Das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) ist eine Erkrankung, die schätzungsweise 8 bis 13 Prozent der Frauen im gebärfähigen Alter betrifft.

PCOS kann verursachen:

  • hoher Cholesterinspiegel im Blut
  • Schlafapnoe
  • hoher Blutdruck
  • erhöhtes Risiko für Schwangerschaftskomplikationen wie Schwangerschaftsdiabetes und Präeklampsie, die durch Bluthochdruck gekennzeichnet ist und zu Organschäden führen kann

Obwohl dies nicht bei jeder Frau mit PCOS der Fall ist, gibt es Änderungen aus der Sicht des Lebensstils, die dazu beitragen können, die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass diese Auswirkungen auftreten.

Dieser Artikel konzentriert sich auf einige der Änderungen, die Sie heute umsetzen können, wie z. B. Ernährungs- und Trainingsroutinen. Wenn Sie spezifische Fragen haben, sprechen Sie wie immer mit Ihrem Arzt, der Ihnen bei der Behandlung Ihres PCOS hilft.

Bewegung und PCOS

Frauen mit PCOS leiden häufiger unter Insulinresistenz als Frauen ohne diese Erkrankung. Die Insulinresistenz beeinflusst die Fähigkeit Ihres Körpers, Blutzucker zur Energiegewinnung zu nutzen.

Ärzte haben einen Mangel an körperlicher Aktivität und Übergewicht als potenzielle Faktoren, die zur Insulinresistenz beitragen, in Verbindung gebracht Nationales Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenerkrankungen.

Nicht alle Frauen mit PCOS haben Übergewicht. Die gute Nachricht ist, dass körperliche Bewegung etwas ist, was Sie für Ihre Gesundheit tun können, wenn Sie PCOS haben. unabhängig von Ihrem Gewicht.

Reduzierung des BMI

Eine Metaanalyse von 16 Studien im Zusammenhang mit PCOS und körperlicher Betätigung ergab, dass laut einem Artikel in der Zeitschrift Frontiers in Physiology bei Frauen mit PCOS der Body-Mass-Index (BMI) und die Insulinresistenz durch intensives aerobes Training am wahrscheinlichsten reduziert werden.

Die Forscher verglichen moderates Training mit kräftigem Training. Sie fanden auch heraus, dass intensives Training und Maßnahmen zur gesunden Ernährung zu den größten Abnahmen des BMI führten.

Gewicht managen

Eine in der Zeitschrift Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynecology veröffentlichte Forschungsübersicht über Lebensstilinterventionen bei PCOS ergab, dass Bewegung dazu beitrug, Gewicht, Bauchfett und Nüchterninsulinspiegel zu reduzieren.

Die Überprüfung ergab auch, dass Bewegung Frauen aller Gewichtsklassen mit PCOS helfen könnte, ihr Gewicht entweder zu verlieren oder zu halten, damit sie gesünder aussehen und sich gesünder fühlen.

Jeder Typ hilft

Eine Literaturrecherche von Studien, die in der Zeitschrift Sports Medicine zu Übungsarten wie Krafttraining und Aerobic veröffentlicht wurden, ergab nicht, dass eine bestimmte Übungsart für Frauen mit PCOS am vorteilhaftesten war.

Einige der Studien untersuchten Aerobic-Übungen und Widerstandstraining, das Fahren auf einem stationären Fahrrad im Vergleich zum Fahrradfahren im Freien und das Gehen oder Joggen auf dem Laufband bei mäßiger Intensität im Vergleich zu kräftiger Intensität. Die Autoren fanden heraus, dass es viele Übungstypen gibt, von denen Frauen mit PCOS profitieren könnten.

Die Botschaft aus diesen und anderen Studien ist, dass Bewegung Ihnen normalerweise helfen kann, wenn Sie PCOS haben, und die beste Übung ist, was Sie regelmäßig tun. Bonuspunkte, wenn die Übung etwas sein kann, das Sie gerne machen.

