5 Übungen für die vordere Beckenneigung

Woher wissen Sie, ob Sie eine vordere Beckenneigung haben?

Sie können den sogenannten Thomas-Test durchführen, um festzustellen, ob Sie eine vordere Beckenneigung haben.

1. Setzen Sie sich auf die Kante eines stabilen Tisches.
2. Legen Sie sich so auf den Tisch, dass Ihre Beine an den Knien über den Tisch hängen.
3. Ziehen Sie eines Ihrer Beine zu sich heran, halten Sie es unter Ihrem Knie und beugen Sie Ihr Bein, bis es an Ihrer Brust anliegt.
4. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Wenn Ihr Becken richtig ausgerichtet ist, berührt die Rückseite Ihres Ruhebeins den Tisch, wenn Sie in diese Position kommen.

Wenn Sie das ruhende Bein strecken oder Ihr Bein oder Ihre Hüfte drehen müssen, um den Tisch zu berühren, sind Ihre vorderen Oberschenkelmuskeln angespannt. Dies signalisiert wahrscheinlich ein geneigtes Becken.

Halb kniende Hüftbeugerdehnung

Diese Übung hilft, die Hüftbeuger zu entspannen und Ihre Hüftflexibilität zu erhöhen.

• Stelle dein linkes Bein vor dich und mache einen Ausfallschritt, bis dein rechtes Knie auf dem Boden ruht. Legen Sie ein Handtuch unter Ihr Knie, wenn dies unangenehm ist. Dein linkes Bein sollte am Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
• Bringen Sie Ihr Becken nach vorne, indem Sie Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln anspannen.
• Lehnen Sie sich von Ihrem rechten Bein nach vorne, bis Sie eine Spannung im Hüftbeuger und im inneren Oberschenkel Ihres rechten Beins spüren
• 30 Sekunden halten, loslassen und bis zu 5 Mal wiederholen.
• Beine wechseln.

Während dieser Dehnung sollten Sie keine Spannung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren. Die Dehnung sollte nicht weh tun, aber Sie sollten eine leichte Spannung in Ihren Hüftbeugern spüren. Achten Sie darauf, Ihr Becken während der gesamten Dehnung leicht geneigt zu halten.

Brücke

Diese Übung stärkt Ihre Kniesehnen und Ihre Gesäßmuskulatur.

• Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden und hüftbreit auseinander, die Arme an den Seiten.
• Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, während Sie Ihr Becken vom Boden abheben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
• 2 Sekunden halten, langsam absenken und 8 bis 12 Mal wiederholen.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln in dieser Position anspannen, um eine korrekte Brückenausrichtung beizubehalten.

Beinheben im Knien mit Rückendehnung

Diese Übung hilft, Ihre Bauchmuskeln zu straffen und Ihren Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur zu dehnen.

• Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie.
• Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden. Richten Sie Ihre Hüften mit Ihren Knien aus.
• Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken parallel zum Boden ist, sodass sich Ihr Becken in einer neutralen Position befindet.
• Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und wölben Sie Ihren Rücken beim Ausatmen.
• 2 Sekunden halten und dann die Wirbelsäule wieder in die neutrale Position bringen.
• Strecken Sie ein Bein nach hinten und heben Sie es an, bis es die gleiche Höhe wie Ihr Körper erreicht hat, sodass Ihr angehobenes Bein und Ihr Körper in einer Linie sind. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position.
• Halte diese Position für bis zu 5 Sekunden, senke das Bein und wiederhole bis zu 10 Mal.
• Beine wechseln.

Diese Übung stärkt Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur und konditioniert Ihre Rückenmuskulatur.

Achte darauf, dass dein gestrecktes Bein in einer Linie mit deinem Körper bleibt. Eine zu starke Rückenwölbung kann Rückenschmerzen verursachen.

Kniebeugen

Dies ist eine Ganzkörperübung, die unter anderem zur Stärkung der Gesäßmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des Quadrizeps beiträgt.

• Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne.
• Senken Sie sich in eine sitzende Position, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Achte darauf, dass du deine Bauchmuskeln anspannst und deinen Rücken in einer neutralen Position hältst.
• Drücken Sie sich in eine stehende Position und bewegen Sie Ihr Becken leicht nach vorne, indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur anspannen.
• 15 bis 20 Mal wiederholen.

Lassen Sie Ihre Knie beim Kniebeugen nicht über Ihre Zehen gehen oder sich nach innen drehen. Halten Sie Ihren Rücken in einer neutralen Position. Flachen Sie die Krümmung Ihres unteren Rückens nicht ab und wölben Sie Ihren Rücken nicht übermäßig. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur an.

Tipp: Schauen Sie geradeaus und stellen Sie sich vor, dass Sie gleich auf einem Stuhl sitzen.

Beckenneigung

Diese Übung stärkt Ihre Bauchmuskeln und dehnt die Muskeln im unteren Rücken.

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden in einer neutralen Position, die Beine gebeugt und die Zehen nach vorne gerichtet.
• Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und drücken Sie Ihr Becken nach oben in Richtung Decke.
• Spannen Sie Ihre Gesäß- und Hüftmuskulatur an, während Sie Ihr Becken nach vorne neigen. 5 Sekunden halten.
• Machen Sie 5 Sätze mit 20 Wiederholungen.

Diese Übung wird Ihrer Wirbelsäule helfen, in die richtige neutrale Position zu gelangen, also achten Sie darauf, Ihre Fortschritte zu überwachen.

Wie sind die Aussichten für eine vordere Beckenneigung?

Längeres Sitzen ohne ausreichende Dehnungs- und Kräftigungsübungen kann zu einer Beckenneigung nach vorne führen, was zu einer übertriebenen Krümmung der Wirbelsäule führt. Dieser Zustand kann nicht nur Ihre Körperhaltung beeinträchtigen, sondern auch Rücken- und Hüftschmerzen verursachen. Sie können eine vordere Neigung korrigieren, indem Sie Übungen, Dehnungen und Massagen anwenden.

Wenn Sie längere Zeit im Sitzen arbeiten, stehen Sie auf und machen Sie ein paar einfache Dehnübungen oder versuchen Sie, ein Mittagessen im Sitzen durch einen Spaziergang zu ersetzen.