Mann, der ein hellblaues Button-Down-Hemd mit hochgekrempelten Ärmeln trägt und den Kopf in der rechten Hand ruht, während er an seinem Computerbildschirm beginnt

Ihr Gehirn und Ihr Körper können nur so lange damit umgehen, sich überarbeitet und überfordert zu fühlen.

Wenn Sie ständig ein hohes Maß an Stress erleben, ohne Maßnahmen zu seiner Bewältigung oder Reduzierung zu ergreifen, übernimmt die Erschöpfung schließlich die Oberhand – und Sie sind emotional und körperlich ausgebrannt.

Möglicherweise fühlen Sie sich weniger motiviert, da es so aussieht, als ob nichts, was Sie tun, von Bedeutung ist.

Da Burnout schleichend auftritt, bemerken Sie die Symptome möglicherweise nicht sofort. Aber sobald es greift, kann es Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, in allen Aspekten des Lebens zu funktionieren.

Erkenne die Zeichen

Zu den wichtigsten Anzeichen für Burnout gehören:

  • Vergesslichkeit und Konzentrationsschwierigkeiten
  • verminderter Stolz auf Ihre Arbeit
  • Sich selbst und seine Ziele aus den Augen verlieren
  • Schwierigkeiten, Beziehungen aufrechtzuerhalten und mit geliebten Menschen präsent zu sein
  • Frustration und Reizbarkeit mit Kollegen
  • unerklärliche Muskelverspannungen, Schmerzen, Müdigkeit und Schlaflosigkeit

Schätzungen gehen davon aus, dass es irgendwo dazwischen liegt 4 und 7 Prozent der arbeitenden Bevölkerung können Burnout erleiden, obwohl Beschäftigte in bestimmten Bereichen, wie z. B. im Gesundheitswesen, tendenziell viel häufiger von Burnout betroffen sind.

Burnout kann weitreichende Auswirkungen haben, oft:

  • Arbeitsleistung negativ beeinflussen
  • Sie davon abhalten, Hobbys und Zeit mit der Familie zu genießen oder sich außerhalb der Arbeit zu entspannen
  • steigendes Risiko für gesundheitliche Bedenken, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Depressionen und Selbstmord

Es ist wichtig, Maßnahmen gegen Burnout zu ergreifen, da es im Allgemeinen nur schlimmer wird. Die nächsten 10 Schritte können Ihnen helfen, den Weg zur Genesung einzuschlagen.

Finden Sie die Quelle

Es ist schwierig, Änderungen vorzunehmen, wenn Sie nicht genau wissen, was geändert werden muss, aber es kann hilfreich sein, Faktoren oder Stressquellen in Ihrem Leben zu untersuchen.

Burnout bezieht sich oft auf berufliche und berufliche Auslöser, wie den Stress einer zunehmend anspruchsvollen Arbeit. Aber Sie können auch Burnout erleben, wenn:

  • einen strengen akademischen Zeitplan zu haben
  • Umgang mit Beziehungsproblemen, insbesondere solchen, die ohne Lösung zu kreisen scheinen
  • Pflege eines geliebten Menschen mit einem schweren oder chronischen Gesundheitszustand

Der Versuch, zu viel alleine zu tun, schafft auch ein ideales Umfeld für Burnout.

„Irgendwann verbiegt man sich so sehr, dass man bricht, und dann kommt es zum Burnout“, erklärt Barrie Sueskind, LMFT, ein Therapeut in Los Angeles.

Angenommen, Sie sind alleinerziehend mit einem Vollzeitjob und versuchen, an Online-Kursen teilzunehmen und gleichzeitig mit Freunden und Angehörigen in Kontakt zu bleiben.

Der Stress, der mit jedem einzelnen Faktor einhergeht, mag für sich allein beherrschbar sein, aber die Kombination kann Sie leicht überwältigen, wenn Sie keine Schritte unternehmen, um Unterstützung zu erhalten.

Identifizieren Sie unmittelbare Änderungen, die Sie vornehmen können

Vielleicht erkennst du auf Anhieb ein paar Möglichkeiten, um deine Last zu erleichtern.

Drei verschiedene zeitaufwändige Projekte, die Sie Woche für Woche lange arbeiten lassen?

