Verstehen Sie die süßen Sachen, damit Sie den Heißhunger reduzieren und meistern können

In den letzten Jahren hat die Diät- und Ernährungsindustrie Zucker als Bösewicht dargestellt. Die Wahrheit ist, dass Zucker gar nicht so „böse“ ist. Für den Anfang ist es eine schnelle Energiequelle.

Das bedeutet nicht, dass Sie den ganzen Tag das süße Zeug verschlingen müssen, um durchzuhalten. Tatsächlich wäre das aus vielen Gründen eine schlechte Idee. Lassen Sie uns die Dinge aufschlüsseln, bevor wir erklären, warum.

Wir bekommen Zucker aus Obst, Gemüse und Milchprodukten. Unser Körper wandelt Stärke – wie Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot und Bohnen – in einfachen Zucker namens Glukose um.

Der Zuckerkonsum kann zu einem Problem werden, wenn wir zu viel von dem essen, was verarbeiteten Produkten zugesetzt wird, oder wenn wir zu viel davon in die natürlichen Lebensmittel geben, die wir essen. Das nennen wir „Zuckerzusatz“. Es hat viele andere Namen, die Sie möglicherweise auf einer Zutatenliste erkennen oder nicht.

Trotz beliebter Ernährungstrends und des schrecklichen Rufs von Zuckerzusatz müssen Sie sich nicht vollständig von den süßen Sachen trennen. Stattdessen können Sie Wege finden, es gesünder und strategischer zu konsumieren.

Was ist Zuckerzusatz und wo kommt er vor?

Wenn Sie eine Packung weißes Granulat in Ihren Morgenkaffee oder auf Ihre halbierte Grapefruit streuen, ist es offensichtlich, dass Sie etwas Zucker hinzugefügt haben. Aber viele Lebensmittel in unseren Kühlschränken und Vorratskammern haben hinterhältige Portionen unter diskreteren Namen. Möglicherweise merken Sie nicht einmal, dass Sie es konsumieren.

Der Ketchup auf Ihren Pommes, das Flaschendressing auf Ihrem Salat und das „ganz natürliche“ Fruchtaroma in Ihrem Joghurt oder Instant-Haferflocken können alle überraschende Mengen an zugesetztem Zucker enthalten. Und natürlich werden auch die Dinge, die wir gerne über unsere Speisen träufeln, wie Honig, Agaven- oder Ahornsirup, mit Zucker versetzt. Aber wie können Sie das erkennen, wenn Sie das Etikett mit den Nährwertangaben lesen?

Zuckerzusatz auf der Zutatenliste

  • Wörter, die auf „ose“ enden, wie Fructose und Dextrose
  • Sirupe, wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Malzsirup, Ahornsirup, Agavensirup
  • Nektare, wie Birnennektar und Pfirsichnektar
  • Säfte, wie Fruchtsaft und Zuckerrohrsaft
  • jede Erwähnung von „Zucker“ oder „Süßstoff“, wie Palmzucker und verdunsteter Süßstoff
  • Honig

Zugesetzter Zucker kann so viele verschiedene Zutaten enthalten, und die Liste ist lang. Niemand erwartet, dass Sie sie alle auswendig lernen. Aber diese einfachen Tipps helfen Ihnen, zugesetzten Zucker auf einem Lebensmitteletikett zu erkennen.

Im Jahr 2016 wird eine Änderung der Lebensmitteletiketten das Zählen von zugesetztem Zucker erleichtern. Ab 1. Januar 2020, müssen Produkte von Unternehmen mit einem Umsatz von mehr als 10 Millionen US-Dollar eine eingerückte Zeile unter der Menge „Gesamtzucker“ enthalten, die den zugesetzten Zucker in Gramm angibt. Produkte von Unternehmen mit geringerem Umsatz haben bis zum 1. Januar 2021 Zeit, sich daran zu halten. Erwarten Sie in den nächsten ein oder zwei Jahren, dass zugesetzter Zucker auf dem Etikett mit den Nährwertangaben berechnet wird.

