Versuche, dich nicht zu verprügeln, wenn du Probleme hast.

Als im März in New York City die Shelter-in-Place-Anordnungen erlassen wurden und mein Büro geschlossen wurde, kam ich zunächst nicht auf die Idee, von zu Hause aus zu arbeiten.

Immerhin hatte ich in einem früheren Job erfolgreich von zu Hause aus gearbeitet und war damals gut zurechtgekommen. Ich wüsste nicht, warum das anders sein sollte.

Natürlich… das war naiv. Die Dinge waren jetzt drastisch anders.

Zum einen gab es eine verdammte Pandemie. Ich habe nicht nur von zu Hause aus gearbeitet, ich habe mich isoliert.

Die Außenwelt war plötzlich unsicher für mich und meine Familie, und so verließen wir unser Haus im Grunde nie, außer für das Nötigste.

Zweitens war ich nicht allein zu Hause und versuchte zu arbeiten, wie ich es bei meinem vorherigen Job gewesen war. Mein Mann und mein 9 Monate alter Sohn waren auch rund um die Uhr bei mir zu Hause.

Das war gelinde gesagt gewöhnungsbedürftig: Mein Mann und ich brauchten beide Arbeitsplätze in unserem Haus, aber wir hatten nur ein Büro.

Er hat gerne Hintergrundgeräusche, aber ich mag Ruhe, wenn ich arbeite. Wir mussten auch ein Team markieren, das wann arbeitete und wer sich um unser Baby kümmerte, das gerade das Krabbeln lernte.

All dies verursachte eine Menge Stress.

Es dauerte nicht lange, bis ich entweder im Laufstall meines Sohnes auf dem Boden arbeitete, um die Hintergrundgeräusche meines Mannes – normalerweise die Nachrichten – nicht zu hören, oder ich blieb weit nach Mitternacht auf, um Termine einzuhalten, weil dies die einzige „ruhige“ Zeit war, die ich hatte.

Unnötig zu erwähnen, dass meine Produktivität einen Sturzflug genommen hat.

Leider ist meine Erfahrung alles andere als einzigartig.

Die COVID-19-Pandemie fordert einen Tribut von unserer psychischen Gesundheit, einschließlich unserer Fähigkeit, uns zu konzentrieren und produktiv zu sein.

Im Mai 2020 ergab die SHADAC COVID-19-Umfrage, dass 90,4 Prozent der Erwachsenen in den USA ein zusätzliches Maß an Stress verspürten, das speziell durch die Pandemie verursacht wurde.

Eine Studie fanden heraus, dass Quarantänen negative psychologische Auswirkungen haben – einschließlich Verwirrung, Wut und PTBS.

„Unser Verstand greift gerade nach Strohhalmen“, sagt Kate Sullivan, eine beratende Psychologin und Doktorandin, die sich auf Burnout und Lebenszufriedenheit spezialisiert hat.

„Jeder Tag fühlt sich an wie der Tag davor, und doch befinden wir uns in einer beispiellosen Situation, in der wir keine Muster und Vorerfahrungen finden, auf die wir zurückgreifen können. Infolgedessen geraten wir aus dem Gleichgewicht und haben Mühe, den Alltag zu verstehen, ganz zu schweigen davon, uns zu konzentrieren oder unsere Arbeit zu erledigen“, sagt sie.

Und während die Pandemie weiter tobt, ist es nicht einfacher geworden, produktiv zu sein.

„Manche Leute fanden es anfangs einfacher, von zu Hause aus zu arbeiten, weil sie dachten, das sei nur vorübergehend“, sagt Jeffrey Cohen, Psychologe und Dozent für medizinische Psychologie am Irving Medical Center der Columbia University.

„Während dies so weitergeht, fragen sich viele Menschen, wie lange das noch dauern wird und ob ein Ende in Sicht ist“, sagt er. „Wenn wir eine Situation als unsicher wahrnehmen, führt dies zu erhöhter Angst, die die Konzentration beeinträchtigen und die Arbeit von zu Hause aus schwieriger machen kann.“

Die Pandemie wird jedoch nicht so schnell verschwinden. Und wenn wir das Glück haben, trotz Massenentlassungen noch Arbeit zu haben, wird auch unsere Homeoffice-Realität nicht verschwinden.

Also, was machen wir?

