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Einfache Strategien für eine gesündere, ganzheitliche Ernährung

Wenn „richtiges Essen“ bedeutet, sich mit Kalorien, Makros oder Skalenwerten zu verzetteln und sich schlecht zu fühlen, wenn man #Ziele nicht erreicht, dann vergiss es. Das ist Ernährungskultur, die innere Negativität anheizt und wir können es besser für uns selbst tun.

„Lassen Sie sich nicht von den unzähligen Zahlen auf irgendeiner Ernährungstafel den Eindruck vermitteln, dass Lebensmittel in „kann“- und „kann nicht“-Kategorien eingeteilt werden müssen“, sagt Claire Chewning, eine eingetragene Diätassistentin und Ernährungswissenschaftlerin. „Das ist Ernährung, die informiert, aber niemals einengt.“

Nehmen Sie stattdessen intuitives Essen an, einen wirklich ganzheitlichen Ansatz, um all diesen nicht hilfreichen Lärm – und Mathematik – auszuschalten! Intuitives Essen ist eine Philosophie, bei der es um nachhaltige Ernährung, den Respekt vor Ihrem Körper und die Ehre Ihrer Persönlichkeit geht.

Was ist intuitives Essen?

  • Es lehnt die Ernährungskultur ab.
  • Es fördert Essen als Genuss, nicht als Schuld.
  • Es respektiert alle Formen und Größen und insbesondere Ihren Körper.
  • Es hilft Ihnen, die Signale Ihres Körpers für Hunger und Völlegefühl zu erkennen.
  • Es hilft Ihnen, Gewohnheiten zu überarbeiten, die Sie ändern möchten, aber ohne das Essen zu überwachen.
  • Es hilft Ihnen, sich von der Kontrolle der Nahrung zu befreien.
  • Es macht Sie aufmerksamer auf Lebensmittel als Brennstoff und nicht als Füllstoff.
  • Es hilft Ihnen, Bewegung als ganzheitliche Bewegung zu sehen, nicht nur als kalorienverbrennenden Effekt.

Sie könnten einige Gründe haben, Ihre Essgewohnheiten zu überarbeiten. Beim intuitiven Essen geht es jedoch weniger darum, was Sie essen, als vielmehr darum, wie Essen Ihr Leben ankurbelt.

Hier erfahren Sie, wie Sie der Gehirnwäsche der Ernährungskultur ein Ende setzen und wahre Nahrung und Zufriedenheit mit Lebensmitteln finden. Wir zeigen Ihnen, wie eine kleine Änderung nach der anderen Ihnen helfen kann, Ihre eigenen intuitiven Essstrategien zu entwickeln. Außerdem haben wir echte Tipps zur Verbesserung der Ernährung mit kleinem Budget oder wenn Sie an einem Ort leben, an dem frische Lebensmittel schwer zu bekommen sind.

Erforschen Sie Ihre Gewohnheiten, um Ihre intuitive Essphilosophie zu entwickeln

Indem Sie sich bewusst werden, was Sie essen, wann Sie es essen, warum Sie essen und wie Sie sich bei bestimmten Lebensmitteln fühlen, können Sie entscheiden, welche intuitiven Essziele für Sie sinnvoll sind.

Führe ein vorübergehendes Ernährungstagebuch

Sie müssen nicht einen Haufen Zahlen verfolgen oder langfristig Tagebuch führen. Das kann unrealistisch und sogar problematisch sein.

„Das Zählen von Kalorien und die äußerst sorgfältige Aufzeichnung Ihrer Nahrung können auch zu einem ungeordneten Essverhalten führen“, sagt Catherine Brennan, eine registrierte Ernährungsberaterin. „Der Zweck eines Ernährungstagebuchs besteht vielmehr darin, als Werkzeug zu fungieren, das Ihnen hilft, intuitiver zu essen.“

Notizen im Ernährungstagebuch

  • Datum/Zeit/Mahlzeit
  • Was hattest du?
  • Wie hungrig waren Sie vor dem Essen?
  • In welcher Stimmung warst du beim Essen?
  • Wie zufrieden waren Sie mit Ihrem ersten Biss?
  • Haben Sie die ganze Mahlzeit/den Snack gegessen?
  • Wie war Ihr Sättigungslevel danach?
  • Hat es Ihnen gefallen?
  • Wann hatten Sie wieder Hunger?
  • Hatten Sie nach dem Essen irgendwelche Emotionen?
  • Hatten Sie nach dem Essen irgendwelche körperlichen Gefühle (z. B. Magen-Darm-Beschwerden)?
  • Hinweise zu Aromen

Nach ein paar Tagen des Tagebuchschreibens erkennen Sie vielleicht ein Muster des Wartens, bis Sie im Grunde „hungrig“ sind, bevor Sie eine Mittagspause machen, was dazu führt, dass Sie das erste greifen, was Sie sehen – etwas, das vielleicht nicht einmal so ansprechend ist Sie.

