Obwohl Vitamin E oft als eine einzelne Verbindung betrachtet wird, ist es tatsächlich eine Gruppe von acht fettlöslichen Verbindungen mit starker antioxidativer Wirkung (1).

Von diesen acht chemischen Formen erfüllt Alpha-Tocopherol am besten die Ernährungsbedürfnisse des Menschen (2).

Vitamin E kommt von Natur aus in bestimmten Lebensmitteln vor, einschließlich Samen, Nüssen, einigen Gemüsesorten und einigen angereicherten Produkten. Sie können es auch als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Es spielt viele Rollen in Ihrem Körper. Es ist vielleicht am besten für seine antioxidative Wirkung bekannt, die Ihre Zellen vor oxidativen Schäden schützt, indem es schädliche Moleküle, sogenannte freie Radikale, neutralisiert. Darüber hinaus wird es für eine ordnungsgemäße Immunfunktion und zelluläre Signalübertragung benötigt (1).

Aus diesem Grund ist es nicht verwunderlich, dass die Forschung darauf hindeutet, dass die Einnahme von Vitamin-E-Ergänzungen Ihrer Gesundheit auf verschiedene Weise zugute kommen kann.

Dieser Artikel behandelt 8 potenzielle Vorteile von Vitamin E.

Auswahl an gelben Gelpillen
Marc Tran/Stocksy

1. Kann Marker für oxidativen Stress reduzieren und die antioxidative Abwehr verbessern

Oxidativer Stress ist ein Zustand, der auftritt, wenn ein Ungleichgewicht zwischen der antioxidativen Abwehr Ihres Körpers und der Produktion und Ansammlung von Verbindungen besteht, die als reaktive Sauerstoffspezies (ROS) bezeichnet werden. Dies kann zu Zellschäden und einem erhöhten Krankheitsrisiko führen (3).

Da Vitamin E im Körper als starkes Antioxidans wirkt, haben Studien gezeigt, dass eine Supplementierung mit hohen Dosen davon Marker für oxidativen Stress reduzieren und die antioxidativen Abwehrkräfte in einigen Bevölkerungsgruppen stärken kann (4).

Beispielsweise ergab eine Studie aus dem Jahr 2018 an 54 Personen mit diabetischer Nephropathie – Nierenschäden, die durch hohen Blutzucker verursacht werden –, dass die Supplementierung mit 800 IE Vitamin E pro Tag über 12 Wochen die Glutathionperoxidase (GPx) im Vergleich zu einem Placebo signifikant erhöhte (4).

GPx ist eine Gruppe antioxidativer Enzyme, die Ihre Zellen vor oxidativen Schäden schützen.

Eine Studie aus dem Jahr 2021 zeigte auch, dass die tägliche Supplementierung mit einer Kombination aus Vitamin E und Vitamin C über 8 Wochen Marker für oxidativen Stress wie Malondialdehyd und ROS bei Frauen mit Endometriose reduziert (5).

2. Kann Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren

Hoher Blutdruck und hohe Blutfettwerte wie LDL (schlechtes) Cholesterin und Triglyceride können Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.

Vielversprechende Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin E bei manchen Menschen dazu beitragen können, Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie diese zu reduzieren.

Eine Überprüfung von 18 Studien aus dem Jahr 2019 ergab, dass Vitamin-E-Präparate im Vergleich zu Placebo-Behandlungen den systolischen, aber nicht den diastolischen Blutdruck – die oberen bzw. unteren Werte der Blutdruckwerte – signifikant senkten (6).

Einige Studien zeigen auch, dass die Einnahme von Vitamin E mit Omega-3-Ergänzungen die LDL- und Triglyceridspiegel bei Menschen mit metabolischem Syndrom senken kann – eine Ansammlung von Erkrankungen, einschließlich hoher Blutfettwerte, die das Risiko von Herzerkrankungen und anderen Gesundheitszuständen erhöhen (7).

3. Kann Personen mit nichtalkoholischer Fettlebererkrankung (NAFLD) zugute kommen

NAFLD umfasst eine Reihe von Zuständen, die bei Menschen, die wenig oder keinen Alkohol trinken, zu einer Ansammlung von Fett in der Leber führen.

Forschungsergebnissen zufolge können Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin E einige Aspekte der Gesundheit bei Menschen mit NAFLD verbessern.

Eine Überprüfung von acht Studien aus dem Jahr 2021 ergab, dass die Supplementierung mit Vitamin E die Spiegel der Leberenzyme Alaninaminotransferase (ALT) und Aspartataminotransferase (AST) senkte, die Blutfettwerte senkte und die Lebergesundheit bei Menschen mit NAFLD verbesserte (8).

