Wenn Sie sich aufgrund von Angst atemlos fühlen, gibt es Atemtechniken, mit denen Sie versuchen können, die Symptome zu lindern und sich besser zu fühlen.

Schauen wir uns einige an, die Sie zu jedem beliebigen Zeitpunkt während Ihres Tages ausführen oder in längere Momente für sich selbst einbauen können.

1. Verlängern Sie Ihre Ausatmung

Tiefes Einatmen beruhigt Sie vielleicht nicht immer. Ein tiefes Einatmen ist tatsächlich mit dem sympathischen Nervensystem verbunden, das die Kampf-oder-Flucht-Reaktion steuert. Aber das Ausatmen ist mit dem parasympathischen Nervensystem verbunden, das die Fähigkeit unseres Körpers, sich zu entspannen und zu beruhigen, beeinflusst.

Zu schnell zu viele tiefe Atemzüge zu nehmen, kann tatsächlich dazu führen, dass Sie hyperventilieren. Hyperventilation verringert die Menge an sauerstoffreichem Blut, die zu Ihrem Gehirn fließt.

Wenn wir uns ängstlich oder unter Stress fühlen, ist es einfacher, zu viel zu atmen und am Ende zu hyperventilieren – selbst wenn wir versuchen, das Gegenteil zu tun.

  1. Bevor du tief und tief einatmest, versuche stattdessen gründlich auszuatmen. Drücken Sie die gesamte Luft aus Ihren Lungen und lassen Sie Ihre Lungen dann einfach ihre Arbeit tun, indem Sie Luft einatmen.
  2. Versuchen Sie als Nächstes, beim Ausatmen etwas länger zu bleiben als beim Einatmen. Versuchen Sie beispielsweise, vier Sekunden lang einzuatmen und dann sechs Sekunden lang auszuatmen.
  3. Versuchen Sie, dies zwei bis fünf Minuten lang zu tun.

Diese Technik kann in jeder Position durchgeführt werden, die für Sie bequem ist, einschließlich Stehen, Sitzen oder Liegen.

2. Bauchatmung

Das Atmen durch dein Zwerchfell (der Muskel, der direkt unter deiner Lunge sitzt) kann dazu beitragen, die Arbeit zu reduzieren, die dein Körper zum Atmen leisten muss.

Um zu lernen, wie man mit dem Zwerchfell atmet:

Check-In

  1. Legen Sie sich bequem auf den Boden oder ins Bett mit Kissen unter Kopf und Knien. Oder setzen Sie sich mit entspanntem Kopf, Nacken und Schultern und gebeugten Knien auf einen bequemen Stuhl.
  2. Legen Sie dann eine Hand unter Ihren Brustkorb und eine Hand über Ihr Herz.
  3. Atmen Sie durch die Nase ein und aus und achten Sie darauf, wie oder ob sich Ihr Bauch und Ihre Brust beim Atmen bewegen.
  4. Kannst du deine Atmung isolieren, damit du Luft tiefer in deine Lungen bringst? Was ist mit der Rückseite? Kannst du atmen, damit sich deine Brust mehr bewegt als dein Magen?

Schließlich möchten Sie, dass sich Ihr Bauch beim Atmen bewegt, anstatt Ihre Brust.

Bauchatmung üben

  1. Setzen oder legen Sie sich wie oben beschrieben hin.
  2. Lege eine Hand auf deine Brust und eine Hand auf deinen Bauch, irgendwo über deinem Bauchnabel.
  3. Atme durch die Nase ein und bemerke, wie sich dein Bauch hebt. Deine Brust sollte relativ ruhig bleiben.
  4. Schürze deine Lippen und atme durch deinen Mund aus. Versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen, um die Luft am Ende des Atemzugs herauszudrücken.

Damit diese Art der Atmung automatisch wird, müssen Sie sie täglich üben. Versuchen Sie, die Übung drei- oder viermal täglich für bis zu 10 Minuten durchzuführen.

Wenn Sie Ihr Zwerchfell nicht zum Atmen benutzt haben, fühlen Sie sich vielleicht anfangs müde. Mit etwas Übung wird es aber einfacher.

