Was kann ich tun?
Beschäftigen Sie sich mit Schmerzen im unteren Rücken? Du bist nicht allein.
Die Studie „Global Burden of Disease“ nannte Schmerzen im unteren Rückenbereich weltweit die häufigste Ursache für Behinderungen.
Noch interessanter ist, dass die meisten Rückenschmerzen nicht durch ernsthafte Erkrankungen wie Krebs oder Arthritis verursacht werden. Stattdessen wird es oft durch Stress oder Belastung durch schlechte Körperhaltung, ungünstige Schlafpositionen und andere Lebensgewohnheiten verursacht.
Hier sind die besten Schlafpositionen, die Sie ausprobieren können, wenn Sie Rückenschmerzen haben, sowie einige andere Dinge, die Sie tun können, um eine bessere Nachtruhe zu erreichen.
1. Schlafen Sie auf der Seite mit einem Kissen zwischen den Knien
Wenn es sich unangenehm anfühlt, flach auf dem Rücken zu liegen, verlagern Sie sich auf die Seite:
- Lassen Sie Ihre rechte oder linke Schulter zusammen mit dem Rest dieser Seite Ihres Körpers Kontakt mit der Matratze haben.
- Legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie.
- Wenn es eine Lücke zwischen deiner Taille und der Matratze gibt, erwäge, dort ein kleines Kissen für zusätzliche Unterstützung zu verwenden.
Egal, ob Sie ein Kissen verwenden oder sich für zwei entscheiden, Sie sollten dem Drang widerstehen, immer auf der gleichen Seite zu schlafen. Dies kann zu Problemen wie Muskelungleichgewicht und sogar Skoliose führen.
Wie hilft diese Position? Wenn Sie alleine auf der Seite schlafen, werden Sie sich nicht besser fühlen. Es ist der Trick, das Kissen zwischen den Knien zu benutzen. Das Kissen hält Ihre Hüften, Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule in einer besseren Ausrichtung.
2. Schlafen Sie auf Ihrer Seite in der fötalen Position
Wenn Sie einen Bandscheibenvorfall haben, möchten Sie vielleicht versuchen, auf Ihrer Seite zusammengerollt in einer fötalen Position zu schlafen:
- Legen Sie sich auf den Rücken und rollen Sie sich dann sanft auf die Seite.
- Ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust und rollen Sie Ihren Oberkörper sanft in Richtung Ihrer Knie.
- Denken Sie daran, von Zeit zu Zeit die Seiten zu wechseln, um Ungleichgewichte zu vermeiden.
Wie hilft diese Position? Ihre Bandscheiben sind weiche Kissen zwischen den Wirbeln in Ihrer Wirbelsäule. Ein Bandscheibenvorfall tritt auf, wenn ein Teil einer Bandscheibe aus seinem normalen Raum herausgedrückt wird, was Nervenschmerzen, Schwäche und mehr verursacht. Wenn Sie Ihren Oberkörper in eine fötale Position bringen, öffnet sich der Raum zwischen den Wirbeln.
3. Schlafen Sie auf dem Bauch mit einem Kissen unter Ihrem Bauch
Sie haben vielleicht schon gehört, dass das Schlafen auf dem Bauch eigentlich schlecht für Rückenschmerzen ist. Dies ist teilweise wahr, weil es Ihren Nacken zusätzlich belasten kann.
Aber wenn Sie feststellen, dass Sie auf dem Bauch ruhen, müssen Sie keine andere Position erzwingen. Stattdessen:
- Legen Sie ein Kissen unter Ihr Becken und Ihren Unterbauch, um den Rücken etwas zu entlasten.
- Je nachdem, wie sich diese Position anfühlt, können Sie sich dafür entscheiden, ein Kissen unter Ihrem Kopf zu verwenden oder nicht.
Wie hilft diese Position? Menschen mit degenerativen Bandscheibenerkrankungen können am meisten davon profitieren, mit einem Kissen auf dem Bauch zu schlafen. Es kann jede Belastung abbauen, die auf den Raum zwischen Ihren Bandscheiben ausgeübt wird.
4. Schlafen Sie auf dem Rücken mit einem Kissen unter den Knien
Für manche Menschen kann das Schlafen auf dem Rücken die beste Position sein, um Rückenschmerzen zu lindern:
- Legen Sie sich flach auf den Rücken.
