Deine Atmung ist von größter Bedeutung, besonders beim Laufen, was dazu führen kann, dass du dich kurzatmig fühlst. Um Ihre Leistung zu maximieren, ist es wichtig, dass Sie sich auf Ihren Atem einstellen und die entsprechenden Verbesserungen vornehmen.
Auf diese Weise können Sie die Leichtigkeit und Effizienz steigern, damit Sie Ihr volles Potenzial ausschöpfen können. Anfangs können sich neue Ansätze unangenehm oder unnatürlich anfühlen. Mit der Zeit werden Sie sich an die Anpassungen gewöhnen und Ihre Atmung optimieren können, um Ihre Läufe angenehmer zu gestalten.
Probieren Sie diese einfachen, effektiven Atemtechniken aus, um Ihre Laufleistung zu verbessern. Anstatt zu versuchen, alle diese Tipps auf einmal in Ihre Laufroutine zu integrieren, beginnen Sie langsam.
Lernen Sie eine Technik nach der anderen und lassen Sie sich mindestens eine Woche Zeit, um sie zu beherrschen, bevor Sie einen anderen neuen Ansatz ausprobieren.
Warum fühlt es sich schwierig an?
Anstrengende Aktivitäten wie Laufen führen dazu, dass Ihre Muskeln und Ihr Atmungssystem härter als normal arbeiten. Du
Die Qualität deines Atems kann ein Indikator dafür sein, wie fit du bist oder wie gut dein Körper auf das Tempo und die Intensität deines Laufs reagiert. Wenn Sie zu hart arbeiten oder sich über Ihre Kapazität hinaus drängen, können Sie Kurzatmigkeit, Keuchen oder Engegefühl in Ihrer Brust verspüren.
Nase oder Mund?
Wenn du in einem langsameren Tempo spazieren gehst, kannst du die Nasenatmung verwenden. Sie können auch durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen.
Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, wieder zu Atem zu kommen oder ein Gespräch zu führen, fällt es Ihnen möglicherweise leichter, nur durch den Mund zu atmen. Bei hochintensiven Läufen oder Sprints wird empfohlen, durch den Mund zu atmen, da dies effizienter ist.
Durch das Ein- und Ausatmen durch den Mund gelangt mehr Sauerstoff in Ihren Körper und versorgt Ihre Muskeln mit Energie. Außerdem hilft die Mundatmung, Spannungen und Verspannungen in Ihrem Kiefer zu lösen, was Ihnen helfen kann, Ihr Gesicht und Ihren Körper zu entspannen.
Tipps für eine bessere Atmung beim Laufen
Nutze diese einfachen, effektiven Strategien, damit du beim Laufen leichter und effizienter atmen kannst. Wenn Sie eine neue Technik ausprobieren, beginnen Sie langsam, damit Sie ein Gefühl dafür bekommen, bevor Sie das Tempo erhöhen.
1. Zwerchfellatmung
Die tiefe Bauchatmung stärkt die Atemmuskulatur und lässt Sie mehr Luft einatmen. Sie können den Sauerstoff nicht nur effizienter nutzen, sondern auch seltener Seitenstiche bekommen.
Zwerchfellatmung ist besonders wichtig, wenn Sie einen flachen Atem haben. Das Atmen in die Brust kann auch zu Spannungen in den Schultern führen, sodass Sie feststellen können, dass Ihr Körper von Natur aus entspannter ist, wenn Sie in den Bauch atmen. Sie können die Zwerchfellatmung auch während Ihres täglichen Lebens anwenden.
Wie es geht:
- Bekomme ein Gefühl für die Bauchatmung, während du auf dem Rücken liegst.
- Atmen Sie durch die Nase ein und füllen Sie Ihren Bauch mit Luft.
- Wenn sich Ihr Magen ausdehnt, drücken Sie Ihr Zwerchfell nach unten und außen.
- Verlängern Sie Ihre Ausatmung, sodass sie länger ist als Ihre Einatmung.
Machen Sie ein paar 5-minütige Sitzungen über einen Zeitraum von ein paar Tagen. Verlangsamen Sie Ihr Tempo, wenn Sie es zum ersten Mal in Ihre Läufe integrieren. Nachdem Sie den Dreh raus haben, können Sie das Tempo erhöhen.
2. Atemübungen
Nehmen Sie sich Zeit, sich ausschließlich auf Ihren Atem zu konzentrieren. Dies hilft, die Lungenfunktion und -kapazität zu verbessern und gleichzeitig das Atembewusstsein zu entwickeln.
Entdecken Sie, welche Übungen bei Ihnen am besten ankommen. Erstellen Sie Ihre eigene Routine mit einer oder mehreren der folgenden Atemtechniken:
- abwechselnde Nasenlochatmung, bekannt als Nadi Shodhana
- gleiche Atmung
- Rippenstreckungsatmung
- nummerierte Atmung
- gespitzte Lippen atmen
3. Konzentrieren Sie sich auf die Form
Um Ihre Atmung zu maximieren und beim Laufen Leichtigkeit zu finden, positionieren Sie Ihren Körper so, dass er eine gesunde, effiziente Atmung unterstützt. Behalten Sie eine gute Körperhaltung bei und halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule und achten Sie darauf, dass er nicht nach unten oder nach vorne fällt.
Entspannen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg. Vermeiden Sie es, sich nach vorne zu beugen oder zu lehnen.