3. Atemfokus

Wenn das tiefe Atmen konzentriert und langsam ist, kann es helfen, Angstzustände zu reduzieren. Sie können diese Technik durchführen, indem Sie an einem ruhigen, bequemen Ort sitzen oder liegen. Dann:

  1. Nehmen Sie wahr, wie es sich anfühlt, wenn Sie normal ein- und ausatmen. Scanne deinen Körper mental. Möglicherweise spüren Sie eine Spannung in Ihrem Körper, die Sie nie bemerkt haben.
  2. Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein.
  3. Beachten Sie, wie sich Ihr Bauch und Ihr Oberkörper ausdehnen.
  4. Atmen Sie so aus, wie es für Sie am angenehmsten ist, und seufzen Sie, wenn Sie möchten.
  5. Tun Sie dies einige Minuten lang und achten Sie dabei auf das Heben und Senken Ihres Bauches.
  6. Wählen Sie ein Wort, auf das Sie sich konzentrieren und das Sie beim Ausatmen vokalisieren möchten. Wörter wie „sicher“ und „ruhig“ können wirksam sein.
  7. Stellen Sie sich vor, Ihr Einatmen überflutet Sie wie eine sanfte Welle.
  8. Stellen Sie sich vor, Ihr Ausatmen trägt negative und aufwühlende Gedanken und Energie von sich weg.
  9. Wenn Sie abgelenkt werden, bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft zurück zu Ihrem Atem und Ihren Worten.

Übe diese Technik täglich bis zu 20 Minuten lang, wenn du kannst.

4. Gleichmäßiges Atmen

Eine andere Form der Atmung, die aus der alten Praxis des Pranayama-Yoga stammt, ist die gleichmäßige Atmung. Das bedeutet, dass Sie genauso lange einatmen wie ausatmen.

Sie können die gleichmäßige Atmung im Sitzen oder im Liegen üben. Egal für welche Position Sie sich entscheiden, machen Sie es sich bequem.

  1. Schließen Sie die Augen und achten Sie mehrere Atemzüge lang auf Ihre normale Atmung.
  2. Zählen Sie dann langsam 1-2-3-4, während Sie durch die Nase einatmen.
  3. Atmen Sie für die gleichen vier Sekunden aus.
  4. Achten Sie beim Ein- und Ausatmen auf das Gefühl von Fülle und Leere in Ihrer Lunge.

Wenn Sie weiterhin gleichmäßiges Atmen üben, kann Ihre Sekundenzahl variieren. Achten Sie darauf, dass Sie beim Ein- und Ausatmen gleich bleiben.

5. Resonanzatmung

Resonanzatmung, auch kohärente Atmung genannt, kann Ihnen helfen, Angst zu beruhigen und in einen entspannten Zustand zu gelangen. Um es selbst zu versuchen:

  1. Legen Sie sich hin und schließen Sie die Augen.
  2. Atme sanft durch deine Nase ein, mit geschlossenem Mund, und zähle sechs Sekunden lang.
  3. Füllen Sie Ihre Lungen nicht zu voll mit Luft.
  4. Atmen Sie sechs Sekunden lang aus und lassen Sie Ihren Atem langsam und sanft Ihren Körper verlassen. Erzwingen Sie es nicht.
  5. Fahren Sie bis zu 10 Minuten lang fort.
  6. Nehmen Sie sich ein paar zusätzliche Minuten Zeit, um still zu sein, und konzentrieren Sie sich darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt.

Yoga-Atmung (Pranayama)

Yoga ist eine Wellness-Praxis mit uralten Wurzeln, und die Atmung steht im Mittelpunkt jeder Yoga-Variante.

Eine Form des Yoga, Pranayama, beinhaltet mehrere Atemvariationen, die bei Angstzuständen helfen können. Einige davon sind verlängertes Ausatmen und gleichmäßiges Atmen (beide oben aufgeführt) sowie Löwenatem und abwechselnde Nasenlochatmung (Nadi Shodhana).

