Überblick

CrossFit ist ein äußerst beliebter Ansatz für das, was manche als extreme Fitness bezeichnen. Es mischt Bewegung und Ernährungsumstellung, um Kraft aufzubauen und/oder Gewicht zu verlieren. Das Training kann je nach Fitnesslevel und Zielen angepasst werden.

Es gibt auch eine CrossFit-Kultur. Da die Kurse normalerweise in einem CrossFit-Fitnessstudio stattfinden, das als „Box“ bekannt ist, entwickeln Menschen, die an derselben Box trainieren, oft ein Gemeinschaftsgefühl. Sie verwenden auch die CrossFit-Sprache. WOD steht beispielsweise für Workout of the Day.

Da CrossFit-Bewegungen an fast jedes Fitnessniveau angepasst werden können, soll es für fast jeden geeignet sein – jung und alt, fit und nicht so fit. Aber wenn du mit CrossFit anfängst, ist der beste Rat, langsam anzufangen und dich hochzuarbeiten.

Wir haben vier CrossFit-Trainer und -Profis um ihre Meinung zu den besten Moves für Anfänger gebeten. Das haben wir gelernt.

1. Luftkniebeugen

Todd Nief, Inhaber von South Loop Strength & Conditioning in der Innenstadt von Chicago, sagt, dass Sie die Luftkniebeugen beginnen sollten, indem Sie die Bewegung gleichzeitig an Hüfte und Knien einleiten und sicherstellen, dass Ihre Füße die ganze Zeit über flach auf dem Boden stehen.

  1. Behalten Sie eine neutrale, verspannte Position in der Wirbelsäule bei, spannen Sie Ihren Kern an und achten Sie auf eine Wölbung oder Rundung des Rückens.
  2. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Knie und Hüften beugen und die Knie in einer Linie mit Ihren Zehen halten.
  3. Lassen Sie Ihre Hüften unter die Knie fallen.
  4. Drücke dich durch deine Fersen wieder nach oben in eine stehende Position.

2. Schulterdrücken

Die Schulterpresse ist eine grundlegende Anfängerbewegung, laut Jessica MurdenInhaber von CrossFit ACT in Saddle Brook, New Jersey, da es eine „starke Überkopfposition“ für viele der fortgeschritteneren CrossFit-Bewegungen schafft.

  1. Halten Sie eine leere Langhantel mit einem Griff, der nur etwas breiter als schulterbreit ist, auf den Schultern.
  2. Drücken Sie die Stange nach oben, direkt über Ihren Kopf.
  3. Kehre in die Ausgangsposition zurück.

3. Burpee

Burpees sind die Bewegung, die jeder gerne hasst. Aber warum? Sie sind hart und effektiv, und Murden sagt, dass sie sich hervorragend für die metabolische Konditionierung eignen.

  1. Senken Sie sich aus einer stehenden Position in eine Hocke ab.
  2. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und treten Sie mit den Beinen zurück in eine Liegestützposition.
  3. Mach einen Liegestütz.
  4. Beine wieder in die Hocke bringen.
  5. Springen Sie aus der Hocke in die Luft, landen Sie wieder in der Hocke und beginnen Sie erneut.

4. Liegestütze

Brandon Mancine, Personal Trainer und CrossFit-Trainer, warnt davor, die Knie zu benutzen, wenn Sie keine einfachen Liegestütze machen können. Wenn Sie auf Ihre Knie zurückgreifen, können Sie nicht die Kraft aufbauen, die für einen vollständigen Liegestütz erforderlich ist. Verwenden Sie stattdessen eine Plattform oder etwas anderes, um Ihre Hände vom Boden abzuheben, was weniger Kraft erfordert.

  1. Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern.
  2. Senken Sie sich bis zum Boden ab.
  3. Wenn Sie unten angekommen sind, drücken Sie sich sofort in die Ausgangsposition hoch.

5. Liegestütz mit Handfreigabe

Benötigen Sie Hilfe bei Ihrer Liegestützform? Nief sagt, dass das Loslassen der Hände, wie bei dieser Bewegung, Ihnen helfen wird, ganz nach unten zu gehen – das Beste aus Ihren Liegestützen herauszuholen.