- Legen Sie ein Kissen unter Ihre Knie und halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral. Das Kissen ist wichtig – es sorgt dafür, dass diese Krümmung im unteren Rücken erhalten bleibt.
- Sie können auch ein kleines, zusammengerolltes Handtuch unter Ihren Rücken legen, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
Wie hilft diese Position? Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, wird Ihr Gewicht gleichmäßig verteilt und über die breiteste Stelle Ihres Körpers verteilt. Dadurch belasten Sie Ihre Druckpunkte weniger. Sie können auch eine bessere Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule und Ihrer inneren Organe erreichen.
5. Schlafen Sie auf dem Rücken in einer zurückgelehnten Position
Fühlen Sie sich am wohlsten, wenn Sie in einem Liegesessel dösen? Obwohl das Schlafen auf einem Stuhl möglicherweise nicht die beste Wahl für Rückenschmerzen ist, kann diese Position von Vorteil sein, wenn Sie eine isthmische Spondylolisthesis haben.
Erwägen Sie, in eine zu investieren verstellbares Bett, damit Sie auf diese Weise mit der besten Ausrichtung und Unterstützung schlafen können.
Wie hilft diese Position? Isthmische Spondylolisthese ist ein Zustand, bei dem ein Wirbel über den darunter liegenden rutscht. Das Zurücklehnen kann für Ihren Rücken von Vorteil sein, da es einen Winkel zwischen Ihren Oberschenkeln und Ihrem Rumpf erzeugt. Dieser Winkel hilft, den Druck auf Ihre Wirbelsäule zu reduzieren.
Denken Sie daran: Ausrichtung ist der Schlüssel
Egal für welche Position Sie sich entscheiden, die richtige Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule ist der wichtigste Teil der Gleichung. Konzentrieren Sie sich speziell auf die Ausrichtung Ihrer Ohren, Schultern und Hüften.
Möglicherweise bemerken Sie Lücken zwischen Ihrem Körper und dem Bett, die Ihre Muskeln und Wirbelsäule belasten. Sie können diesen Stress reduzieren, indem Sie Kissen verwenden, um die Lücken zu füllen.
Seien Sie vorsichtig, wenn Sie sich im Bett umdrehen. Sie können auch bei Dreh- und Drehbewegungen aus der Ausrichtung geraten. Bewegen Sie immer Ihren ganzen Körper zusammen und halten Sie Ihren Kern angespannt und eingezogen. Sie finden es vielleicht sogar hilfreich, Ihre Knie in Richtung Brust zu bringen, wenn Sie sich umdrehen.
Worauf ist bei einem Kissen zu achten?
Ihr Kissen sollte Ihren Kopf und Nacken wiegen und helfen, den oberen Teil Ihrer Wirbelsäule zu stützen.
Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, sollte Ihr Kissen den Raum zwischen Ihrem Nacken und der Matratze vollständig ausfüllen. Wenn Sie auf der Seite schlafen, versuchen Sie, ein dickeres Kissen zu verwenden, um Ihren Kopf in dieser Position in einer Linie mit dem Rest Ihres Körpers zu halten.
Was auch immer Sie tun, legen Sie Ihr Kissen nicht unter Ihre Schultern.
Für Rückenschläfer: Sie können am besten mit dünneren Kissen und solchen mit zusätzlicher Polsterung am Boden auskommen, um den Nacken zu stützen.
Memory-Schaum ist ein gutes Material, das sich speziell an Ihren eigenen Hals anpasst.
EIN Ein Wasserkissen ist eine weitere Option, die festen, umfassenden Halt bietet.
Für Bauchschläfer: Sie sollten darauf abzielen, ein möglichst dünnes Kissen oder gar kein Kissen zu verwenden. In der Tat können Sie versuchen, auf Ihrer Seite zu schlafen, während Sie a halten Körperkissen. Das Körperkissen gibt Ihnen das Gefühl von etwas an Ihrem Bauch und hilft dabei, den Rest Ihres Körpers auszurichten.
Für Seitenschläfer: Vielleicht möchten Sie nach einem suchen festes Kissen. Besser noch, versuchen Sie, einen zu finden, der einen extra breiten Zwickel hat, der den Abstand zwischen Ohr und Schulter verringert. Und vergessen Sie nicht, ein festes Kissen zwischen die Knie zu legen. Sie können sogar ein gerolltes Handtuch ersetzen.