Erhöhte AST- und ALT-Spiegel können bei Menschen mit NAFLD auf eine Leberentzündung und -schädigung hinweisen, daher sind niedrigere Werte günstig.

4. Kann bei der Behandlung von Dysmenorrhoe helfen

Dysmenorrhoe ist eine Erkrankung, die durch starke und häufige Menstruationsschmerzen wie Krämpfe und Beckenschmerzen gekennzeichnet ist.

Vielversprechende Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin E Schmerzen bei Frauen mit dieser Erkrankung lindern können.

In einer Studie aus dem Jahr 2018 mit 100 Frauen mit Dysmenorrhoe linderte die tägliche Einnahme von 200 IE Vitamin E die Menstruationsschmerzen mehr als ein Placebo. Die Wirkung war noch besser, wenn das Vitamin mit einem Omega-3-Präparat kombiniert wurde, das 180 mg EPA und 120 mg DHA enthielt (9).

Darüber hinaus zeigte eine Studie aus dem Jahr 2021, dass die tägliche Supplementierung mit einer Kombination aus Vitamin E und Vitamin C über 8 Wochen dazu beitrug, die Schwere von Beckenschmerzen und Dysmenorrhoe bei Frauen mit Endometriose zu verringern (5).

5–8. Andere potenzielle gesundheitliche Vorteile

Vitamin-E-Ergänzungen wurden auch mit mehreren anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht:

  1. Kann der Gesundheit der Haut zugute kommen. Vitamin-E-Ergänzungen können für Menschen mit bestimmten Hauterkrankungen wie Ekzemen hilfreich sein. Die Forschung ist jedoch derzeit begrenzt, und es sind weitere Studien erforderlich, um mehr über diesen potenziellen Nutzen zu erfahren (10).
  2. Kann der kognitiven Gesundheit zugute kommen. Die Aufrechterhaltung eines optimalen Vitamin-E-Spiegels und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln können zum Schutz vor kognitivem Verfall beitragen. Es ist jedoch noch unklar, ob die Nahrungsergänzungsmittel Menschen mit kognitiven Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit zugute kommen (11, 12).
  3. Kann älteren Erwachsenen zugute kommen. Da Vitamin E eine wichtige Rolle für die Gesundheit spielt, wie z. B. die Verringerung von Entzündungen und die Verbesserung der Immunfunktion, können Nahrungsergänzungsmittel Menschen zugute kommen, die einen erhöhten Bedarf haben oder mit ihrer Ernährung nicht genug bekommen, wie z. B. einige ältere Erwachsene (13).
  4. Kann die Lungenfunktion verbessern. Studien haben gezeigt, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin E die Lungenfunktion und bestimmte Asthmasymptome bei Kindern und Erwachsenen verbessern können (14, 15, 16).

Wie viel Vitamin E sollte ich einnehmen?

Vitamin-E-Mangel bei ansonsten gesunden Personen ist ungewöhnlich, da die meisten Menschen genug von ihrer Ernährung bekommen.

Laut den National Institutes of Health (NIH) beträgt die angemessene tägliche Aufnahme von Vitamin E (1):

Alter Nicht schwangere, nicht stillende Personen Schwangere Stillende Personen
0–6 Monate 4mg
7–12 Monate 5mg
1–3 Jahre 6mg
4–8 Jahre 7mg
9–13 Jahre 11mg
14+ Jahre 15mg 15mg 19mg

Vitamin-E-Mangel

Während ein Vitamin-E-Mangel im Allgemeinen selten ist, tritt er in bestimmten Bevölkerungsgruppen häufiger auf.

Beispielsweise sind Menschen mit Erkrankungen im Zusammenhang mit Fettmalabsorption, einschließlich Mukoviszidose und Morbus Crohn, einem erhöhten Risiko ausgesetzt (1).

Darüber hinaus haben Personen mit bestimmten seltenen Erbkrankheiten wie Abetalipoproteinämie mit größerer Wahrscheinlichkeit einen Mangel (1).

Auch Menschen mit unzureichender Nahrungsaufnahme, wie Kinder in Entwicklungsländern und Menschen mit Anorexia nervosa, können infolge von Mangelernährung einen Vitamin-E-Mangel entwickeln (17, 18).

Gesundheitsrisiken durch zu viel Vitamin E

Eine Überdosierung von Vitamin E aus Lebensmitteln ist unwahrscheinlich. Es ist jedoch möglich, durch Nahrungsergänzungsmittel zu viel Vitamin E zu sich zu nehmen, was zu negativen Nebenwirkungen führen und Ihrer Gesundheit schaden kann.