6. Atem des Löwen

Beim Löwenatem wird kräftig ausgeatmet. Um Löwenatem auszuprobieren:

  1. Begib dich in eine kniende Position, kreuze deine Knöchel und lege dein Gesäß auf deine Füße. Wenn diese Position nicht bequem ist, sitzen Sie im Schneidersitz.
  2. Bringen Sie Ihre Hände auf die Knie und strecken Sie Ihre Arme und Finger aus.
  3. Atmen Sie durch die Nase ein.
  4. Atme durch deinen Mund aus und erlaube dir, „ha“ zu vokalisieren.
  5. Öffnen Sie beim Ausatmen Ihren Mund so weit wie möglich und strecken Sie Ihre Zunge heraus und strecken Sie sie so weit wie möglich nach unten in Richtung Ihres Kinns.
  6. Konzentrieren Sie sich beim Ausatmen auf die Mitte Ihrer Stirn (drittes Auge) oder die Nasenspitze.
  7. Entspanne dein Gesicht, während du wieder einatmest.
  8. Wiederholen Sie die Übung bis zu sechs Mal und ändern Sie das Kreuz Ihrer Knöchel, wenn Sie die Hälfte erreicht haben.

7. Wechselnde Nasenlochatmung

Um die alternative Nasenlochatmung auszuprobieren, setzen Sie sich an einen bequemen Ort, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und öffnen Sie Ihre Brust.

Legen Sie Ihre linke Hand in Ihren Schoß und heben Sie Ihre rechte Hand. Lege dann den Zeige- und Mittelfinger deiner rechten Hand zwischen den Augenbrauen auf deine Stirn. Schließen Sie die Augen, atmen Sie durch die Nase ein und aus.

  1. Verwenden Sie Ihren rechten Daumen, um das rechte Nasenloch zu schließen, und atmen Sie langsam durch das linke ein.
  2. Drücken Sie Ihre Nase zwischen Ihrem rechten Daumen und Ringfinger zu und halten Sie den Atem für einen Moment an.
  3. Verwenden Sie Ihren rechten Ringfinger, um Ihr linkes Nasenloch zu schließen und atmen Sie durch das rechte aus. Warten Sie einen Moment, bevor Sie wieder einatmen.
  4. Atme langsam durch das rechte Nasenloch ein.
  5. Drücken Sie Ihre Nase wieder zu und halten Sie einen Moment inne.
  6. Öffnen Sie nun die linke Seite und atmen Sie aus, warten Sie einen Moment, bevor Sie wieder einatmen.
  7. Wiederholen Sie diesen Zyklus des Ein- und Ausatmens durch beide Nasenlöcher bis zu 10 Mal. Jeder Zyklus sollte bis zu 40 Sekunden dauern.

8. Geführte Meditation

Manche Menschen verwenden geführte Meditation, um Angst zu lindern, indem sie Denkmuster unterbrechen, die Stress aufrechterhalten.

Sie können geführte Meditation praktizieren, indem Sie an einem kühlen, dunklen und bequemen Ort sitzen oder liegen und sich entspannen. Hören Sie sich dann beruhigende Aufnahmen an, während Sie Ihren Körper entspannen und Ihre Atmung beruhigen.

Geführte Meditationsaufzeichnungen helfen Ihnen bei den Schritten zur Visualisierung einer ruhigeren, weniger gestressten Realität. Es kann Ihnen auch helfen, die Kontrolle über aufdringliche Gedanken zu erlangen, die Angst auslösen.

Meditation kann Ihnen helfen, neue Gewohnheiten und Denkmuster zu etablieren. Wenn Sie es selbst ausprobieren möchten, bietet die UCLA hier geführte Meditationsaufzeichnungen zum Streamen an.

Wenn Sie unter Angst- oder Panikattacken leiden, versuchen Sie, eine oder mehrere dieser Atemtechniken anzuwenden, um zu sehen, ob sie Ihre Symptome lindern können.

Wenn Ihre Angst anhält oder sich verschlimmert, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, um Ihre Symptome und mögliche Behandlungen zu besprechen. Mit der richtigen Herangehensweise können Sie Ihre Lebensqualität zurückgewinnen und Ihre Angst unter Kontrolle bringen.