Die 10 besten gesunden Küchen aus aller Welt

1. Griechisch

Griechisches Essen enthält viele der Zutaten, die andere mediterrane Küchen so gesund machen, darunter frisches Obst und Gemüse, Olivenöl und Joghurt.

Interessanterweise hat die mediterrane Ernährung ihren Ursprung auf Kreta, der größten und am dichtesten besiedelten griechischen Insel (1).

Einigen Untersuchungen zufolge haben Kreter eine hohe Lebenserwartung und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen als viele andere Länder, hauptsächlich aufgrund der Lebensmittel, die sie essen (2).

Aber Sie müssen keinen Flug nach Athen buchen, um gutes, authentisches griechisches Essen zu bekommen. Größere Städte, einschließlich Chicago, haben viele griechische Restaurants, und Sie können sogar authentische Restaurants in kleineren Städten oder auf griechischen Food-Festivals finden.

Um sowohl den Geschmack als auch die gesundheitlichen Vorteile der griechischen Küche zu genießen, suchen Sie nach einfachen Gerichten wie gegrilltem Fisch, Souvlaki und Louvi (Schwarzaugenbohnensalat).

Nicht alle griechischen Speisen sind nährstoffreich, also versuchen Sie reichhaltigere Gerichte wie Spanakopita (Spinatkuchen), Baklava und Moussaka in Maßen zu genießen.

2. Japanisch

Die traditionelle japanische Ernährung ist reich an Meeresfrüchten und frischem Gemüse, was einer der Gründe sein könnte, warum Japan die höchste durchschnittliche Lebenserwartung der Welt hat (3).

Insbesondere Fisch ist ein Grundnahrungsmittel der japanischen Ernährung, die oft reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren (4).

Fermentierte Sojaprodukte wie Miso enthalten auch Probiotika, eine Art nützlicher Bakterien, die die Darmgesundheit fördern (5).

Suchen Sie nach Gerichten, bei denen diese nahrhaften Zutaten im Mittelpunkt stehen, wie Sashimi, Miso-Suppe und vegetarische Pfannengerichte. Gleichen Sie diese mit kleineren Portionen Nudeln, Reis und frittierten Gerichten wie Tempura aus.

3. Mexikaner

Reich an Bohnen, Obst und Gemüse, ist traditionelles mexikanisches Essen köstlich und gesund.

Bohnen, die oft in mexikanischen Gerichten verwendet werden, sind eine großartige Quelle für Mikronährstoffe wie Magnesium, Eisen, Kalium und Zink (6).

Ebenso sind Avocados, Mais, Tomaten und Chilischoten vollgepackt mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen (7, 8, 9, 10, 11).

Einige der Gerichte, die Sie heute auf den Speisekarten von Restaurants sehen werden – denken Sie an beladene Nachos oder Enchiladas mit Käse und Sauerrahm – sind amerikanisierte Versionen traditionellerer mexikanischer Gerichte.

Authentizität ist hier der Schlüssel, denn Sie werden viele gemüsereiche Gerichte finden, die auf gesunde Weise zubereitet werden, wenn Sie bei der Wahl des Restaurants wählerisch sind.

4. Koreanisch

Koreanisches Essen wird in den Vereinigten Staaten immer beliebter, was eine großartige Nachricht ist, da koreanisches Essen sowohl köstlich als auch gesund ist.

Zu den gesündesten Gerichten der koreanischen Küche gehört Kimchi, ein fermentiertes Gemüsegericht.

Es gilt nicht nur als Probiotikum, sondern enthält auch gesunde Inhaltsstoffe wie Ingwer, rote Paprika und Knoblauch und kann Ihren Cholesterinspiegel verbessern (12).

Viele Gerichte werden auch mit Gewürzen wie Gochujang zubereitet, einer fermentierten roten Chilipaste, die viel Geschmack verleiht und gleichzeitig eine Quelle für Darmbakterien ist (13).

Es stehen viele nährstoffreiche Optionen zur Auswahl, darunter gedämpfte oder gebratene Gerichte sowie Suppen, Eintöpfe und Reisschüsseln, die reich an Gemüse sind. Beachten Sie, dass Natrium in einigen koreanischen Gerichten hoch sein kann, da viele Lebensmittel fermentiert sind.

5. Thailändisch

Thailändisches Essen ist voller intensiver Aromen und tendenziell reich an Gemüse, was es zu einer der gesündesten Küchen der Welt macht.

Zu den Gewürzen und Aromen, die thailändisches Essen auszeichnen, gehören Kurkuma, Koriander, Ingwer, Zitronengras und Chilischoten.

Kurkuma enthält insbesondere eine Verbindung namens Curcumin, die ausgiebig auf ihre entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften untersucht wurde (14).

Thailändisches Essen verwendet auch oft Zutaten wie Knoblauch und Zwiebeln, die beide krebshemmende Eigenschaften haben und in Reagenzglasstudien dazu beigetragen haben, das Wachstum von Krebszellen zu verlangsamen (15,16).

Entscheiden Sie sich bei der Bestellung von thailändischem Essen für Gerichte mit viel Gemüse und Meeresfrüchten. Genießen Sie Nudelgerichte, Frühlingsrollen und gebratenen Reis in Maßen.

6. Spanisch

Spanien ist ein weiteres Mittelmeerland, in dem gesunde Ernährung oberste Priorität hat.

Frische Meeresfrüchte und Gemüse sind hier üblich, ebenso wie Tapas, kleine Teller mit Speisen, die normalerweise während einer Mahlzeit geteilt werden.