„Diejenigen, die viel Ehrgeiz haben, in ihrer Karriere erfolgreich zu sein, sind versucht, alles zu tun“, sagt Sueskind. Aber das kann nach hinten losgehen, wenn Sie am Ende keine Energie mehr für irgendetwas haben.

Versuchen Sie stattdessen zu akzeptieren, dass es nicht realistisch ist, alles zu tun, und bitten Sie Ihren Vorgesetzten, ein Projekt neu zuzuweisen oder jemand anderen zu Ihrem Team hinzuzufügen.

Sie sind mit Arbeit und persönlichen Verpflichtungen überfordert, können sich aber immer noch nicht dazu bringen, Anfragen von Angehörigen abzulehnen?

„Menschen gefallende Menschen nehmen sich oft zu viel vor, um niemanden im Stich zu lassen“, sagt Sueskind.

Wenn Ihnen am Tag bereits die Stunden für die Dinge ausgehen, die Sie unbedingt erledigen müssen, führt das Hinzufügen weiterer Aufgaben nur zu mehr Frustration und Stress.

Bewerten Sie Ihre bestehenden Verpflichtungen und erwägen Sie, einige zu stornieren oder neu zu planen. Die sofortige Erleichterung, die dies bringt, mag Sie überraschen.

Sprechen Sie mit Menschen, denen Sie vertrauen

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie anfangen sollen, die Ursachen von Burnout zu sortieren und nach Wegen zu suchen, Ihren Stress abzubauen, ist das normal.

Burnout kann so überwältigend werden, dass es immer noch anstrengend erscheint, herauszufinden, wie man damit umgeht. Es ist auch schwierig, mögliche Lösungen zu finden, wenn Sie sich völlig erschöpft fühlen.

Die Einbeziehung einer vertrauten Person kann Ihnen helfen, sich unterstützt und weniger allein zu fühlen. Freunde, Familienmitglieder und Partner können Ihnen beim Brainstorming möglicher Lösungen helfen.

Sie sind nah genug an Ihrem Leben, um zu verstehen, was für Sie funktioniert, haben aber immer noch genug Distanz, um die Situation mit einiger Klarheit zu betrachten.

Es kann etwas Mut erfordern, sich anderen gegenüber über die Not zu öffnen, die Sie erleben, besonders wenn Sie sich Sorgen machen, dass sie Sie als unfähig oder faul ansehen könnten.

Aber allein durch Burnout zu kämpfen, kann die Überwindung erschweren.

Und Sie wissen nie, Ihre Lieben haben vielleicht selbst Burnout erlebt und könnten wertvolle Erkenntnisse mit Ihnen teilen.

Prüfen Sie Ihre Optionen

Leider ist die Behandlung von Burnout nicht immer einfach. Aber das muss nicht bedeuten, dass es dich für immer festhält.

Sie sehen vielleicht keinen einfachen Weg zur Genesung, aber ein wenig Erkundung kann eine Art Weg aufdecken.

Vielleicht häuft Ihr Chef die Arbeit weiter an, obwohl Sie Kollegen um Hilfe bitten oder Zeit haben, aktuelle Projekte zuerst abzuschließen.

Es könnte an der Zeit sein, nach einem neuen Job zu suchen, der Ihre Fähigkeiten respektiert.

Wenn Sie sich aufgrund von Beziehungsschwierigkeiten ausgebrannt fühlen, kann ein Berater Sie unterstützen, indem Sie sich Ihre Beziehung genauer ansehen und prüfen, ob sie Ihren besten Interessen dient.

Kurz gesagt, wenn Sie alles geben, was Sie haben, und es immer noch nicht genug ist, können Sie nicht viel mehr tun, als weiterzumachen – um Ihrer selbst willen.

Manchmal kann allein das Wissen, dass es andere Wege gibt, die Hoffnung erneuern und Ihnen helfen, sich daran zu erinnern, dass Sie die Macht haben, Änderungen vorzunehmen, selbst wenn diese Änderungen nicht sofort geschehen.

Übernimm die Kontrolle zurück

Burnout kann dazu führen, dass Sie sich machtlos fühlen. Vielleicht haben Sie das Gefühl, Ihr Leben rast an Ihnen vorbei und Sie können nicht mithalten.

