Laufen ist eine einfache, effektive Form des Herz-Kreislauf-Trainings, das eine Reihe von Vorteilen bietet, von der Stärkung Ihrer Gelenke bis hin zur Verbesserung Ihrer Stimmung.

Aber selbst Befürworter werden zugeben, dass Laufen hart ist. Um länger als ein paar Minuten zu laufen, ist ein mäßiges Maß an Fitness erforderlich. Es kann für den Körper rau sein, insbesondere für Menschen mit Fuß-, Knöchel- oder Knieproblemen. Laufen kann auch ein bisschen eine mentale Belastung sein, besonders wenn Sie häufig an denselben Stellen laufen.

Glücklicherweise ist Laufen nur eine von Dutzenden Methoden für diejenigen, die ein großartiges Cardio-Training suchen. Während Joggen beliebt und weit verbreitet ist, gibt es viele Möglichkeiten, Ihr Herz zum Pumpen zu bringen und Ihr Blut zum Fließen zu bringen, ohne auf Ihre Gelenke und Gliedmaßen zu hämmern.

Wir haben diese Liste der nicht ausgeführten Cardio-Aktivitäten in zwei Abschnitte unterteilt. Bewegungen auf der ersten Liste erfordern nur Ihr Körpergewicht und ein einziges Gerät. Bewegungen auf der zweiten Liste erfordern einige spezialisierte Maschinen.

Lasst uns anfangen!

Cardio ohne Maschine

Sie brauchen keinen Zugang zu einem Fitnessstudio mit hochmodernen Geräten, um ein gutes Training zu absolvieren. Wie beim Laufen können Sie diese Übungen entweder mit Ihrem Körpergewicht oder einem anderen Gerät wie einem Seil oder einer Kettlebell durchführen.

1. Springseil

Seilspringen ist einfach und wirkungsarm. Sie können es überall mit genügend Platz tun, um das Seil zu schwingen. Es ist auch sehr effizient: Untersuchungen zeigen, dass ein 10-minütiges tägliches Seilspringen-Programm genauso effektiv ist wie ein 30-minütiges Jogging-Programm.

Tipps:

  • Halten Sie Ihre Ellbogen eng aneinander und Ihren Kern fest, um beim Springen das Gleichgewicht zu halten.
  • Sobald Sie sich wohl fühlen, fügen Sie Variationen hinzu, wie z. B. von einer Seite zur anderen zu hüpfen oder Ihre Füße bei jedem Schwung zu wechseln.

2. Boxen oder Kickboxen

Sie müssen nicht in den Ring steigen oder sogar Ihr Haus verlassen, um ein gutes Boxtraining zu absolvieren. Indem Sie verschiedene Arten von Tritten, Schlägen und Schlurfbewegungen integrieren, können Sie Ihre Kern- und Ober- und Unterkörpermuskulatur trainieren, während Sie Ihr Herz zum Pumpen bringen.

Tipps:

  • Verwenden Sie eine Kombination aus Jabs, Crosses und Kicks, um Ihre eigene Trainingssequenz zu erstellen, oder folgen Sie einem Online-Videoprogramm.
  • Versuchen Sie für eine zusätzliche Herausforderung, leichte Hanteln zu halten oder Fußgelenkgewichte zu verwenden, um den Widerstand zu erhöhen.

3. Gymnastik

Calisthenics sind Körpergewichtsübungen mit wenig Ausrüstung, die Ihnen helfen, stärker zu werden und die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern. Sie können eine schnelle Calisthenics-Routine überall durchführen, vom Büro bis zu Ihrem Wohnzimmer. Sie können die Menge Ihrer Arbeit auch leicht skalieren, um sie an ein zugewiesenes Zeitfenster für das Training anzupassen.

Tipps:

  • Suchen Sie für eine größere Vielfalt an Bewegungen nach einem Outdoor-Park oder Fitnessstudio mit Calisthenics-Geräten wie Barren und Ringen.
  • Wenn Sie ein komplettes Training planen, fügen Sie sowohl Ober- als auch Unterkörperbewegungen hinzu, um eine abgerundete Muskelverbesserung zu erzielen.

4. Bretter bewegen

Planking ist eine großartige Möglichkeit, um Kernkraft und Ausdauer aufzubauen. Wenn Sie die traditionelle Plank mit jeder Art von Bewegung kombinieren, erhöht sich die Schwierigkeit und erhöht Ihre Herzfrequenz, indem mehr Körperteile rekrutiert werden. Beliebte Variationen sind Army Crawl, Mountain Climber und Plank Jack.

Tipps:

  • Halten Sie beim Planken immer Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um die richtige Haltung beizubehalten.
  • Bauen Sie für eine zusätzliche Herausforderung Slider, Scooter oder Handtücher ein, um die Reibung unter Ihren Füßen und Händen zu reduzieren.

5. Overhead-Ladung trägt

Loaded Carrys (auch Farmer’s Walks genannt) sind genau das, wonach sie sich anhören: Nimm etwas Schweres – eine Kettlebell, Langhantel oder Kurzhantel – und trage es herum. Sie können Gewichte in beiden Armen oder nur einzeln tragen. Diese Übungen sind so einfach wie effektiv. Sie erhöhen nicht nur Ihre Herzfrequenz, sondern bauen auch Muskelkraft in Ihren Armen und Ihrem Kern auf.