1. Erstellen Sie eine Routine

Wenn wir ins Büro zur Arbeit gehen, haben wir eine feste Routine, der wir folgen: Wir stehen auf. Wir nehmen eine Dusche. Wir ziehen uns an. Wir pendeln zur Arbeit. Wir arbeiten. Wir gehen nach Hause.

Nur weil Sie von zu Hause aus arbeiten, heißt das nicht, dass Sie all das wegwerfen müssen.

„Ich empfehle, dass die Menschen versuchen, ihre Arbeit und ihr Leben bewusst zu gestalten, wenn sie von zu Hause aus arbeiten – insbesondere während der Pandemie“, sagt Sullivan. „Schalten Sie so viel wie möglich von Ihrem Leben auf Autopilot, damit Sie sich besser auf Ihre Arbeit konzentrieren können, wenn es angebracht ist, und damit Sie diese Arbeit loslassen können, wenn es Zeit zum Aufladen ist.“

Wie diese Routine aussieht, liegt bei Ihnen, kann aber beinhalten, dass Sie Ihre Kleidung am Vorabend auslegen, jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen, jeden Tag das gleiche Frühstück haben, Arbeitszeit und Familienzeit blockieren usw.

„Das Erstellen von Ritualen für sich selbst kann einiges von dem ersetzen, was Ihnen vor der Pandemie Grenzen und Struktur gegeben hat“, sagt Sullivan.

Besonders empfiehlt sie zum Beispiel Spaziergänge am Morgen und nach der Arbeit.

„Da Sie keinen Arbeitsweg haben, um sich in und aus Ihrem Arbeitstag zu entspannen, sollten Sie jeden Tag einen Spaziergang am Anfang und am Ende des Tages machen – selbst wenn es nur eine Runde um den Block ist“, sagt sie. „Es wird Ihren Tag unterbrechen und Ihnen einen kognitiven Hinweis geben, um in den und aus dem Arbeitsmodus zu wechseln.“

Das Erstellen einer Routine kann besonders hilfreich sein, wenn Sie Kinder oder eine Familie zu bewältigen haben.

Wenn Sie und Ihr Partner Teamarbeit und das Zusammensein mit den Kindern kennzeichnen müssen, hilft Ihnen die Planung, wer wann zur Arbeit kommt, dabei, bei Verstand zu bleiben und Ressentiments zu minimieren.

2. Setzen Sie sich realistische Ziele

Während einer Pandemie von zu Hause aus zu arbeiten, ist keine Zeit, um Ihre Produktivität zu „steigern“ oder „mehr zu tun“.

„Die unrealistischen Erwartungen, die zu Beginn der Sperrung herumschwirrten, Dinge wie ‚Shakespeare schrieb King Lear während der Quarantäne, das Mindeste, was Sie tun können, ist, eine Nebenbeschäftigung zu beginnen‘, sind nicht nur aus dem Zusammenhang gerissen, sondern schaden den Menschen Ideen, wie sich Arbeit und Leben gestalten sollten“, sagt Sullivan.

„Anstatt sich darauf zu konzentrieren, wie die Produktivität während der Pandemie maximiert werden kann, empfehle ich den Leuten, einen Schritt zurückzutreten und zu prüfen, wo ihre Energie den größten Unterschied macht“, fährt sie fort.

„Ja, Sie müssen Ihre Aufgaben bei der Arbeit erledigen – pünktlich und gut“, sagt sie. „Aber du musst auch auf dich selbst und deine Freunde und Familie aufpassen.“

Setzen Sie sich also kleine inkrementelle Ziele, schreiben Sie eine To-do-Liste und feiern Sie Ihren Fortschritt.

3. Machen Sie kein Multitasking. Nehmen Sie die Dinge eine Aufgabe nach der anderen

„Multitasking erhöht den Stress und kann zum Burnout führen“, sagt Cohen. „Erwägen Sie, eine Sache nach der anderen zu tun, denn das ist die effektivste Art zu arbeiten.“

„Menschen, die üben, eine Sache nach der anderen zu tun, schaffen in der Regel am meisten und machen die wenigsten Fehler“, fügt er hinzu.

4. Minimieren Sie Ihre Ablenkungen so weit wie möglich, insbesondere solche, die Sie verärgern können

Wenn Sie Ihr Telefon beispielsweise nicht für die Arbeit verwenden, legen Sie es während Ihrer Arbeitszeit weg, damit Sie nicht in Versuchung kommen, ein Telefonspiel zu spielen, einem Freund zu schreiben oder sich einfach davon ablenken zu lassen.

