Wenn Sie eine Achillessehnenentzündung oder eine Entzündung Ihrer Achillessehne haben, können Sie Dehnübungen machen, um die Genesung zu unterstützen.

Achillessehnenentzündung wird in der Regel durch intensive und übermäßige körperliche Aktivität verursacht. Zu den Symptomen gehören Engegefühl, Schwäche, Unbehagen und eingeschränkte Bewegungsfreiheit.

Manchmal wird Achillessehnenentzündung Achillessehnenentzündung genannt, aber die beiden Bedingungen sind nicht gleich. Achillessehnenentzündung ist die Degeneration und Schädigung von Kollagen in der Sehne. Sie entsteht, wenn die Achillessehnenentzündung chronisch wird.

Andere Bedingungen, die den Bereich betreffen können, sind Achillessehnenentzündung oder Mikrorisse in der Sehne und ein Achillessehnenriss, ein teilweiser oder vollständiger Riss. Diese Zustände entwickeln sich eher, wenn die Achillessehnenentzündung nicht behandelt wird.

Probieren Sie diese Achillessehnendehnungen aus, um die Heilung zu beschleunigen und die Beweglichkeit zu verbessern.

3 Dehnungen für die Achillessehne

1. Läuferstrecke

Wenn die Achillessehne entzündet ist, kann sie sich verspannen und Beschwerden verursachen. Die Dehnung des Läufers oder Wadendehnung sorgt für Erleichterung, indem die Sehne gelockert wird.

Für diese Übung benötigen Sie eine Wand oder eine andere Stütze, wie z. B. einen Stuhl.

  1. Legen Sie Ihre Hände an die Wand oder den Stuhl. Wenn Sie eine Wand verwenden, halten Sie Ihre Hände auf Augenhöhe.
  2. Stellen Sie das Bein, das Sie strecken möchten, hinter sich. Halten Sie Ihre hintere Ferse auf dem Boden und richten Sie Ihre Zehen gerade nach vorne.
  3. Beugen Sie Ihr anderes Knie zur Wand und halten Sie Ihr hinteres Bein gerade.
  4. Lehnen Sie sich zur Wand, bis Sie eine sanfte Dehnung in Ihrer Wade spüren. Lehne dich nicht so weit, dass du Schmerzen verspürst.
  5. 30 Sekunden halten. Führe 3 Wiederholungen durch.

Wenn es weh tut, Ihr Bein zu strecken, versuchen Sie es mit einer Läuferdehnung mit gebeugten Knien. Beginnen Sie näher an der Wand und beugen Sie Ihr hinteres Knie, bis Sie eine Dehnung spüren. 30 Sekunden halten und dreimal wiederholen.

2. Zehen-zu-Wand-Dehnung

Die Zehen-zu-Wand-Dehnung ist ideal, wenn die Dehnung des Läufers Ihre Schultern unangenehm macht. Es übt weniger Druck auf den Oberkörper aus. Wie die Dehnung beim Läufer fördert diese Übung die Beweglichkeit, indem sie die Belastung der Achillessehne verringert.

Befolgen Sie diese Schritte mit dem Bein, das Beschwerden verursacht.

  1. Stehen Sie mit dem Gesicht zur Wand und legen Sie Ihre Zehen nach oben und gegen die Wand. Je höher Sie Ihre Zehen platzieren, desto tiefer wird die Dehnung.
  2. Lehne dich nach vorne und halte deine Ferse auf dem Boden. (Dein anderes Bein ist hinter dir, Zehen nach vorne und Ferse auf dem Boden.)
  3. 30 Sekunden halten. Führe 3 Wiederholungen durch.

3. Fersensprengung

Eine weitere Dehnung der Achillessehne ist der Fersenabfall. Sie können es auf einer Treppe oder Trittleiter tun. Wenn Sie eine Trittleiter verwenden möchten, vergewissern Sie sich, dass sie eingerastet ist.

Führen Sie diese Dehnung mit dem Bein durch, das ein Problem mit der Achillessehne hat.

  1. Halten Sie sich am Geländer der Treppe oder Leiter fest.
  2. Legen Sie den Fußballen auf die Kante der untersten Stufe.
  3. Lassen Sie Ihre Ferse nach unten fallen, damit sich Ihr anderer Fuß entspannen kann.
  4. 30 Sekunden halten. Führe 3 Wiederholungen durch.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, führen Sie diese Übung unter Aufsicht eines Arztes durch.

Tipps zur Dehnung der Achillessehne

Für eine optimale Entlastung dehnen Sie Ihre Achillessehne regelmäßig. Sie sollten sich auch dann weiter dehnen, wenn Sie sich nicht steif oder wund fühlen.