Studien haben beispielsweise herausgefunden, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin E das Prostatakrebsrisiko bei gesunden Männern erhöhen können (19).

Nahrungsergänzungsmittel mit hochdosiertem Vitamin E können das Blutungsrisiko ebenfalls erhöhen (1).

Laut NIH ist die tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) für ergänzendes Vitamin E derzeit auf 1.000 mg pro Tag festgelegt (1).

Gesundheitliche Bedenken – einschließlich eines möglichen Risikos einer erhöhten Sterblichkeit – sind jedoch mit Dosen verbunden, die viel niedriger als der UL sind. Daher sollten Sie im Allgemeinen nicht mit Vitamin E ergänzen, es sei denn, ein qualifizierter Arzt empfiehlt dies und überwacht Ihre Einnahme.

Denken Sie daran, dass die in Vitamin-E-Ergänzungen gefundenen Dosen erheblich variieren, wobei einige viel mehr liefern, als ein gesunder Mensch jeden Tag benötigt. Überprüfen Sie daher die Etiketten von Vitaminpräparaten sorgfältig.

Wechselwirkungen mit Medikamenten

Vitamin E kann möglicherweise mit bestimmten Medikamenten interagieren.

Obwohl unten einige Beispiele aufgeführt sind, ist es immer wichtig, mit einem Arzt über die Nahrungsergänzungsmittel zu sprechen, die Sie einnehmen – insbesondere, bevor Sie mit verschreibungspflichtigen Medikamenten beginnen.

Vitamin E kann negative Wechselwirkungen mit (1):

  • gerinnungshemmende und gerinnungshemmende Medikamente
  • Simvastatin und Niacin

  • Chemotherapie und Strahlentherapie

Lebensmittel, die Vitamin E enthalten

Auch wenn Nahrungsergänzungsmittel manchmal notwendig sind, ist es fast immer am besten, Ihren Nährstoffbedarf möglichst über die Nahrung zu decken.

Wenn Sie Ihre Aufnahme von Vitamin E-reichen Lebensmitteln erhöhen möchten, sind hier ein paar gute Optionen (1):

Essen Portion Vitamin E
Weizenkeimöl 1 Esslöffel (14 ml) 135 % des Tageswertes (DV)
trocken geröstete Sonnenblumenkerne 1 Unze (28 Gramm) 49 % des DV
trocken geröstete Mandeln 1 Unze (28 Gramm) 45 % des DV
gekochter Spinat 1/2 Tasse (112 Gramm) 13 % des DV
gekochter Brokkoli 1/2 Tasse (46 Gramm) 8 % des DV
Kiwi 1 mittel (69 Gramm) 7 % des DV
Mango 1/2 Tasse (82 Gramm) 5 % des DV
Tomate 1 mittel (123 Gramm) 5 % des DV

Denken Sie daran, dass der beste Weg, um genügend Vitamin E in Ihrer Ernährung aufzunehmen, darin besteht, täglich eine Vielzahl nahrhafter Lebensmittel zu sich zu nehmen, darunter Gemüse, Obst, Nüsse und Samen.

Vitamin E ist ein wichtiger fettlöslicher Nährstoff. Es ist ein starkes Antioxidans und wird für die Gesundheit des Immunsystems und die zelluläre Signalübertragung in Ihrem Körper benötigt.

Viele Lebensmittel enthalten Vitamin E, aber Sie können es auch über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.

Einige Studien zeigen, dass die Einnahme von Vitamin-E-Ergänzungen bestimmten Bevölkerungsgruppen zugute kommen kann, einschließlich Menschen mit diabetischer Nephropathie und NAFLD.

Da die meisten Menschen jedoch über die Ernährung genügend Vitamin E aufnehmen, sind Nahrungsergänzungsmittel oft unnötig.

Darüber hinaus können hohe Dosen von Vitamin-E-Präparaten Nebenwirkungen verursachen und mit bestimmten Medikamenten interagieren.

Wenn Sie erwägen, Ihrer Ernährung mehr Vitamin E hinzuzufügen, sprechen Sie zuerst mit einem Arzt über Ihre spezifischen gesundheitlichen Bedenken.

Nur eine Sache

Versuchen Sie es noch heute: Einige der reichsten Nahrungsquellen für Vitamin E sind Nüsse und Samen. Diese knusprigen Lebensmittel liefern außerdem Ballaststoffe, gesunde Fette, Mineralien und wichtige Vitamine. Um Ihre Vitamin-E-Aufnahme zu erhöhen, versuchen Sie, Studentenfutter aus Mandeln und Sonnenblumenkernen zu naschen oder genießen Sie ein Stück Obst mit einem Klecks Nuss- oder Samenbutter.