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Wenn es Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, konzentrieren Sie sich auf Kraftaufbauübungen, die auf Ihren ganzen Körper abzielen. Ganzkörperübungen sind ideal, da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, wodurch Sie Zeit und Energie sparen.

Mit dem richtigen Ansatz zur Gewichtsabnahme können Sie Fett verbrennen und Muskeln aufbauen, was Ihnen hilft, auch im Ruhezustand mehr Kalorien zu verbrennen. Außerdem werden Sie Ihren Körper straffen und sich während des Prozesses wahrscheinlich geistig und körperlich besser fühlen.

Ihre Ergebnisse hängen von der Qualität Ihrer Bemühungen ab, die Sie auf Ihre Ziele richten. Gehen Sie also konsequent und diszipliniert vor.

Schauen wir uns einige der besten Übungen zur Gewichtsabnahme an, gruppiert nach Trainingseinheiten für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene. Machen Sie für jede Übung 2 bis 5 Sätze mit 6 bis 15 Wiederholungen.

Anfänger-Workouts

Liegestütze

Sie können diese klassische Körpergewichtsübung an Ihr Leistungsniveau anpassen und je nach Bedarf auf verschiedene Muskeln abzielen. Schauen Sie sich ein paar Liegestützvarianten für Anfänger an.

  1. Legen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch.
  2. Legen Sie Ihre Handflächen direkt unter Ihren Schultern auf den Boden.
  3. Drücken Sie in Ihre Hände und Fersen, während Sie Ihre Brust, Ihren Oberkörper und Ihre Beine vom Boden abheben.
  4. Engagieren Sie Ihren Kern, während Sie diese Position 1 Sekunde lang halten.
  5. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

Ausfallschritte

Du kannst Ausfallschritte mit oder ohne Gewichte machen. Sobald Sie Ihre Form perfektioniert haben, können Sie zu Ausfallschrittvariationen übergehen.

  1. Treten Sie aus dem Stand mit Ihrem rechten Fuß nach vorne, um mit Ihrem Knie einen 90-Grad-Winkel zu bilden, und achten Sie darauf, dass Ihr Knie nicht über Ihren Knöchel hinausragt.
  2. Positionieren Sie Ihr hinteres Knie so, dass es parallel zum Boden ist.
  3. Halten Sie einen Moment inne, bevor Sie Ihr rechtes Bein in die Ausgangsposition zurückbringen.
  4. Machen Sie die gegenüberliegende Seite.

Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht

Arbeite mit Körpergewichts-Kniebeugen daran, deine Form zu perfektionieren, bevor du zu den Gewichten übergehst. Es gibt viele Variationen von Kniebeugen, um Ihre Routine zu verändern.

  1. Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Arme neben dem Körper.
  2. Engagieren Sie Ihren Kern und erweitern Sie Ihre Brust, während Sie Ihre Hüften nach hinten und unten drücken, als ob Sie sich hinsetzen würden.
  3. Machen Sie eine Pause, sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  4. Drücken Sie gegen Ihre Füße, um sich wieder in die Ausgangsposition zu heben.

Fortgeschrittene Trainingseinheiten

Frontkniebeuge mit Kurzhantel

  1. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
  2. Beuge deine Arme, um das eine Ende jedes Gewichts auf deinen Schultern zu ruhen.
  3. Senken Sie von hier aus Ihre Hüften nach unten und zurück in eine Hocke.
  4. Drücken Sie sich explosiv durch Ihre Fersen nach oben, um in die Ausgangsposition zu gelangen.

Kurzhantel Brustpresse

Sie können diese Übung auch mit einem Arm nach dem anderen ausprobieren.

  1. Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Bank (oder für zusätzliche Kernstabilitätsarbeit auf einen Gymnastikball).
  2. Positionieren Sie Ihre Hände über Ihrer Brust und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
  3. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, während Sie die Gewichte direkt über Ihre Schultern drücken.
  4. Halten Sie einen Moment inne, bevor Sie die Gewichte in die Ausgangsposition absenken.