Zuckerstatistiken hinzugefügt

Zugesetzter Zucker ist wichtig, weil er sich summiert. Der durchschnittliche Amerikaner nimmt etwas mehr als 70 Gramm zugesetzten Zucker pro Tag zu sich. Das entspricht fast 60 Pfund zugesetztem Zucker in einem Jahr. Um es ins rechte Licht zu rücken: Wir verbrauchen mehr zugesetzten Zucker als die Gewichtsgrenze für ein aufgegebenes Fluggepäck.

Laut dem American Heart Association, die maximale Menge an zugesetztem Zucker, die Sie an einem Tag zu sich nehmen sollten, beträgt 36 Gramm (9 Teelöffel) für Männer und 24 Gramm (6 Teelöffel) für Frauen. Die Chancen stehen gut, dass die meisten von uns die empfohlene Tagesdosis weit überschreiten.

Wir können 24 Gramm schnell überschreiten. Wenn Sie zum Beispiel eine Dose Coca-Cola für einen Nachmittagsschub haben, haben Sie bereits satte 39 Gramm Zucker zu sich genommen.

Aber selbst einige Lebensmittel, die wir für gesund halten, wie Joghurt, sind mit zugesetztem Zucker beladen. Ein einfacher griechischer Joghurt enthält etwa 4 bis 5 Gramm Milchzucker und keinen Zuckerzusatz, aber wenn Sie die aromatisierte Version mögen, können Sie 10 bis 14 Gramm zugesetzten Zucker in Ihrem Snack sehen. Nicht-griechischer Joghurt kann noch mehr Zucker enthalten und bis zu 36 Gramm Zucker in einem 6-Unzen-Becher enthalten.

Dies variiert natürlich je nach Marke und Portionsgröße. Der Punkt ist, dass es unglaublich einfach ist, zwei- oder sogar dreimal so viel Zucker pro Tag in einer einzigen Mahlzeit zu bekommen.

Der natürlich vorkommende Zucker in Ihren Lebensmitteln, wie der Milchzucker Ihres Joghurts (Laktose) oder der Zucker in einem Apfel (Fruktose), wird nicht gezählt, da es sich nicht um zugesetzten Zucker handelt.

Warum ist zugesetzter Zucker wichtig?

Der Grund, warum wir darüber nachdenken müssen, wie viel Zucker wir in unseren Körper füllen, hat damit zu tun, was damit passiert, wenn er in unseren Körper gelangt.

Dieser Blutzuckeranstieg, der durch Zuckerzusatz verursacht wird, weist die Bauchspeicheldrüse an, das Hormon Insulin zu produzieren. Insulin signalisiert Ihren Zellen, dass es an der Zeit ist, ihre Energie zu verschlingen. Ihre Zellen werden diese Energie nutzen, wenn sie sie brauchen, zum Beispiel wenn Sie seit Mittag nichts gegessen haben und versuchen, während Ihres abendlichen Yoga-Kurses eine Pose zu halten. Wenn Sie zu Hause Hulu auf der Couch schauen, werden Ihre Muskel- und Leberzellen diesen Zucker für später speichern.

Da dieser Prozess jedoch so schnell abläuft, wenn wir zugesetzten Zucker essen, wird Ihr Blutzucker kurz nach dem Essen schnell abfallen. Der „Zucker-Crash“, den Sie spüren, wenn Ihr Blutzucker auf oder unter den Normalwert fällt, kann Symptome wie Müdigkeit und Reizbarkeit verursachen. Außerdem lässt es Ihre Zellen schnell nach einer weiteren Lösung suchen.

Bevor Sie es merken, greifen Sie nach dem nächsten Ärmel von Girl Scout Tagalongs. Nein, es ist nichts falsch daran, Kekse zu essen. Wir müssen Lebensmittel nicht als „gut“ oder „schlecht“ betrachten. Aber eine ständig zugesetzte Zuckerüberladung kann zu bestimmten Problemen und Krankheitsprozessen führen.

Die regelmäßige Einnahme von zugesetztem Zucker kann die endokrine Funktion beeinträchtigen

Die Sorge ist, dass, wenn Sie regelmäßig Spitzen und Abstürze verfolgen, die durch eine konstante Einnahme von zugesetztem Zucker angeheizt werden, eine Insulinresistenz resultieren kann. Ihre Zellen reagieren nicht mehr auf das Insulinsignal, das ihnen sagt, dass sie die Energie anzapfen sollen. Stattdessen speichern Ihr Körper und Ihre Leber Zucker als Fett.

