In Ihren 50ern, 60ern oder sogar 70ern ist es nicht zu spät, sich selbst an erste Stelle zu setzen und Ihre Gesundheit zur Priorität zu machen.

Wie beginnt man im Alter mit einer Gesundheits- und Fitnessreise? Anstatt sich auf Ziele zu konzentrieren, die sich unerreichbar oder nicht nachhaltig anfühlen, sollten Sie sich besser auf Lifestyle-Aktivitäten konzentrieren, die Sie aktiv und entdeckend halten – und Spaß ermöglichen.

Connie Smith, Direktorin für gesundes Leben bei Floridas First Coast YMCA, sagt, man solle einfach etwas Neues ausprobieren.

„Probieren Sie jeden Monat etwas Neues aus, das Sie noch nie zuvor gemacht haben, und Sie werden weitermachen“, sagt Smith.

Sowohl die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) als auch die American Heart Association empfehlen, dass Erwachsene jeden Alters jede Woche 150 Minuten Sport treiben sollten (1, 2).

Aber lassen Sie sich nicht von der großen Zahl überwältigen, bevor Sie beginnen. Wenn Sie klein anfangen und herausfinden, was Ihnen gefällt, werden Sie sehen, dass es eine Übung für Sie gibt, die sich nicht einmal wie Übung anfühlt.

Hier sind ein paar Ideen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Johner-Bilder/Getty-Bilder

Gewichts- und Krafttraining

Lassen Sie sich nicht einschüchtern, etwas Gewicht herumzuwerfen. Gewichtstraining, Krafttraining oder Widerstandstraining – wie auch immer Sie sich darauf beziehen möchten – ist für eine optimale Gesundheit von entscheidender Bedeutung.

Vor allem ältere Erwachsene profitieren von einem reduzierten Verletzungs- und Sturzrisiko, einer größeren Leichtigkeit bei alltäglichen Aufgaben sowie einer verbesserten Stimmung, Mobilität und mentalen Funktion – alles als Ergebnis des Krafttrainings (3).

„Es hilft beim Leben“, sagte Jermaine Solomon, ein Personal Trainer und Inhaber des Maximum Effort Fitness & Performance Training.

Er trainiert Kunden sowohl in einer Seniorengemeinschaft als auch in seinem eigenen Fitnessstudio und integriert häufig Gewichte in ihre Fitnessprogramme. „Wenn du dich einfach hinsetzt und aufstehst, aber dabei Gewichte hältst, ist das ein langer Weg“, sagte Solomon.

Du kannst auch nur mit deinem eigenen Körpergewicht arbeiten. Smith sagte: „Wenn Sie nur ein bisschen Gewicht verlieren möchten, ist das Körpergewicht wirklich großartig für die Gelenke.“ Die Verwendung einer Vielzahl von Gewichten in abwechslungsreichen Übungen ermöglicht es Ihnen, diesen Teil Ihrer Fitnessreise zu machen und ihn einzigartig zu halten.

Schwimmen und Wassergymnastik

Für eine Runde Wassersport in den Pool zu springen, ist eine weitere Möglichkeit, Ihre Fitnessroutine in Gang zu bringen. Schwimmen ist nicht nur ein Herz-Kreislauf-Training, sondern auch ein Krafttraining aufgrund des Widerstands des Wassers (4).

Wenn Sie es vorziehen, etwas mehr Spaß im Pool zu haben, anstatt nur Bahnen zu schwimmen, versuchen Sie es mit Aqua-Aerobic. Es bietet Ihnen die Vorteile von Schwimmen und Gruppenfitness auf einmal.

Smith sagte: „Aqua-Aerobic ist einfach fabelhaft für diese Altersgruppe.“ Der Widerstand des Wassers und das Polster, das es für eine geringere Belastung der Gelenke bietet, ermöglichen es Ihnen, auf eine Weise an Kraft zu gewinnen, die Schmerzen und Schmerzen minimiert.

Zumba

Zumba ist eine großartige Aktivität für diejenigen, die gerne tanzen. Durch die Kombination von Tanzbewegungen mit einem Aerobic-Training ist Zumba eine Möglichkeit, sich zu bewegen, ohne das Gefühl zu haben, dass Sie trainieren.

„Du denkst nicht darüber nach, dass du trainierst“, sagte Solomon. „Manche Leute fürchten das Wort Übung und dieses Gefühl macht es definitiv viel besser.“

Yoga

Wenn es darum geht, Ihren Körper zu stärken und Ihren Geist zu klären, gibt es keine bessere Aktivität als Yoga. Es kann alleine oder in einer Gruppe, drinnen oder draußen, mit Welpen, Babys oder sogar Ziegen durchgeführt werden.

Yoga setzt beim Widerstandstraining ein Häkchen, weil Sie Ihr Körpergewicht durch die Asanas bewegen und halten. Es hilft auch beim Gleichgewicht und der Mobilität, wenn wir älter werden (5, 6).

Smith sagte, sie empfehle Yoga für Menschen in den Fünfzigern und Sechzigern, die daran arbeiten, ihr Leben neu zu gestalten.

„Sie können mit Stuhl-Yoga beginnen, wenn Sie nicht auf den Boden gehen wollen“, sagte sie. Wie auch immer Sie sich am wohlsten fühlen, probieren Sie es aus. Smith fügte hinzu: „Yoga gibt dir das mentale Gleichgewicht, das mit einigen der Dinge einhergeht, die im Leben passieren … Yoga hat viel damit zu tun, dir selbst etwas zurückzugeben.“

Laufen, Wandern und Radfahren

Laufen ist eine dieser Übungen, die Sie entweder lieben oder hassen. Für diejenigen, die es lieben, gibt es jedoch keinen Grund, mit zunehmendem Alter aufzuhören. Während das Laufen keine geringe Auswirkung hat und die Knie und andere Gelenke belasten kann, sagte Solomon, dass Sie vielleicht auf ein Laufband umsteigen möchten, um die Auswirkungen zu verringern.