Wenn äußere Faktoren zum Burnout beigetragen haben, könnten Sie diesen Umständen die Schuld geben und es fällt Ihnen schwer zu erkennen, was Sie tun können, um die Situation zu ändern.

Du hattest vielleicht keine Kontrolle darüber, was passiert ist, was dich an diesen Punkt gebracht hat, aber du hast die Macht, die Kontrolle zurückzugewinnen und zu beginnen, dich wieder aufzuladen.

Probieren Sie zunächst diese Tipps aus:

  • Priorisieren. Manche Dinge müssen einfach erledigt werden, andere können warten, bis Sie mehr Zeit und Energie haben. Entscheiden Sie, welche Aufgaben weniger wichtig sind, und legen Sie sie beiseite.
  • Delegieren. Sie können nicht alles selbst erledigen. Wenn also mehr Aufgaben sofort erledigt werden müssen, als Sie bewältigen können, geben Sie sie an jemanden weiter, dem Sie vertrauen.
  • Lassen Sie die Arbeit am Arbeitsplatz. Ein Teil der Burnout-Genesung besteht darin, zu lernen, der Work-Life-Balance Priorität einzuräumen. Konzentrieren Sie sich nach der Arbeit darauf, sich zu entspannen und neue Energie für den nächsten Tag zu tanken.
  • Bleiben Sie standhaft in Bezug auf Ihre Bedürfnisse. Sprechen Sie mit anderen Beteiligten und lassen Sie sie wissen, was passiert. Erklären Sie, dass Sie etwas Unterstützung brauchen, um auf Ihre Gesundheit zu achten und Ihr Arbeitspensum produktiv zu bewältigen.

Grenzen setzen

Das Festlegen von Zeitgrenzen, die Sie anderen widmen, kann Ihnen helfen, mit Stress umzugehen, während Sie sich von einem Burnout erholen.

„Zu viele Verpflichtungen zu übernehmen, kann zu Überforderung führen“, erklärt Sueskind.

Bevor Sie zustimmen, jemandem zu helfen oder eine Einladung anzunehmen, empfiehlt sie Folgendes:

  • Drücken Sie die Pause-Taste.
  • Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um alles durchzugehen, was von Ihnen verlangt wird, wenn Sie damit einverstanden sind.
  • Frage dich, ob du wirklich die Zeit und Energie hast.
  • Überlegen Sie, ob es Ihnen einen Mehrwert bietet.

Ein Teil des Grenzensetzens besteht auch darin, Nein sagen zu lernen.

„Sie sind nicht faul, egoistisch oder gemein, wenn Sie eine Anfrage für Ihre kostbare Zeit ablehnen“, betont Sueskind. „Wenn Sie Verpflichtungen selektiv annehmen, ist dies der Schlüssel, um sich um Ihre psychische Gesundheit zu kümmern, die wirklich wichtigen Verpflichtungen einzuhalten und Burnout proaktiv vorzubeugen.“

Übe dich in Selbstmitgefühl

Das Erreichen eines Burnout-Punktes kann Gefühle des Versagens und des Verlusts des Sinns oder der Lebensrichtung hervorrufen. Sie haben vielleicht das Gefühl, dass Sie nichts richtig machen können oder dass Sie Ihre Ziele nie erreichen werden.

Wenn Sie einen Burnout-Punkt erreichen, haben Sie sich wahrscheinlich für einige Zeit über den Punkt hinausgetrieben, zu dem sich die meisten Menschen realistischerweise für fähig halten würden.

Was würdest du einem Freund in deiner Situation sagen? Die Chancen stehen gut, dass Sie Empathie und Freundlichkeit anbieten, anstatt ihnen zu sagen, wie sehr sie versagt haben.

Gönnen Sie sich die gleiche Liebe und Unterstützung. Erinnere dich daran, dass du nicht perfekt sein musst und dass es in Ordnung ist, eine Pause zu brauchen.

Vielleicht können Sie also nicht drei Vorschläge auf einmal abschließen. Wer kann das wirklich? Und was wäre, wenn Sie die letzte Prüfung nicht bestanden hätten? Du hast immer noch eine ordentliche Punktzahl.

Am Ende kannst du nur dein Bestes geben mit deinen Stärken. Aber Sie werden feststellen, dass es einfacher ist, diese Stärken zu nutzen, wenn Sie nicht mit leeren Händen laufen.