Ein übermäßiger Konsum von zugesetztem Zucker kann zu Problemen mit lebenswichtigen Organen führen

Wenn wir an Dinge denken, die schlecht für die Leber sind, kommt uns eher Alkohol in den Sinn. Aber haufenweise zugesetzter Zucker kann im Laufe der Zeit genauso schädlich für die Leber sein wie Alkohol und das Risiko einer nichtalkoholischen Fettlebererkrankung (NAFLD) erhöhen.

Fast 25 Prozent der Weltbevölkerung haben NAFLD, also ist es keine seltene Erkrankung, und es ist auch eine gefährliche. Änderungen des Lebensstils können es rückgängig machen, aber wenn man es dem Fortschritt überlässt, kann dies zu Leberversagen oder Krebs führen.

Hinzugefügt Fruchtzucker hat sich als der schlimmste Übeltäter erwiesen. Es ist in Lebensmitteln und Getränken konzentriert, die mit fruktosereichem Maissirup, Tafelzucker, Saccharose oder Agavendicksaft gesüßt sind.

Auch unser Herz mag die Süßeüberladung nicht. Mehr bekommen als 21 Prozent Ihrer Kalorien aus zugesetztem Zucker verdoppelt Ihr Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben.

Möglichkeiten, den Zuckerzusatz zu reduzieren

Wir alle hatten gelegentlich das Verlangen nach Zucker, besonders spät in der Nacht. Ruft das Pint von Ben and Jerry’s Chunky Monkey vor dem Schlafengehen? Zucker gelangt hart und schnell in den Blutkreislauf und gibt unserem Körper eine befriedigende Belohnung, wenn wir ihn essen.

Einfach gesagt, es gibt Ihnen ein gutes Gefühl – zumindest kurzfristig. Dieses „High“ und die Notwendigkeit, nach einem Zuckercrash aufzutanken, machen es so schwer, dem süßen Zeug zu widerstehen.

Der Verzehr von zuckerreichen Lebensmitteln spät in der Nacht ist ebenfalls ein Doppelschlag, da die Insulinsensitivität am Abend in Vorbereitung auf die Melatoninproduktion und den Schlaf abnimmt, wodurch der Blutzuckerspiegel bei süßen Speisen stärker ansteigt als bei früherem Verzehr.

Außerdem sind in Studien zur Zuckerabhängigkeit bei Ratten 5 der 11 Kriterien für eine Substanzgebrauchsstörung erfüllt:

  • Verwenden Sie mehr Mengen länger als beabsichtigt
  • Heißhunger
  • gefährliche Verwendung
  • Toleranz
  • Rückzug

Es ist also definitiv möglich, eine ungesunde Beziehung zu zugesetztem Zucker aufzubauen.

Das heißt, wenn Sie Süßigkeiten wirklich mögen, bedeutet das nicht unbedingt, dass Sie abhängig sind oder dass Sie sich vollständig von zugesetztem Zucker trennen müssen. Aber wenn Sie die ständige Achterbahnfahrt von Zuckerhochs gefolgt von unangenehmen Tiefs satt haben, können Sie sich für mehrere zuckerreduzierende Lösungen entscheiden.

Versuchen Sie eine kurze Abstinenz von zugesetztem Zucker

Dies kann helfen, den Craving-Reward-Crash-Zyklus zurückzusetzen. Danach können Sie achtsam wieder zugesetzten Zucker in Maßen in Ihre Ernährung einbauen und fühlen sich weniger abhängig von ihm als Lebensmittelaroma oder Muntermacher.

Versuchen Sie, für 3 bis 30 Tage auf zugesetzten Zucker zu verzichten. Es können Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Müdigkeit oder Schlafstörungen auftreten. Diese sollten innerhalb einer Woche oder so abklingen.

Versuchen Sie, ein paar Ihrer Lieblingsartikel mit Zuckerzusatz auszutauschen

Nur ein paar Kürzungen hier und da können einen großen Unterschied machen.