„Ihr Körper ist sehr schlau“, sagt Chewning. „Wenn Sie jedoch zu beschäftigt oder abgelenkt sind, um die Hinweise zu bemerken, suchen Sie immer nach Quellen der externen Bestätigung – Diätbücher, Kalorienzähler usw. – für Ihre Lebensmittelauswahl.“

Wenn dies der Fall ist, können Sie sich das Ziel setzen, den Hunger zu stillen.

Stellen Sie sich auf die Signale Ihres Körpers ein

Unser Körper sendet uns Signale, wenn wir Hunger haben. Vielleicht ist es ein Stich oder sogar leichte Übelkeit. Ebenso spüren wir auch etwas, wenn wir satt sind. Vielleicht ein Drücken an unseren Taillen oder ein Gefühl, dass es schwerer ist zu atmen.

Dies sind die extremeren Signale, wenn der Darm im Grunde genommen einen Rauchmelder an Ihr Gehirn sendet, dass Sie entweder essen oder aufhören sollten. Aber wahrscheinlich erhalten Sie einen subtileren Anstoß.

Wenn Sie auf diese ersten Hinweise achten, die als anfänglicher Hunger bezeichnet werden, und auf Ihre Hinweise auf Sättigung, können Sie sich darauf verlassen, dass Ihr Körper Sie führt.

Persönliche Signale Hunger-Sättigungs-Skala

Sie können Ihre eigene Hunger-Sättigungs-Skala erstellen und Ihre persönlichen Symptome auflisten.

Bewertung Hunger- oder Sättigungszustand Was sind Ihre persönlichen Signale?
10 Krank fühlen.
9 Unangenehm voll.
8 Sehr voll.
7 Voll.
6 Erste Anzeichen von Fülle.
5 Normales Gefühl. Nicht hungrig oder satt.
4 Erste Anzeichen von Hunger.
3 Auf jeden Fall hungrig.
2 Sehr hungrig.
1 Extrem hungrig.

Sobald Sie Ihre Waage erstellt haben, ist es Ihr Ziel, im mittleren Bereich zu bleiben. Suchen Sie nach Nahrung, wenn Sie sich von 4 auf 3 bewegen, und hören Sie auf zu essen, wenn Sie 6 und 7 erreichen.

Diese Hinweise können Ihnen auch dabei helfen herauszufinden, ob es bei einem Verlangen wirklich um eine Emotion wie Traurigkeit, Langeweile oder Nervosität geht. Fragen Sie sich, ob Sie diese körperlichen Hinweise erfahren, die Sie in den Slots 4 und 3 markiert haben. Wenn nicht, erleben Sie möglicherweise eher einen emotionalen als einen körperlichen Hunger. Dies kann Ihnen bei der Entscheidung helfen, ob Sie wirklich etwas essen möchten.

Achtsamkeitsübungen beim Essen können Ihnen helfen, intuitives Essen auf die nächste Stufe zu heben

„Achtsamkeit ist wichtig, um uns beim Essen in dem Moment zu halten, in dem wir uns fühlen“, sagt Deanna Minich, eine zertifizierte funktionelle Medizinerin. „Wenn wir uns dessen bewusst sind, besteht eine größere Chance, Einfluss auf unsere Lebensmittelauswahl und sogar die Menge, die wir essen, zu nehmen. Wir werden auch mit dem Esserlebnis zufriedener sein.“

Achtsame Mahlzeiten meistern

  • Kochen oder bereiten Sie Speisen nach Möglichkeit selbst zu (oder tun Sie dies gelegentlich).
  • Scrollen Sie beim Essen nicht durch die sozialen Medien.
  • Deaktivieren Sie Netflix, Hulu usw.
  • Essen Sie außerhalb Ihres Schreibtisches, Ihrer Kabine oder Ihres Büros.
  • Achten Sie auf den Geruch, Geschmack und die Konsistenz Ihrer Speisen.
  • Analysieren Sie die Aromen und warum sie gut zusammenpassen.