Übungstypen zu berücksichtigen

Hier sind einige Übungstypen, die Sie berücksichtigen sollten:

  • Steady-State-Herz-Kreislauf-Training: Dies sind Trainingseinheiten, die Ihr Herz zum Pumpen bringen, normalerweise bei etwa 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz, wenn Sie sich mäßig bewegen. Sie können Ihre maximale Herzfrequenz berechnen, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen. Aerobic-Übungen in dieser Kategorie können Gehen, Fahrradfahren, Tanzen oder die Teilnahme an einem Aerobic-Kurs umfassen.
  • HIIT-Training: Beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) werden intensive Trainingseinheiten mit Ruheintervallen ausgeglichen. Typische Übungen in einem HIIT-Training sind Dinge wie Burpees, Tuck Jumps und Mountain Climbers. Eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie PLUS EINS fanden heraus, dass Frauen mit Adipositas mehr Freude an HIIT-Übungen angaben als diejenigen, die sich kontinuierlich mit moderatem bis starkem Training beschäftigten. Freude an der Bewegung ist ein wichtiger Faktor, um eine Routine langfristig durchzuhalten.
  • Intervall-Training: Intervalltraining ist eine Möglichkeit, auf verschiedenen Intensitätsstufen zu trainieren, aber nicht unbedingt bis zur maximalen Herzfrequenz, die Sie mit HIIT erreichen. Bei dieser Trainingsart werden häufig verschiedene Übungen in derselben Sitzung durchgeführt, um Ihre Herzfrequenz hoch zu halten.
  • Geist-Körper-Übungen: Laut einem Artikel in der Zeitschrift Physical Exercise for Human Health zeigen Studien, dass Frauen mit PCOS eine verbesserte körperliche Reaktion auf Stress und Stress haben. Geist-Körper-Übungen wie Yoga, Pilates und Tai Chi können nicht nur helfen, Kalorien zu verbrennen, sondern auch Stress reduzieren, der Ihre PCOS-Symptome verschlimmert.
  • Krafttraining: Krafttraining beinhaltet die Verwendung von Widerstandsbändern, Gewichten oder Ihrem eigenen Körpergewicht, um Muskeln aufzubauen. Diese Trainingsart kann Ihnen dabei helfen, gesunde Muskeln und Knochen aufzubauen. Die Erhöhung Ihrer Muskelmasse könnte Ihnen helfen, im Ruhezustand mehr Kalorien zu verbrennen und Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.

Dies sind nur einige Beispiele für Übungen, die Sie mit minimalem Equipment und Platz durchführen können.

Ernährung und PCOS

Forscher haben mehrere Studien zu den „besten“ Ernährungsarten für Menschen mit PCOS durchgeführt. Die Androgen Excess and PCOS Society nutzte diese Forschung, um Empfehlungen für Frauen zu geben, darunter:

  • Reduzieren Sie bei Übergewicht die aktuelle Kalorienaufnahme um 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag.
  • Machen Sie Gesamtfett weniger als 30 Prozent Ihrer gesamten Kalorienquelle für den Tag. Gesättigte Fette wie fettreiches Rindfleisch, Butter, Käse und vollfette Milchprodukte sollten weniger als 10 Prozent Ihrer gesamten Kalorienaufnahme ausmachen.
  • Tauschen Sie fettreichere Lebensmittel gegen Ballaststoffe, Vollkornbrot und -getreide, Obst und „gute“ Fettquellen wie Nüsse und Avocados aus.
  • Essen Sie weniger als 200 Milligramm Cholesterin pro Tag.
  • Verzichten Sie nach Möglichkeit auf Transfette.
  • Integrieren Sie zusätzlich 5 bis 10 Gramm Ballaststoffe pro Tag in Ihre Ernährung.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie mit der Einbeziehung dieser Änderungen in Ihre Ernährung beginnen sollen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Ihr Arzt kann Ihnen auch empfehlen, einen Ernährungsberater aufzusuchen, um einen Ernährungsplan speziell für Frauen mit PCOS zu erstellen.

Beispiel Ernährungs- und Trainingsplan

Übung zur Verbesserung Ihres PCOS muss nicht Stunden pro Woche dauern. Studien haben gezeigt, dass Trainingseinheiten von 30 Minuten täglich, dreimal pro Woche bis zu insgesamt drei Stunden pro Woche die Stoffwechsel- und Fortpflanzungssymptome im Zusammenhang mit PCOS verbesserten.

