Eine Frau sitzt mit gekreuzten Beinen auf einem Küchentisch und praktiziert Metta-Meditation, auch bekannt als Meditation der liebenden Güte.

Metta-Meditation ist eine Form der buddhistischen Meditation. In Pali – einer Sprache, die eng mit Sanskrit verwandt ist und in Nordindien gesprochen wird – bedeutet „Metta“ positive Energie und Freundlichkeit gegenüber anderen.

Die Praxis ist auch als Liebende-Güte-Meditation bekannt.

Das Ziel der Metta-Meditation ist es, Freundlichkeit für alle Wesen, einschließlich sich selbst, zu kultivieren und:

  • Familie
  • Freunde
  • Nachbarn
  • Bekannte
  • schwierige Menschen in Ihrem Leben
  • Tiere

Die Haupttechnik der Metta-Meditation besteht darin, positive Sätze über sich selbst und diese Wesen zu rezitieren.

Wie andere Arten der Meditation ist die Praxis vorteilhaft für die geistige, emotionale und körperliche Gesundheit. Es ist besonders nützlich, um negative Emotionen gegenüber sich selbst und anderen Menschen zu reduzieren.

Was man über Metta-Meditation wissen sollte

Metta-Meditation ist eine traditionelle buddhistische Praxis. Es wird seit Tausenden von Jahren verwendet.

Verschiedene Traditionen nähern sich der Praxis auf unterschiedliche Weise. Alle Formen der Metta-Meditation haben jedoch das gemeinsame Ziel, bedingungslose positive Emotionen gegenüber allen Wesen zu entwickeln.

Dazu gehören Gefühle von:

  • Freude
  • vertrauen
  • Liebe
  • Dankbarkeit
  • Glück
  • Anerkennung
  • Mitgefühl

Um diese Emotionen zu kultivieren, rezitierst du still Sätze für dich selbst und andere. Diese Sätze sollen freundliche Absichten ausdrücken.

Einige Beispiele für Metta-Meditationssätze sind:

  • „Möge ich sicher, friedlich und frei von Leiden sein.“
  • „Möge ich glücklich sein. Möge ich gesund sein.“
  • „Mögest du stark und selbstbewusst sein.“

Es ist wichtig, jeden Satz mit Achtsamkeit zu wiederholen. Das hilft dir, dich auf den Satz und die damit verbundenen Emotionen zu konzentrieren.

Was sind die Vorteile?

Eine regelmäßige Metta-Meditationspraxis kann sowohl für Ihren Geist als auch für Ihren Körper von Vorteil sein. Sehen wir uns einige dieser Vorteile genauer an.

1. Fördert Selbstmitgefühl

Da die Metta-Meditation das Rezitieren freundlicher Sätze zu sich selbst beinhaltet, kann sie ein Gefühl von Selbstmitgefühl fördern.

Die Idee ist, dass Sie sich selbst lieben müssen, bevor Sie andere Menschen lieben können.

Selbstmitgefühl kann auch negative Emotionen dir gegenüber reduzieren, einschließlich:

  • Unwürdigkeit
  • Selbstzweifel
  • Beurteilung
  • Wut
  • Selbstkritik

Diese Vorteile wurden in einem kleinen beobachtet Studie 2014. Teilnehmer, die Metta-Meditation praktizierten, wurden weniger kritisch gegenüber sich selbst als diejenigen, die diese Praxis nicht anwandten.

Andere Studie 2013 fanden heraus, dass routinemäßige Metta-Meditation die Fähigkeit hat, Selbstmitgefühl und Achtsamkeit bei Menschen mit posttraumatischer Belastungsstörung (PTBS) zu steigern. Diese Effekte trugen dazu bei, die PTBS-Symptome zu verringern.

2. Verringert Stress und Angst

Entsprechend Forschung aus dem Jahr 2013Achtsamkeitsmeditation kann Angstsymptome deutlich reduzieren.

Darüber hinaus haben klinische Beweise gezeigt, dass Achtsamkeitsmeditation, wenn sie regelmäßig praktiziert wird, auch die durch Stress verursachte Entzündungsreaktion reduzieren kann.

Metta-Meditation kann laut Meditationspraktikern sogar noch weiter gehen. Wenn Sie Selbstmitgefühl entwickeln, nehmen Sie sich selbst in einem positiveren Licht wahr. Dies fördert Emotionen wie Liebe und Dankbarkeit.

Diese Emotionen können Ihre Lebenszufriedenheit steigern und so Stress und Angst reduzieren.

3. Reduziert körperliche Schmerzen

Es gibt Hinweise darauf, dass Metta-Meditation einige Arten von körperlichen Schmerzen lindern kann.

Bei einem älteren Studie 2005verringerte die Praxis anhaltende Schmerzen im unteren Rücken.

EIN Studie 2014 fanden einen ähnlichen Effekt bei Menschen mit häufigen Migräneanfällen. Die Forscher in beiden Studien führten die geringeren Schmerzwerte auf die stressabbauende Wirkung der Metta-Meditation zurück. Emotionaler Stress kann schließlich körperliche Schmerzen verschlimmern.

Negative Emotionen können auch Ihre Schmerztoleranz verringern. Positive Emotionen, wie sie durch Metta-Meditation kultiviert werden, haben den gegenteiligen Effekt.

4. Verbessert die Langlebigkeit

Telomere sind DNA-Strukturen an den Enden jedes Chromosoms. Sie arbeiten daran, genetische Informationen zu schützen.

