicondylitis, wird durch eine Entzündung der Muskeln des Unterarms verursacht, die am Ellbogen ansetzen. Es ist normalerweise eine Folge einer Entzündung der Sehne des M. extensor carpi radialis brevis.

Tennisellenbogen ist eine Überlastungsverletzung, die durch wiederholte Aktivitäten verursacht wird. Obwohl es bei Schlägersportarten üblich ist, kann es auch bei Arbeitsunfällen beobachtet werden, insbesondere bei Malern, Tischlern und Klempnern.

Laut der American Academy of Orthopaedic Surgeons sind typische Symptome eines Tennisarms Schmerzen und Brennen an der Außenseite des Ellenbogens und eine schwache Griffkraft (1).

Die Symptome entwickeln sich im Laufe der Zeit und können sich über Wochen oder Monate allmählich verschlimmern. Die nichtoperative Behandlung umfasst:

  • ausruhen
  • Eis
  • nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (wie Advil oder Aleve)

  • Übung
  • Ultraschall
  • Verspannung und Kompression

  • Steroidinjektionen
person in der physiotherapie mit hantel
Getty Images/Pekic

Behandlung des Tennisarms

„Um eine Sehne zu heilen, müssen Sie diese Sehne schließlich bewegen und belasten“, sagt Kelly Starrett, DPT, Leistungsberaterin bei Hyperice und Gründerin von The Ready State.

Dies wird wahrscheinlich zu einigen Beschwerden führen, wenn Sie beginnen, die Bewegung und Funktion des Gewebes Ihres Ellbogens wiederherzustellen, und Starrett sagt, dass dies zu erwarten ist.

Starrett erklärt, dass Sehnen in der Lage sein müssen, drei Dinge zu tun: exzentrisch belasten (Kraft aufnehmen), isometrisch belasten (unter Spannung in einer Position bleiben) und konzentrisch belasten (Kraft übertragen).

Also ist die erste Aufgabe beim Tennisarm, sagt er, damit zu beginnen, diese Kräfte auf das Gewebe des Ellenbogens auszuüben. Dies ist das Ziel der Tennisarmbehandlung.

Wenden Sie sich unbedingt an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, um festzustellen, wann Sie bereit sind, mit den Therapieübungen zu beginnen.

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Übungen für den Tennisarm

Faust ballen

Eine schlechte Griffkraft ist ein häufiges Symptom des Tennisarms. Die Verbesserung der Griffstärke durch den Aufbau Ihrer Unterarmmuskulatur kann dazu beitragen, Ihre Fähigkeit zur Ausführung täglicher Aktivitäten zu verbessern.

Benötigte Ausrüstung: Tisch und Handtuch

Muskeln gearbeitet: lange Beugesehnen der Finger und des Daumens

  1. Setzen Sie sich an einen Tisch, wobei Ihr Unterarm auf dem Tisch ruht.
  2. Halten Sie ein zusammengerolltes Handtuch oder einen kleinen Ball in der Hand.
  3. Drücken Sie das Handtuch in Ihre Hand und halten Sie es 10 Sekunden lang.
  4. Loslassen und 10 Mal wiederholen. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm.

Supination mit einer Hantel

Der Musculus supinator ist ein großer Muskel Ihres Unterarms, der an Ihrem Ellbogen ansetzt. Es ist dafür verantwortlich, dass Sie Ihre Handfläche nach oben drehen, und ist oft an Bewegungen beteiligt, die einen Tennisarm verursachen können.

Für alle unten aufgeführten Supinationsübungen wird empfohlen, dass Sie zuerst die isometrische Supination ohne Gewichte üben: Drehen Sie bei fixiertem Ellbogen Ihre Handfläche nach oben und halten Sie sie etwa 30 Sekunden lang.

Benötigte Ausrüstung: Tisch und 1-Pfund-Hantel

Muskeln gearbeitet: Supinator-Muskel

  1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und halten Sie eine 2-Pfund-Hantel vertikal in Ihrer Hand, wobei Ihr Ellbogen auf Ihrem Knie ruht.
  2. Lassen Sie das Gewicht der Hantel helfen, Ihren Arm nach außen zu drehen und Ihre Handfläche nach oben zu drehen.
  3. Drehen Sie Ihre Hand zurück in die andere Richtung, bis Ihre Handfläche nach unten zeigt.
  4. Wiederholen Sie 20 Mal auf jeder Seite.
  5. Versuchen Sie, die Bewegung auf Ihren Unterarm zu isolieren, indem Sie Oberarm und Ellbogen ruhig halten.

Verlängerung des Handgelenks

Die Handgelenkstrecker sind eine Gruppe von Muskeln, die dafür verantwortlich sind, Ihr Handgelenk zu beugen, wie wenn Sie das Handzeichen für „Stopp“ geben. Diese kleinen Muskeln, die in Ihren Ellbogen übergehen, werden häufig überbeansprucht, insbesondere bei Schlägersportarten.

