Beim Krafttraining, auch Widerstandstraining oder Gewichtheben genannt, sind Wiederholungen die Anzahl der Wiederholungen einer einzelnen Übung, bevor eine Pause eingelegt wird. Kurz für „Wiederholungen“, Wiederholungen helfen Ihnen, den Überblick über Ihr Krafttraining zu behalten.
Bei einer Widerstandsübung, wie z. B. einem Bizeps-Curl mit einer Langhantel, wäre jedes Mal, wenn Sie Ihr Gewicht heben und wieder senken, eine Wiederholung.
Ähnlich ist es bei einer Körpergewichts-Widerstandsübung, wie einem Liegestütz, jedes Mal, wenn du die volle Bewegung durchläufst, eine Wiederholung. Ein vollständiger Liegestütz von oben nach unten und wieder zurück könnte also als eine Wiederholung bezeichnet werden.
Was ist ein Satz?
Das Absolvieren mehrerer Wiederholungen einer bestimmten Übung hintereinander wird als Satz bezeichnet. Es ist eine gängige Trainingsstrategie, eine geplante Anzahl von Sätzen jeder Übung zu absolvieren, wobei zwischen diesen Sätzen Zeit für eine kurze Pause vorgesehen ist.
Zum Beispiel könnte ein Trainingsplan für Krafttraining, der Trizeps-Dips enthält, Anweisungen enthalten, 3 Sätze mit 12 Wiederholungen mit einer 30-sekündigen Pause zwischen den Sätzen zu machen. Möglicherweise sehen Sie diese Anweisungen in einer Art Trainingsprotokoll-Kurzschrift als „3X12, 30 Sekunden“.
Warum Wiederholungen und Sätze verwenden?
Die Verwendung von Wiederholungen und Sätzen zur Organisation Ihres Trainings hat viele Vorteile. Zu Beginn können sie sehr nützlich sein, um Ihre Ausgangsstärke zu messen und Ihren Fortschritt zu messen.
Das Befolgen eines definierten Trainingsplans kann auch dazu beitragen, das Rätselraten aus dem Krafttraining zu nehmen.
Wenn Sie bei jedem Training Ihre Wiederholungszahl kennen und sich Ziele setzen, kann dies motivierend sein, wenn Sie vielleicht Lust haben, früh aufzuhören. Außerdem kann das Befolgen eines angemessenen Satz- und Wiederholungsziels für Ihr Fitnessniveau dazu beitragen, Ihre Chancen zu verringern, es versehentlich zu übertreiben und sich zu verletzen.
Wie bestimme ich die Anzahl der Wiederholungen, Sätze und Pausen?
Bei der Entscheidung, wie viele Wiederholungen und Sätze Sie machen sollten, sind viele wichtige Faktoren zu berücksichtigen, ganz zu schweigen von den Übungen.
Wenn Sie ein echter Anfänger im Krafttraining sind, ist es immer eine gute Idee, sich mit einem zertifizierten Personal Trainer zu treffen, der Ihnen helfen kann, Ihre Ziele einzuschätzen und einen Plan zu erstellen. Aber wenn die Arbeit mit einem Personal Trainer keine Option für Sie ist, lassen Sie sich davon nicht vom Training abhalten!
Der Schlüssel ist, Ihre Muskeln bis zu einem Punkt der Ermüdung zu trainieren. Dann beginnen die tieferen Muskelfasern, mehr Kraft aufzubauen.
Abhängig von Ihrer Grundkraft und der Größe der Gewichte, die Sie verwenden, kann die Anzahl der erforderlichen Wiederholungen variieren. Die Anzahl der Wiederholungen, die Ihr Freund macht, ist also möglicherweise nicht die beste Anzahl für Sie.
Als allgemeine Faustregel solltest du leichtere Gewichte für eine höhere Anzahl von Wiederholungen und schwerere Gewichte für eine geringere Anzahl von Wiederholungen heben.
Jeder Satz sollte aus der Anzahl der Wiederholungen bestehen, die Sie mit der richtigen Form ausführen können, bevor Sie anfangen, Ihre Form zu kompromittieren. Dann können Sie zwischen den Sätzen eine geplante Pause einlegen, um sich zu erholen.
Wenn Sie also einen Bizeps-Curl für acht Wiederholungen korrekt ausführen können, bevor Sie anfangen, Ihre Form zu verlieren, dann planen Sie, acht Wiederholungen pro Satz zu machen.
Über die genaue Länge der Ruhezeiten herrscht unter Experten Uneinigkeit. Aber ein
Was ist besser: Hohe Wiederholungszahlen bei geringem Gewicht oder niedrige Wiederholungszahlen bei hohem Gewicht?
Die genaue Anzahl der Wiederholungen und Sätze, die Sie ausführen, sollte von Ihrer aktuellen Kraft, der Menge an Gewicht, die Sie verwenden, und Ihren spezifischen Trainingszielen abhängen. Welche Strategie ist also die richtige für Sie?
Ziel: Fitness und Gesundheit verbessern
Wenn Sie neu im Krafttraining sind und Ihre allgemeine Fitness und Gesundheit aufbauen möchten, versuchen Sie, mit leichteren Gewichten zu beginnen und sehen Sie, wie viele Wiederholungen Sie mit guter Form schaffen. Machen Sie dann eine angemessene Pause und versuchen Sie es mit ein oder zwei weiteren Sätzen derselben Wiederholungen.
Ziel: Steigerung der funktionellen Kraft
Wenn Sie Ihre funktionelle Kraft steigern möchten, verwenden Sie schwere Gewichte mit relativ geringen Wiederholungen und Sätzen.
Ziel: Definition und Masse aufbauen
Wenn Sie Definition und Masse aufbauen möchten, verwenden Sie schwere Gewichte mit einem moderaten Niveau an Wiederholungen und Sätzen.
Allgemeine Tipps für alle Ziele
Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt feststellen, dass Sie nicht alle Ihre Wiederholungen in guter Form ausführen können, verringern Sie Ihr Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen.
Wenn Sie andererseits feststellen, dass Sie nach mehreren Wiederholungen nicht den Punkt der Muskelermüdung erreichen, sollten Sie möglicherweise ein schwereres Gewicht verwenden.
Wiederholungen, kurz für Wiederholungen, sind die Aktion einer kompletten Krafttrainingsübung, wie ein Bizeps-Curl. Sätze sind, wie viele Wiederholungen Sie hintereinander zwischen Ruhepausen machen.
Indem Sie Wiederholungen und Sätze verwenden, um Ihr Krafttraining zu steuern, können Sie Ihre Fitnessziele mit mehr Kontrolle lokalisieren und erreichen.
