Achselfett

Indem Sie Ihre Oberarme und den Bereich um Ihre Achselhöhlen durch gezielte Übungen straffen, stärken Sie Ihre Muskulatur. Aber der Verlust von Achselfett muss nicht nur darin bestehen, ein Gewicht über den Kopf zu heben.

Es gibt einen Irrglauben, dass man Fett nur an einem Bereich des Körpers auf einmal reduzieren kann. Dieses Konzept wird oft als „Fleckenreduktion“ bezeichnet.

Die meisten Studien haben festgestellt, dass diese Technik unwirksam ist. Zum Beispiel ein lernen bei 104 Personen fanden heraus, dass ein 12-wöchiges Widerstandstrainingsprogramm, das sich auf die Arme konzentrierte, den gesamten Fettabbau erhöhte, mit geringer Wirkung auf den spezifischen Bereich.

Ein effektiverer Ansatz besteht darin, sich auf den allgemeinen Gewichtsverlust zu konzentrieren. Sie können dies tun, indem Sie sowohl Herz-Kreislauf- als auch Krafttrainingsübungen in Ihre Routine integrieren.

Hier sind 10 Übungen, die auf Oberarme, Rücken, Brust und Schultern abzielen. Sie können sie mit anderen Übungen, einschließlich Cardio-Aktivitäten, zu einem vollständigen Trainingsprogramm kombinieren. Einige dieser Übungen erfordern keine Ausrüstung, während andere nur minimale Ausrüstung benötigen.

1. Liegestütze

Diese Übung trainiert viele Muskeln gleichzeitig, einschließlich der Oberarme, Schultern und Brust.

  1. Beginnen Sie auf dem Boden. Positionieren Sie Ihre Hände so, dass sie etwas breiter als Ihre Schultern sind.
  2. Positionieren Sie Ihren Kopf so, dass Sie gerade nach unten schauen.
  3. Strecke deine Füße hinter dir aus, sodass du auf den Zehenspitzen bist.
  4. Benutze deine Arme, um deinen Körper auf den Boden zu senken und wieder aufzustehen.
  5. Mehrmals wiederholen.

Modifikationen

Du kannst einen modifizierten Liegestütz machen, indem du deine Knie anstelle deiner Zehen auf den Boden legst oder indem du einen Liegestütz im Stehen gegen eine Wand machst.

2. Katze-Kuh

Dies ist eine Yoga-Position, die Ihren Körper verlängert und auf Ihren Rücken und Ihre Brust abzielt.

Requisiten: Yoga Matte

  1. Gehen Sie auf einer Yogamatte auf alle Viere. Deine Hände sollten unter deinen Schultern gestapelt sein und deine Knie sollten unter deinen Hüften sein.
  2. Atmen Sie aus und strecken Sie Ihre Wirbelsäule in einen Bogen (Katzenposition). Ihr Kopf sollte sich nach unten neigen, um sich an Ihrer Wirbelsäule auszurichten.
  3. Atmen Sie dann ein und lassen Sie Ihren Bauch fallen, während Sie Ihre Brust nach oben „heben“, wobei sich Ihre Wirbelsäule und Ihr Bauch in Richtung Boden krümmen (Kuhposition).
  4. Bewegen Sie sich zwischen beiden Positionen, während Sie tief ein- und dann ausatmen.
  5. Mehrmals wiederholen.

3. Herabschauender Hund

Der nach unten gerichtete Hund ist eine Yoga-Position, die auf Arme, Rücken, Gesäß, Hüften und Beine abzielt.

Requisiten: Yogamatte, Handtuch

  1. Beginnen Sie in der Mitte der Matte und knien Sie.
  2. Legen Sie dann Ihre Hände schulterbreit auseinander vor sich auf die Matte und gehen Sie weiter zu Ihren Händen und Knien (ebenfalls eine Ausgangsposition für Katze-Kuh).
  3. Stützen Sie sich auf Ihren Händen ab und strecken Sie Ihre Beine, um Ihre Hüften langsam zur Decke zu schwingen.
  4. Richten Sie Ihre Füße aus und strecken Sie Ihre Zehen aus, um stabil zu bleiben. Lassen Sie Ihr Gewicht zurück auf Ihre Hüften und Beine sowie in Ihre Hände verlagern.
  5. Ihr Kopf sollte mit Ihrem geraden Rücken ausgerichtet sein. Du wirst in einer Dreiecksform sein.
  6. Halten Sie diese Position für ein paar Minuten, wenn Sie können, und bewegen Sie sich langsam aus der Position heraus, indem Sie die Bewegungen umkehren, die den nach unten gerichteten Hund erzeugt haben.

