Tipps aus dem wirklichen Leben von der berühmten Ernährungsberaterin, Mutter und registrierten Ernährungsberaterin Keri Glassman.

Du kennst den Freund, der das Sahnehäubchen von allen Cupcakes isst? Derselbe, der sich nicht schämt, Zuckerguss-Dinner zu nennen? Nun, das war ich.

Viele von uns wissen, dass die Liebesaffäre mit Zucker herzzerreißend sein kann.

Aber als Ernährungswissenschaftler verstehe ich das auch gesundheitliche Folgen des kontinuierlichen übermäßigen Genusses: Gewichtszunahme, Diabetes und Herzerkrankungen, um nur einige zu nennen.

Zucker ist nostalgisch. Unsere Lieblingsleckereien können uns an besondere Erinnerungen erinnern, wie zum Beispiel an Omas Besuch und das Essen ihrer Zitronen-Baiser-Torte. Für viele von uns gehören zuckerhaltige Leckereien zu unserem täglichen Verhalten, wie ein scheinbar harmloser Hershey-Kuss nach dem Mittagessen, der zu 10 weiteren führt.

Erschwerend kommt hinzu, dass der Zucker in Lebensmitteln lauert, die wir überhaupt nicht als süß empfinden.

Von Ihrem morgendlichen Kaffee und einer Tasse Joghurt bis hin zu dem Salat, den Sie zu Mittag essen, und dem Energieriegel, den Sie sich schnappen, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, Ihre gesunde Ernährung könnte tatsächlich voller Zucker sein.

Aber keine Angst: Ich habe dich abgedeckt. Hier sind 12 Tipps, die Ihnen helfen, mit dem süßen Zeug Schluss zu machen – und mit Schlussmachen meine ich Scheidung für immer.

1. Starte stark in den Tag

Es besteht eine gute Chance, dass das Müsli oder das ballaststoffreiche Müsli, das Sie morgens zu sich nehmen, eine Menge zugesetzten Zucker enthält – so viel wie möglich 17 Gramm pro Portion.

Das ist fast so viel wie ein glasierter Donut.

Wenn es um abgepackte Frühstücksartikel geht, achte darauf, auf Zutaten zu achten wie:

  • Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
  • eingedampfter Zuckerrohrsirup
  • brauner Reissirup
  • Johannisbrotsirup

Viele davon sind nur andere Namen für Zucker.

Meine Taktik, um Zucker beim Frühstück ganz zu vermeiden, besteht darin, eine zuckerfreie, stärkehaltige, proteinreiche Morgenmahlzeit zu wählen. Das kann sein:

  • eine Scheibe Hesekiel-Keimtoast mit zerdrückter Avocado und einem in Scheiben geschnittenen hartgekochten Ei
  • eine Schüssel Haferflocken mit einem Esslöffel gehackten Nüssen und einer Prise Zimt

Das Protein in diesen Optionen wird Ihnen helfen, zufrieden zu bleiben und kann helfen, das Verlangen nach Zucker später am Tag zu reduzieren.

2. Verabschieden Sie sich von Ihrem Java-Getränk (nicht von Ihrem Barista)

An diesem Morgen Vanille Latte? Es könnte fast 30 Gramm Zucker enthalten.

Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht auf Koffein verzichten müssen. Lassen Sie einfach die Sirupe, die Gourmet-Tiefkühlgetränke und natürlich die zusätzlichen Zuckerpäckchen aus.

Greifen Sie stattdessen zu Kaffee oder Tee mit Milch oder einer ungesüßten Alternative und streuen Sie eine Prise Muskatnuss oder Zimt darüber, um Ihren Blutzucker zu regulieren.

Wenn es wirklich schwer ist, Ihr süßes Morgengetränk zu reduzieren, ist es in Ordnung, es langsam anzugehen. Reduzieren Sie Ihre Zuckeraufnahme für eine Woche auf die Hälfte, reduzieren Sie sie dann in der nächsten Woche erneut und bleiben Sie dabei, bis Sie Ihre Latte-Routine vollständig vergessen haben.

3. Hydratisieren Sie richtig

Grüne Säfte können täuschen. Ja, sie enthalten Obst und Gemüse, aber das grüne Getränk, das Sie von Jamba Juice nehmen, enthält möglicherweise mehr Obst und Zucker als echtes Grün!

Lesen Sie diese Nährwertangaben sorgfältig durch. Wenn Sie die Frucht bewusst für die Vorteile der Frucht selbst konsumieren, warum greifen Sie dann nicht stattdessen zu einem ganzen Apfel oder einer ganzen Banane? Ganze Früchte liefern Nährstoffe sowie Ballaststoffe, die die Verdauung von natürlichem Zucker verlangsamen.

Wenn es um Flüssigkeitszufuhr geht, schlage ich vor, eine 32-Unzen-Wasserflasche mitzunehmen. Füllen Sie es zweimal täglich auf und Sie haben Ihren gesamten Flüssigkeitsbedarf, wenn nicht sogar mehr oder fast erreicht.