Burpees

Um Ihre Routine zu variieren, können Sie Burpees jederzeit so ändern, dass sie einfacher oder herausfordernder sind.

  1. Stehen Sie mit Ihren Füßen direkt unter Ihren Hüften.
  2. Gehen Sie in die Hocke und legen Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern auf den Boden.
  3. Hüpfe mit deinen Beinen zurück in eine Liegestützposition.
  4. Machen Sie 1 Liegestütz, bevor Sie mit den Füßen nach vorne springen.
  5. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf und springen Sie explosionsartig nach oben.
  6. Sobald Sie landen, gehen Sie wieder in die Hocke.

Fortgeschrittene Trainingseinheiten

Kreuzheben

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Langhantel vor Ihren Füßen.
  2. Senken Sie Ihre Hüften nach unten und leicht nach hinten, während Sie sich an Ihren Hüften beugen, um die Langhantel aufzunehmen.
  3. Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, um sich in eine stehende Position zu erheben.
  4. Positionieren Sie die Stange leicht unterhalb Ihrer Hüften.
  5. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule und beugen Sie Ihre Knie leicht.
  6. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie Ihre Knie und schwenken Sie zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie die Stange auf den Boden zurückbringen.

Um die Muskeln anders anzusprechen, können Sie diese Übung mit Kurzhanteln durchführen, wodurch Sie eine zusätzliche Herausforderung in Bezug auf Schulterstabilität und Griffigkeit erhalten.

Bankdrücken

  1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank.
  2. Positionieren Sie die Langhantel auf Brusthöhe und halten Sie sie mit Ihren Händen schulterbreit.
  3. Engagieren Sie Ihre Schultern und Ihren Kern, während Sie die Langhantel vom Gestell schieben, bevor Sie sie absenken, bis sie Ihre Brust berührt.
  4. Beim Ausatmen drücken Sie die Stange explosionsartig zurück in die Ausgangsposition.

Beinpresse

  1. Drücken Sie Ihre Füße in die Fußplatte.
  2. Engagieren Sie Ihren Kern, während Sie Ihre Füße verwenden, um die Fußplatte von sich weg zu drücken.
  3. Strecken Sie Ihre Beine so weit wie möglich aus, während Sie Ihren Kopf und Rücken flach gegen das Polster halten.
  4. Halten Sie einen Moment inne und halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt.
  5. Beugen Sie langsam Ihre Knie, um die Fußplatte in die Ausgangsposition abzusenken.

Wie erstelle ich eine Routine

Erstellen Sie eine Routine, die Ihnen hilft, realistische, sichere und nachhaltige Gewichtsabnahmeziele zu setzen und zu erreichen.

Hier sind ein paar Tipps für die Erstellung einer effektiven Gewichtsabnahme-Routine:

  • Wöchentliches Ziel. Ziel ist es, mindestens 200 Minuten pro Woche Sport zu treiben.
  • Tägliches Ziel. Machen Sie jeden Tag irgendeine Art von körperlicher Aktivität, auch wenn es nur 15 Minuten sind, anstatt jede Woche ein paar lange Trainingseinheiten zu machen.
  • Reihenfolge der Übung. Machen Sie die schwierigsten Übungen zuerst zu Beginn jedes Trainings.
  • Trainingsintensität. Erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings und entscheiden Sie sich für schwerere Gewichte für Gewichtheberübungen.
  • Wiederherstellungszeit. Geben Sie sich 24 bis 48 Stunden Zeit, um sich zwischen den Sitzungen zu erholen, die auf dieselben Muskelgruppen abzielen.
  • Sich ausruhen. Vermeiden Sie Müdigkeit und Überanstrengung, indem Sie sich viel Ruhe gönnen. Dazu gehört, dass Sie jede Woche mindestens einen ganzen Tag Ruhe oder leichte Aktivität einplanen.
  • Schlafen. Schlafen Sie mehr, wenn Sie es brauchen, um Ihr Energieniveau zu verbessern.
  • Trainingsvielfalt. Ändern Sie Ihr Training mindestens einmal im Monat, um Langeweile und Plateaus zu vermeiden. Dies hält Ihre Routine frisch und stellt sicher, dass Sie auf verschiedene Muskelgruppen abzielen.
  • Andere Trainingsarten. Mache neben Gewichtheben und Körpergewichtsübungen auch andere Arten von Workouts wie Aerobic, Gleichgewichts- und Dehnübungen.