Übungsplan

Die Androgen Excess and PCOS Society empfiehlt, sich täglich mindestens 30 Minuten mäßig bis intensiv körperlich zu betätigen und Ihre Aktivitätsanstrengung zu steigern, wenn Sie können. Einige der Möglichkeiten, wie Sie Bewegung in Ihr Leben integrieren können, sind die folgenden:

  • Erstellen Sie Ihr eigenes Intervalltraining, bei dem Sie etwa sechs Stationen aufbauen und an jeder etwa ein bis zwei Minuten am Stück trainieren. Beispiele könnten sein:
    • Kniebeugen
    • Hampelmänner
    • Ausfallschritte
    • Bizeps-Curls
    • knirscht
  • Gehen Sie täglich 30 bis 45 Minuten auf einem Laufband oder im Freien spazieren.
  • Nehmen Sie online oder in einem Fitnessstudio an einem Aerobic-Kurs teil. Beispiele sind Step, Tanz, Boxen oder Spinning.
  • Nehmen Sie an einem HIIT-Kurs in einem Fitnessstudio teil oder nutzen Sie Online-Ressourcen. YouTube bietet viele Trainingsvideos, die Sie zu Hause absolvieren können. Stellen Sie einfach sicher, dass die Routine von einem seriösen Anbieter stammt.
  • Praktizieren Sie Yoga, Pilates oder Tai Chi in einem Studio, Fitnessstudio oder nutzen Sie einen Online-Kurs. Wenn Sie noch nie zuvor geübt haben, möchten Sie vielleicht die Anleitung eines Trainers suchen, um Ihre Form und Sicherheit zu bewerten.

Wenn Langeweile ein Faktor in Ihrem Engagement für eine Trainingsroutine ist, verwenden Sie eine Kombination dieser Trainingsarten, z. B. dreimal pro Woche eine andere Trainingseinheit.

Gesunder Ernährungsplan

Versuchen Sie, die folgenden Gewohnheiten für eine gesunde Ernährung bei jeder Mahlzeit und jedem Snack einzubauen:

  • Lassen Sie jede Mahlzeit aus einer Portion magerem Protein bestehen, wie Hähnchen ohne Haut, Fisch oder Tofu.
  • Kochen Sie mit gesunden Fetten wie Olivenöl.
  • Fügen Sie ein Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Spinat und Paprika hinzu.
  • Integrieren Sie eine Portion Bohnen, Nüsse oder Linsen.
  • Wählen Sie bunte Früchte wie rote Trauben, Blaubeeren, Orangen und Kirschen.
  • Wählen Sie Vollkornbrot und Nudeln.

Mit diesen Richtlinien können Sie angesichts Ihrer Gesamtgröße, Ihres Gesundheitszustands und Ihres Gewichts häufig den empfohlenen täglichen Kalorienbedarf einhalten.

Bewegung, PCOS und Fruchtbarkeit

Laut einem Artikel in der Zeitschrift Physical Exercise for Human Health haben schätzungsweise 80 Prozent der Frauen, die aufgrund eines ausbleibenden Eisprungs an Unfruchtbarkeit leiden, PCOS.

Bewegung und idealerweise eine Gewichtsabnahme von mindestens 5 Prozent des Körpergewichts einer Frau können Frauen helfen, den Eisprung wiederherzustellen und die Regelmäßigkeit ihrer Zyklen zu verbessern. Die Kombination von Diät- und Bewegungsbemühungen ist bei der Behandlung von PCOS und Unfruchtbarkeit effektiver als eine Diät allein.

Wann mit einem Arzt sprechen

Wenn Sie PCOS haben, ist es immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt über die Änderungen des Lebensstils zu sprechen, die Sie vornehmen können, um Ihre Gesundheit zu verbessern. Wenn es um Sport für Ihr PCOS geht, ist es besonders wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, wenn Sie andere Erkrankungen haben, die Ihre Sportfähigkeit beeinträchtigen könnten. Beispiele sind Arthritis oder Herzerkrankungen.

Wann Sie mit einem Trainer sprechen sollten

Wenn Sie seit einiger Zeit sesshaft sind oder keine solide Grundlage in Bezug auf Übungssicherheit oder richtige Form haben, kann es eine gute Idee sein, einen Personal Trainer zu konsultieren. Ihr Personal Trainer sollte über eine Fitnesszertifizierung einer akkreditierten Organisation verfügen. Beispiele beinhalten:

  • Der American Council on Exercise
  • Die Nationale Akademie für Sportmedizin
  • Die National Strength and Conditioning Association

Ihr Trainer sollte erfahren sein und Wert auf Sicherheit legen.

Das Endergebnis

Übung kann ein wichtiger Teil Ihres PCOS-Managements sein. Es verbessert nicht nur Ihre körperliche Gesundheit, Bewegung kann Ihnen auch helfen, Ihren Stresspegel zu bewältigen.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, können ein Arztbesuch und die Suche nach einem Personal Trainer Ihnen helfen, einen sicheren Weg einzuschlagen. Wenn Sie mindestens dreimal pro Woche Sport treiben und dabei bleiben, können Sie die Symptome von PCOS verbessern.