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Dehnungen für Handgelenke und Hände

Ihre Hände erfüllen jeden Tag eine Vielzahl von Aufgaben, vom Greifen eines Lenkrads bis zum Tippen auf einer Tastatur. Diese sich wiederholenden Bewegungen können zu Schwäche und Steifheit in Ihren Handgelenken und Fingern führen.

Einfache Übungen können helfen, Verletzungen vorzubeugen. Übungen können Ihre Handgelenke stärken und Ihre Hände und Finger flexibel halten.

Die Bedeutung der Streckung von Handgelenken und Händen

Handgelenksübungen erhöhen die Flexibilität und helfen, das Verletzungsrisiko zu senken. Dehnungen werden vorbeugend oder zur Linderung leichter Schmerzen empfohlen. Sie sollten jedoch nicht von Personen mit Entzündungen oder schweren Gelenkschäden verwendet werden, es sei denn, dies wird von einem Arzt empfohlen. Dies liegt daran, dass Bewegung in diesen Fällen Ihre Handgelenke oder Hände stärker schädigen könnte.

Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie neue Dehnungen oder Behandlungen versuchen. Es ist wichtig, zuerst die genaue Ursache Ihrer Handgelenksschmerzen zu bestimmen.

Weiterlesen: Was verursacht Schmerzen im Handgelenk? »

Einfache Hand- und Handgelenksdehnungen

Es gibt mehrere einfache Handgelenksdehnungen, die Sie an Ihrem Schreibtisch bei der Arbeit machen können.

Die Gebetsposition dehnt sich aus

  • Legen Sie im Stehen Ihre Handflächen in einer betenden Position zusammen. Lassen Sie Ihre Ellbogen einander berühren. Deine Hände sollten vor deinem Gesicht sein. Deine Arme sollten sich von den Fingerspitzen bis zu den Ellbogen berühren.
  • Spreizen Sie mit zusammengepressten Handflächen langsam Ihre Ellbogen auseinander. Tun Sie dies, während Sie Ihre Hände auf Hüfthöhe senken. Stoppen Sie, wenn Ihre Hände vor Ihrem Bauchnabel sind oder Sie die Dehnung spüren.
  • Halte die Dehnung für 10 bis 30 Sekunden und wiederhole sie dann.
  • Strecken Sie einen Arm auf Schulterhöhe vor sich aus.
  • Halten Sie Ihre Handfläche nach unten und zeigen Sie zum Boden.
  • Lassen Sie Ihr Handgelenk los, sodass Ihre Finger nach unten zeigen.
  • Fassen Sie mit Ihrer freien Hand sanft Ihre Fingerund ziehe siezurück zu deinem Körper.
  • 10 bis 30 Sekunden halten.

Verlängerter Arm

Um in die entgegengesetzte Richtung zu dehnen:

  • Strecken Sie Ihren Arm mit der Handfläche nach oben zur Decke.
  • Drücken Sie mit der freien Hand Ihre Finger sanft auf den Boden.
  • Ziehe deine Finger sanft zurück zu deinem Körper.
  • 10 bis 30 Sekunden halten.

Wiederholen Sie beide Dehnungen mit dem anderen Arm. Sie sollten die Dehnungen zwei- oder dreimal mit jedem Arm durchlaufen.

Geballte Fäuste

  • Legen Sie im Sitzen Ihre offenen Hände mit den Handflächen nach oben auf Ihre Oberschenkel.
  • Schließen Sie Ihre Hände langsam zu Fäusten. Nicht zu fest zusammenpressen.
  • Wenn deine Unterarme deine Beine berühren, hebe deine Fäuste von deinen Beinen und zurück zu deinem Körper, wobei du dich am Handgelenk beugst.
  • 10 Sekunden halten.
  • Senken Sie Ihre Fäuste und öffnen Sie langsam Ihre Finger weit.
  • 10 Mal wiederholen.

Aufbau von Hand- und Handgelenkskraft

Der Aufbau von Handgelenkskraft kann Ihnen auch dabei helfen, Verletzungen vorzubeugen. Es gibt verschiedene Übungen, mit denen Sie Kraft aufbauen können – egal, ob Sie zu Hause oder im Büro sind.

Schreibtischpresse

  • Legen Sie im Sitzen Ihre Handflächen mit der Vorderseite nach oben unter einen Schreibtisch oder Tisch.
  • Drücken Sie nach oben gegen die Unterseite des Schreibtisches.
  • 5 bis 10 Sekunden halten.

Diese Übung baut Kraft in den Muskeln auf, die von Ihren Handgelenken zu Ihren inneren Ellbogen verlaufen.

