Überblick
Wenn Sie es noch nie zuvor gemacht haben, kann sich Yoga einschüchternd anfühlen. Es ist leicht, sich Sorgen darüber zu machen, nicht flexibel genug zu sein, nicht in Form zu sein oder einfach nur albern auszusehen.
Aber Yoga besteht nicht nur aus diesen verrückten Arm-Balancing-Brezel-Posen, die in den sozialen Medien so beliebt sind. Es kann einfach sein, anzufangen und sich dann zu fortgeschritteneren Posen vorzuarbeiten.
Egal, ob Sie einige grundlegende Bewegungen lernen möchten, bevor Sie an einem Kurs teilnehmen, Tipps erhalten möchten, wo Sie mit einer Übung zu Hause beginnen können, oder ein paar Posen lernen möchten, um die Flexibilität zu verbessern, hier ist eine Sequenz, die Ihnen den Einstieg erleichtern kann.
Diese Sequenz ist die Grundlage für den Sonnengruß. Wenn Sie an einem Vinayasa- oder Flow-Kurs teilnehmen, werden Sie höchstwahrscheinlich diese grundlegende Sequenz durcharbeiten.
Berghaltung (Tadasana)
Diese Pose sieht einfach aus, weil sie im Grunde nur steht. Aber es ist die Grundlage für alle anderen stehenden Posen und Umkehrungen.
Wenn Sie dies aktiv tun, werden Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine trainieren und sich selbst erden. Dies kann großartig für das Selbstvertrauen und die Linderung von Ängsten sein.
- Stellen Sie sich so hin, dass sich Ihre großen Zehen kaum berühren und Ihre Fersen leicht auseinander stehen. Eine gute Möglichkeit, Ihre Haltung einzuschätzen, besteht darin, zu sehen, ob Ihre zweiten Zehen parallel sind.
- Drücken Sie in alle vier Ecken Ihrer Füße: großer Zeh, kleiner Zeh, rechte Ferse, linke Ferse. Wenn Sie in Ihre Füße drücken, spüren Sie, wie dies Ihr gesamtes Bein beansprucht und diese Muskeln aktiv hält.
- Atmen Sie tief ein und rollen Sie Ihre Schultern nach oben und hinten, lassen Sie sie nach unten los, sodass Ihre Schulterblätter aufeinander liegen und Ihr Nacken lang ist.
- Nehmen Sie hier ein paar tiefe Atemzüge. Schließe deine Augen, wenn du magst.
Vorbeugen (Uttanasana)
Wenn Sie bereit sind, weiterzumachen, atmen Sie tief durch.
- Heben Sie beim Einatmen die Arme zur Seite und nach oben über den Kopf.
- Lassen Sie beim Ausatmen Ihre Arme los (entweder vor Ihrem Körper oder zur Seite, wie ein Schwanensprung), während Sie Ihren Oberkörper über Ihre Beine falten. Beim ersten Mal sollten Sie Ihre Knie mindestens leicht beugen. Egal wie flexibel Sie sind, Ihre Kniesehnen werden am Anfang kalt sein und Sie sollten sanft mit ihnen umgehen.
- Wenn Sie sich mehr in der Pose entspannen, fangen Sie an, Ihre Beine so weit zu strecken, wie es sich gut anfühlt. Alles, was zwickt oder ein stechender Schmerz ist, sollte Ihre Bewegung sofort stoppen. Lassen Sie die Schwerkraft hier die Arbeit erledigen – ziehen Sie sich nicht herunter und versuchen Sie, die Faltung zu erzwingen.
- Du kannst deine Hände auf deine Schienbeine, deine Füße oder den Boden legen. Dies verlängert passiv deine Wirbelsäule und deine Kniesehnen und ist auch eine großartige Möglichkeit, das Gleichgewicht zu trainieren.
Plankenhaltung (Uttihita Chaturanga Dandasana)
Dies ist eine sehr aktive Pose, die alle Muskeln Ihres Vorderkörpers trainiert.