Um das Beste aus jeder Dehnung herauszuholen, behalte diese Tipps und Tricks im Hinterkopf:

  • Nimm dir Zeit. Bewege dich langsam, egal ob du dich in eine Dehnung vertiefst oder die Position änderst. Dies begrenzt das Risiko von Verletzungen und Beschwerden.
  • Vermeiden Sie Prellungen. Schnelle, plötzliche Bewegungen werden Achillessehnenprobleme nur verschlimmern. Bleiben Sie bei jeder Dehnung entspannt.
  • Halten Sie Ihre Ferse unten. Stelle während einer Wadendehnung deine Ferse auf den Boden. Wenn Sie Ihre Ferse anheben, wird die Achillessehne nicht richtig gedehnt.
  • Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren. Dehnen Sie sich, bis Sie ein leichtes Unbehagen verspüren, und entspannen Sie sich dann. Belasten oder forcieren Sie Ihre Muskeln nicht. Wenn Sie starke Schmerzen verspüren, hören Sie sofort mit dem Dehnen auf.

Stretching ist nur ein Teil der Heilung der Achillessehnenentzündung. Ihr Arzt kann Ihnen auch sagen, dass Sie sich ausruhen, Eispackungen auflegen und Fersenerhöhungen in Ihren Schuhen tragen sollen.

Rückkehr zu Aktivitäten

Im Allgemeinen sollten Sie Lauf- und Sprungaktivitäten vermeiden, bis Sie keine Symptome mehr haben.

Wenn Sie bereit sind zu trainieren, tun Sie es langsam. Beginnen Sie mit 50 Prozent Ihres ursprünglichen Niveaus. Wenn Sie ohne Schmerzen trainieren können, steigern Sie Ihre Aktivität jede Woche um bis zu 20 Prozent.

Abhängig von Ihren Symptomen können Sie sich möglicherweise in den frühen Stadien der Achillessehnenentzündung dehnen.

Sprechen Sie am besten mit einem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie irgendeine Art von Achillessehnendehnung oder -übung durchführen. Wenn sie Ihren Zustand verstehen, können sie Fachwissen anbieten und nützliche Übungen bestätigen.

3 Übungen zur Kräftigung der Wade

Sie können auch Übungen machen, um Ihre Waden- und Fersenmuskulatur zu stärken. Diese Muskeln sind mit Ihrer Achillessehne verbunden, daher ist es wichtig, sie stark zu halten. Es reduziert die Belastung der Sehne und beugt zukünftigen Problemen vor.

Durch Muskelkräftigungsübungen wird auch Ihre Achillessehne stärker.

1. Fersenheben im Sitzen

Beim Fersenheben im Sitzen arbeiten die Muskeln in Ihren Waden zusammen, um Ihre Ferse anzuheben. Dies verbessert die Kraft und bietet Unterstützung für die Achillessehne.

  1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder an die Bettkante. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
  2. Heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich, halten Sie inne und senken Sie sie dann langsam ab.
  3. Führen Sie einen Satz mit 20 bis 25 Wiederholungen durch. 5 bis 6 mal täglich wiederholen.

2. Fersenheben im Stehen

Wenn es sich angenehm anfühlt, kannst du Fersenheben im Stehen machen. Diese Variante greift auch die Muskeln an, die an Ihrer Achillessehne befestigt sind.

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie sich zur Unterstützung an einem Stuhl oder einer Arbeitsplatte fest.
  2. Heben Sie Ihre Fersen an und stellen Sie sich auf die Fußballen. Pause, dann langsam die Fersen senken.
  3. Führen Sie einen Satz mit 20 bis 25 Wiederholungen durch. Wiederholen Sie bis zu 5 oder 6 Mal pro Tag.

3. Wadenübung mit Widerstandsband

Sie können auch ein Widerstandsband verwenden, um Ihre Waden- und Fersenmuskulatur zu straffen. Diese Übung stärkt diese Muskeln, indem sie gezwungen wird, gegen Widerstand zu arbeiten.

Beginnen Sie mit einem leichten Widerstandsband. Wenn Ihre Sehne stärker wird, können Sie ein dickeres Band mit mehr Widerstand verwenden.

  1. Setzen Sie sich auf den Boden oder auf ein Bett. Strecke deine Beine gerade vor dir aus.
  2. Wickeln Sie ein Widerstandsband um den Fußballen, den Sie dehnen möchten, und beugen Sie Ihr Knie leicht. Halten Sie die Enden mit Ihren Händen fest.
  3. Ziehen Sie am Band, um Ihren Fuß zu sich hin zu beugen.
  4. Halten Sie an, lassen Sie los und richten Sie Ihren Fuß von sich weg.
  5. Führen Sie 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.

Wenn Sie Achillessehnenentzündung oder andere Probleme mit der Achillessehne haben, können Sie Dehnübungen machen, um die Genesung zu unterstützen. Diese Bewegungen verbessern die Beweglichkeit, indem sie die Sehne lockern.

Kräftigungsübungen können auch die an der Sehne befestigten Waden- und Fersenmuskeln straffen. Je stärker die Muskeln sind, desto weniger Stress wird auf die Sehne ausgeübt.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Achillessehnendehnungen und Kräftigungsübungen durchführen. Während der Genesung ist es wichtig, sich auszuruhen und die Aktivität einzuschränken. Ihr Arzt kann Ihnen erklären, wie Sie am sichersten zu Ihrem normalen Tagesablauf zurückkehren.

Wenn sich Ihre Achillessehne nicht bessert, suchen Sie einen Arzt auf.