Wenn Sie normales Wasser nicht begeistert, stellen Sie Ihr eigenes Spa-Wasser her, indem Sie frische Minze und Zitronenscheiben hinzufügen.

Wenn es Ihnen schwer fällt, gegen die Soda-Gewohnheit anzukämpfen, greifen Sie zu Bubbles, machen Sie sie einfach chemikalien- und kalorienfrei. Sie können auch versuchen, gefrorenes oder frisches Obst zu einfachem Club-Soda hinzuzufügen, um eine erfrischende Alternative zu erhalten.

4. Sei ein (gewissenhafter) brauner Bagger

Bevor Sie nach dem fettarmen Dressing greifen, um es auf Ihren Mittagssalat zu gießen, denken Sie noch einmal darüber nach. Ihr „gesunder“ Salatbelag könnte eine totale Zuckerbombe sein.

Wenn Hersteller fettarme Produkte herstellen, ersetzen sie oft Zucker durch Fett. Und rate was? Das Fett ist eigentlich viel besser für Sie. Es hilft Ihnen, die großartigen Nährstoffe im Salat aufzunehmen, und hält Sie länger satt.

Anstatt sich für im Laden gekaufte Dressings zu entscheiden, stellen Sie Ihre eigenen her. Kombinieren Sie diese Zutaten in einem verschlossenen Glas:

  • 1/2 Tasse natives Olivenöl extra
  • 1/4 Tasse Zitronensaft
  • 1/2 TL. Salz
  • 1/4 TL. gemahlener Pfeffer

Das ergibt sechs Portionen, und was Sie nicht verwenden, können Sie im Kühlschrank aufbewahren.

Es ist nicht nur nahrhafter, du sparst wahrscheinlich auch etwas Geld, indem du es selbst machst.

5. Packen Sie das Protein ein

Ein mit magerem Protein und Gemüse gefülltes Mittagessen hält Sie länger satt. Dieser Hähnchen-Apfel-Salat von The Gracious Pantry ist eine einfache Option zum Mittagessen an Wochentagen.

Protein hält dich satt, indem es Ghrelin reduziert, dieses lästige Hungerhormon, das dir das falsche Gefühl gibt, dass du schlapp machen könntest, wenn du nicht schnell nach einer Handvoll Süßigkeiten greifst.

Die kalte Wahrheit über restriktive Diäten? Wenn Sie sich nicht richtig mit einer angemessenen Menge an Kalorien versorgen, ist das Allererste, wonach Sie sich sehnen, Zucker. Stelle dir das vor.

Meine Lieblings-Protein-Snacks sind:

  • gemischte Nüsse, wie Pekannüsse, Cashewnüsse, Walnüsse und Mandeln
  • Griechischer Joghurt mit Hanfsamen
  • zwei Scheiben frischer Truthahn

6. Lauf weg von dem zuckerreichen Training

Das Herunterschlucken von Kraftstoff vor dem Training ist für Ihre Fitnessziele von Vorteil. Aber die Wahl eines zuckerhaltigen Joghurts, eines abgepackten Energieriegels oder eines maschinell hergestellten Smoothies kann Ihrer gesamten Gewichtsabnahme nicht zugute kommen.

Lesen Sie diese Nährwertkennzeichnungen erneut sorgfältig durch und wählen Sie entsprechend aus.

Hier sind meine Lieblingssnacks vor und nach dem Training.

7. Vermeiden Sie ein Zuckersandwich

Eine durchschnittliche Scheibe abgepacktes Mehrkornbrot hat ca 2 Gramm Zucker. Wenn Sie ein ganzes Sandwich machen, verdoppelt sich diese Menge. Diese geheime Zuckerquelle scheint nicht viel zu sein, aber Sie können sie ganz vermeiden, indem Sie die Zutaten lesen.

Maissirup mit hohem Fructosegehalt wird üblicherweise Brotprodukten für zusätzlichen Geschmack zugesetzt. Informieren Sie sich und wählen Sie eine Marke mit 0 Gramm Zucker – Sie werden es nicht verpassen, das verspreche ich.

Hesekiel-Brot ist meiner Meinung nach immer ein Gewinner, weil es keinen Zuckerzusatz enthält.

8. Essen Sie eine bessere Pastasauce

Denken Sie weniger an die Nudeln selbst und mehr darüber, was Sie darauf tun.

Nur eine Portion traditionelle, im Laden gekaufte Tomatensauce kann so viele haben 9 Gramm Zucker. Achten Sie darauf, eine im Laden gekaufte Nudelsauce zu kaufen, die in der Zutatenliste keinen Zucker enthält.

Oder, für eine wirklich gesündere Option, bereiten Sie stattdessen ein supereinfaches frisches Pesto zu!