Du spürst vielleicht, wie deine Hände langsam gleiten, wenn du dich auf deine Yogamatte drückst. Wenn Schweiß auf den Handflächen dazu beiträgt, kann es hilfreich sein, ein kleines Handtuch in der Nähe zu haben.

4. Trizepsdrücken

Der Trizeps ist ein Muskel im Oberarm. Sie können diesen Muskel auf verschiedene Arten straffen. Man ist durch die Trizepspresse.

Du brauchst ein Handgewicht oder etwas so Einfaches wie eine Dose Bohnen, um diese Übung zu machen.

Requisiten: Gewichte, die in Ihre Hand passen

  1. Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht, setzen Sie sich auf einen Stuhl und heben Sie die Arme über den Kopf.
  2. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um das Gewicht so weit nach unten hinter Ihren Kopf zu bringen, wie es Ihr Bewegungsbereich zulässt.
  3. Hebe die Gewichte wieder über deinen Kopf.

Beginnen Sie mit zwei Sätzen mit 10 bis 15 Wiederholungen. Machen Sie zwischen den Sätzen etwa 10 Sekunden Pause.

5. Trizepsverlängerung

Diese Übung ähnelt dem Trizepsdrücken, aber du machst sie auf dem Boden oder auf einer Bank.

Requisiten: Gymnastikmatte oder Hantelbank, Hanteln

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und schnappen Sie sich ein freies Gewicht. Halten Sie es über Ihrer Schulter, an der Seite Ihres Kopfes. Beugen Sie sich am Ellbogen, sodass Ihr Arm in einem 90-Grad-Winkel steht und Ihr Ellbogen zur Decke zeigt.
  2. Strecken Sie das Gewicht in Ihrer Hand nach oben zur Decke, bis Ihr Arm gerade ausgestreckt ist.
  3. Bringen Sie es dann langsam wieder in die gebeugte Position. Führen Sie diese Übung mehrmals durch und wiederholen Sie sie mit dem anderen Arm.

Du kannst einen Arm gleichzeitig trainieren oder diese Bewegung mit beiden Armen gleichzeitig ausführen.

6. Brustpresse

Diese Übung trainiert Arme, Brust und Schultern. Sie benötigen eine Trainingsbank und einige Gewichte, die in Ihre Hand passen, um diese Übung durchzuführen.

Requisiten: Trainingsbank, Hanteln

  1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank.
  2. Halten Sie freie Gewichte und bringen Sie Ihre Ellbogen dorthin, wo sich Ihr Körper auf der Bank befindet (nicht tiefer). Ihre Oberarme befinden sich in derselben Position wie der Rest Ihres Körpers, während die Unterarme nach oben zur Decke zeigen.
  3. Heben Sie langsam Ihre Arme und bringen Sie die Gewichte nach oben, bis Ihr Arm fast gerade ist. Blockieren Sie nicht Ihre Ellbogen.
  4. Bringen Sie die Gewichte mit gebeugten Armen wieder in die ursprüngliche Position und wiederholen Sie die Übung.

7. Bizeps-Curl

Diese Übung kann im Sitzen oder Stehen mit freien Gewichten durchgeführt werden. Es gibt auch Bizeps-Curl-Maschinen in vielen Fitnessstudios, aber die Position erlaubt Ihnen möglicherweise nicht die natürlichste Bewegung.

Requisiten: freie Gewichte

  1. Stehen Sie auf und halten Sie ein freies Gewicht in jeder Hand, während Ihre Arme zum Boden ausgestreckt sind.
  2. Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und bringen Sie die Gewichte zu Ihren Schultern.
  3. Lösen Sie die Position und bringen Sie die Gewichte wieder zum Boden.
  4. Halten Sie Ihre Ellbogen und Handgelenke während der gesamten Übung ausgerichtet. Wiederholen.

8. Bankdip

Diese Übung kann fast überall durchgeführt werden, von der Kante Ihres Sofas bis hin zu einer Trainingsbank im Fitnessstudio.

Requisiten: Trainingsbank, Stuhl oder erhöhte Oberfläche

  1. Setzen Sie sich auf die Bank und legen Sie Ihre Hände neben Ihren Hüften auf die Bank.
  2. Fassen Sie die Kante der Bank mit Ihren Handflächen auf der Bank und Ihren Fingern an der Kante.
  3. Bewegen Sie Ihren Körper mit gebeugten Knien und geschlossenen Füßen von der Bank.
  4. Senken Sie Ihren Körper zum Boden, indem Sie Ihre Arme beugen, bis die Oberarme parallel zum Boden sind.
  5. Benutze deine Arme, um dich langsam aus dieser Position wieder nach oben zu bringen und wiederhole es.