Tapas halten nicht nur Ihre Portionsgrößen in Schach, sondern machen es Ihnen auch leicht, Ihrer Ernährung mehr Abwechslung zu verleihen, indem Sie eine Vielzahl von Gerichten in einer einzigen Mahlzeit genießen.

Wenn Sie das nächste Mal in ein spanisches Restaurant gehen, bestellen Sie schwerere Speisen wie Patatas Bravas (Bratkartoffeln), Calamari und Kroketten als Tapas und genießen Sie einen großen Salat mit Gemüse als Hauptgericht, um Ihre Mahlzeit auszugleichen.

7. Italienisch

Die Rede ist nicht von Deep-Dish-Pizzen und Calzone gefüllt mit extra viel Käse, sondern von italienischer Küche, die sich auf Olivenöl, frische Tomaten und Kräuter und den langsamen Genuss eines Essens mit Freunden konzentriert.

Tatsächlich legt die traditionelle italienische Küche großen Wert auf frische Lebensmittel wie Meeresfrüchte, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte sowie viele Kräuter, Gewürze und Gewürze.

Die italienische Küche schränkt auch stark verarbeitete Lebensmittel ein, die mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht werden, die von Herzkrankheiten bis hin zu Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und bestimmten Krebsarten reichen (16).

Salate, Suppen, Meeresfrüchte und Nudelgerichte mit viel Gemüse sind großartige Optionen, wenn Sie italienisches Essen genießen. Fügen Sie gelegentlich ein Glas herzgesunden Rotwein hinzu und Sie werden sehen, warum Italiener für ihre Küche gefeiert werden.

8. Indisch

Indisches Essen ist vollgepackt mit Geschmack und enthält typischerweise eine große Auswahl an kräftigen Kräutern und Gewürzen.

Zum Beispiel wurde Zimt, eine häufige Zutat in der indischen Küche, mit verringerter Entzündung, stabilisiertem Blutzuckerspiegel und verlangsamtem Wachstum von Krebszellen in Verbindung gebracht (17).

Kurkuma, Kardamom und Koriander sind weitere indische Grundnahrungsmittel, die auf ihre entzündungshemmende Wirkung gut untersucht wurden (18, 19, 20).

Außerdem sind viele indische Gerichte vegetarisch und reich an nährstoffreichen Zutaten wie Obst, Gemüse, Nüssen und Samen.

Einige indische Gerichte werden mit Ghee zubereitet, einer Art geklärter Butter, die die Kalorien und das gesättigte Fett in Ihren Gerichten erhöhen kann. Gebratene Samosas, Kormas und Currygerichte mit Kokosmilch können ebenfalls kalorienreich sein, also gleichen Sie sie mit anderen Gerichten aus.

Tandoori-Huhn, Kebabs oder vegetarische Gerichte sind großartige Alternativen, wie Chana Masala, Aloo Gobi oder Rajma Chawal.

9. Französisch

Obwohl die französische Küche viele köstliche Gerichte zu bieten hat, gilt das nicht für alle, da die französische Küche regional sehr unterschiedlich sein kann.

Lebensmittel in der Provence sind beispielsweise reich an Olivenöl, Meeresfrüchten, Tomaten und frischen Kräutern und Gewürzen. Andererseits sind Gebiete wie die Normandie eher für Fleisch, Käse und Geflügel bekannt.

Es sind jedoch nicht nur die Menüpunkte, die die französische Küche gesund machen.

Die französische Küche bietet nicht nur eine vielfältige Auswahl an Gerichten, sondern konzentriert sich auch auf die Qualität der Lebensmittel, verwendet lokale Zutaten und praktiziert Achtsamkeit, was bedeutet, dass Sie genauer darauf achten, wie Ihr Essen aussieht, riecht und schmeckt (21).

Ein paar schmackhafte französische Rezepte, die Sie Ihrem Repertoire hinzufügen können, sind Ratatouille, Coq au Vin, Nizza-Salat und Bouillabaisse.

10. Libanesisch

Die libanesische Küche hat viel mit griechischem Essen gemeinsam und wird oft als die Heimat der weltweit beliebtesten gesunden Dip-Option angesehen – Hummus.

Während es auch einige kalorienreichere Mahlzeiten gibt – hauptsächlich solche auf Lammbasis oder mit Butter – bietet die Bestellung eines Mezes eine Vielzahl gesunder Optionen, wie Kartoffel-Knoblauch-Dip, Auberginen-Dip, Bohnen, Salate und gegrilltes Fleisch.

Das Teilen einer Auswahl an kleinen Tellern, wenn Sie libanesisches Essen bestellen, kann dazu beitragen, übermäßiges Essen zu vermeiden, und ermöglicht es Ihnen, eine Vielzahl von Gerichten zu probieren, um Ihren Favoriten zu finden.

Neben Hummus und Pita gehören Tabouleh, Labneh, Shakshouka und Mujadara zu den weiteren gesunden Optionen, die Sie Ihrer Liste hinzufügen können.

Sich gesund zu ernähren muss nicht bedeuten, sich an Salate, Thunfisch und gegrilltes Hähnchen zu halten.

Stattdessen können Sie Ihren Gaumen erweitern, indem Sie global agieren und eine große Auswahl an köstlichen Köstlichkeiten aus Ländern auf der ganzen Welt genießen.

Probieren Sie einige der oben aufgeführten nahrhaften Optionen aus und haben Sie keine Angst, auch Küchen anderer Kulturen zu erkunden.