In einer Küchenmaschine pürieren:

  • 1/2 Tasse Olivenöl
  • 2 Tassen Basilikum
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 EL. Pinienkerne
  • Salz und Pfeffer

Es wird Ihnen eine perfekt würzige, authentische Sauce geben.

9. Ohne Zucker würzen

Wägen Sie beim Eintauchen, Aufschäumen oder Marinieren Ihre Möglichkeiten sorgfältig ab. Barbecue-Sauce und Ketchup sind mit Zucker beladen. Nur 2 Esslöffel Barbecue-Sauce können herum haben 9 Gramm Zucker – und niemand isst ein Pulled Pork Sandwich mit nur 2 Esslöffeln!

Kräuter und Gewürze verleihen Geschmack und bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, wie z antimikrobielle und antioxidative Eigenschaften. Außerdem enthalten sie praktisch keine Kalorien und natürlich keinen Zucker.

Verbessern Sie Ihr Gewürzspiel mit:

  • Cayenne
  • Knoblauch
  • Oregano
  • Rosmarin
  • Kurkuma

Und sehen Sie sich dieses Rezept für glutenfreie Barbecue-Sauce von Naturally Savvy Recipes an.

10. Snacken Sie Ihren Weg zur Gesundheit

Bestimmte Snacks wie Erdnussbutter und Cracker oder Studentenfutter können großartige Optionen für unterwegs sein. Oder sie können Zuckerbomben sein.

Ähnlich wie fettarmes Salatdressing kann fettreduzierte Erdnussbutter Zucker enthalten, um das herausgenommene geschmacksintensive Fett auszugleichen.

Lesen Sie diese Nährwertlisten sorgfältig durch und geben Sie Ihr Bestes, um den natürlichen Geschmack und die Süße von Lebensmitteln ohne Zuckerzusatz zu genießen.

Hier sind einige meiner Lieblingssnacks mit wenig Zucker:

  • geschnittener Apfel mit 2 Teelöffel Mandelbutter und einer Prise Zimt
  • sechs Oliven und Paprika-Sticks
  • 10 Cashewnüsse und 6 oz. Griechischer Joghurt mit einem Tropfen Vanille
  • 2 Esslöffel Guacamole und Endivie
  • 1 Tasse gemischte Beeren und 1 Esslöffel Kokosraspeln

11. Halte es interessant

Eine Diät, die Tag für Tag mit den gleichen Lebensmitteln gefüllt ist, wird Sie fast garantiert unbefriedigt und sehnsüchtig nach Zucker zurücklassen. Sie können dies vermeiden, indem Sie die Vielfalt der Lebensmittel und Getränke in Ihrer Ernährung erhöhen.

Kaufen Sie saisonale Produkte und verwenden Sie sie sinnvoll. Ich liebe Auberginen in den Spätsommer- und Frühherbstmonaten wegen ihrer Vielseitigkeit und Nährstoffe. Ich werfe es auf den Grill, backe es oder verwende es, um Baba Ghanoush zuzubereiten und lege es auf alles, von Vollkorncrackern bis hin zu Salat für einen superschnellen und leckeren Salat.

Wenn Sie sich ein wenig abenteuerlustig fühlen, probieren Sie diese kohlenhydratarme Auberginenpizza vom Diet Doctor.

12. Erkenne deine Emotionen an

Hormone, Emotionen und Erinnerungen können eine Pawlowsche Reaktion auf zuckerhaltige Komfortnahrung hervorrufen – ein sensorischer Hinweis, der uns dazu bringt, uns zu sehnen. Aus diesem Grund kann sogar das Aroma von Keksen das Verlangen nach Zucker auslösen.

Erkenne diese Momente als das an, was sie sind, wenn sie passieren, und gehe weiter.

Auf der anderen Seite ist es in Ordnung, sich von Zeit zu Zeit etwas zu gönnen.

Es ist bekannt, dass ich mit einem Schokoladenkeks oder einem Rice Krispies in der Hand ins Büro gehe und sage: „Beweisstück A: Das, meine Freunde, ist emotionales Essen. Aber ich bin mir dessen bewusst und werde es genießen und anerkennen und trotzdem meinen gegrillten Lachs und Spargel zum Abendessen haben.“ Wahre Geschichte. Es passiert, und es ist OK!

Da haben Sie es: 12 einfache, wenn auch nicht unbedingt einfache Schritte, die Ihnen helfen, mit Zucker aufzuhören.

Eine erfolgreiche Trennung von Zucker sollte sich auf Mäßigung konzentrieren und darauf achten, was Sie wirklich wollen. Ich kann nicht versprechen, dass der Prozess einfach sein wird. Aber ich kann versprechen, dass Sie durch Befolgen dieser Schritte die Zuckermenge in Ihrer Ernährung drastisch reduzieren können.

Und damit können Sie auch eine verbesserte Energie, einen verbesserten Hautteint, weniger Blähungen, besseren Schlaf und vielleicht auch ein verbessertes Immunsystem erfahren.

Sehen Sie, warum es Zeit für #BreakUpWithSugar ist