Kleine Schritte führen zu großen Veränderungen hin zu einem intuitiveren Essen

Angenommen, Sie erkennen ein Muster, das Sie ändern möchten.

Die Wissenschaft sagt uns, dass es schwierig ist, unsere Essgewohnheiten auf einmal zu überarbeiten. Stattdessen arbeiten wir besser, wenn wir uns für jeweils eine einfache und nachhaltige Änderung entscheiden, wie Untersuchungen zeigen. Und dieses Konzept steht im Einklang mit dem intuitiven Essen, bei dem es um Lösungen geht, um Ihren Körper zu stärken, die langfristig zu Ihrem Leben passen.

Laut einer Studie schneiden wir auch am besten ab, wenn wir eine bestehende Essgewohnheit nehmen und sie in eine bessere umwandeln, einen Hinweis darauf entwickeln und sie dann regelmäßig wiederholen.

Hier ist eine idiotensichere Formel für die Bildung von Gewohnheiten, bei der Hungersignale als Ziel verwendet werden:

Schritt Beispiel
1. Entscheiden Sie sich für ein Ziel. Ich möchte den Hunger stillen.
2. Wählen Sie EINE tägliche Gewohnheit aus, die Sie ändern möchten. Ich warte, bis ich so hungrig auf das Mittagessen bin, dass ich nicht klar denken kann.
3. Was ist das Stichwort? Gegen 11 Uhr verspüre ich die ersten Hungerzeichen
4. Was ist deine neue Angewohnheit? Ich werde diesen Hinweis ehren und meine Mittagspause beginnen.
5. Haben Sie die Gewohnheit geändert? Ja
6. Wählen Sie die NÄCHSTE Gewohnheit, die Sie ändern müssen, um das GLEICHE Ziel zu erreichen. Ich denke nicht ans Abendessen, bis ich auf meinen Kühlschrank starre.

Schritt 7

Wiederholen Sie die Schritte 2 bis 6, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben. Dann setze dir ein neues Ziel!

„Kleinere Veränderungen werden ‚klebriger’ sein, weil sie erreichbar sind und zu Erfolgserlebnissen führen“, erklärt Minich. „Wenn wir das Kleine erobern können, gibt uns das den nötigen Schwung, um weiterhin Änderungen im Lebensstil vorzunehmen.“

Außerdem hat jede noch so kleine positive Veränderung, die wir in unserer Ernährung vornehmen, Auswirkungen auf unsere allgemeine Gesundheit, fügt Minich hinzu.

Wie lange wird das dauern?

Das alte Sprichwort besagt, dass es etwa 21 Tage dauert, um eine Gewohnheit zu entwickeln, aber die Forschung zeigt, dass Sie bis zu 10 Wochen brauchen können. Seien Sie also schonend mit sich selbst, wenn die Dinge nicht sofort klappen. Gib der Sache Zeit. Wenn Sie die Gewohnheit schneller landen, großartig! Gehen Sie zu einem neuen über.

Setzen Sie sich Ziele, nicht anderen

Bei intuitiveren Essgewohnheiten muss es nicht darum gehen, Gewicht zu verlieren, es sei denn, dies ist ein spezifisches Gesundheitsziel für Sie. Und es muss auch nicht um „sauberes“ Essen gehen. Ihre Ziele sollten individualisiert sein und nicht auf Schlagworten der Branche basieren.

Ein praktischer Ansatz für Lebensmitteletiketten

Wenn Sie nach einer kleinen Anleitung zur Steigerung der Ernährung oder Energie als Teil Ihrer intuitiven Esspraxis suchen, besteht eine Lösung darin, nach echteren Lebensmitteln zu streben. Untersuchungen zeigen, dass dies der beste Rat da draußen ist.

Aber lasst uns wirklich über echtes Essen sprechen

Wir werden nicht den ganzen Tag rohe Karotten kauen – wie nachhaltig wäre das? Wir können immer noch nach den „echtesten“ Lebensmitteln streben, indem wir einen Blick auf die Etiketten werfen – und sie nicht überanalysieren – um zu sehen, was wir unserem Körper zuführen. Entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für Entscheidungen mit weniger Zutaten und solche, die Sie aussprechen können.

„Wenn Sie sich Zucker ansehen, überprüfen Sie unbedingt die Zutatenliste, um festzustellen, ob der Zucker aus einer natürlichen Quelle stammt“, sagt Chewning. Fruktose ist beispielsweise Fruchtzucker und Laktose ist Milchzucker.