Welche Diät sollte ich befolgen?

Ernährung und Bewegung gehen Hand in Hand mit der Gewichtsabnahme. Neben Ihrer Trainingsroutine sollten Sie sich auch gesund ernähren und Ihre Kalorienaufnahme reduzieren.

Was ist eine empfohlene Diät zur Gewichtsabnahme?

  • Gesundes Essen. Entscheiden Sie sich für gesunde Proteinquellen, Ballaststoffe und gesunde Fette und reduzieren Sie verarbeitete Lebensmittel, die raffinierte Kohlenhydrate, Salz und Zucker enthalten.
  • Obst und Gemüse. Essen Sie viel frisches Obst und Gemüse.
  • Flüssigkeitszufuhr. Trinken Sie viel Wasser, gesunde Getränke und ungesessenen Kaffee oder grünen Tee, um hydratisiert zu bleiben, Ihr System zu reinigen und Ihnen zu helfen, sich satt zu fühlen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Fügen Sie gesunde Getränke wie Kräutertee, Kokosnusswasser und Gemüsesaft hinzu.
  • Intermittierende Fasten. Experimentieren Sie mit intermittierendem Fasten, das aus Zyklen von Fasten und Essen besteht, um Ihnen zu helfen, Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren, ohne die Muskelmasse zu beeinträchtigen.
  • Verhaltensänderungen. Probieren Sie Verhaltensänderungen aus, wie z. B. langsamer kauen, kleinere Gerichte verwenden und die Größe Ihrer Portionen kontrollieren. Sie können auch achtsam und frei von Ablenkungen essen und aufhören zu essen, bevor Sie sich satt fühlen.

Wann sollte ich mit meinem Arzt sprechen?

Wenn Sie nach einer Routine keine Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme sehen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Ihr Arzt kann zugrunde liegende Erkrankungen prüfen oder ausschließen, die Ihren Gewichtsverlust einschränken könnten. Dies kann beinhalten:

  • Hypothyreose
  • Polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS)
  • Schlafapnoe

Vereinbaren Sie ebenfalls einen Termin mit Ihrem Arzt, wenn Sie sich müde, erschöpft oder erschöpft fühlen, insbesondere wenn Sie keine Gewichtsverlustergebnisse sehen. Du könntest dich überanstrengen.

Wegbringen

Sie können Ihre Kraftaufbau- und Gewichtsverlustziele erreichen, solange Sie den Antrieb, die Disziplin und das Engagement haben, einem gesunden Trainings- und Ernährungsplan zu folgen.

Denken Sie daran, dass Veränderungen Zeit brauchen, seien Sie also geduldig, da es einige Monate dauern kann, bis Sie Ergebnisse sehen. Um die Ergebnisse der Gewichtsabnahme zu sehen, verpflichten Sie sich zu mindestens 30 Minuten täglicher Bewegung und nehmen Sie gesunde Änderungen an Ihrer Ernährung vor.

Um Ihre Ergebnisse aufrechtzuerhalten, halten Sie sich an Ihre Routine, auch wenn Sie Fortschritte sehen. Mit der Zeit werden Sie sich selbstbewusster, gesünder und stärker fühlen, was Sie motivieren wird, weiterzumachen.