Um diese Routine effektiv zu gestalten, müssen wir einige Vorbereitungen treffen

Die Feiertage sind eine Zeit, um Danke zu sagen, mit Freunden und Familie zusammen zu sein und die dringend benötigte Zeit von der Arbeit zu nehmen. All diese Feiern werden oft mit Getränken, köstlichen Leckereien und übergroßen Mahlzeiten mit Ihren Lieben begleitet.

Wenn Sie sich auf das große Fest freuen, aber nach den Feiertagen Blähungen, Bauchschmerzen und einen Energieeinbruch fürchten, sind Sie bei uns genau richtig.

Was Sie essen sollten und welche Trainingseinheiten am effektivsten sind, dieser umfassende Leitfaden beseitigt das Rätselraten, wie Sie sich am Tag vor, nach und nach einem Feiertagsfest am besten fühlen.

Tag 1: Vorfest

Heute dreht sich alles um die Flüssigkeitszufuhr, die Beibehaltung Ihrer normalen Ernährung und die Auswahl von Lebensmitteln, die Ihrem Körper ein gutes Gefühl geben. Es ist auch ein guter Tag, um ein Training mittlerer Intensität gefolgt von einer Reihe von Yoga-Posen einzubauen.

Was es heute zu essen und zu trinken gibt

Trinke ausreichend Flüssigkeit

Achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken und übermäßigen Alkoholkonsum zu vermeiden. Da die Menge an Wasser, die Sie an einem Tag benötigen, von einer Vielzahl von Faktoren abhängt, werden Ihnen viele Experten empfehlen, bei Durst einfach Wasser zu trinken und Getränke mit Koffein, Zucker und künstlichen Süßstoffen zu vermeiden.

Bleiben Sie bei dem, was Ihr Körper kennt

Die Sportphysiologin und Ernährungswissenschaftlerin Rachel Straub, MS, CSCS, empfiehlt, gesunde Lebensmittel zu wählen, von denen Sie wissen, dass Ihr Körper damit umgehen und sie leicht verdauen kann.

Während dies für jeden anders ist, sagt Straub, dass einige Lebensmittel, die normalerweise für Ihr System einfach sind, Folgendes umfassen:

  • Smoothies auf Proteinbasis
  • Eier
  • Salate mit gegrilltem Hähnchen
  • Sandwiches
  • Obst und Gemüse

Behalten Sie Ihre regelmäßige Nahrungsaufnahme bei

Hungern vor dem großen Event ist nicht die Lösung.

„Die meisten Menschen machen den Fehler, Kalorien vor einer Feier drastisch zu reduzieren“, sagt die zertifizierte Personal Trainerin Katie Dunlop. Dies kann zu übermäßigem Essen führen, weil Sie am Ende hungrig sind und mehr essen möchten.

Probieren Sie zum Frühstück einen Kürbis-Smoothie

Dunlop empfiehlt, zum Frühstück an einem Smoothie mit Kürbis zu nippen, da er voller Nährstoffe und Antioxidantien ist, um Sie in dieser stressigen Zeit gesund zu halten. Es ist auch reich an Ballaststoffen, um Ihre Verdauung auf Trab zu halten und Sie sich länger satt zu fühlen.

Was heute tun

Wählen Sie ein Training mit mittlerer Intensität

In den Tagen vor einem Event ist es wichtig, Krafttraining und Cardiotraining auszugleichen. Dunlop sagt, wenn unsere Terminkalender voll werden und unser Stresslevel steigt, sollten Sie an Ihrer normalen Routine festhalten.

Um effizient zu sein, erwägen Sie ein Ganzkörpertraining mit Kraftübungen und Cardio-Bursts zwischen den Sätzen, auch bekannt als hochintensives Intervalltraining (HIIT).

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Die besten 20-Minuten-Trainingsvideos.

Yoga-Routine vor dem Fest

Yogalehrerin Claire Grieve sagt, dass sie am Tag vor einem großen Fest immer einen feurigen, energetischen Flow macht, um ihren Stoffwechsel in Schwung zu bringen.

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Wir empfehlen diese Posen für Blähungen oder diese für die Verdauung. Oder probieren Sie dieses Energie-Yoga-Übungsvideo aus, das von Yoga mit Adriene gelehrt wird.

