5 Wissenswertes über die Piriformis-Dehnung

1. Ein angespannter Piriformis kann durch intensives Training oder einen Unfall verursacht werden

Vivian Eisenstadt ist eine in Los Angeles ansässige Physiotherapeutin, die sich auf Schmerzprävention spezialisiert hat.

„Stellen Sie sich Ihren Körper als ein Flaschenzugsystem vor“, sagt sie. „Muskeln überqueren Gelenke und verbinden Knochen mit Knochen und ziehen die Knochen in eine Richtung. Ist ein Muskel zu angespannt, belastet das auf beiden Seiten das nächste Gelenk.“

„Ein angespannter Piriformis, wenn Sie sich auf einem Stuhl mit nach außen gedrehten Hüften bücken, belastet Ihren unteren Rücken stark und macht Ihre Hüften so eng, dass Sie ein Ungleichgewicht im gesamten System erzeugen.“

Das Piriformis-Syndrom wird nicht immer durch Inaktivität verursacht. Es kann nach einem Unfall oder sogar nach intensiver Aktivität wie Laufen auftreten.

2. Sie können den Piriformis im Sitzen dehnen

Option 1: Dehnung im Sitzen

Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Piriformis-Dehnung liegt im aufrechten Sitzen, sagt Eisenstadt. “Was nützt es, einen Muskel zu dehnen, wenn Sie ihn immer wieder anspannen werden?”

1. Rollen Sie zuerst ein Handtuch in eine Tootsie Roll-Form.
2. Setzen Sie sich als Nächstes auf eine feste Oberfläche und finden Sie Ihre „Po-Knochen“ – die beiden Knochen am untersten Teil Ihres Gesäßes.
3. Setzen Sie sich direkt auf diese Knochen.
4. Nehmen Sie dann das Handtuch und legen Sie es hinter die Knochen, unter Ihre Gesäßmuskulatur.
5. Sobald Sie den perfekten Punkt auf den Gesäßknochen gefunden haben, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln leicht an und entspannen Sie Ihren Oberkörper, insbesondere die Schultern und den Nacken.
6. Wölben Sie Ihren Rücken, indem Sie Ihren Hintern nach hinten und außen strecken und Ihre Brust leicht nach vorne bewegen.
7. Heben Sie in dieser Haltung mit flachen Beinen auf dem Boden Ihr rechtes Bein an und legen Sie den Knöchel auf das gegenüberliegende Knie.
8. 20 Sekunden halten und dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

3. Sie können es auf dem Boden liegend strecken

Option 2: Auf dem Boden dehnen

Piriformis-Übungen können auch auf dem Boden ausgeführt werden:

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken und legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten, wobei die Handflächen zum Boden zeigen.
2. Positionieren Sie sich etwa einen Fuß von der Wand entfernt und strecken Sie Ihre Beine vollständig nach oben, um Ihre Fersen an der Wand abzustützen.
3. Legen Sie in diesem Winkel einen Knöchel gegen das gegenüberliegende Knie, genau wie in der Sitzposition.
4. 20 Sekunden halten und dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

4. Ein gesunder Piriformis kann Knie- und Knöchelschmerzen lindern

Die Piriformis-Dehnung kann auch Knie- und Knöchelschmerzen lindern, sagt Eisenstadt. „Das Gehen mit einem engen Piriformis belastet die Innen- und Außenseite Ihres Kniegelenks zusätzlich, wodurch die Außenseite zu eng und die Innenseite schwach wird, was zu einem instabilen Gelenk führt.“

5. Es kann auch bei Symptomen einer Plantarfasziitis helfen

Die Dehnung kann auch bei Symptomen einer Plantarfasziitis (Entzündung der Faszie an der Unterseite der Füße) helfen. Menschen mit angespannten Piriformis- und Kniesehnenmuskeln laufen oft auf einem „Entengang“, sagt Eisenstadt, was die Fußsohlen zusätzlich belastet.

„Das Korrigieren der Körpermechanik Ihres Gehens durch Dehnen Ihres Piriformis kann nicht nur dazu beitragen, Verletzungen zu lindern, sondern auch verhindern, dass Sie sie überhaupt bekommen“, sagt sie.

Fazit: Übertreiben Sie es nicht

Wie bei jeder Art von Übung sollten Sie damit aufhören, wenn es weh tut.

Versuchen Sie nicht, den Schmerz „durchzuarbeiten“, sagt Dr. Mark Kovacs, ein ehemaliger Tennisprofi mit einem Doktortitel in Sportmedizin. „Diese Schmerzrezeptoren sind aus einem bestimmten Grund da.“