Aber wenn Sie die geistige Klarheit lieben, die Sie durch Bewegung im Freien und an der frischen Luft gewinnen, ist Wandern vielleicht besser für Sie geeignet.

Sie verbrennen mehr Kalorien, als wenn Sie alleine gehen, und die Vorteile des Aufenthalts im Freien umfassen eine verbesserte Stimmung, ein verbessertes Selbstwertgefühl und eine verbesserte emotionale Reaktion sowie eine geringere Ermüdung während des Trainings (7, 8).

Radfahren kann entweder drinnen oder draußen durchgeführt werden. Smith merkt an: „Ein Spinning-Kurs in jedem Alter ist nicht nur vom Cardio-Standpunkt aus eine fabelhafte Sache, sondern auch für die psychische Gesundheit … Sie befinden sich in diesem dunklen Raum und können das Leben für 45 Minuten bis zu einer Stunde einfach loslassen. ”

Wenn ein traditioneller Fahrrad- oder Spinning-Kurs nicht das Richtige für Sie ist, versuchen Sie es mit einem Liegerad. Viele haben jetzt einen Bildschirm angeschlossen, mit dem Sie Netflix ansehen oder andere Inhalte streamen können. Solomon sagt, pass auf, dass du dich nicht so auf den Fernseher konzentrierst, dass du vergisst, dass du trainieren solltest.

Reiten

Reiten bringt Sie ins Schwitzen, beansprucht Ihre Gelenke, Muskeln und Ihren Kern und ermöglicht es Ihnen, im Freien zu sein und mit dem Tier und der Natur zu kommunizieren. Auch hier könnten Sie sogar vergessen, dass Sie trainieren, wenn Sie auf dem Rücken eines Pferdes sitzen und die Brise beim Reiten spüren.

Für Leute, die sich auf das Reiten vorbereiten möchten, schlägt Smith vor, zuerst einen Personal Trainer aufzusuchen. „Wenn man Dinge wie Reiten macht, muss man wissen, wie man auf das Pferd steigt. Also machen wir Dinge wie Hüftöffner und stärken dich, damit du aufs Pferd steigen kannst.“

Bucket-List-Training

Wenn die Teilnahme an trendigen Fitnessübungen nicht Ihr Ding ist, möchten Sie vielleicht lieber auf ein Ziel auf Ihrer Bucket List hinarbeiten. Smith sagte, sie habe Menschen zwischen 50 und 60 darin trainiert, die Chinesische Mauer zu erwandern, im Great Barrier Reef zu tauchen oder sogar den Kilimandscharo in Afrika zu besteigen.

Für diese sofort einsatzbereiten Fitnessaktivitäten haben Sie ein definitives Ziel, das Sie erreichen möchten. Smith sagt, dass das Auffinden von Übungen, die auf das Erreichen dieses Ziels zugeschnitten sind, Ihnen helfen wird, motiviert zu bleiben, um die Leistung zu erbringen.

Beim Training für eine Bergwanderung empfiehlt sie zum Beispiel Fitnesskurse zu besuchen, die sich auf Atemarbeit konzentrieren, und den Jakobsleiter-Apparat zu verwenden, um Sie an das Klettern zu gewöhnen.

„Die Jakobsleiter ist eigentlich eine bewegliche Leiter, also hält man sich mit Füßen und Händen fest und klettert gewissermaßen. Auf diese Weise können Sie das Klettern am Fels simulieren.“

Egal, ob Sie trainieren, um Ihre Gesundheit zu erhalten oder einige Erfolge von Ihrer Bucket-Liste zu streichen, es ist nie zu spät, Ihrer Gesundheit und Fitness Priorität einzuräumen.

Solomon sagt, dass Sie sich daran erinnern sollten, dass der Grund, warum wir Sport treiben, so viel mehr ist als die körperlichen Vorteile – es geht darum, Ihr Herz gesund zu halten. „Wenn du aufhörst [moving] Jeden Tag könnte sich Ihr Herz verlangsamen, und es ist viel schwieriger, wieder anzufangen, als es aufrechtzuerhalten und am Laufen zu halten.

Einen Weg zu finden, sich zu bewegen, der Ihnen ein gutes Gefühl gibt, wird Sie weit bringen. Egal was passiert, sagte Smith, in diesem Alter muss man den Nike-Satz auf seine Fitness anwenden: „Just do it.“


Nikesha Elise Williams ist eine zweifach Emmy-preisgekrönte Nachrichtenproduzentin und preisgekrönte Autorin. Sie ist in Chicago, Illinois, geboren und aufgewachsen und besuchte die Florida State University, wo sie mit einem Bachelor of Science in Communication: Mass Media Studies und Honours English Creative Writing abschloss. Nikeshas Debütroman „Four Women“ wurde 2018 mit dem President’s Award der Florida Authors and Publishers Association in der Kategorie Adult Contemporary/Literary Fiction ausgezeichnet. „Four Women“ wurde auch von der National Association of Black Journalists als herausragendes literarisches Werk anerkannt. Nikesha ist Vollzeitautorin und Schreibcoach und hat für mehrere Publikationen freiberuflich gearbeitet, darunter VOX, Very Smart Brothas und Shadow and Act. Nikesha lebt in Jacksonville, Florida, aber Sie finden sie immer online unter contact@newwrites.com, Facebook.com/NikeshaElise oder @Nikesha_Elise auf Twitter und Instagram.