Tennisball quetschen

  • Drücken Sie a Tennisball oder Stressball 5 bis 10 Sekunden lang fest.

Dies sollte nicht schmerzhaft sein. Es sollte Ihnen jedoch ermöglichen, Ihre Handgelenke zu stärken.

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Daumenarbeit

Push-Übung:

  • Machen Sie eine Faust und zeigen Sie mit dem Daumen nach oben, als ob Sie ein „Daumen hoch“-Zeichen geben würden.
  • Schaffen Sie Widerstand mit Ihrem Daumen und Ihren Handmuskeln, damit sich Ihr Daumen nicht bewegt.
  • Ziehe deinen Daumen mit deiner freien Hand sanft zurück.
  • Halten und wiederholen.

Zugübung:

  • Machen Sie eine Faust und zeigen Sie mit dem Daumen nach oben.
  • Erzeuge Widerstand mit deinem Daumen und deinen Handmuskeln, um zu versuchen, deinen Daumen nach oben zur Decke zeigen zu lassen.
  • Drücken Sie den Daumen mit Ihrer freien Hand sanft nach vorne.
  • Halten und wiederholen.

Yoga für Handgelenke und Hände

Yoga ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Handgelenke und Hände zu stärken. Einige Yoga-inspirierte Hand- und Handgelenksübungen sind unten aufgeführt.

Achter

  • Verschränke deine Finger vor deinem Körper.
  • Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten und bewegen Sie Ihre verschränkten Hände in einer Achterbewegung.
  • Lassen Sie Ihre Handgelenke vollständig rotieren, sodass jede Hand abwechselnd über der anderen liegt.
  • Führen Sie diese Übung 10 bis 15 Sekunden lang durch.
  • Ruhe dich aus und wiederhole es dann.
  • Heben Sie im Sitzen Ihre Arme über den Kopf und verschränken Sie Ihre Finger mit Ihren Handflächen.
  • Drehen Sie mit verschränkten Fingern Ihre Handflächen nach oben, bis sie zur Decke zeigen. Sie können Ihre Arme leicht gebeugt oder gestreckt halten.
  • Halten Sie die Dehnung.
  • Bringe deine Arme nach unten und wiederhole es dann.

Überkopfreichweite

Diese Übung dehnt die Muskeln in den Unterarmen und Händen. Es erhöht auch die Flexibilität und fördert die Durchblutung.

Adlerarme

Diese Übung ist der Adler-Pose angepasst.

  • Strecke deine Arme parallel zum Boden nach vorne aus.
  • Kreuzen Sie Ihren rechten Arm über Ihren linken, mit dem rechten Arm oben.
  • Beuge deine Ellbogen.
  • Legen Sie Ihren rechten Ellbogen in die linke Beuge. Die Handrücken sollten sich berühren.
  • Bewegen Sie Ihren rechten Arm nach rechts und Ihren linken Arm nach links. Der Daumen deiner rechten Hand sollte am kleinen Finger deiner linken Hand vorbeigehen. Ihre Handflächen sollten einander zugewandt sein.
  • Drücken Sie Ihre Handflächen zusammen, heben Sie Ihre Ellbogen an und strecken Sie die Finger. Sie sollten zur Decke zeigen.
  • Widerstehen Sie dem Drang, Ihre Schultern zu heben, während Sie Ihre Arme heben.
  • 15 bis 30 Sekunden halten.
  • Auf der anderen Seite wiederholen.

Weiterlesen: Tägliche Dehnübungen bei der Arbeit »

Wegbringen

Mit ein paar einfachen Dehnungen können Sie Schmerzen in Ihren Händen minimieren oder sogar vermeiden. Fragen Sie zuerst Ihren Arzt, ob diese Dehnungen für Sie sicher sind, insbesondere wenn Sie eine Verletzung haben. Sobald Sie grünes Licht erhalten haben, zögern Sie nicht, sich jeden Tag etwas Zeit zu nehmen, um diese Dehnübungen durchzuführen, besonders wenn Sie einen Job haben, der stundenlanges Tippen auf der Tastatur erfordert. Ihre Hände werden es Ihnen danken!

Q&A: Von unserem Experten

Q: Welche Arten von Bedingungen können durch diese Dehnungen verbessert werden?

EIN: Einige häufige Erkrankungen, die das Handgelenk und die Hand betreffen, sind das Karpaltunnelsyndrom, das Ulnartunnelsyndrom und Verstauchungen/Sehnenentzündungen der Muskeln, die das Handgelenk, die Finger und den Daumen beugen und strecken. Tägliches Dehnen kann helfen, das Auftreten dieser Probleme zu verhindern.

— Gregory Minnis, DPT

Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinische Beratung betrachtet werden.