Wenn wir älter werden, verkürzen sich unsere Telomere auf natürliche Weise. Chronischer Stress kann diesen Prozess beschleunigen und zu einer schnelleren biologischen Alterung führen.

Stressabbauende Aktivitäten wie Metta-Meditation können diesen Effekt lindern. Ein kleines Studie 2013 fanden heraus, dass Metta-Meditation mit einer längeren Telomerlänge verbunden ist. Die Forscher spekulierten, dass die Praxis dazu beitragen könnte, die Langlebigkeit zu verbessern.

5. Verbessert soziale Verbindungen

Metta-Meditation kann auch stärkere soziale Beziehungen fördern.

Nachdem Sie freundliche Sätze zu sich selbst rezitiert haben, weiten Sie diese Freundlichkeit auf andere Menschen aus. Dies ermöglicht es Ihnen, Mitgefühl und Empathie ihnen gegenüber zu zeigen.

Es ermutigt Sie auch, an andere zu denken und zu erkennen, wie sie Sie fühlen lassen.

Außerdem ist es weniger wahrscheinlich, dass du dich selbst negativ siehst, wenn du Selbstliebe entwickelst. Das macht es einfacher, Raum für andere zu halten, was positivere Verbindungen kultivieren kann.

Wie es geht

Du brauchst keine spezielle Ausrüstung oder Ausrüstung, um mit der Metta-Meditation zu beginnen.

Ein weiterer Bonus ist, dass Sie es überall tun können – in einer ruhigen Ecke Ihres Hauses, im Freien im Garten oder sogar an Ihrem Schreibtisch. Versuchen Sie, einen Ort zu wählen, an dem Sie am wenigsten abgelenkt werden, und gehen Sie dann wie folgt vor:

  1. Setzen Sie sich in eine bequeme Position. Schließe deine Augen. Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein und atmen Sie tief weiter.
  2. Konzentriere dich auf deine Atmung. Stellen Sie sich vor, wie Ihr Atem durch Ihren Körper wandert. Konzentriere dich auf dein Herz.
  3. Wählen Sie einen freundlichen, positiven Satz. Rezitiere den Satz leise und richte ihn auf dich selbst. Du kannst sagen: „Möge ich glücklich sein. Darf ich sicher sein. Möge ich Frieden finden.“
  4. Wiederholen Sie den Satz langsam. Erkenne seine Bedeutung an und wie du dich dabei fühlst. Wenn Sie abgelenkt werden, vermeiden Sie es, sich selbst zu verurteilen. Kehren Sie einfach zu dem Satz zurück und wiederholen Sie ihn weiter.
  5. Denken Sie jetzt an Ihre Freunde und Familie. Sie können an eine bestimmte Person oder eine Gruppe von Personen denken. Sagen Sie ihnen den Satz auf: „Mögest du glücklich sein. Mögest du sicher sein. Mögest du Frieden finden.“ Erkenne wieder die Bedeutung und wie du dich fühlst.
  6. Fahren Sie fort, den Satz gegenüber anderen zu rezitieren, einschließlich Nachbarn, Bekannten und schwierigen Personen. Erkenne deine Emotionen, auch wenn sie negativ sind. Wiederholen Sie den Satz, bis Sie mitfühlende Gefühle verspüren.

Einige Leute verwenden visuelle Bilder, während sie jeden Satz rezitieren. Du kannst dir zum Beispiel vorstellen, dass Licht von deinem Herzen ausgeht oder von der Person, an die du denkst.

Sie können die Phrase auch während der Übung ändern.

Tipps für Anfänger

Wenn Sie neu in der Meditation sind, kann es einschüchternd wirken. Ihre ersten Sitzungen könnten sich auch unproduktiv anfühlen. Beachten Sie jedoch, dass es Zeit braucht, um die beabsichtigte Wirkung zu erzielen.

Beachten Sie diese Anfängertipps:

  • Sei geduldig. Erwarten Sie keine sofortigen Ergebnisse. Meditation ist eine Praxis, die sich weiterentwickeln soll.
  • Lass die Perfektion los. Deine Gedanken werden wahrscheinlich abschweifen, also mach dir keine Sorgen, dass du abgelenkt wirst. Erkenne einfach an, dass dies normal ist. Versuchen Sie, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, anstatt auf die möglichen Ergebnisse.
  • Vermeide es, dich selbst zu beurteilen. Wenn Sie abgelenkt werden, vermeiden Sie es, sich selbst zu kritisieren. Erkennen Sie die Ablenkung und kehren Sie sanft zur Übung zurück.
  • Experiment. Meditation kann an jedem Ort oder in jeder Pose und zu jeder Zeit durchgeführt werden, die für Sie am besten ist. Versuchen Sie, an verschiedenen Orten und Posen und zu verschiedenen Tageszeiten zu meditieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

Das Endergebnis

Während der Metta-Meditation rezitierst du positive Sätze gegenüber dir selbst und anderen Menschen. Die Praxis zielt darauf ab, einen mentalen Zustand von Freundlichkeit, Liebe und Mitgefühl zu fördern.

Bei regelmäßiger Durchführung kann die Metta-Meditation dazu beitragen, negative Emotionen gegenüber sich selbst und anderen zu minimieren. Wie andere Formen der Achtsamkeitsmeditation kann sie auch Stress und körperliche Schmerzen reduzieren.

Wenn Sie Metta-Meditation ausprobieren möchten, seien Sie geduldig und offen für die Erfahrung. Jeden Tag ein paar Minuten zu üben kann helfen, mit der Zeit einen Unterschied zu machen.