Was ist Arthrose?

Arthrose ist eine degenerative Erkrankung, die durch Knorpelabbau entsteht. Dadurch können die Knochen aneinander reiben, was zu Knochensporn, Steifheit und Schmerzen führen kann.

Wenn Sie an Arthrose der Hüfte leiden, können Schmerzen Sie daran hindern, Sport zu treiben. Bewegungsmangel kann sogar zu Arthrose und Muskelschwund beitragen. Regelmäßige körperliche Aktivität kann helfen, die Muskeln zu stärken, das Gleichgewicht zu verbessern und Ihre Hüftgelenke stabiler zu machen.

Zusätzlich zu regelmäßiger Bewegung können Sie Ihre Bewegungen steigern, während Sie regelmäßige tägliche Aktivitäten ausführen. Wenn Sie jeden Tag eine moderate Menge an Aktivität hinzufügen, können Sie Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden verbessern.

Faktoren wie Ihr allgemeiner Gesundheitszustand und Ihr Alter helfen dabei, zu bestimmen, welche Übungen für Sie am besten geeignet sind. Bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen, sollten Sie dies unbedingt mit Ihrem Arzt besprechen oder ihn bitten, einen Physiotherapeuten zu empfehlen.

Low-Impact-Übung

Wenn Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, ist es am besten, langsam zu beginnen. Einige Beispiele für schonende, nicht anstrengende Übungen sind:

Gehen

Wenn Sie Gleichgewichtsprobleme haben, können Sie sich auf einem Laufband (ohne Steigung) festhalten. In einem angenehmen Tempo zu gehen – egal ob drinnen oder draußen – ist eine hervorragende Übung mit geringer Belastung.

Stationäres Fahrrad

Die Verwendung eines stationären Fahrrads in einer einfachen Umgebung ermöglicht es Ihnen, Ihre Kraft langsam aufzubauen. Wenn Sie das Fahrrad zu Hause verwenden, können Sie den Verkehr vermeiden und anhalten, wenn Sie sich angespannt fühlen.

Wasserübungen

Freistilschwimmen bietet ein moderates Training. Das Gehen im Wasser bis zur Taille entlastet Ihre Gelenke und bietet gleichzeitig genügend Widerstand, damit Ihre Muskeln stärker werden. Dies kann die Schmerzen und die tägliche Funktion der Hüfte erheblich verbessern.

Yoga

Regelmäßiges Yoga kann helfen, die Flexibilität der Gelenke zu verbessern, die Muskeln zu stärken und Schmerzen zu lindern. Einige Yoga-Positionen können Ihre Hüften zusätzlich belasten. Wenn Sie sich also unwohl fühlen, fragen Sie Ihren Lehrer nach Änderungen. Ein Anfängerkurs ist ein guter Anfang.

Tai Chi

Die langsamen, fließenden Bewegungen des Tai Chi können Arthritisschmerzen lindern und das Gleichgewicht verbessern. Tai Chi ist auch ein natürlicher und gesunder Stressabbau.

Übungen zur Muskelstärkung

Starke Muskeln können Ihre Hüftgelenke entlasten und helfen, das Gleichgewicht zu verbessern. Sie sollten nicht mehr als zweimal pro Woche Krafttraining betreiben. Beispiele für Muskelkräftigungsübungen sind:

Stuhlständer

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Stellen Sie einen Stuhl an die Wand und setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden zur Vorderseite des Stuhls. Mit verschränkten Armen und den Händen auf den Schultern zurücklehnen.

Bringen Sie mit geradem Kopf, Nacken und Rücken Ihren Oberkörper nach vorne und richten Sie sich langsam in eine stehende Position auf. Kehren Sie langsam in Ihre ursprüngliche Sitzposition zurück.

Wiederholen Sie dies bis zu sechs Mal und bauen Sie langsam Ihre Kraft auf bis zu 12 Wiederholungen auf.

Brücke

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Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Legen Sie mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden Ihre Handflächen in die Nähe Ihrer Hüften. Heben Sie bei geradem Rücken Ihr Gesäß so hoch wie möglich an. Verwenden Sie Ihre Hände für das Gleichgewicht. Dann senken Sie sich wieder auf den Boden.