Benötigte Ausrüstung: Tisch und 2-Pfund-Hantel

Muskeln gearbeitet: Handgelenkstrecker

  1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und halten Sie eine 2-Pfund-Hantel in der Hand, wobei Ihre Handfläche nach unten zeigt. Legen Sie Ihren Ellbogen bequem auf Ihr Knie.
  2. Halten Sie Ihre Handfläche nach unten und strecken Sie Ihr Handgelenk, indem Sie es zu Ihrem Körper krümmen. Wenn dies zu schwierig ist, führen Sie die Bewegung ohne Gewicht aus.
  3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie 10 Mal auf jeder Seite.
  4. Versuchen Sie, die Bewegung auf Ihr Handgelenk zu beschränken und den Rest Ihres Arms ruhig zu halten.

Beugung des Handgelenks

Die Handgelenkbeuger sind eine Gruppe von Muskeln, die den Handgelenkstreckern gegenüber arbeiten. Diese kleinen Muskeln, die in Ihren Ellbogen übergehen, werden ebenfalls überbeansprucht, was zu Schmerzen und Entzündungen führen kann.

Benötigte Ausrüstung: Tisch und 2-Pfund-Hantel

Muskeln gearbeitet: Handgelenk Beuger

  1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und halten Sie eine 2-Pfund-Hantel in der Hand, wobei Ihre Handfläche nach oben zeigt. Legen Sie Ihren Ellbogen bequem auf Ihr Knie.
  2. Halten Sie Ihre Handfläche nach oben und beugen Sie Ihr Handgelenk, indem Sie es zu Ihrem Körper krümmen.
  3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie 10 Mal auf jeder Seite.
  4. Versuchen Sie, die Bewegung auf Ihr Handgelenk zu beschränken und den Rest Ihres Arms ruhig zu halten.

Handtuchdrehung

Benötigte Ausrüstung: Handtuch

Muskeln gearbeitet: Handgelenkstrecker, Handgelenkbeuger

  1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, halten Sie ein Handtuch mit beiden Händen, die Schultern entspannt.
  2. Drehen Sie das Handtuch mit beiden Händen in entgegengesetzte Richtungen, als ob Sie Wasser auswringen würden.
  3. 10 Mal wiederholen, dann weitere 10 Mal in die andere Richtung wiederholen.

Vorsichtsmaßnahmen

Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Es ist wichtig, eine vollständige Untersuchung zu erhalten, um eine ernsthafte Verletzung wie einen Muskel- oder Sehnenriss auszuschließen.

Beginnen Sie nicht mit Aktivitäten, bis die Entzündung abgeklungen ist, da Aktivität den Zustand verschlimmern kann. Wenn die Schmerzen nach der Aktivität zurückkehren, ruhen Sie Ihren Ellbogen und Unterarm aus und kühlen Sie ihn ab. Wenden Sie sich an einen Physio- oder Ergotherapeuten, um sicherzustellen, dass Sie die Übungen richtig ausführen.

Oft kann eine Änderung der Art und Weise, wie Sie eine tägliche Aktivität ausführen, dazu beitragen, die Symptome zu lindern. Ihr Therapeut kann Ihnen helfen festzustellen, welche Bewegungen Schmerzen verursachen können.

Physikalische Therapie bei Tennisarm

„Tennisarm ist bei Athleten, die an Schlägersportarten wie Tennis und Squash teilnehmen, üblich, da diese Sportarten hohe und sich wiederholende Kräfte auf die Streckmuskeln des Handgelenks ausüben“, sagt Rami Hashish, PhD, DPT.

Hashish ist der Gründer des National Biomechanics Institute und der Gründer und Chief Technology Officer von pareIT. Er sagt, das grundlegende Ziel der Physiotherapie sei es, die Wiederherstellung der Funktion zu unterstützen und gleichzeitig Entzündungen und Schmerzen zu behandeln.

„Der Ansatz besteht darin, Übungen zu nutzen, um die Kraft, Flexibilität und Ausdauer der betroffenen Muskeln und Sehnen zu verbessern“, sagt er. Andere Techniken wie Eismassage, elektrische Stimulation oder Verspannungen können ebenfalls helfen, Schmerzen und Entzündungen zu kontrollieren.

Laut Hashish umfassen Kräftigungsübungen, die bei der Behandlung von Tennisellenbogen helfen, einige der oben aufgeführten Bewegungen, wie z.

Darüber hinaus verbessert das Dehnen der Handgelenkstrecker und -beuger auch die Flexibilität dieser Muskelgruppen.

Laut Hashish sollten Sie für die gewichtete Handgelenkbeugung und -streckung Ihren Ellbogen in etwa 90 Grad halten, ein Gewicht in der Hand halten, Ihre Hand heben und dann langsam senken.

Bei der Handgelenkstreckung drehst du deine Handfläche nach unten, während du sie bei der Handgelenkbeugung nach oben drehst.

Die gewichtete Handgelenksdrehung hat einen ähnlichen Aufbau, aber anstatt deine Hand zu heben, drehst du jetzt dein Handgelenk von einer Position, in der die Handfläche nach unten zeigt, in eine Position, in der die Handfläche nach oben zeigt.

Das Endergebnis

Wenn Sie in der Vergangenheit einen Tennisarm hatten oder sich gerade davon erholen, versuchen Sie diese Übungen, um Ihre Unterarmmuskulatur zu stärken und die Funktion zu verbessern. Die Stärkung der Muskeln und die Vermeidung sich wiederholender Bewegungen können einen großen Beitrag dazu leisten, dieses Problem in Zukunft zu vermeiden.