Wenn Sie schon dabei sind, denken Sie daran, Ihr Kissen etwa alle 18 Monate zu wechseln. Diese Kissenschoner können eine gute Barriere sein, aber Kissen enthalten immer noch viele Allergieauslöser wie Schimmel und Hausstaubmilben.
Kaufen Sie alle von Healthline zugelassenen Kissen für Rückenschmerzen in unserem Schlafshop.
Worauf ist bei einer Matratze zu achten?
Auch Ihre Matratze spielt eine Rolle.
Früher empfahlen Ärzte Menschen mit Rückenschmerzen sehr feste orthopädische Matratzen. Aber gehen Sie noch nicht los und kaufen Sie eins. Jüngste Umfragen haben gezeigt, dass Menschen, die extrem harte Matratzen verwenden, möglicherweise den schlechtesten Schlaf haben.
Eine zu weiche Matratze hilft jedoch nicht viel bei der Ausrichtung.
Wenn Sie das Geld haben, etwas Neues zu kaufen, versuchen Sie es mit a feste oder mittelfeste Matratze aus hochwertigen Federkernen oder Schaumstoff. Sie können auch Ihre bereits vorhandene Federkernmatratze verbessern, indem Sie eine hinzufügen Matratzenauflage aus Memory-Schaum.
Es kann schwierig sein zu sagen, ob sich diese Matratze im Geschäft nach nur wenigen Minuten Test wirklich bequem anfühlt. Bei einigen Unternehmen können Sie eine Matratze über einen bestimmten Zeitraum testen und sie dann zurückgeben, wenn sie nicht für Sie geeignet ist.
Momentan nicht auf dem Markt? Sie können sehen, ob Ihnen eine festere Matratze helfen würde, indem Sie eine kostengünstige Sperrholzplatte unter Ihre aktuelle Matratze legen. Sie können Ihre Matratze sogar auf den Boden legen, um zu sehen, ob die Verringerung der Bewegung der Federn bei Ihren Schmerzen hilft.
Kaufen Sie alle von Healthline zugelassenen Matratzen für Rückenschmerzen in unserem Schlafshop.
Weitere Tipps zur Schlafhygiene
Hier sind einige weitere Ideen, wie Sie nachts besser schlafen und Ihre Rückenschmerzen lindern können:
Setzen Sie sich auf einen Schlafplan. Es kann schwierig sein, dem Ausschlafen zu widerstehen, wenn Sie sich die ganze Nacht hin und her wälzen. Dennoch kann das Festlegen regelmäßiger Schlafens- und Weckzeiten Ihrem Körper helfen, in ein natürlicheres Schlafmuster zu verfallen. Strebe an, etwa acht Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen.
Haben Sie Probleme mit einem Schlafplan? Versuchen Sie, einer nächtlichen Routine zu folgen. Beginnen Sie diese Routine etwa 30 bis 60 Minuten vor Ihrer festgelegten Schlafenszeit. Wählen Sie zwei beruhigende Aktivitäten, die Ihnen helfen, Ihren Geist in einen entspannenden Raum zu versetzen.
Zu den Ideen gehören ein Bad, sanftes Yoga und ruhige Hobbys wie Lesen oder Stricken.
Verzichten Sie auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und andere Stimulanzien. Wenn Sie nur eine Tasse trinken müssen, trinken Sie die letzte vor Mittag.
Heben Sie harte Übungen für die Morgen- oder frühen Nachmittagsstunden auf. Wenn Sie vor dem Schlafengehen etwas zu strenges tun, kann dies Ihren Adrenalinspiegel und sogar Ihre Körpertemperatur erhöhen. Diese beiden Faktoren machen es noch schwieriger zu schlafen.
Wenn Sie noch keinen Hausarzt haben, kann Ihnen das Healthline FindCare-Tool helfen, einen Arzt in Ihrer Nähe zu finden.
Zur Schmerzlinderung
Verwenden Sie ein Eis oder eine kalte Gelpackung, bevor Sie ins Bett springen. Es kann helfen, Entzündungen im Rücken zu reduzieren und Schmerzen zu lindern. Legen Sie die Kältepackung 15 bis 20 Minuten vor dem Schlafengehen auf Ihren Rücken.