9. Trizeps-Pressdown

Requisiten: Seilzug-Gewichtsmaschine oder ein Widerstandsband

  1. Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien gerade hin, mit Blick auf die Kabelmaschine oder dort, wo Sie das Widerstandsband befestigt haben.
  2. Fassen Sie das Kabel oder das Widerstandsband an seiner höchsten Position.
  3. Ziehen Sie das Kabel oder Band mit den Ellbogen an den Seiten nach unten zum Boden. Sie sollten am Kabel ziehen, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind.
  4. Zurück in die Ausgangsposition. Dann wiederholen.

10. Sitzreihe

Kabelzugmaschine

Diese Übung beinhaltet eine Kabelzugmaschine und trainiert Ihren Rücken und Ihre Arme.

  1. Setzen Sie sich an eine Kabelmaschine und greifen Sie mit ausgestreckten Armen nach der Rolle.
  2. Ziehen Sie das Kabel zurück zu Ihrem Körper, wobei sich Ihre Ellbogen an den Seiten Ihres Körpers bewegen, bis Ihre Hände Ihre Brust berühren.
  3. Halten Sie kurz inne und bewegen Sie dann die Arme wieder in ihre ursprüngliche Position.
  4. Wiederholen.

Reihenmaschine

Um Cardio und Ruderbewegung zu kombinieren, versuchen Sie es mit einem stationären Rudergerät. Diese sind in Fitnessstudios üblich und können zu Hause gut sein, da sie relativ wenig Platz für ein Trainingsgerät einnehmen.

Sie können kompakte Reihenmaschinen kaufen online.

Tipps für Krafttrainingsübungen

Beim Krafttraining wird der gesamte Körper beansprucht. Sie sollten sich zuerst auf große Muskeln konzentrieren, da diese Ihnen helfen, mit der Zeit mehr Fett zu verbrennen.

Während das Training kleinerer Muskeln auch vorteilhaft ist, um Ihren Körper zu straffen und Kraft aufzubauen, tun Sie dies später in Ihrem Training, falls Ihnen die Energie ausgeht und Sie sie nicht erreichen können.

Krafttrainingsübungen können solche beinhalten, die nur deinen Körper beanspruchen, wie Liegestütze, Situps, Kniebeugen und Planks. Vielleicht möchten Sie auch Geräte wie Gewichte und Widerstandsbänder für das Krafttraining verwenden.

Eine andere Möglichkeit ist, Yoga auszuprobieren. Es konzentriert sich auf den Aufbau von Kraft im ganzen Körper, und alles, was Sie brauchen, ist eine Matte.

Sie sollten nicht mehr als ein paar Tage in der Woche Krafttraining betreiben. Dies gibt Ihren Muskeln Zeit, sich zu erholen.

Tipps für Cardio-Übungen

Der effektivste Weg, Achselfett zu bekämpfen, besteht darin, die Gesamtmenge an Fett an Ihrem Körper zu reduzieren. Sie können dies tun, indem Sie Ihr Fitnessniveau verbessern.

Wenn Sie ein hohes Maß an Fitness haben, wird Ihr Körper den ganzen Tag über mehr Fett verbrennen. Umgekehrt, wenn Sie nicht viel trainieren, wird Ihr Körper mit der Zeit weniger Fett verbrennen.

Herz-Kreislauf-Übungen bringen Ihren Körper über einen längeren Zeitraum in Bewegung. Diese Übungen konzentrieren sich auf deine Ausdauer und erhöhen deine Herzfrequenz. Sie können von moderaten bis hin zu intensiveren Trainingsformen reichen.

Beispiele für Herz-Kreislauf-Übungen sind:

  • Gehen (Erhöhen Sie die Intensität durch Bergaufgehen)
  • laufend
  • Radfahren
  • Baden
  • Tanzen
  • Sport treiben wie Basketball, Tennis und Fußball

Häufige Bewegung sowohl mit Herz-Kreislauf- als auch mit Krafttrainingsübungen kann Körperfett reduzieren.

Sie sollten sich zumindest engagieren 150 Minuten gemäß dem US-Gesundheitsministerium von mäßiger Aerobic-Übung pro Woche.

Sie müssen diese Zeit pro Woche erhöhen, um den Fettabbau zu steigern. Auch das US-Gesundheitsministerium empfiehlt muskelkräftigende Übungen zwei oder mehr Tage eine Woche.

Das wegnehmen

Eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung, die sowohl Herz-Kreislauf- als auch Krafttrainingsaktivitäten umfasst, werden Ihnen helfen, das Achselfett zu reduzieren, indem Sie das gesamte Körperfett reduzieren. Übungen, die die Oberarme, den Rücken, die Brust und die Schultern straffen und stärken, helfen, den Bereich zu formen.

3 HIIT-Übungen zur Stärkung der Arme