Einen Partner finden

Die Feiertage bieten Ihnen eine ausgezeichnete Gelegenheit, Ihre Crew zu versammeln und gemeinsam zu trainieren. Dies hilft, der Versuchung zu widerstehen, Ihr Training auf Sparflamme zu stellen, um Zeit mit Ihren Lieben zu verbringen.

Tag 2: Festtag

Bevor wir in Ihren Spielplan für den Festtag eintauchen, ist es wichtig zu verstehen, warum wir uns nach einem großen Fest so träge und aufgebläht fühlen.

Große Mengen Natrium können dazu führen, dass Sie sich aufgebläht fühlen, und die Verdauung von mehr als Ihrer typischen Mahlzeit kann viel Energie kosten – was zu Müdigkeit führt.

Sie werden wahrscheinlich auch ein Zuckerhoch erleben … dann einen Energiecrash, wenn Sie nach Feiertagsdesserts greifen.

Die gute Nachricht ist, dass Sie ein gewisses Gleichgewicht in Ihrem Körper aufrechterhalten und trotzdem Ihre Lieblingsfeiertagsgerichte genießen können.

Was es heute zu essen und zu trinken gibt

Trinken Sie 2-3 Liter Wasser

Wasser wird Sie nicht nur satt machen, sondern Dehydrierung kann laut Gelina Berg, RD, als Hunger verwechselt werden.

Trinken Sie ein oder zwei Gläser in den Stunden vor dem Essen – und streben Sie heute insgesamt 2-3 Liter an.

„Sie werden wahrscheinlich mehr Salz zu sich nehmen als sonst, besonders wenn Sie nicht derjenige sind, der kocht, also erhöhen Sie die Wasseraufnahme, um das Völlegefühl im Urlaub zu bekämpfen“, erklärt sie.

Essen Sie ein eiweißreiches Frühstück

Maya Feller, MS, RD, CDN, empfiehlt, den Tag mit einer proteinreichen Mahlzeit zu beginnen, um sich länger satt zu fühlen.

Sie schlägt Rührei mit Tomate und Pilzen und einer Beilage Obst oder ein Tofu-Rührei mit Pilzen, Knoblauch und Zwiebeln mit einer Beilage Grün vor.

Essen Sie zum Mittagessen ein eiweißhaltiges und nicht stärkehaltiges Gemüse

Feller empfiehlt einen grünen Salat mit Kichererbsen, Avocado, Kernen und buntem Gemüse (Tomate, Paprika, Rettich etc.).

Ein eiweißreiches und kohlenhydratarmes Mittagessen hilft Ihnen dabei, sich nicht mit zusätzlichem Hunger in die große Mahlzeit zu begeben.

Füllen Sie Ihren Festteller mit Gemüse

Ja, Sie können immer noch all Ihre Lieblingsgerichte für den Festtag aufladen, aber Berg sagt, dass Sie sich auch auf das Aufladen von Gemüse konzentrieren sollten.

„Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse und fangen Sie an, es zuerst zu essen (wenn Ihr Appetit am größten ist), da es am ansprechendsten schmeckt, wenn Sie hungriger sind“, fügt sie hinzu. Spargel, Karotten, grüne Bohnen und Süßkartoffeln sind alle eine gute Wahl.

Was heute tun

Mach morgens LISS (Low Intensity Steady State Cardio).

Gehen Sie lange spazieren, wandern oder joggen. Es ist eine großartige Möglichkeit, den Kopf vor der Hektik des Tages freizubekommen. Außerdem können Sie es zu einem Familienereignis machen und mit einem Partner oder einer Gruppe trainieren.

Bereiten Sie sich auf ein leicht zugängliches 15-minütiges HIIT-Training vor

Heute dreht sich alles um Bequemlichkeit. Deshalb empfiehlt Genova ein Bodyweight-Workout zu Hause oder eine Runde Joggen um den Block.

„Verspüren Sie niemals den Druck, viel Zeit damit zu verbringen, das Training zu einer Belastung zu machen. Verwenden Sie stattdessen die HIIT-Technik, um weniger Ruhe, Ganzkörperbewegungen und eine hohe Herzfrequenz zu integrieren, um intelligenter zu arbeiten, nicht länger“, sagt er.

Nicht in HIIT? Hier sind weitere Ideen für fettverbrennende Workouts am Festtag.