4. Atmen Sie rhythmisch
Wenn Sie in einem rhythmischen Muster atmen, können Sie mehr Sauerstoff aufnehmen und Ihren Körper weniger belasten. Jedes Mal, wenn Ihr Fuß den Boden berührt, kann die Wucht des Aufpralls Ihren Körper belasten.
Um muskuläre Ungleichgewichte zu vermeiden, atmen Sie abwechselnd mit dem rechten und dem linken Fuß aus. Rhythmisches Atmen ermöglicht es Ihnen, weniger Druck auf Ihr Zwerchfell auszuüben und die Belastung durch den Aufprall zwischen beiden Körperseiten auszugleichen.
Folgen Sie einem 3:2-Muster, das es Ihnen ermöglicht, beim Ausatmen abzuwechseln, welcher Fuß den Aufprall erhält. Atmen Sie für drei Fußschläge ein und für zwei aus. Wenn Sie schneller laufen, können Sie ein 2:1-Muster verwenden.
Wenn es sich zu kompliziert anfühlt, einem Laufmuster zu folgen, achten Sie einfach auf Ihren Atem, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie sich ein angenehmer Rhythmus anfühlt.
5. Frische Luft einatmen
Es wird viel einfacher zu atmen, wenn du saubere Luft einatmest. Wenn du vorhast, in einem Stadtgebiet mit Luftverschmutzung im Freien zu laufen, wähle die Tageszeit, wenn der Verkehr am geringsten ist. Vermeiden Sie die verkehrsreichsten Straßen und wählen Sie weniger verstopfte Straßen.
Tipps bei Asthma
Es ist wichtig, aktiv zu bleiben, wenn Sie Asthma haben, auch wenn Bewegung die Symptome auszulösen oder zu verstärken scheint. Mit dem richtigen Ansatz können Sie die Lungenfunktion verbessern und Ihre Symptome behandeln. Werfen Sie einen Blick auf einige Top-Atemtipps für Läufer mit Asthma.
6. Schönwetter gewinnt
Bestimmte Wetterbedingungen können Asthmasymptome auslösen. An diesen Tagen können Sie auch drinnen laufen. Kalte Luft enthält weniger Feuchtigkeit, was das Atmen weniger angenehm macht und Symptome auslösen kann.
Wenn Sie bei kälterem Wetter laufen, bedecken Sie Mund und Nase mit einem Schal, um die Atemluft zu befeuchten und zu erwärmen. Weitere Auslöser sind Wetterumschwünge, heiße Tage und Gewitter.
7. Erleichtern Sie sich den Einstieg und Ausstieg aus dem Laufen
Das Aufwärmen ist besonders wichtig, wenn Sie Asthma haben, da Sie Ihren Lungen viel Zeit zum Aufwärmen geben müssen. Bauen Sie langsam die Intensität auf, um Ihrer Lunge die Möglichkeit zu geben, mit der Arbeit zu beginnen.
Wenn du fast mit dem Laufen fertig bist, entspanne dich, damit deine Lungen die Möglichkeit haben, sich allmählich abzukühlen.
8. Vermeiden Sie Pollen
Überprüfen Sie die Pollenzahl, bevor Sie zum Laufen ins Freie gehen, und planen Sie zu laufen, wenn die Pollenzahl am niedrigsten ist, was normalerweise morgens oder nach Regen ist.
Wenn es etwas ist, das Sie nicht vermeiden können, ziehen Sie das Tragen einer Pollenmaske in Betracht. Gehe nach dem Lauf duschen und wasche deine Trainingskleidung.
9. Atemtechniken
Es gibt verschiedene Atemübungen, die für Menschen mit Asthma empfohlen werden. Diese Übungen können Ihre Atemmuster verbessern und somit Ihren Läufen zugute kommen.
Sie können einige dieser Techniken ausprobieren, um zu sehen, welche Ihnen helfen, Ihre Symptome zu bewältigen und Ihnen den größten Nutzen bringen.
Sie können üben:
- Nasenatmung
- die Papworth-Methode
- Buteyko-Atmung
- tiefe Yoga-Atmung
Wann zum arzt
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie neu im Fitnessbereich sind, medizinische Bedenken haben oder Medikamente einnehmen.
Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Lungenprobleme wie Asthma oder eine chronisch obstruktive Lungenerkrankung haben, zu der ein Emphysem und eine chronische Bronchitis gehören.
Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie Schwierigkeiten beim Atmen haben oder beim Laufen unter Kurzatmigkeit, Keuchen oder Keuchen leiden. Andere Symptome, die ärztliche Hilfe erfordern, sind Schwindel, Ohnmacht oder Orientierungslosigkeit.
Das Endergebnis
Mit den richtigen Hilfsmitteln kannst du deine Atemmuster beim Laufen verbessern. Diese einfachen Techniken können Ihnen helfen, Ihr volles Potenzial auszuschöpfen und zu laufen. Versuchen Sie, ein Tempo zu erreichen, das es Ihnen ermöglicht, leicht zu atmen und ein normales Gespräch zu führen, ohne nach Luft zu ringen.
Gewöhnen Sie sich an, Ihren Atem nicht nur beim Laufen, sondern zu verschiedenen Tageszeiten zu beobachten. Erinnern Sie sich daran, einen ruhigen, gleichmäßigen Atem zu bewahren und achten Sie auf Variationen sowie darauf, wie Ihr Atem auf bestimmte Situationen oder Aktivitäten reagiert.