- Legen Sie aus der Vorwärtsbeuge Ihre Hände flach auf den Boden und beugen Sie Ihre Knie so weit wie nötig. Treten Sie ein Bein nach dem anderen zurück, bis Sie sich in einer hohen Plank-Pose befinden.
- Drücken Sie in Ihre Hände, halten Sie Ihre Beine parallel und angespannt und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule.
- Nehmen Sie hier ein paar tiefe Atemzüge und arbeiten Sie an Ihrem Kern und Ihren Armen.
Es ist leicht, ein wenig zu viel zu verlieren und „Bananenrücken“ zu bekommen oder die Schultern hochzuziehen. Eine gute Möglichkeit, diese Pose als Anfänger herauszufinden, besteht darin, einen Freund dazu zu bringen, sich die Form, die Sie machen, von der Seite anzusehen.
Ihr Oberkörper sollte von Ihren Händen auf dem Boden bis zu Ihren Hüften relativ gerade sein und aufgrund der natürlichen Wirbelsäulenkrümmungen einige Kurven zulassen.
Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Diese Pose verlängert Ihre Wirbelsäule, dehnt Ihre hinteren Beinmuskeln und unterstützt die Verdauung. Da es sich um eine milde Inversion handelt, kann es Stress abbauen, bei Kopfschmerzen helfen und das Nervensystem beruhigen.
- Drücken Sie aus der Plank Pose in Ihre Hände und heben Sie Ihre Hüften beim Einatmen nach oben und zurück. Eine Sache, die bei dieser Pose schwierig sein kann, ist wiederum, die Schultern angespannt zu halten, aber nicht zu hart zu arbeiten und eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten.
- Deine Beine sollten gerade sein und deine Fersen zum Boden hin arbeiten. Zwischen Ihren Fersen und dem Boden wird wahrscheinlich etwas Platz sein. Du könntest sehr flexibel sein, aber wenn deine Beine etwas zu lang sind, werden deine Fersen wahrscheinlich nicht ganz bis zum Boden reichen. Das ist gut. Halten Sie Ihre Beine aktiv und die Fersen in Richtung Boden.
- Treten Sie beim ersten Mal in dieser Pose mit den Füßen ein wenig nach außen, um Ihre Beinmuskulatur aufzuwärmen.
Kinderstellung (Balasana)
In jeder Yogastunde ist dies eine gute Pose, wenn Sie sich ausruhen und Ihr Nervensystem zurücksetzen möchten.
- Atmen Sie in Herabschauender Hund tief ein. Lassen Sie beim Ausatmen Ihre Knie auf den Boden, ziehen Sie Ihre Hüften zurück zu Ihren Fersen und legen Sie Ihre Stirn auf den Boden.
- Du kannst deine Arme entweder vor dir ausgestreckt lassen oder sie neben deinen Körper ziehen, die Hände mit den Handflächen nach oben neben deine Füße legen.
- Dies ist eine stärkende Pose, also passen Sie sie an Ihre Bedürfnisse an. Wenn Sie Ihre Knie etwas spreizen möchten, tun Sie dies. Wie alle Vorwärtsfalten ist diese Pose pflegend. Es entspannt Ihre Wirbelsäule, Schultern und Nacken und massiert Ihre inneren Organe.
Gretchen Stelter begann ihre Yoga-Reise, nachdem ihr klar wurde, dass sie es liebte, als Redakteurin und Autorin zu arbeiten, die den ganzen Tag an ihrem Computer saß, aber sie liebte nicht, was es für ihre Gesundheit oder ihr allgemeines Wohlbefinden bedeutete. Sechs Monate nach Abschluss ihres 200-stündigen RYT im Jahr 2013 unterzog sie sich einer Hüftoperation, die ihr plötzlich eine völlig neue Perspektive auf Bewegung, Schmerz und Yoga eröffnete und ihren Unterricht und ihre Herangehensweise beeinflusste.
