5 Vorteile der Froschhaltung

Wie man die Frosch-Pose macht

Da die Froschhaltung ein tiefer Hüftöffner ist, stellen Sie sicher, dass Ihr Körper aufgewärmt ist, bevor Sie sich in die Haltung begeben.

Behalten Sie während dieser Pose eine sichere Ausrichtung bei, während Sie die Spannung lockern und lösen. Lassen Sie sich von Ihrem Atem leiten und nehmen Sie bei Bedarf Anpassungen vor, um ein Gleichgewicht zwischen Anstrengung und Leichtigkeit zu bewahren.

Um die Frosch-Pose zu machen:

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Ihren Knien unter Ihren Hüften.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne auf Ihre Hände.
3. Bewegen Sie Ihre Knie langsam zur Seite und halten Sie sie in einer Linie mit Ihren Hüften.
4. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und Ihre Knöchel hinter sich, in einer Linie mit Ihren Knien.
5. Drehen Sie Ihre Zehen zur Seite.
6. Stützen Sie sich mit den Ellbogen unter den Schultern auf Ihren Unterarmen ab und legen Sie Ihre Handflächen zusammen oder auf den Boden. Sie können auch Ihre Hände nach vorne strecken und Ihr Kinn oder Ihre Stirn auf den Boden legen.
7. Lehnen Sie sich zurück in Ihre Hüften, um die Pose zu vertiefen.
8. Atmen Sie tief ein und konzentrieren Sie sich darauf, sich zu entspannen und Spannungen zu lösen.

Halte diese Pose bis zu 1 Minute lang. Mit etwas Übung kannst du sie 3–5 Minuten lang halten. Um die Pose zu lösen, legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und bringen Sie Ihre Knie sanft in Richtung Mitte. Entspannen Sie sich auf Ihrem Bauch oder bewegen Sie sich in die Kinderhaltung oder den Herabschauenden Hund.

Tipps zum Üben der Froschhaltung:

• Legen Sie zur Unterstützung eine gefaltete Yogamatte, ein flaches Kissen oder eine Decke unter Ihre Knie oder Knöchel.
• Legen Sie Ihre Stirn oder Brust auf einen Stapel Blöcke oder Kissen.
• Lösen Sie die Pose, wenn Sie Unbehagen oder Schmerzen verspüren.
• Um Krämpfe zu lindern, lassen Sie Ihren Bauch entspannen und weich werden.
• Wenn Sie starke Emotionen verspüren, ruhen Sie sich in einer bequemen Position oder einer erholsamen Pose aus, wie z. B. der Kinderhaltung oder der Leichenhaltung.

5 Vorteile der Froschhaltung

Die Froschhaltung ist ein tiefer Hüftöffner, der dazu gedacht ist, Emotionen freizusetzen, besonders wenn du sie mehrere Minuten lang hältst und Achtsamkeitstechniken einbeziehst. Sie können Mandukasana in eine längere Yoga-Routine integrieren oder es in eine Hüftöffnungssequenz einfügen.

1. Verbessert die Beweglichkeit der Hüfte und kann Rückenschmerzen lindern

Die Froschhaltung kann Verspannungen im unteren Rücken lindern, Ischiasschmerzen lindern und den Rücken stärken. Es ist ideal für Menschen, die längere Zeit sitzen, was zu Rückenschmerzen oder verspannten Hüftbeugern führen kann.

Die Froschhaltung kann auch die Flexibilität, Mobilität und Bewegungsfreiheit der Hüfte verbessern, was für Menschen nützlich ist, die aufgrund von Laufen, Schwimmen oder Radfahren enge Hüften haben.

2. Kann die geistige und emotionale Gesundheit verbessern

Das Hinzufügen von Atemübungen zur Froschhaltung kann noch mehr Vorteile bieten.

Zum Beispiel können Sie Ihre Aufmerksamkeit auf jeden Atemzug richten, auf Empfindungen, die in Ihrem Körper entstehen, oder auf einen bestimmten Bereich Ihres Körpers, wie z. B. Ihr drittes Auge oder Ihr Herzzentrum. Sie können auch auf Ihre Ausrichtung achten.

