Die besten Aktivitäten in den Wechseljahren

Warum Bewegung wichtig ist

Obwohl sich häufiges Training nicht als Mittel zur Verringerung der Wechseljahrsbeschwerden erwiesen hat, können sie den Übergang erleichtern, indem sie helfen, Stress abzubauen und Ihre allgemeine Lebensqualität zu verbessern.

Regelmäßige Bewegung ist auch ein hervorragendes Mittel, um Gewichtszunahme und Verlust von Muskelmasse abzuwehren, die zwei häufige Symptome der Menopause sind.

Die meisten gesunden Frauen sollten mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität oder 75 Minuten kräftige aerobe Aktivität pro Woche anstreben, so die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC).

Herz

Aerobe Aktivität, die Ihre großen Muskelgruppen beansprucht und gleichzeitig Ihre Herzfrequenz aufrechterhält, ist eine gute Sache. Ihre Möglichkeiten für Cardio sind grenzenlos. Fast jede Aktivität zählt, zum Beispiel:

• gehen
• Joggen
• Radfahren
• Baden

Die CDC empfiehlt, dass Anfänger mit beginnen 10 Minuten leichte Aktivitätdie Trainingsintensität langsam steigern, wenn es leichter wird.

Krafttraining

Da das Osteoporose-Risiko nach der Menopause in die Höhe schnellt (Östrogen wird benötigt, um die Knochenbildung zu unterstützen), ist Krafttraining besonders wichtig. Krafttrainingsübungen helfen dabei, Knochen- und Muskelkraft aufzubauen, Körperfett zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln.

Entscheiden Sie sich zu Hause für Kurzhanteln und Widerstandsschläuche. Wählen Sie im Fitnessstudio zwischen Kraftgeräten oder freien Gewichten. Wählen Sie eine Stufe, die schwer genug ist, um Ihre Muskeln in 12 Wiederholungen zu belasten, und machen Sie von dort aus Fortschritte.

Yoga und Meditation

Da keine zwei Frauen die Menopause auf die gleiche Weise erleben, werden Ihre einzigartigen Symptome Ihren Ansatz zur Linderung anpassen. Praktiziere eine Entspannungstechnik, die für dich funktioniert – sei es tiefes Atmen, Yoga oder Meditation.

Unterstützte und erholsame Yoga-Posen können eine gewisse Erleichterung bieten. Diese Posen können helfen, deine Nerven zu beruhigen, indem sie deinen Geist zentrieren. Sie können auch helfen, Symptome zu lindern wie:

• Hitzewallungen
• Reizbarkeit
• Ermüdung

Tanzen

Übung sollte nicht ganz harte Arbeit sein. Eine kalorienverbrennende Cardio-Sitzung in Ihre Routine zu packen, kann Spaß machen und gut für Ihren Körper sein.

Wenn das Laufen auf einem Laufband nicht Ihr Ding ist, ziehen Sie einen Tanzkurs in Betracht. Tanzen kann helfen, Muskeln aufzubauen und beweglich zu bleiben. Suchen Sie nach einem Stil, der zu Ihnen passt:

• Jazz
• Ballett
• Ballsaal
• Salsa

Ellipsentrainer oder StairMaster

Vergessen Sie nicht, dass Geräte wie der Ellipsentrainer oder der StairMaster als Cardio-Training zählen. Wenn Sie nicht auf den Bürgersteig gehen wollen, gehen Sie ins Fitnessstudio, um Ihre Cardio-Sitzungen zu absolvieren.

Die American Heart Association (AHA) berichtet, dass mit Beginn der Wechseljahre Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) erheblich zunimmt.

Der Östrogenspiegel, von dem angenommen wird, dass er Ihr Herz schützt, sinkt während der Menopause. Die Kenntnis der Risikofaktoren und ein gesunder Lebensstil können Ihr Herz gesund halten.

Zumba

Bist du beim Sport lieber unter Menschen? Nehmen Sie an einem Gruppenkurs im Fitnessstudio teil.

Zumba ist ein beliebtes Tanzprogramm, das in den letzten zehn Jahren fast 12 Millionen treue Fans gewonnen hat.

Mit Salsa, Merengue und anderer lateinamerikanischer Musik eignet sich Zumba für Menschen jeden Alters. Verbrennen Sie Kalorien und trainieren Sie Ihre Muskeln, während Sie sich zu erhebenden Latin-Beats bewegen.

Kräftige Haus- oder Gartenarbeit

Halbherziges Abstauben zählt nicht gerade, aber kräftige Haus- oder Gartenarbeit, die Ihre Herzfrequenz erhöht. Kräftige Haus- oder Gartenarbeit beansprucht auch Ihre größeren Muskelgruppen, wie zum Beispiel:

• Quads
• Gesäßmuskeln
• Ader

Diese Form der aeroben Aktivität wird Ihnen gute Dienste leisten. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit 10 Minuten leichter Aktivität und steigern Sie langsam die körperliche Intensität, wenn es einfacher wird.

Sei realistisch

Setzen Sie sich Ziele, um Frustration zu vermeiden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ziele sind:

• realistisch
• erreichbar
• Spezifisch

Sagen Sie nicht einfach: „Ich werde mehr Sport treiben.“ Sagen Sie sich zum Beispiel:

• „Ich gehe an drei Tagen in der Woche mittags 30 Minuten spazieren.“
• „Ich nehme an einem Gruppenradkurs teil.“
• „Ich werde einmal die Woche mit einem Freund Tennis spielen.“

Rekrutieren Sie einen Freund oder Ihren Ehepartner als Trainingspartner, um Sie motiviert und verantwortlich zu halten.

Werde kreativ

Natürlich ist körperliche Aktivität unerlässlich, aber vergessen Sie nicht, Ihre Kreativität auszuleben! Jetzt ist ein optimaler Zeitpunkt, um sich künstlerisch zu betätigen.

Nehmen Sie an einem Malkurs teil oder schließen Sie sich einer Strickgruppe an, um sich an einer kreativen neuen Aktivität zu beteiligen, die Ihnen ein Gefühl von Erfolg und Zufriedenheit vermittelt.

Ein kreatives Ventil hilft auch dabei, sich von lästigen Symptomen abzulenken.

Bleib motiviert

Das Risiko einer Frau für zahlreiche Erkrankungen, darunter Brustkrebs, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen, steigt während und nach der Menopause. Regelmäßiges Training und ein gesundes Gewicht können helfen, diese Risiken auszugleichen.

Körperlich gibt es Schritte, die Sie unternehmen können, um bestimmte Wechseljahrsbeschwerden zu bewältigen:

• Drehen Sie Ihren Thermostat herunter.
• Tragen Sie leichte Kleidungsschichten.
• Halten Sie einen Ventilator bereit, um Hitzewallungen und Nachtschweiß zu lindern.