  1. Gehe in eine Liegestützposition.
  2. Wenn Sie sich absenken, während die Brust den Boden berührt, lassen Sie Ihre Hände für einen Moment los.
  3. Legen Sie die Hände wieder auf den Boden und drücken Sie sich in eine Ausgangsposition.

6. Kastensprung

Der Boxsprung ist „eine der reinsten Formen explosiver Übungen“, sagt Jason Khalipa, der Champion der CrossFit Games von 2008.

  1. Stellen Sie sich mit einer stabilen Kiste oder Plattform aufrecht hin, wobei Ihre Fersen schulterbreit auseinander liegen und die Zehen leicht nach außen zeigen.
  2. Beginnen Sie, sich nach unten in eine Kniebeuge zu bewegen, wobei die Knie über Ihre Füße laufen.
  3. Wenn Sie den Boden erreichen, treiben Sie sich nach oben und verwenden Sie Ihre Arme für Schwung.
  4. Landen Sie mit beiden Füßen gleichzeitig auf der Box, entweder im Stehen oder in der Hocke.
  5. Steigen oder steigen Sie aus.

7. Das Saubere

Um Verletzungen zu vermeiden, schlägt Khalipa vor, eine leere Stange zu verwenden, wenn Sie gerade erst anfangen. Wenn das zu schwer ist, versuchen Sie es stattdessen mit einem Besen.

  1. Beginnen Sie mit hüftbreit geöffneten Füßen. Achte während der gesamten Übung darauf, dein Gewicht auf deinen Fersen zu halten und deine Brust offen zu halten.
  2. Gehen Sie in die Hocke und halten Sie die Stange in Ihren Händen, knapp vor Ihren Schienbeinen, direkt über Ihren Füßen. Ihre Arme sollten mit nach außen gerichteten Ellbogen verriegelt sein. Halten Sie Ihre Brust so aufrecht wie möglich.
  3. Beginnen Sie, die Stange vertikal anzuheben, indem Sie sie leicht zu Ihrem Körper ziehen.
  4. Sobald die Stange Ihre Knie passiert hat, springen Sie leicht und zucken Sie mit den Schultern, um die Stange so hoch wie möglich zu bringen, um sie zu fangen.
  5. Wenn die Stange die maximale Höhe erreicht hat, gehen Sie darunter in die Hocke, indem Sie sie in eine vordere Kniebeugenposition bringen und auf der Vorderseite Ihrer Schultern ruhen lassen. Wiederholen.

8. Kettlebell-Schaukel

Achten Sie beim Kettlebell-Swing darauf, dass Ihre Knie nicht durchgestreckt sind, und vermeiden Sie es, sie nach vorne zu treiben, sagt Nief. Du brauchst eine Kettlebell.

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Füßen, geradem Rücken und erhobener Brust über die Kettlebell.
  2. Gehen Sie in die Hocke, die Knie über den Füßen und greifen Sie die Kettlebell mit den Handflächen zum Körper.
  3. Gehen Sie in eine stehende Position. Verlagern Sie dabei Ihr Gewicht auf Ihre Fersen, beugen Sie Ihre Knie leicht, während Sie Ihren Hintern in Richtung der Wand hinter sich drücken.
  4. Schwingen Sie dabei die Kettlebell zwischen Ihren Beinen hindurch.
  5. Schwingen Sie die Kettlebell in einer kontinuierlichen Bewegung nach vorne, heben Sie sie bis knapp unter Schulterhöhe vor sich an und ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zusammen.

Wegbringen

CrossFit kann eine unterhaltsame Möglichkeit sein, eine bestehende Trainingsroutine zu ändern oder neue gesunde Gewohnheiten anzukurbeln. Aber achten Sie darauf, auf Ihren Körper zu hören und passen Sie das Training an Ihre Bedürfnisse an.

Wenn Sie neu in einem Trainingsprogramm sind, beginnen Sie langsam. Verwenden Sie kleine Gewichte oder keine Gewichte, bis Sie sicher sind, dass Ihre Form gut ist. Bauen Sie Ihre Kraft langsam auf, und Sie werden mehr aus Ihrem Training herausholen, bei geringerer Verletzungsgefahr.