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung ergab, dass auf Achtsamkeit basierende Stressabbautechniken chronische Schmerzen signifikant reduzieren, die Lebensqualität verbessern und die psychische Gesundheit fördern (1).

Die Froschhaltung wird während Yin-Yoga-Kursen oft für mehrere Minuten gehalten, die oft Elemente der Achtsamkeit und Entspannung beinhalten, einschließlich Atemtechniken.

Laut einer Studie reduzierten Menschen, die Yin Yoga allein oder zusammen mit Achtsamkeitsübungen praktizierten, ihren Stress-, Angst- und Depressionspegel signifikant stärker als diejenigen in der Kontrollgruppe, die beides nicht praktizierten (2).

Froschhaltung hat eine beruhigende Wirkung auf Körper und Geist, die helfen kann, Stress, Angst und Depressionen zu lindern. Während mehr qualitativ hochwertige Forschung erforderlich ist, deutet eine Überprüfung darauf hin, dass Yoga helfen kann, Symptome von Depressionen zu lindern (3).

Yoga kann auch eine nützliche Behandlung für Menschen mit Depressionen sein, die aus verschiedenen Gründen nicht an einer Psychotherapie teilnehmen oder Antidepressiva einnehmen.

3. Kann bei der Behandlung von Diabetes helfen

Mehrere Yoga-Praktiken, darunter Körperhaltungen, Atemübungen und Meditation, wirken sich nachweislich positiv auf das Management von Typ-2-Diabetes aus, indem sie helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und das Risiko von Komplikationen zu senken.

Eine Überprüfung ergab, dass Yoga-Haltungen wie die Froschhaltung die Funktion der Bauchspeicheldrüse verbessern können. Posen für mindestens 30 Sekunden zu halten und die Dauer allmählich zu verlängern, kann den größten Nutzen bringen (4).

4. Kann die Durchblutung ankurbeln und helfen, den Blutdruck zu kontrollieren

Das Praktizieren der Froschhaltung kann die Durchblutung verbessern, die Durchblutung fördern und Bluthochdruck senken.

Die Ergebnisse einer Analyse deuten darauf hin, dass Yoga den größten Nutzen bei der Behandlung von Bluthochdruck bietet, wenn es mit Atem-, Meditations- und Entspannungstechniken kombiniert wird (5).

5. Kann beruflichen Stress verbessern

Yoga kann helfen, die Nebenwirkungen von arbeitsbedingtem Stress zu reduzieren, einschließlich Verdauungsbeschwerden, Rückenschmerzen und Stimmungsstörungen.

Eine kleine Studie ergab, dass Schulleiter, die an einem einwöchigen Yoga-Trainingsprogramm mit Vorträgen, Atemübungen und Körperhaltungen – einschließlich erweiterter Froschhaltung – teilnahmen, weniger Stress am Arbeitsplatz und eine verbesserte Gesundheit erlebten (6).

Modifikationen der Froschhaltung

Die Froschhaltung ist ein tiefer Hüftöffner, der für fortgeschrittene oder fortgeschrittene Praktizierende geeignet ist, aber Sie können die Haltung an Ihr Niveau anpassen. Es gibt auch verschiedene Variationen zum Ausprobieren.

Um die Froschhaltung einfacher zu machen, experimentieren Sie mit einem der folgenden Tipps:

• Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne auf Ihre Hände, um den Druck auf Ihre Hüften zu verringern. Sie können sich langsam und sanft vorwärts und rückwärts bewegen, um sich den Weg in die Pose zu erleichtern.
• Positionieren Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern und halten Sie Ihre Brust angehoben. Dadurch haben Sie mehr Kontrolle, wenn Sie Ihr Gewicht zurück in Richtung Ihrer Hüften verlagern.
• Sie können diese Pose mit den Fußsohlen an der Wand üben.
• Strecken Sie jeweils einen Arm oder ein Bein aus.
• Positionieren Sie Ihre Knie näher beieinander.
• Bringen Sie Ihre Füße zur Mitte und berühren Sie Ihre großen Zehen zusammen.