Achten Sie auf Ihre Bedürfnisse

Die Verantwortung für Ihre körperliche und geistige Gesundheit zu übernehmen, ist der Schlüssel zur Genesung von Burnout.

In einer idealen Welt würde das Erreichen des Burnout-Punktes bedeuten, dass Sie sich sofort eine Auszeit nehmen, Ihren Zeitplan aufräumen und Ihre Tage der Ruhe und Entspannung widmen.

Aber die meisten Menschen können das einfach nicht.

Wenn Sie Rechnungen zu bezahlen und Kinder zu versorgen haben, scheint das Aufhören unmöglich, bis Sie andere Aussichten haben.

Wenn Sie sich um ein krankes Familienmitglied kümmern, das keine anderen Verwandten hat, haben Sie möglicherweise niemanden, an den Sie sich wenden können, um Unterstützung zu erhalten.

Eine gute Selbstfürsorge kann das Aufladen erleichtern, während Sie andere Strategien zum Zurücksetzen ausprobieren.

Probieren Sie diese Tipps aus:

  • Nehmen Sie sich ausreichend Zeit für einen erholsamen Schlaf.
  • Verbringen Sie Zeit mit Ihren Lieben, aber übertreiben Sie es nicht – Zeit alleine ist auch wichtig.
  • Versuchen Sie, sich jeden Tag körperlich zu betätigen.
  • Essen Sie nahrhafte Mahlzeiten und bleiben Sie hydratisiert.
  • Probiere Meditation, Yoga oder andere Achtsamkeitspraktiken aus, um dich besser zu entspannen.

Erinnere dich daran, was dich glücklich macht

Schweres Burnout kann Sie erschöpfen und es schwierig machen, sich an das zu erinnern, was Ihnen früher Spaß gemacht hat.

Möglicherweise haben Sie Ihre Leidenschaft für eine Karriere verloren, die Sie einst geliebt haben, und sind wütend und verärgert, wenn Sie jeden Tag zur Arbeit kommen.

Vielleicht interessieren Sie sich nicht mehr für Ihre Lieblingshobbys oder Sie antworten nicht mehr auf Nachrichten von Freunden, weil Ihnen die Energie für Gespräche fehlt.

Sie könnten sich sogar ständig gereizt fühlen und Ihren Partner oder Ihre Familie anfahren, ohne es zu wollen.

Um diesen Gefühlen entgegenzuwirken, erstellen Sie eine Liste der Dinge, die Ihnen Freude bereiten. Es könnte Dinge beinhalten wie:

  • lange Spaziergänge mit Ihrem besten Freund
  • Ihr Kind in den Park bringen
  • ein Buch in der Badewanne lesen

Nehmen Sie sich jede Woche Zeit für diese Aktivitäten und behalten Sie diese Gewohnheit bei, auch wenn Sie sich mehr wie Sie selbst fühlen.

Sprich mit einem Therapeuten

Burnout zu bewältigen ist nicht einfach, besonders wenn es bereits Ihre persönlichen Beziehungen und Ihre Lebensqualität beeinträchtigt.

Ein Therapeut kann professionelle Anleitung bieten, indem er Ihnen hilft, Ursachen zu identifizieren, mögliche Bewältigungsmethoden zu erforschen und alle Lebensherausforderungen zu meistern, die zu Burnout beitragen.

Burnout kann Gefühle der Hilflosigkeit hervorrufen und auch zu Depressionen beitragen, daher ist es besonders wichtig, mit einem Therapeuten zu sprechen, wenn Sie:

  • hoffnungslos fühlen
  • eine anhaltende schlechte Laune haben
  • Gedanken daran haben, sich selbst oder andere zu verletzen

Das Zurücksetzen nach einem Burnout kann ein langwieriger Prozess sein – aber wenn Sie sich dafür entscheiden, es anzugehen, haben Sie bereits den ersten Schritt getan.


Crystal Raypole hat zuvor als Autorin und Redakteurin für GoodTherapy gearbeitet. Zu ihren Interessengebieten gehören asiatische Sprachen und Literatur, japanische Übersetzung, Kochen, Naturwissenschaften, positive Sexualität und psychische Gesundheit. Insbesondere setzt sie sich dafür ein, die Stigmatisierung von psychischen Gesundheitsproblemen zu verringern.