8 Swaps mit zugesetztem Zucker

  1. Füge Naturjoghurt echte Früchte hinzu.
  2. Verwenden Sie Avocado als Gewürz.
  3. Probieren Sie Salsa statt Ketchup.
  4. Öl und Essig über den Salat träufeln.
  5. Trinken Sie Kokoswasser statt eines Sportgetränks.
  6. Trinken Sie Sprudelwasser statt Limonade.
  7. Streuen Sie Zimt in Ihren Kaffee.
  8. Essen Sie Beeren oder andere Früchte als Nachtisch.

Führen Sie ein temporäres Protokoll Ihres Zuckerkonsums

Vielleicht sind Sie sich nicht einmal sicher, wie viel zugesetzter Zucker Sie täglich zu sich nehmen oder ob Sie die empfohlene Menge überschreiten. Verfolgen Sie eine Woche lang alle Ihre zugesetzten Zucker und sehen Sie, wo das süße Zeug in Ihrer Ernährung verstohlen auftaucht.

Gehen Sie strategisch vor, wenn es um Zuckerzusatz geht

Wie und wann Sie zugesetzten Zucker essen, kann helfen, seine Auswirkungen auf den Körper abzuschwächen. Allein zugesetzter Zucker, der ein einfaches Kohlenhydrat ist, gelangt im Grunde genommen direkt in Ihren Blutkreislauf, wo er Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt. Was aber, wenn zugesetzter Zucker mit Eiweiß und Fett in den Körper gelangt?

Diese brauchen etwas länger, um verdaut zu werden. Wenn sie also mitfahren, verlangsamt dies diesen Prozess. Mit anderen Worten, wenn Sie Ihren zugesetzten Zucker mit Protein, Fett oder beidem kombinieren, wird dies Ihren Blutzucker nicht so schnell in die Höhe treiben, wie es alleine der Fall wäre.

Die Kombination einer kleinen Menge Zucker (zugesetzt oder aus natürlichen Lebensmitteln) mit Protein als Snack – wie Apfel- und Erdnussbutter – kann auch hilfreich sein, wenn Sie ein Training planen und Energie benötigen, um durchzukommen. Versuchen Sie, 45 bis 60 Minuten vor dem Training zu essen.

Sind einige zugesetzte Zucker besser als andere?

Während es verlockend sein mag zu glauben, dass Honig, Agaven- oder Rohrohrzucker von Natur aus besser für Sie sind als normaler Haushaltszucker oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, ist dies nicht unbedingt der Fall.

Ja, Honig ist eine natürliche Substanz und enthält Spurenelemente, aber die Mengen sind gering. Forschung zeigt jedoch, dass Honig einen subtileren Anstieg des Blutzuckers verursacht als andere zugesetzte Zucker. Es schmeckt auch süßer am Gaumen, was dazu beitragen kann, die Aufnahme auf niedrigeren Mengen zu halten.

Allerdings ist jeder zugesetzte Zucker immer noch ein zugesetzter Zucker. Ob es sich um einen Agavensirup handelt, den Sie in Ihren Smoothie pressen, oder den fruktosereichen Maissirup in Ihrer Soda, sie können ähnliche Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und Ihren Stoffwechsel haben.

Wegbringen

Nichts davon bedeutet, dass Sie nicht in einer heißen Sommernacht ein Eis essen oder hin und wieder ein prickelndes Wurzelbier genießen können. Zuckerzusatz zu verstehen bedeutet nicht, Lebensmittel als schlecht oder tabu zu kennzeichnen. Stattdessen geht es darum, darauf zu achten, wo es sich in Ihre Ernährung einschleicht und wie es sich auf Ihren Körper auswirkt. Dieses Wissen befähigt Sie, hilfreiche Änderungen vorzunehmen und sich dennoch gelegentlich zu verwöhnen.

Jennifer Chesak ist Medizinjournalistin für mehrere nationale Publikationen, Schreiblehrerin und freiberufliche Buchredakteurin. Sie erwarb ihren Master of Science in Journalismus an der Northwestern’s Medill. Außerdem ist sie Chefredakteurin des Literaturmagazins Shift. Jennifer lebt in Nashville, stammt aber aus North Dakota, und wenn sie nicht gerade schreibt oder ihre Nase in ein Buch steckt, läuft sie normalerweise Trails oder kümmert sich um ihren Garten. Folge ihr auf Instagram bzw Twitter.