Die erweiterte Froschhaltung oder Uttana Mandukasana in Sanskrit ist eine sitzende Variante der Froschhaltung, die eine tiefe Atmung fördert, die Wirbelsäule stärkt und die Körperhaltung verbessert. Um diese Pose zu erleichtern, setzen Sie sich auf die Kante eines Kissens oder stellen Sie Ihre großen Zehen leicht auseinander.

Um die erweiterte Froschhaltung zu machen:

1. Setzen Sie sich mit weit gespreizten Knien auf die Knie.
2. Berühren Sie Ihre großen Zehen hinter Ihrem Rücken mit den Fußsohlen nach oben.
3. Kreuzen Sie Ihre Unterarme hinter Ihrem Nacken und platzieren Sie Ihre Handflächen unter den gegenüberliegenden Schulterblättern.
4. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule und öffnen Sie Ihre Brust.
5. Drücken Sie Ihren Kopf zurück in Ihre Arme.
6. Tief einatmen.
7. Halte diese Pose bis zu 3 Minuten lang.

Risiken und Vorsichtsmaßnahmen beim Üben der Froschhaltung

Während die Froschhaltung viele Vorteile bietet, sind Risiken und Vorsichtsmaßnahmen zu berücksichtigen. Stellen Sie vor allem sicher, dass Sie Ihren Körper aufwärmen, bevor Sie die Pose machen. Gehen Sie langsam in die Pose und achten Sie darauf, sich nicht in eine Position zu zwingen.

Es ist wichtig, dass du besonders sanft vorgehst, wenn du deine Hüften streckst. Hören Sie auf Ihren Körper und nehmen Sie bei Bedarf Anpassungen vor.

Ändern oder vermeiden Sie die Froschhaltung, wenn Sie:

• untere Rücken-, Hüft- oder Knieverletzungen oder -beschwerden haben
• erholen sich von einer Bauchoperation
• Herz-Kreislauf-Probleme haben
• Geschwüre haben

Häufige Fehler bei der Froschhaltung

Auch wenn Sie daran arbeiten, bestimmte Teile Ihres Körpers zu entspannen, ist es wichtig, das Bewusstsein zu bewahren und Ihre Muskeln zu aktivieren, um eine sichere Ausrichtung zu unterstützen. Zwingen Sie sich nicht in eine Position und stellen Sie sicher, dass Sie sich sanft aus der Pose herausbewegen.

Versuchen Sie, Ihren Kern zu aktivieren und Ihre Wirbelsäule zu verlängern, anstatt Ihren Rücken durchzuhängen oder abzurunden. Wenn es sich zu intensiv oder unangenehm anfühlt, passen Sie Ihren Körper an oder verwenden Sie Hilfsmittel, um eine bequeme Position zu unterstützen.

Wenn die Froschhaltung für Sie nicht funktioniert, können Sie jederzeit eine andere hüftöffnende Haltung wählen und möglicherweise zu einem anderen Zeitpunkt darauf zurückkommen.

Das Endergebnis

Die Froschhaltung oder Mandukasana ist eine tiefe hüftöffnende Haltung, die körperliche und emotionale Vorteile bietet.

Es ist wichtig, die Pose sicher zu üben. Gehen Sie sanft in die Pose hinein und wieder heraus und denken Sie daran, dass sich Ihre Flexibilität täglich ändern kann. Sie können die Froschhaltung modifizieren, um sie weniger intensiv zu machen, oder alternative hüftöffnende Posen wählen, wenn sie für Ihren Körper besser geeignet sind.

Wie auch immer Sie die Froschhaltung üben, versuchen Sie zu atmen und etwas Achtsamkeit zu finden, während Sie die Haltung halten. Auf diese Weise können Sie alle Vorteile nutzen, die dieser Hüftöffner zu bieten hat.