Machen Sie vier bis sechs Wiederholungen.

Hüftstreckung

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Verwenden Sie die Rückenlehne eines Stuhls, um sich im Stehen auszubalancieren, beugen Sie sich leicht nach vorne und heben Sie Ihr rechtes Bein gerade hinter sich, während Sie Ihr Gesäß anspannen. Heben Sie das Bein so hoch wie möglich, ohne das Knie zu beugen oder den Rücken zu beugen.

Nachdem Sie die Position kurz gehalten haben, senken Sie das Bein langsam ab. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein und versuchen Sie, dies vier- bis sechsmal auf jeder Seite zu tun.

Beweglichkeitsübungen

Sanfte Flexibilitätsübungen oder Bewegungsübungen helfen bei der Mobilität und reduzieren Steifheit.

Inneres Bein strecken

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Setzen Sie sich mit gebeugten Knien hin und die Fußsohlen berühren sich. Halten Sie Ihre Schienbeine oder Knöchel und beugen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne. Drücken Sie Ihre Knie sanft mit Ihren Ellbogen nach unten. Etwa 20 bis 30 Sekunden halten.

Dehnung der Hüfte und des unteren Rückens

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Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Mit dem Hals auf dem Boden, drehen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust. Beuge deine Knie und halte sie mit deinen Händen. Ziehen Sie Ihre Knie so weit wie möglich zu Ihren Schultern. Atmen Sie tief ein und bringen Sie Ihre Knie beim Ausatmen höher.

Doppelte Hüftrotation

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Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden gerichtet. Mit den Schultern auf dem Boden senken Sie langsam die Knie zur einen Seite, während Sie den Kopf zur anderen drehen. Knie nach hinten bringen und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Gleichgewichtsübungen

Gleichgewichtsübungen an drei Tagen in der Woche können das Sturzrisiko verringern und Ihnen helfen, sich sicherer zu fühlen. Beispiele für Übungen, die beim Gleichgewicht helfen, sind:

  • Tai Chi
  • auf einem Fuß stehen
  • langsam rückwärts gehen
  • einfache Gleichgewichtsübungen mit Wii Fit

Aerobic Übung

Aerobic-Übungen, auch Cardio- oder Ausdauerübungen genannt, sind Aktivitäten, die Ihr Herz schneller schlagen lassen. Es ist gut für Ihr Herz und kann helfen, Sie insgesamt körperlich fit zu halten, aber achten Sie darauf, Ihre Hüftgelenke nicht übermäßig zu belasten.

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen aeroben Trainingsprogramm beginnen. Je nachdem, was Sie körperlich bewältigen können, sind Beispiele für Aerobic-Übungen mit geringer Belastung:

  • schnelles Gehen
  • kräftig schwimmen
  • stationäres Fahrrad
  • Aerobic-Tanz

Tipps zur Linderung von OA-Hüftschmerzen

  • Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie Ihre Aktivitäten nach Bedarf an.
  • Halten Sie sich an sanfte Übungen, die die Muskeln um Ihre Hüften stärken können.
  • Wenn Sie verstärkte Schmerzen verspüren, hören Sie auf und ruhen Sie sich aus. Wenn die Gelenkschmerzen noch Stunden nach dem Aufhören anhalten, überanstrengen Sie Ihre Hüfte.
  • Erhöhen Sie Ihr Aktivitätsniveau im Laufe des Tages, indem Sie wann immer möglich spazieren gehen.
  • Verwenden Sie rezeptfreie entzündungshemmende Medikamente für Ihre Hüftschmerzen.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie gut schlafen.
  • Kontrollieren Sie Ihr Gewicht: Überschüssige Pfunde können Ihre Hüfte belasten.
  • Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie glauben, dass es notwendig sein könnte, einen Gehstock zu verwenden.
  • Treten Sie einem Fitnessstudio oder einem Fitnesskurs bei, damit Sie konzentriert und aktiv bleiben.

Bitten Sie Ihren Arzt, Ihnen einen Physiotherapeuten zu empfehlen, der sich mit Osteoarthritis der Hüfte auskennt. Physiotherapeuten können die Behandlung speziell auf Ihre Erkrankung ausrichten und Vorschläge für Ihre tägliche Routine machen.