Yoga, um Dankbarkeit zu kultivieren

In den Ferien geht es darum, Dank zu sagen, warum also nicht den Tag mit einem Yoga-Flow beginnen, um Dankbarkeit zu kultivieren?

Probieren Sie am Tag des großen Festes Herzöffner aus, wie z. B. Herabschauender Hund, Kamel und Wildes Ding.

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Sanftes Dankbarkeitsyoga von Yoga mit Adriene

Machen Sie nach dem großen Essen einen Spaziergang

Halten Sie Ihre Energie für die Zeit mit der Familie aufrecht und fördern Sie die Verdauung mit einem sanften Spaziergang nach dem Essen.

Tag 3: Nach dem Fest

Wenn Sie heute aufwachen, ist es gut möglich, dass sich Ihr Körper etwas träge und aufgebläht anfühlt. Aus diesem Grund liegt der Fokus für den Tag nach dem Fest auf der Flüssigkeitszufuhr, dem Verzehr von Vollwertkost und der Bewegung Ihres Körpers.

Was es heute zu essen und zu trinken gibt

Hydratisieren, hydratisieren, hydratisieren

Ihr Körper braucht Flüssigkeit, aber der Schlüssel ist, sich mit nicht koffeinhaltigen, ohne Zuckerzusatz und ohne künstlich gesüßten Getränken zu hydratisieren.

Kräutertees trinken

Trinken Sie Kräutertees mit beruhigenden Eigenschaften wie Ingwer, Kurkuma, Kamille und Minze.

Wählen Sie Ihr Essen mit Bedacht aus

Füllen Sie Ihre Teller mit nicht stärkehaltigem Gemüse, insbesondere Blattgemüse, das reich an Antioxidantien ist. Und lassen Sie keine Mahlzeiten aus!

Was heute tun

Machen Sie ein 20-minütiges Training

„Alles, was Sie brauchen, sind 20 Minuten, und Sie werden Kalorien verbrennen und schwitzen, als ob es niemanden etwas angeht“, sagt Dunlop. Außerdem ist ein schnelles Training einfacher, wenn Sie wenig Zeit haben (Hallo, Black Friday!).

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Probieren Sie ein Training mit einer unserer beliebtesten Trainings-Apps aus.

Nehmen Sie Ihr normales Trainingsprogramm wieder auf

Wenn Sie sich dazu bereit fühlen, sagt Straub, dass es in Ordnung ist, Ihre regelmäßige Trainingsroutine wieder aufzunehmen. Aber wenn Sie sich lethargisch fühlen, versuchen Sie einen einfachen Spaziergang.

Yoga für die Verdauung

Am Tag nach dem großen Fest, sagt Grieve, solltest du einige Posen machen, um dein Verdauungssystem anzuregen. Seated Twist, Twisted Chair und Camel helfen bei der Linderung von Verdauungsproblemen nach dem Festessen.

Weiter so

Es kann mehrere Tage dauern, bis sich Ihr Körper von den Feiertagen erholt hat. Seien Sie in dieser Zeit gut zu sich und Ihrem Körper.

Blähungen zu reduzieren und sich körperlich am wohlsten zu fühlen, ist eine Kombination aus Ernährung und Bewegung.

Kochen Sie mit diesen Rezepten für einen aufgeblähten Darm.

Setzen Sie mit dieser Routine die Cardio- und Yoga-Arbeit fort, die Sie in den letzten drei Tagen begonnen haben. Gehen Sie zurück in Ihre normale Fitnessroutine. Gehen Sie spazieren – sogar beim Weihnachtseinkauf – oder finden Sie andere Möglichkeiten, um mehr Freude an Bewegung zu haben.

Sara Lindberg, BS, MEd, ist eine freiberufliche Gesundheits- und Fitnessautorin. Sie hat einen Bachelor-Abschluss in Bewegungswissenschaften und einen Master-Abschluss in Beratung. Sie hat ihr Leben damit verbracht, Menschen über die Bedeutung von Gesundheit, Wohlbefinden, Denkweise und psychischer Gesundheit aufzuklären. Sie ist auf die Verbindung von Geist und Körper spezialisiert und konzentriert sich darauf, wie sich unser geistiges und emotionales Wohlbefinden auf unsere körperliche Fitness und Gesundheit auswirkt.