Vermeiden Sie es, direkt vor oder während der Arbeitszeit durch die Nachrichten zu scrollen. Es ist leicht, in die Nachrichten hineingezogen zu werden, und es ist unwahrscheinlich, dass Sie aufhören können, darüber nachzudenken, nachdem Sie sie gelesen haben.

Es könnte sogar eine gute Idee sein, alle Nachrichtenbenachrichtigungen auf Ihrem Computer zu deaktivieren. Schlechte Nachrichten, wie Nachrichten über tägliche Zahl der Todesopfer durch Viren, können besonders beunruhigend oder stressig sein, darüber zu lesen.

5. Vergessen Sie nicht, Pausen einzulegen

Seien wir ehrlich, in einem Büro machen wir viele kleine Pausen, sei es, um Ihre Wasserflasche aufzufüllen, zum Café an der Ecke zu gehen oder mit Ihren Kollegen zu plaudern.

„Wenn man heute komplett von zu Hause aus arbeitet, ist es leicht, einen ganzen Tag allein in einem oder zwei Räumen zu verbringen“, sagt Francesco Dandekar, klinischer Assistenzprofessor für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften an der Stanford University.

„Wir verlassen uns in unserer Zeit auf Varianzen, um unser Gehirn frisch zu halten, und wenn wir von zu Hause aus arbeiten, sind wir einfach nicht genug unterschiedlichen Reizen ausgesetzt“, sagt er.

„Planen Sie häufige Pausen und Szenenwechsel ein. Gehen Sie nach draußen, wenn auch nur für ein paar Minuten“, fährt er fort. „Ihr Gehirn wird es zu schätzen wissen, nicht Stunde für Stunde, Tag für Tag im selben Kontext festzustecken.“

Ripal Shah, klinischer Assistenzprofessor für Psychiatrie an der Stanford University School of Medicine, stimmt zu. „Auch so eine Kleinigkeit wie ungestört gute Musik zu hören, kann es wert sein, sich tagsüber darauf zu freuen und uns dabei zu motivieren, uns während des Arbeitstages zu konzentrieren.“

6. Haben Sie einen eigenen Büroraum und richten Sie ihn richtig ein

„Ich empfehle den Leuten immer, einen Arbeitsplatz einzurichten, der nur für sie und nur zum Arbeiten ist“, sagt Sullivan. „Es sollte ein Ort sein, an dem Sie nichts anderes tun als arbeiten, damit sich Ihr Gehirn sofort auf die Arbeit konzentrieren kann, wenn Sie dorthin gehen.“

„Der beste Arbeitsplatz eines jeden wird anders sein – meiner ist erschreckend vollgestopft, aber ein aufgeräumter Schreibtisch ist eigentlich nicht hilfreich für mich, weil ich am Ende zu viel Zeit damit verbringe, genau das Notizpapier zu suchen, das ich brauche“, fährt sie fort. „Also musst du herausfinden, was für dich am besten funktioniert, und dabei bleiben, reuelos.“

Wenn Sie sich nicht in einem Studio-Apartment befinden, versuchen Sie sicherzustellen, dass sich Ihr Arbeitsplatz nicht in Ihrem Schlafzimmer befindet.

„Wenn Sie Ihren Arbeitsplatz in Ihrem Schlafzimmer haben, kann dies Ihren Tag-Nacht-Rhythmus stören und Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, einen erholsamen Schlaf zu bekommen“, sagt Dandekar.

7. Denken Sie vor allem daran, freundlich zu sich selbst zu sein.

Versuche, dich nicht zu verprügeln, wenn du Probleme hast. Das ist keine normale Situation! Es ist okay, sich deswegen mies zu fühlen.

Wie das Sprichwort sagt: „Gut genug ist gut genug.“

Und während einer Pandemie ist Ihre Bereitschaft, es weiter zu versuchen – insbesondere angesichts dessen, was um uns herum passiert – definitiv gut genug.


Simone M. Scully ist eine Autorin, die es liebt, über alles rund um Gesundheit und Wissenschaft zu schreiben. Finden Sie Simone auf ihrer Website, Facebook und Twitter.