Heutzutage ist es beliebt zu sagen „Yoga ist für alle“. Aber stimmt das wirklich? Kann es wirklich von jedem praktiziert werden? Auch diejenigen, die aufgrund von Alter, Inflexibilität oder Verletzung komplett vom Stuhl aus üben müssen?

Absolut!

Tatsächlich können Senioren mehr aus Yoga herausholen als die meisten Schüler. Da die beiden Hemisphären des Gehirns mit zunehmendem Alter gleichmäßiger genutzt werden, können wir ein besseres Gesamtbewusstsein in Yoga bringen und so die Geist-Körper-Verbindung effektiver nutzen als jüngere Schüler.

Denken Sie daran, dass viele Senioren, die körperlich fit sind, keine Einschränkungen haben, wenn es darum geht, Yoga zu praktizieren, außer vielleicht die Verwendung von Anpassungsgeräten, die viele jüngere Menschen ebenfalls verwenden, wie Blöcke oder Gurte. Stuhl-Yoga kann jedoch der richtige Weg für Menschen sein:

  • mit Gleichgewichtsproblemen
  • möchte langsam anfangen
  • wer würde sich einfach sicherer fühlen, wenn er so anfängt

Es hat nicht nur die Vorteile von regelmäßigem Yoga, wie z. B. Hilfe bei Stress, Schmerzen und Müdigkeit, sondern kann auch bei Gelenkschmierung, Gleichgewicht und sogar altersspezifischen Problemen wie Wechseljahren und Arthritis helfen.

Diese Abfolge kommt jedem zugute, der Yoga lieber auf einem Stuhl macht, wie zum Beispiel Senioren oder diejenigen, die bei der Arbeit auf einem Stuhl sitzen. Denken Sie daran, dass Sie einen robusten Stuhl wollen, in dem Sie sich wohl und stabil fühlen. Das bedeutet, dass Sie keine Bürostühle mit Rädern oder irgendetwas, das sich wackelig anfühlt, haben.

Und stellen Sie sicher, dass Sie jede neue Pose beginnen, indem Sie sicherstellen, dass Ihr Hintern fest auf dem Sitz sitzt. Sie sollten in Richtung der Vorderkante des Sitzes sitzen, aber immer noch genug auf dem Sitz, um sich stabil zu fühlen.

Sitzender Berg (Tadasana)

Dies ist eine großartige Pose, um einfach Ihren Kern zu aktivieren, Ihre Haltung zu überprüfen und sich auf Ihren Atem zu konzentrieren. Kommen Sie nach jeder der folgenden Posen zu dieser Pose.

  1. Atme tief ein und setze dich aufrecht hin, strecke deine Wirbelsäule.
  2. Während Sie ausatmen, wurzeln Sie mit Ihren Sitzknochen (dem untersten Teil Ihres Steißbeins oder den beiden Punkten, die das Gewicht tragen, wenn Sie sitzen) in den Stuhl.
  3. Deine Beine sollten in einem 90-Grad-Winkel stehen, die Knie direkt über deinen Knöcheln. Sie möchten ein wenig Platz zwischen Ihren Knien haben. Normalerweise sollte Ihre Faust zwischen Ihre Knie passen, obwohl Ihre Skelettstruktur möglicherweise mehr Platz benötigt.
  4. Atmen Sie tief ein und rollen Sie beim Ausatmen Ihre Schultern nach unten, ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule und entspannen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten. Wenn Ihr Stuhl Armlehnen hat, müssen Sie diese möglicherweise etwas oder etwas breiter nach vorne ausrichten, um die Armlehnen freizugeben.
  5. Engagieren Sie Ihre Beine, indem Sie Ihre Zehen anheben und fest in alle vier Ecken Ihrer Füße drücken.

Krieger I (Virbhadrasana I)

  1. Beginnen Sie in Seated Mountain und atmen Sie tief durch. Heben Sie beim Einatmen Ihre Arme zur Seite und heben Sie dann Ihre Hände, bis sie sich über Ihrem Kopf treffen.
  2. Verschränke deine Finger und halte Zeigefinger und Daumen nach außen, sodass du direkt über deinem Kopf auf die Decke zeigst.
  3. Rollen Sie beim Ausatmen Ihre Schultern von Ihren Ohren weg und lassen Sie Ihre Schulterblätter Ihren Rücken hinuntergleiten. Dadurch wird die Schulterkapsel (die Muskeln, die Ihr Schultergelenk zusammenhalten) aktiviert.
  4. Atmen Sie weiter tief und gleichmäßig ein, während Sie sich hier niederlassen, und nehmen Sie mindestens 5 tiefe Atemzüge, bevor Sie Ihre gefalteten Hände beim Ausatmen loslassen und Ihre Arme sanft zurück zu Ihren Seiten schweben lassen.

Sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana)

  1. Atmen Sie in Seated Mountain ein, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule zu strecken, und falten Sie sich einfach über Ihre Beine. Sie können damit beginnen, dass Ihre Hände auf Ihren Oberschenkeln ruhen, und sie an Ihren Beinen entlang gleiten lassen, während Sie sich für ein wenig zusätzliche Unterstützung falten, oder Sie können sie an Ihren Seiten lassen, während Sie darauf hinarbeiten, Ihren Oberkörper auf Ihre Oberschenkel zu legen.
  2. Nimm in dieser Pose 5 oder mehr gleichmäßige Atemzüge. Es massiert Ihren Darm, hilft bei der Verdauung, verlängert passiv Ihre Wirbelsäule und dehnt Ihre Rückenmuskulatur.
  3. Wenn Sie bereit sind, atmen Sie ein, während Sie Ihren Oberkörper wieder in eine aufrechte Position heben.

