Wenn Sie das Gefühl haben, während einer harten Trainingseinheit wirklich zu pushen, Energie zu verbrennen und Kalorien zu schmelzen, geben Sie sich einen zusätzlichen Klaps auf den Rücken. Wieso den? Weil Ihre harte Arbeit nicht damit aufhört.

Bei intensivem Training erhöht sich Ihre Stoffwechselrate. Wenn Sie aufhören, geht es nicht sofort wieder in „Ruhe“, sondern bleibt für kurze Zeit erhöht. Dies führt zu einer erhöhten Kalorienverbrennung, selbst nachdem Sie sich gedehnt, geduscht und Ihren Post-Workout-Snack gegessen haben.

Der zusätzliche Energieverbrauch, der nach dem Training entsteht, wird als Nachbrenneffekt bezeichnet.

Probieren Sie eines der fünf folgenden Workouts aus, um den Nachbrenneffekt auszulösen.

Was ist der Nachbrenneffekt?

Der wissenschaftliche Name des Nachbrenneffekts ist Exzessiver Sauerstoffverbrauch nach dem Training oder EPOC. EPOC, auch bekannt als Sauerstoffschuld, ist die Menge an Sauerstoff, die erforderlich ist, um den Körper in seinen Ruhezustand zurückzuführen.

Dieser Ruhezustand umfasst:

  • Wiederherstellung des Sauerstoffgehalts
  • Milchsäure entfernen
  • Reparatur von Muskeln und Wiederherstellung des ATP-Spiegels (ein Molekül, das den Körper mit Energie für Prozesse wie Training versorgt)

Studien zeigen, dass der EPOC direkt nach dem Training am höchsten ist, aber über einen längeren Zeitraum anhält. Eine Studie insbesondere zeigte sich, dass erhöhte Werte bis zu 38 Stunden anhalten können.

Forschung hat gezeigt, dass je intensiver Ihr Training ist, desto mehr Aufwand wird es erfordern, um Ihren Körper in seinen Ruhezustand zurückzubringen. Dies bedeutet einen höheren EPOC. Während die Dauer Ihrer Trainingseinheit den EPOC ebenfalls erhöht, wenn das Intensitätsniveau hoch genug ist, hat die Dauer allein keinen signifikanten Einfluss auf den EPOC.

Der Schlüssel zur Induktion eines signifikanten EPOC ist die Teilnahme an hochintensivem Intervalltraining oder HIIT. Diese kurzen Runden intensiver Arbeit werden durch ebenso kurze Erholungsphasen unterbrochen. Die Erholung wird verwendet, um das ATP wieder aufzufüllen, das Ihr Körper während des aktiven Intervalls verbraucht hat.

HIIT-Sitzungen stimulieren einen höheren EPOC, da Sie während dieser Sitzungen mehr Sauerstoff verbrauchen. Dies schafft ein größeres Defizit, um Post-Workout zu ersetzen.

Workouts, die dir den Nachbrenneffekt verleihen

1. Radfahren

Radfahren kombiniert Krafttraining für den unteren Körper mit kardiovaskulärem Ausdauertraining.

Probieren Sie diese Intervallroutine aus, um den Nachbrenneffekt zu induzieren.

Minute 0-10: Auf einer ebenen Straße aufwärmen und das Tempo langsam steigern.

10-12: Erhöhen Sie den Widerstand und den Stand, fahren Sie mit 75 Prozent Anstrengung.

12-14: Weniger Widerstand und Sitz, Fahren mit 60 Prozent Anstrengung.

14-18: Sprinte in sitzender Position 30 Sekunden lang mit voller Kraft, 30 Sekunden lang aus.

18-19: Erholen Sie sich auf einer ebenen Straße.

20-23: Erhöhen Sie den Widerstand, halten Sie ihn dann aufrecht, wechseln Sie zwischen 30 Sekunden Stehen und 30 Sekunden Sitzen ab und fahren Sie mit 75 Prozent Anstrengung.

23-25: Verringere den Widerstand und sprinte aufs Ganze, 30 Sekunden an, 30 Sekunden aus in einer sitzenden Position.

25-30: Beruhige dich.

2. Sprintintervalle

Egal, ob Sie Laufen lieben oder hassen, Sprintintervalle helfen nachweislich dabei, Körperfett schneller zu verbrennen. Sie erhöhen auch die Muskelkraft und die kardiovaskuläre Ausdauer. Ein Sprint-Training ist eine produktive Methode, um EPOC auszulösen.

Probieren Sie diese herzzerreißende Routine für ein schnelles und effektives Training aus.

  1. Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Jogging-Warmup.
  2. Sprinte 30 Sekunden lang aufs Ganze.
  3. Erholen Sie sich durch langsames Joggen oder Gehen für 60-90 Sekunden.
  4. Wiederholen Sie die Schritte 1-3 für 20 Minuten.

3. Plyometrie

Plyometrics sind dynamische Sprungbewegungen, die Ihre Kraft steigern. Sie werden sich in kurzen Intervallen sehr anstrengen, indem Sie Ihre Muskeln explosionsartig zusammenziehen und dehnen. Plyometrie ist nichts für Anfänger oder für Personen mit einer Verletzung. Ihre hohe Schlagkraft könnte Verletzungen verursachen oder verschlimmern.

Probieren Sie diese Routine aus und wiederholen Sie sie dreimal.

  1. 20 Boxsprünge
  2. 20 Burpees
  3. 20 Sprungkniebeugen
  4. 30 Bergsteiger
  5. 20 Froschsprünge
  6. 30 Plankenheber
  7. 30 seitliche Skater-Sprünge

4. Kraftzirkeltraining

Die Verwendung von zusammengesetzten Bewegungen und/oder Super-Setting-Übungen führt nachweislich zu einem größeren EPOC-Effekt. Insbesondere schwere Trainingsbelastungen und kürzere Erholungsintervalle zwischen den Übungen stellen eine höhere Anforderung an Ihren Körper dar, während des Trainings Energie zu ersetzen.

Probieren Sie dieses Training aus: Wählen Sie ein anspruchsvolles Gewicht und führen Sie jede Übung nacheinander ohne Pause durch. Ruhen Sie sich 2 Minuten nach dem Zirkel aus. Wiederholen Sie die Schaltung 3 Mal.

  1. 15 Kniebeugen
  2. 15 Schulterdrücken mit Kurzhanteln
  3. 15 Kreuzheben
  4. 15 Hantelreihen
  5. 20 umgekehrte Crunches
  6. 15 Liegestütze
  7. 20 Crunches auf dem Fahrrad

5. Schwimmen

Schwimmen ist ein unglaublich effektives Ganzkörpertraining mit geringer Belastung. Es baut Ausdauer, Kraft und Koordination auf. Es kann leicht eine effektive HIIT-Routine erstellen.

Versuchen Sie dieses Training für größere EPOC.

  1. 5 Minuten Aufwärmen
  2. 50-Meter-Freistil-Sprint
  3. 25 Meter Erholung
  4. 50-Meter-Rückenschwimmen-Sprint
  5. 25 Meter Erholung
  6. 50-Meter-Brustschwimmen-Sprint
  7. 25 Meter Erholung
  8. 50-Meter-Freistil-Sprint
  9. 25 Meter Erholung
  10. 5 Minuten Abkühlung

Das wegnehmen

Eine Vielzahl von HIIT-Workouts lösen einen deutlichen Nachbrenneffekt aus. Begrenzen Sie HIIT-Sitzungen auf 30 Minuten pro Sitzung. Führen Sie nicht mehr als drei Sitzungen pro Woche durch, um Ihrem Körper ausreichend Erholungszeit zu geben.