Streben Sie auch Lebensmittelkombinationen an, die etwas Protein und Ballaststoffe enthalten, fügt Chewning hinzu. Diese Nährstoffe halten Sie zufrieden und helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Tauchen Sie diese Karotten also auf jeden Fall in etwas Hummus.

Probiere aus, was für dich funktioniert, dich satt macht und dich auch glücklich macht

Wenn das kein Grünkohl ist, sondern Grünkohlchips, dann sei es so. „Wenn es darum geht, Ihre Gewohnheiten und Ihre Gesundheit nachhaltig zu ändern“, sagt Chewning, „ist es sehr wichtig, Ernährung mit Genuss und Raum für persönliche Vorlieben in Einklang zu bringen.“

Betrachten Sie Ihre Gewohnheiten oder Ziele nicht als Alles-oder-Nichts

Sie müssen nicht auf Zucker verzichten – es sei denn, Sie haben einen medizinischen Grund dafür. Und Sie müssen sich nicht damit abfinden, nie wieder eine Kolach zu trinken, nur weil Sie entschieden haben, dass es Sie nicht wirklich durch den Morgen bringt. Beim intuitiven Essen geht es mehr darum, sicherzustellen, dass Sie der Chef dieses mit Früchten gefüllten Blätterteigs sind und dass er keine Macht über Sie hat.

Intuitives Essen kann einkommensfreundlich sein

Ein weiterer Grund, warum intuitives Essen den Weg zu einer gesünderen Ernährung ebnet, ist, dass die Philosophie ermächtigend sein kann.

Für Menschen, die in Essenswüsten leben oder knapp bei Kasse sind, können intuitive Esspraktiken helfen, sich mehr auf ihre Gesundheit zu konzentrieren und weniger darauf, was andere als gesund definieren. Wir wissen, dass das Budget oder zusätzliche Einschränkungen die Lebensmittelauswahl beeinflussen können. Sie haben möglicherweise keine Zeit, Mahlzeiten zu kochen, das Geld, um große Mengen einzukaufen, oder regelmäßigen Zugang zu frischen Lebensmitteln. Oder Sie haben Bedenken wegen Verderb.

Glauben Sie nicht, dass Sie „frisch“ essen müssen, um sich gesund zu ernähren

„Gefrorenes Obst und Gemüse kann tatsächlich genauso nahrhaft sein wie frisches Obst und Gemüse“, sagt Brennan, „da es oft auf dem Höhepunkt der Frische schockgefroren wird und somit seine Nährstoffe behält.“

Außerdem sind angereicherte Cerealien reich an Mikronährstoffen. Eine Studie verwendete eine Kombination aus Nährwertprofilen und Techniken zur Ernährungsoptimierung, um beliebte, kostengünstige Lebensmittel zu ermitteln, die als Grundnahrungsmittel für eine verbesserte Ernährung verwendet werden können.

Die Wahrheit ist, dass Sie nicht nur in den äußeren Ringen des Lebensmittelladens einkaufen müssen, um sich gesund zu ernähren. Beim intuitiven Essen geht es in erster Linie darum, herauszufinden, was für Sie funktioniert, und dazu gehört auch, was zu jedem Zeitpunkt für Ihr Budget und Ihren Lebensstil geeignet ist.

Nährstoffreiche, budgetfreundliche Lebensmittelfunde

  • Milch
  • Joghurt
  • Eier
  • Bohnen
  • Kartoffeln
  • Möhren
  • Kohl
  • Zitrussäfte
  • angereichertes Getreide
  • Konserven
  • gefrorenes Essen

Alles zusammenfügen für bessere Gewohnheiten, nicht für Perfektion

Intuitives Essen hört nicht beim Essen auf. Es ist eine vollständige Geist-Körper-Praxis, die sich schließlich darauf erstreckt, wie Sie trainieren und sich in Kontakt mit Ihrem Körper fühlen. Essen ist der Treibstoff für alles, was wir tun. Und Sie können sofort damit beginnen, eine intuitive Essphilosophie zu kultivieren, die ganz Ihnen gehört. Denken Sie nur daran, eine Sache nach der anderen anzugehen.


Jennifer Chesak ist eine in Nashville ansässige freiberufliche Buchredakteurin und Schreiblehrerin. Sie ist auch Autorin für Abenteuerreisen, Fitness und Gesundheit für mehrere nationale Publikationen. Sie erwarb ihren Master of Science in Journalismus an der Northwestern’s Medill und arbeitet an ihrem ersten Roman, der in ihrem Heimatstaat North Dakota spielt.