Adlerarme (Garudasana-Waffen)

Diese Pose entspannt Ihre Schultern und den oberen Rücken, während sie Ihr Schultergelenk stabilisiert und beugt.

  1. Atmen Sie ein und strecken Sie dann beim Einatmen die Arme seitlich aus.
  2. Bringen Sie sie beim Ausatmen vor sich, schwingen Sie Ihren rechten Arm unter Ihren linken und fassen Sie Ihre Schultern mit den gegenüberliegenden Händen, umarmen Sie sich.
  3. Wenn Sie mehr Flexibilität in Ihren Schultern haben, können Sie Ihren Griff lösen und Ihre Unterarme weiter umeinander wickeln, bis Ihre rechten Finger in Ihrer linken Handfläche ruhen.
  4. Heben Sie beim Einatmen die Ellbogen ein paar Zentimeter höher.
  5. Atme aus, rolle deine Schultern nach unten und entspanne sie von deinen Ohren weg.
  6. Nehmen Sie ein paar Atemzüge und wiederholen Sie das Heben des Ellbogens und das Rollen der Schultern, wenn Sie möchten.

Umgekehrter Arm halten

Das dehnt deine Schultern und öffnet deine Brust, was bei Körperhaltung, Stress und Atembeschwerden helfen kann.

  1. Strecken Sie beim Einatmen beide Arme seitlich aus, die Handflächen nach unten.
  2. Rollen Sie beim Ausatmen beide Schultern ein wenig nach vorne, wodurch Ihre Handflächen so rollen, dass sie nach hinten zeigen, beugen Sie dann Ihre Ellbogen und lassen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken schwingen.
  3. Fassen Sie die Hände auf eine beliebige Weise (Finger, Hände, Handgelenke oder Ellbogen) und ziehen Sie Ihre Hände sanft voneinander weg, ohne Ihren Griff zu lösen.
  4. Wenn du ein Handgelenk oder einen Ellbogen gegriffen hast, achte darauf, auf welcher Seite es sich befindet.
  5. Nachdem Sie 5 langsame, gleichmäßige Atemzüge mit auf diese Weise verschränkten Armen gemacht haben, umklammern Sie das andere Handgelenk oder den Ellbogen und halten Sie 5 Atemzüge lang.

Einfache Drehung im Sitzen (Parivrtta Sukhasana)

Drehende Posen helfen bei Schmerzen im unteren Rücken und fördern die Verdauung und den Kreislauf. Sie werden oft als „Entgiftungs“-Posen bezeichnet.

Obwohl Sie Ihren Stuhl zurücklehnen müssen, um Ihnen dabei zu helfen, sich hier zu drehen, denken Sie daran, dass Sie den Stuhl nicht verwenden möchten, um sich in eine tiefere Drehung zu ziehen. Ihr Körper wird einen natürlichen Haltepunkt haben. Erzwingen Sie es nicht, indem Sie mit den Händen ziehen. Eine gewaltsame Drehung kann zu schweren Verletzungen führen.

  1. Strecken Sie beim Einatmen Ihre Wirbelsäule wieder und heben Sie Ihre Arme seitlich und nach oben.
  2. Drehen Sie sich beim Ausatmen sanft mit Ihrem Oberkörper nach rechts und senken Sie Ihre Arme – Ihre rechte Hand ruht oben auf der Stuhllehne und hilft Ihnen, sich sanft zu drehen, Ihre linke Hand ruht an Ihrer Seite.
  3. Schauen Sie über Ihre rechte Schulter. Verwenden Sie Ihren Griff am Stuhl, um Ihnen zu helfen, in der Drehung zu bleiben, aber nicht, um sie zu vertiefen.
  4. Nach 5 Atemzügen lassen Sie diese Drehung los und kehren zurück, um nach vorne zu schauen. Wiederholen Sie auf Ihrer linken Seite.

Einbeiniges Strecken (Janu Sirsasana)

Sie können sich für diesen etwas näher an die Kante Ihres Sitzes herantasten. Stellen Sie nur sicher, dass Sie immer noch so weit auf dem Stuhl sitzen, dass Sie nicht herunterrutschen.

  1. Setzen Sie sich aufrecht hin, strecken Sie Ihr rechtes Bein aus, legen Sie Ihre Ferse auf den Boden, die Zehen zeigen nach oben – je näher Sie der Sitzkante sind, desto gerader kann Ihr Bein werden. Aber denken Sie auch hier daran, wie unterstützt Sie sind, bevor Sie nach vorne falten.
  2. Legen Sie beide Hände auf Ihr ausgestrecktes Bein. Heben Sie sich beim Einatmen durch Ihre Wirbelsäule nach oben, und beginnen Sie beim Ausatmen, sich über Ihr rechtes Bein zu beugen, und gleiten Sie dabei mit Ihren Händen an Ihrem Bein hinunter.
  3. Führen Sie diese Dehnung so weit aus, wie Sie möchten, ohne sich anzustrengen oder etwas zu erzwingen und sich dennoch gestützt zu fühlen, sowohl durch den Stuhl als auch durch Ihre Hände. Wenn Sie Ihr Bein tiefer greifen können, sollten Sie erwägen, die Rückseite Ihrer Wade oder Ihres Knöchels zu greifen.
  4. Atmen Sie in dieser Position fünfmal langsam und gleichmäßig ein und aus, gehen Sie jedes Mal sanft tiefer und lösen Sie dann die Pose, indem Sie einatmen, um Ihnen beim Aufstehen zu helfen. Wiederholen Sie diese Pose mit ausgestrecktem linken Bein, überprüfen Sie, wie gut Ihr Körper auf der Stuhlkante gestützt ist, und richten Sie das Knie Ihres rechten Beins über Ihrem Knöchel aus, bevor Sie sich bücken.

Fotografie: Aktiver Körper. Kreativer Kopf.