Tipps:

  • Wählen Sie ein Gewicht, das herausfordernd, aber nicht zu schwierig ist, insbesondere wenn Sie nach dem Tragen andere Übungen durchführen. Gehen Sie schneller, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
  • Wenn Sie mit beladenen Tragetaschen noch nicht vertraut sind, versuchen Sie es mit dem einfachen Farmer’s Walk. Halten Sie in jedem Arm ein Gewicht an Ihrer Seite, normalerweise eine Hantel oder Kettlebell, und gehen Sie herum.
  • Sie können sich auch dafür entscheiden, Ihre Arme direkt über Ihren Schultern zu halten, anstatt das Gewicht an Ihrer Seite zu halten.

Kardio-Maschine

6. Indoor-Cycling

Einen Indoor-Cycling-Kurs finden Sie in fast jedem Fitnessstudio, aber Sie brauchen keine Gruppe für ein großartiges Training. Indem Sie die Widerstandsstufen anpassen und Bewegungen vom Stehen ins Sitzen integrieren, können Sie die Herausforderung und Intensität Ihrer Fahrt steuern.

Tipps:

  • Stellen Sie für das bequemste Erlebnis die Sitzhöhe bis zu Ihrem Hüftknochen ein.
  • Ernsthafte Fahrer möchten vielleicht Fahrradschuhe verwenden. Sie werden direkt auf die Pedale des Fahrrads geklemmt und sorgen für eine ausgewogenere, effizientere Beinbewegung.

7. Rudergerät

Rudern ist ein weiteres großartiges Cardio-Training, bei dem Muskeln in fast jedem Teil Ihres Körpers beansprucht werden, einschließlich Rumpf, Rücken, Beine und Arme. Die richtige Technik hat eine leichte Lernkurve, aber das Rudern mit hoher Intensität erhöht Ihre Herzfrequenz und gibt Ihnen ein effizientes, ausgewogenes Training.

Tipps:

  • Die meiste Kraft bei jedem Schlag sollte von Ihren Beinen erzeugt werden. Beuge dich nicht über deine Taille, um deine Arme zu benutzen.
  • Halte deinen Rücken gerade. Denken Sie daran, Ihre Schultern am oberen Ende des Schlags zusammenzubringen.

8. VersaClimber (Fortgeschrittene)

Der VersaClimber ist ein bisschen ein Spätzünder und eine hochintensive Klettermaschine, die es seit 1981 gibt, die aber erst vor kurzem im Mainstream an Bedeutung gewonnen hat.

Sie sind immer noch nicht in jedem Fitnessstudio, aber VersaClimber-Studios tauchen in Großstädten wie Los Angeles und Miami auf. Wenn Sie Lust auf eine Herausforderung haben und Zugang zu einer haben, gibt es nur wenige härtere Maschinen, mit denen Sie trainieren können.

Tipps:

  • Verwenden Sie eine Mischung aus langen und kurzen Schlägen, um die Intensität Ihres Aufstiegs zu variieren.
  • Ein ruhiges, gleichmäßiges Tempo zu halten ist wichtiger als schnell zu gehen.

9. Jakobsleiter (Fortgeschrittene)

Es ist nach der biblischen Himmelsleiter benannt, aber nur ein oder zwei Minuten auf diesem Ganzkörper-Cardiogerät werden Ihnen das Gefühl geben, weit vom Paradies entfernt zu sein.

Die Jakobsleiterbewegung kann anfangs eine Herausforderung sein, aber sobald Sie sich an die Kletterbewegung gewöhnt haben, werden Sie feststellen, dass die Maschine Ihnen ein äußerst effizientes Training bieten kann: 10 oder 15 Minuten auf diesem Ding sind alles, was Sie für eine gute Verbrennung benötigen .

Nicht jedes Fitnessstudio wird eine dieser Maschinen haben, also rufen Sie vorher an und fragen Sie nach.

Tipps:

  • Halten Sie die Handläufe fest, wenn Sie zum ersten Mal auf der Maschine stehen. Sobald sich Ihre Beine an die Bewegung gewöhnt haben, verwenden Sie Ihre Arme, um die Bretter zu greifen, während sie sich bewegen.
  • Machen Sie für ein noch herausfordernderes Training „Sprints“ von 10 bis 15 Sekunden mit 80 Prozent der maximalen Anstrengung, gefolgt von einem gleichen Abschnitt mit 40 bis 50 Prozent Anstrengung.

Raj Chander ist ein Berater und freiberuflicher Autor, der sich auf digitales Marketing, Fitness und Sport spezialisiert hat. Er hilft Unternehmen bei der Planung, Erstellung und Verbreitung von Inhalten, die Leads generieren. Raj lebt in der Gegend von Washington, DC, wo er in seiner Freizeit gerne Basketball und Krafttraining betreibt. Folge ihm weiter Twitter.